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放鬆胸小肌好處多,改善駝背圓肩、修飾胸型與呼吸不順

Written by Joy
Joy
 

現代人常常因為長時間久坐或經常使用電子產品而造成身體姿勢不正確,導致駝背圓肩等問題,而放鬆胸小肌是改善這些問題的一個有效方法,同時還能修飾胸型、改善呼吸不順。3個動作放鬆胸小肌,每天做一定有效。

 

胸小肌是胸部肌群的一部分,當胸小肌緊繃時,它會拉扯肩膀向前,並壓縮肺部,使得呼吸變得更加困難,同時,也會導致胸部形狀不好看,讓人看起來似乎胸部往內凹陷,影響身材比例。

 

胸小肌位置與功能

胸小肌呈三角形,位於胸大肌下方、肋骨上方,起於胸骨下缘和肋骨上方的肌腱組織,然後穿過肩膀和上臂之間的空間,最終附著於上臂骨的小結節上。

胸小肌位置

 

 

胸小肌與前鋸肌一起工作,主要功能是將肩胛骨的穩定、下壓、外展、前伸、內旋、下旋,因為連接在我們的肋骨上,吸氣時還能協助上提胸部。

 

胸小肌緊繃對身體的負面影響

  1. 駝背圓肩
    當胸小肌緊繃時,會把肩胛骨拉動向前,導致肩部向前彎曲。這種姿勢可能會導致駝背和圓肩,影響身體的平衡和姿勢。

  2. 肩頸疼痛
    胸小肌緊繃可能會導致肩頸肌肉的緊繃和疼痛,進而影響日常活動,時常久坐的族群須特別注意。

    想預防肩膀痛,除了放鬆胸小肌,還可以加強訓練背部及肩部肌群,減少因為肌力不平衡造成的不穩定性,訓練方式可參考這篇文章:健身族肩膀痛?可能是「肩夾擠症候群」5動作有效預防

  3. 呼吸不順暢
    胸小肌是呼吸肌肉之一,如果胸小肌緊繃,會使呼吸運動受阻,進而導致呼吸不順暢。

  4. 肩臂運動受限
    長期緊繃的胸小肌會限制肩臂活動的範圍,影響到肩關節和上臂肌肉的運動和發展,增加肌腱炎、關節炎的損傷風險。

  5. 胸型不美觀
    如果胸小肌緊繃,可能會使胸部的線條不美觀,影響外觀。此外,胸小肌緊繃還可能導致胸部下垂,影響女性的身心健康和自信心。

  6. 肩胛骨翼狀
    肩胛骨翼狀就是肩胛骨突出,是肌肉張力出問題的表現,當胸小肌太緊繃時,會把肩胛骨往前往下拉到前傾,進而讓肩胛骨下角翻起,形成此狀況。

    延伸閱讀
    背上長翅膀?恐是肩胛骨突出 嚴重致使神經受損

  7. 手臂痠麻
    臂叢神經是一條從頸部發出並經過胸小肌下方,最後傳播到手臂的神經,若是胸小肌緊縮,可能會壓迫到它,導致手臂痠麻或刺痛,這種情況又稱為胸小肌症候群。

 

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胸小肌緊繃原因

  1. 長時間保持固定姿勢
    長時間保持同一姿勢,例如:打電腦、開車、看書、畫圖、使用手機…等,胸小肌就會處於經常縮短的狀態,從而導致緊繃。
    胸小肌緊繃原因

  2. 失衡的肌力訓練
    過度使用胸肌,例如伏地挺身卧推夾胸等運動,會使胸小肌過度疲勞,產生緊繃的感覺。

    另外,胸肌與背肌是屬於互相抗衡的肌群,如果只練胸不練背,會讓這兩個肌群的力量差異過大,導致肩膀痠痛、脖子前伸以及背部痠疼等症狀。

  3. 壓力大
    長期精神壓力和焦慮情緒會使身體肌肉緊張,進而讓胸小肌產生緊繃的狀態。

  4. 錯誤的姿勢和動作
    當你在做運動時,如果使用錯誤的姿勢和動作,會對胸小肌造成壓力和負荷,導致緊繃和受傷。

 

胸小肌伸展與放鬆

我們可以藉由按摩球讓肌肉鬆開,再做伸展讓胸小肌恢復到原有的長度。

  1. 步驟一 按摩球放鬆
    正對牆面,在胸小肌下方放一個按摩球,前後或左右滾動約30秒休息,兩邊各做3次,會現肌肉慢慢被鬆開,這時就可以開始靜態伸展,拉長肌肉的長度。
    胸小肌放鬆 按摩球

    延伸閱讀
    按摩球怎麼選?教練傳授8招舒緩全身痠痛

  2. 步驟二 靠牆伸展
    雙腿前後分開站立,靠牆(可以在門邊牆上)一側手臂彎曲並緊貼牆壁,前臂與地面垂直,身體放鬆、重量往前,感覺胸肌被拉開。維持15~30秒休息,兩邊各做3次。
    胸小肌伸展

  3. 步驟三 靠牆伸展(手往上伸)
    手擺高一點,利用軀幹往反方向旋轉,可以更明顯感受到胸小肌被拉開。
    胸小肌伸展(高位)

 

放鬆可以幫助拉長胸小肌,但改善緊繃原因更重要,記得隨時提醒自己「別彎腰駝背」,保持正確的姿勢加以預防。如果疼痛問題在放鬆後還是沒有改善,記得要尋求專業的醫療協助。

 

延伸閱讀
一直被說駝背 原來是圓肩在搞怪
腰酸背痛不要來!快做5個伸展動作

 

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原文出自World Gym官網:放鬆胸小肌好處多,改善駝背圓肩、修飾胸型與呼吸不順

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