腹式呼吸緩解壓力、改善失眠！怎麼做才有效？

作者：Women's Health | 2023/11/6 上午 4:30

當我們處於壓力或焦慮的情境下，呼吸往往變得淺短而急促，這可能會使我們感到更加疲憊和煩躁。相反，腹式呼吸可以幫助我們放鬆身心，穩定情緒，進而改善睡眠品質。

腹式呼吸在在健身和日常生活中，正確的呼吸技巧是非常重要的。本篇我們將深入探討腹式呼吸的6大好處和正確的執行方法。到底腹式呼吸對健康和運動的幫助為何？以下為你揭曉！

什麼是腹式呼吸法

腹式呼吸是一種深層呼吸方法，可以幫助我們充分利用肺部空間，提供更多氧氣給身體，同時也有助於放鬆身心、減輕壓力。

腹式呼吸正確做法

腹式呼吸是Goldman博士的個人首選，也是專業上最推薦的呼吸練習之一。這個呼吸著重於橫膈與腹部，不過，可能由於慣性淺呼吸的因素，因此一開始練習時出可能會有點不適。Goldman博士補充說，對於不熟悉深呼吸的初學者而言，腹式呼吸十分平易近人。

一隻手放在腹部、一隻手放在胸前。（做腹式呼吸時不一定需要用手輔助。）
透過鼻子吸氣。
確認在吸氣時，腹部也跟著擴張。
屏住呼吸，暫停一下。
接著，透過嘴巴將空氣呼出。

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腹式呼吸6好處

增加肺活量
腹式呼吸訓練肺活量是可行的！如果你平常有唱歌或是潛水等需要長時間吸氣吐氣的活動，那麼一定要學會腹式呼吸，因為一次一次進入身體的氧氣變多，也會進而讓你的肺活量變大、憋氣時間也可以更長，運動的時候也不會很容易就覺得喘。
穩定核心力量
前面有提到，腹式呼吸除了胸腔和腹部的動作以外，橫隔膜也是一個很重要的角色，而橫隔膜其實也是一層肌肉，在腹式呼吸的過程中可以訓練到橫隔膜、讓核心更加穩定，在做各種運動的時候，也可以避免掉許多的運動傷害。
改善身體缺氧、頭暈
因為腹式呼吸可以讓身體內外的氣體充分交換，可以有效避免因為缺氧而感受到的頭暈、頭痛現象。如果你會在運動的時候覺得頭暈，甚至久坐也會，在頭暈的時候到空氣良好的地方用腹式呼吸深呼吸幾口氣，可以有舒緩頭暈的效果！
促進新陳代謝
腹式呼吸可以排出較高濃度的二氧化碳，身體含氧量也會相對高，這樣的好處有很多！除了可以促進血液循環、新陳代謝（新陳代謝好對皮膚也會有益處），還可以間接促進消化系統的運作、進而改善便秘！推薦有便秘問題的朋友多喝水、多攝取膳食纖維、再搭配上腹式呼吸。
舒緩緊張的心情
在壓力大或是焦慮的時候，有些人會不自覺地加快呼吸、緊繃肌肉，讓生理也跟著心理出現負面的反應，當你下次緊張的時候，不妨先放鬆肩膀、將精神集中在腹式呼吸，身體放鬆之後、心靈也會跟著感受到的。
紓緩壓力、改善失眠問題
失眠的原因有很多，如果你是因為腦袋太混亂、身體無法放鬆而失眠的話，一樣可以嘗試一下將注意力放在練習腹式呼吸上面，離開手機螢幕、關上燈、進入呼吸有規律、安靜又安心的睡眠！

腹式呼吸vs胸式呼吸差別？

胸式呼吸，又稱淺層呼吸或胸部呼吸，主要涉及肋骨和胸部肌肉的運動。在胸式呼吸中，當吸氣時，肋骨會向外擴張，使胸部膨脹，讓空氣進入肺部頂部。當呼氣時，肋骨會收縮，使胸部縮小，將空氣排出體外。胸式呼吸通常是較淺的呼吸方式，並沒有充分利用肺部容量，因此提供的氧氣量相對較少。

胸式呼吸好處：主要在於它是一種快速而自然的呼吸方式，通常在日常活動中使用。然而，胸式呼吸無法充分供應身體所需的氧氣，尤其在高強度運動或壓力情況下，可能會感覺呼吸困難。因此，腹式呼吸更適合在運動中使用，特別是需要大量氧氣的有氧運動，如跑步、游泳和騎自行車。

腹式呼吸最重要的關鍵

腹式呼吸與胸式呼吸最重要的關鍵在於「呼吸深淺度」與「橫隔膜」參與在無氧的重訓過程中，我們消耗大量氧氣，因此必須採用腹式呼吸法，以避免缺氧和呼吸困難。

當身體缺氧可能導致腰痛、駝背和姿勢不良代償等問題，練習腹式呼吸可以幫助您提高氧氣攝取量，增加肺部容量，並在運動中提供更好的呼吸效率。這是一種簡單而有效的呼吸技巧，建議您在日常生活和運動中都採用腹式呼吸，以改善身體機能和增加運動表現。