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健康飲食, 飲食方法 | 7 分鐘閱讀

穩定免疫力 攝取足夠6大微量元素有幫助

Written by Angie
Angie
 

你的飲食有營養均衡嗎?若愛挑食或三餐不正常,很可能會缺乏微量元素,要知道這些營養素是維持免疫系統正常運行的重要角色之一啊!尤其是這6種微量元素若攝取不足,容易削弱自體免疫力。

 

人體中有非常多種微量元素,例如:銅、碘、硒…等,都與維持身體機能、發育和免疫能力息息相關。別誤會,這些元素看起來很「金屬」,但與重金屬汙染無關,並且一旦缺乏,你的健康就容易亮紅燈。

什麼是微量元素?

人體需要靠營養素來維持生理機能,像是能夠提供熱量的蛋白質、脂肪與碳水化合物;以及促進生理功能運作的膳食纖維、維生素、礦物質和水,其中礦物質包含了:鈉、鉀、鈣、鎂…等21種元素,身體每日所需的量大於100毫克的稱為「巨量元素」,而每日需求量小於100毫克的就是「微量元素」。

微量元素是體內許多酵素的催化者,例如:鈣和肌肉收縮、神經傳導有關;鋅參與了合成核酸DNA;鐵與銅會影響能量代謝;硒則和排毒、抗氧化有關,不難看出缺乏任何一種微量元素,體內機能運作就會失能,接下來,我們更進一步來了解微量元素的功能、長期缺乏會有哪些影響,從那些食物中可以攝取,你就會知道「均衡飲食」有多麼重要了!
什麼是微量元素?

 

6大微量元素功能及影響


  1. 【功能】
    鐵是血紅蛋白(紅血球的蛋白色素)的主要組成元素,有助於形成輸送氧氣的紅血球,並且幫助身體排毒、提升肌肉運動能力。

    【攝取不足與過量的影響】
    成人建議每日攝取12毫克的鐵。若缺乏會造成暈眩、疲倦或貧血;攝取量過高則容易消化不良,並產生毒性對肝臟、胰臟和心臟有負面影響。

    【營養素來源】
    ✔️肉類:內臟、牛肉、羊肉、瘦肉…等。
    ✔️蔬菜:菠菜、歐芹…等。
    ✔️海鮮:牡蠣…等。
    ✔️其它:蛋、小麥、黃豆…等。

    延伸閱讀
    補鐵不用狂吃肉!這些植物性食物也很鐵


  2. 【功能】
    鋅參與了DNA和RNA、蛋白質的生物合成,和人體發育、創傷組織恢復有密切關聯,並且鋅也是組成人體記憶中心海馬迴的重要元素喔!

    【攝取不足與過量的影響】
    在兒童時期身體缺乏鋅,會造成發育遲緩、性器官發育不良…等狀況,成人鋅不足則會出現味覺異常、傷口不易癒合…等問題;而過量可能會造成鋅中毒,導致嗜睡、嘔吐和脫水…等症狀。

    【營養素來源】
    ✔️肉類:肝臟、牛肉…等。
    ✔️蔬菜:山芋、蘑菇…等。
    ✔️海鮮:貝類、魚肉…等。
    ✔️其它:全穀類、堅果類…等。


  3. 【功能】
    銅在肝臟中的儲存量最多,也分布於大腦、肌肉、腎臟…等組織中。銅參與了紅血球、蛋白質及血紅蛋白合成,能夠幫助製造血液與氧化還原作用。

    【攝取不足與過量的影響】
    人體含銅量大約有100~150毫克,一旦缺乏容易讓膽固醇代謝紊亂,導致心肌損傷、動脈硬化而引發心血管疾病,另外,缺銅也會抑制卵子和受精卵運動而造成不孕。銅過量則會引起嚴重的噁心嘔吐、腹痛腹瀉、血尿…等急性中毒的現象;或慢性肝病變的慢性中毒的症狀。

