健康飲食, 健康食材, 飲食方法, 健康吃素 | 19 分鐘閱讀

補鐵不用狂吃肉!這些植物性食物也很鐵

Written by Angie
Angie
 

缺鐵會讓你容易疲勞、臉色差,大家最熟悉的補鐵方式應該是攝取紅肉,不過鐵質有分「動物性」和「植物性」,所以對茹素或不喜歡吃肉的人來說,要補充到足夠的鐵質,這些好鐵蔬食提供給你選擇。

 

一般成年男性鐵質每日建議攝取量為10毫克;女性15毫克,不過根據國民營養健康狀況變遷調查102~105年的結果指出,台灣人普遍攝取不足(尤其是女性更明顯),要改善缺鐵問題最好的方法就是從飲食中補充,那你知道哪些食物含鐵量比較高嗎?小編為大家整理了「植物性」和「動物性」兩大類的補鐵食物。

補鐵可以吃哪些食物?

植物性好鐵食物
品項 含鐵量(每100公克)
紅毛苔 62毫克
紫菜 56.2毫克
紅土花生 22.2毫克
紅莧菜 11.8毫克
黑芝麻 10.3毫克
紅豆 7.3毫克
黃豆 6.5毫克
豆干絲 6.2毫克
紅鳳菜 6毫克
五香豆干 5.5毫克
白莧菜 4.6毫克
毛豆 3.6毫克
菠菜 2.9毫克
豆腐 2~2.5毫克

 

動物性好鐵食物
品項 含鐵量(每100公克)
蚵乾 44.6毫克
豬血 28毫克
膽肝 19.9毫克
熟鵝腿肉 14毫克
豬肝 10.2毫克
文蛤 8.2毫克
牡蠣 6.6毫克
章魚 6.1毫克
雞蛋黃 5.7毫克
牛腱 3毫克
豬肝璉 2.9毫克

 

不過存在於植物性食材中的鐵質屬於三價鐵,比較容易受到草酸、植酸、單寧酸…等成份影響,導致身體吸收率僅有5%,先別擔心因為這情況有解!

維生素C是補鐵神隊友

要增加植物性鐵的吸收率,最好的方法是搭配維生素C一起吃,例如:香吉士、檸檬、奇異果芒果木瓜番茄蘋果…等,每天大約補充2個拳頭的量就可以了,另外,攝取鐵質時記得避免和茶、咖啡…等會影響吸收的食物一起吃,最好盡量在飯前2小時或飯後1小時再喝。

 

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鐵不只是造血的重要元素,在人體新陳代謝中的每個環節也擔任重要角色,因此一旦身體缺少鐵,很容易會造成這4種症狀喔!

身體缺鐵會發生什麼事?

1.容易疲倦、心悸和頭痛

血紅素的主要成分之一就是「鐵」,它可以幫助紅血球把氧氣運送到體內各個器官中,一旦身體缺鐵製造不出足夠的紅血球,當然也無法提供充分的氧氣給全身,這會造成心臟必須加速工作打出更多血液來供氧,因此容易出現精神不濟、心悸容易喘的情況。另外,美國頭痛基金會(National Headache Foundation)也指出鐵濃度不足,最先影響的是腦部供氧量,這時候會導致腦部血管擴張而引發頭痛。

身體缺鐵會發生什麼事?容易疲倦、心悸和頭痛

 

2.臉色蒼白

剛剛提到鐵是組成血紅素的成分之一,而血紅素中的血紅蛋白會讓我們的氣色以及嘴唇、下眼皮內側、牙齦…等部位看起來較紅潤,現在去照照鏡子有覺得自己這些部位比以往蒼白一些嗎?這可能代表你的身體缺鐵囉!

3.掉髮

毛囊要健康首要條件是有足夠的氧氣,如此一來才能牢牢抓住頭髮,鐵是運送氧氣的重要成員,因此缺鐵容易讓毛囊無法獲得充足的氧而導致掉髮,甚至冒出白頭髮

身體缺鐵會發生什麼事?掉髮

 

4.不寧腿症候群

下肢經常有癢、疼痛、蟲爬感、針刺或被電到…等異常感覺,越到晚上不適感越明顯,必須踢一踢、動一動才能暫時獲得緩解,可能就是不寧腿症候群,而根據美國約翰‧霍普金斯醫學會(John Hopkins Medicine)的研究指出,15%不寧腿症候群患者有缺鐵情形,但造成不寧腿症候群的原因有很多,若有以上症狀,建議盡快到神經科就診治療。

蔬食中含有的鐵質不比肉食少,但是因為身體吸收率較低,需要特別注意份量以及同餐搭配的飲食,另外,像紫菜…等食物重量較輕,一餐要吃到100公克很難,所以建議多元攝取今天提到的含鐵食材喔!

 

延伸閱讀

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