補鐵不用狂吃肉！這些植物性食物也很鐵

大家最熟悉的補鐵方式應該是攝取紅肉，但是對於茹素或不喜歡吃肉的人來說怎麼辦呢？缺鐵容易疲勞、臉色差，所以還是要補充足夠的鐵質，這些好鐵蔬食提供給你新選擇。

一般成年男性鐵質每日建議攝取量為10毫克；女性15毫克，不過根據國民營養健康狀況變遷調查102～105年的結果指出，台灣人普遍攝取不足（尤其是女性更明顯），要改善缺鐵問題最好的方法就是從飲食中補充，那你知道哪些食物含鐵量比較高嗎？小編為大家整理了「植物性」和「動物性」兩大類的補鐵食物。

補鐵可以吃哪些食物？

不過存在於植物性食材中的鐵質屬於三價鐵，比較容易受到草酸、植酸、單寧酸…等成份影響，導致身體吸收率僅有5％，先別擔心因為這情況有解！

維生素C是補鐵神隊友

要增加植物性鐵的吸收率，最好的方法是搭配維生素C一起吃，例如：香吉士、檸檬、奇異果、芒果、木瓜、番茄、蘋果…等，每天大約補充2個拳頭的量就可以了，另外，攝取鐵質時記得避免和茶、咖啡…等會影響吸收的食物一起吃，最好盡量在飯前2小時或飯後1小時再喝。

我們要送讀者的專屬贈品，記得索取喔！
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

鐵不只是造血的重要元素，在人體新陳代謝中的每個環節也擔任重要角色，因此一旦身體缺少鐵，很容易會造成這4種症狀喔！

身體缺鐵會發生什麼事？

1. 容易疲倦、心悸和頭痛
   血紅素的主要成分之一就是「鐵」，它可以幫助紅血球把氧氣運送到體內各個器官中，一旦身體缺鐵製造不出足夠的紅血球，當然也無法提供充分的氧氣給全身，這會造成心臟必須加速工作打出更多血液來供氧，因此容易出現精神不濟、心悸容易喘的情況。另外，美國頭痛基金會（National Headache Foundation）也指出鐵濃度不足，最先影響的是腦部供氧量，這時候會導致腦部血管擴張而引發頭痛。
   
   
   

2. 臉色蒼白
   剛剛提到鐵是組成血紅素的成分之一，而血紅素中的血紅蛋白會讓我們的氣色以及嘴唇、下眼皮內側、牙齦…等部位看起來較紅潤，現在去照照鏡子有覺得自己這些部位比以往蒼白一些嗎？這可能代表你的身體缺鐵囉！
   
   

3. 掉髮
   毛囊要健康首要條件是有足夠的氧氣，如此一來才能牢牢抓住頭髮，鐵是運送氧氣的重要成員，因此缺鐵容易讓毛囊無法獲得充足的氧而導致掉髮，甚至冒出白頭髮。
   
   延伸閱讀
   身體騙不了人！ 這10個現象代表你「老化ing」
   
   
   

4. 不寧腿症候群
   下肢經常有癢、疼痛、蟲爬感、針刺或被電到…等異常感覺，越到晚上不適感越明顯，必須踢一踢、動一動才能暫時獲得緩解，可能就是不寧腿症候群，而根據美國約翰‧霍普金斯醫學會（John Hopkins Medicine）的研究指出，15％不寧腿症候群患者有缺鐵情形，但造成不寧腿症候群的原因有很多，若有以上症狀，建議盡快到神經科就診治療。

蔬食中含有的鐵質不比肉食少，但是因為身體吸收率較低，需要特別注意份量以及同餐搭配的飲食，另外，像紫菜…等食物重量較輕，一餐要吃到100公克很難，所以建議多元攝取今天提到的含鐵食材喔！

延伸閱讀

素食小白就從「海鮮素」開始   低脂.高蛋白.助減重！

喜歡這篇文章嗎？或是想要知道那些更多資訊呢？
歡迎留言給我們喔！