    【營養素來源】
    ✔️肉類:豬肉、豬肝…等。
    ✔️蔬菜:菠菜…等。
    ✔️其它:芝麻、黃豆…等。


  4. 【功能】
    人體中約含有7毫克的鉻,鉻可以提高胰島素作用,讓葡萄糖順利進入細胞,對血糖代謝來說非常重要,另外,鉻有助於提高對人體有利的膽固醇高密度脂蛋白(HDL),預防血管硬化、高血壓…等疾病。

    【攝取不足與過量的影響】
    經常想吃甜食嗎?很可能就是身體缺鉻造成的,因為鉻一旦不夠我們對糖的耐受性就會下降導致糖癮出現;若攝取過量,則可能會有胃痛、噁心、情緒變化、低血糖…等副作用。
    微量元素鉻過量的影響

    【營養素來源】
    ✔️肉類:肝臟、瘦肉…等。
    ✔️蔬菜:秋葵、蘆筍…等。
    ✔️其它:玉米油、全穀類…等。


  5. 【功能】
    硒幾乎存在於人體所有的免疫細胞中,它能夠維持淋巴細胞的活性,並且刺激免疫球蛋白和抗體形成,是維持免疫系統正常運作的重要關鍵,有助於減少感冒、腸胃疾病和癌症…等病症的入侵。

    【攝取不足與過量的影響】
    硒的人體含量大約有6~20毫克,若缺乏會導致免疫力下降,嚴重還可能引發心臟衰竭…等狀況;攝取過量則會中毒,輕則出現噁心、腹瀉、毛髮脫落…等症狀,重則引發肝脾等組織病變的問題。

    【營養素來源】
    ✔️肉類:火雞肉、動物內臟…等。
    ✔️蔬菜:菠菜、香菇…等。
    ✔️其它:雞蛋、大蒜…等。



  6. 【功能】
    約有15~20毫克的碘存在於甲狀腺中,負責協助甲狀腺素合成,其餘的分佈在肌肉、腎上腺、中樞神經…等組織中,有助於調節體溫、促進人體生長發育。

    【攝取不足與過量的影響】
    人體含碘量約25~50毫克,如果缺碘容易造成甲狀腺功能低下,導致患者脖子變粗、呼吸和吞嚥困難的現象,要注意的是過量攝取碘,同樣也會造成甲狀腺機能亢進,並且增加罹患心血管疾病和骨質疏鬆的風險。

    【營養素來源】
    ✔️海鮮:海藻、魚肉…等。
    ✔️蔬菜:甘藍、黃帝豆…等。
    ✔️其它:花生、黃豆…等。

 

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一般人只要飲食正常就能攝取到大部分微量元素,不需要靠營養品補充,但若你的飲食經常不均衡,可以用以下方法來改善。

3招攝取足夠微量元素

  1. 食物多樣化
    全榖根莖類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、水果類、奶類、油脂與堅果種子類,因為每一類食物都含有獨特的營養素,所以都要均衡攝取。那麼該如何增加食物多樣性呢?你可以從炒一種蔬菜換成什錦蔬菜;吃單一堅果換成綜合堅果:五穀米取代白米飯…等方式開始。

  2. 多吃原型食物
    原型食物包含:全穀類、根莖類、新鮮魚類和肉類…等,和經過數道加工步驟的精緻食品相比,粗糙的食物較能保留完整營養。另外,建議根據季節來選擇食材,較不容易有農藥殘留、存放過久不新鮮的問題,除了能保留更多營養素,還可以減輕肝臟的解毒負擔。
    吃原型食物有助於攝取微量元素

  3. 視情況選擇營養強化食物
    補充微量元素以天然食物為優先,但如果真的無法做到營養均衡,可以選擇有額外添加營養素的食物,例如:加碘鹽來補充碘、添加維生素D的牛奶來提升鈣質吸收。

人體非常講求「平衡」,營養攝取過量或缺乏,都會對身體造成負擔,所以保護健康的第一步,從養成均衡飲食的好習慣開始吧!

資料參考來源
Trace Minerals, Immune Function, and Viral Evolution

 

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