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腹式呼吸緩解壓力、改善失眠!怎麼做才有效?

Written by Women's Health
Women's Health
 

當我們處於壓力或焦慮的情境下,呼吸往往變得淺短而急促,這可能會使我們感到更加疲憊和煩躁。相反,腹式呼吸可以幫助我們放鬆身心,穩定情緒,進而改善睡眠品質。

 

腹式呼吸在在健身和日常生活中,正確的呼吸技巧是非常重要的。本篇我們將深入探討腹式呼吸的6大好處和正確的執行方法。到底腹式呼吸對健康和運動的幫助為何?以下為你揭曉!

 

什麼是腹式呼吸法

腹式呼吸是一種深層呼吸方法,可以幫助我們充分利用肺部空間,提供更多氧氣給身體,同時也有助於放鬆身心、減輕壓力。
什麼是腹式呼吸法

 

腹式呼吸正確做法

腹式呼吸是Goldman博士的個人首選,也是專業上最推薦的呼吸練習之一。這個呼吸著重於橫膈與腹部,不過,可能由於慣性淺呼吸的因素,因此一開始練習時出可能會有點不適。Goldman博士補充說,對於不熟悉深呼吸的初學者而言,腹式呼吸十分平易近人。

  1. 一隻手放在腹部、一隻手放在胸前。(做腹式呼吸時不一定需要用手輔助。)
  2. 透過鼻子吸氣。
  3. 確認在吸氣時,腹部也跟著擴張。
  4. 屏住呼吸,暫停一下。
  5. 接著,透過嘴巴將空氣呼出。

 

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腹式呼吸6好處

  1. 增加肺活量
    腹式呼吸訓練肺活量是可行的!如果你平常有唱歌或是潛水等需要長時間吸氣吐氣的活動,那麼一定要學會腹式呼吸,因為一次一次進入身體的氧氣變多,也會進而讓你的肺活量變大、憋氣時間也可以更長,運動的時候也不會很容易就覺得喘。

  2. 穩定核心力量
    前面有提到,腹式呼吸除了胸腔和腹部的動作以外,橫隔膜也是一個很重要的角色,而橫隔膜其實也是一層肌肉,在腹式呼吸的過程中可以訓練到橫隔膜、讓核心更加穩定,在做各種運動的時候,也可以避免掉許多的運動傷害。

  3. 改善身體缺氧、頭暈
    因為腹式呼吸可以讓身體內外的氣體充分交換,可以有效避免因為缺氧而感受到的頭暈、頭痛現象。如果你會在運動的時候覺得頭暈,甚至久坐也會,在頭暈的時候到空氣良好的地方用腹式呼吸深呼吸幾口氣,可以有舒緩頭暈的效果!

  4. 促進新陳代謝
    腹式呼吸可以排出較高濃度的二氧化碳,身體含氧量也會相對高,這樣的好處有很多!除了可以促進血液循環、新陳代謝(新陳代謝好對皮膚也會有益處),還可以間接促進消化系統的運作、進而改善便秘!推薦有便秘問題的朋友多喝水、多攝取膳食纖維、再搭配上腹式呼吸。

  5. 舒緩緊張的心情
    在壓力大或是焦慮的時候,有些人會不自覺地加快呼吸、緊繃肌肉,讓生理也跟著心理出現負面的反應,當你下次緊張的時候,不妨先放鬆肩膀、將精神集中在腹式呼吸,身體放鬆之後、心靈也會跟著感受到的。
    腹式呼吸法 舒緩緊張的心情

  6. 紓緩壓力、改善失眠問題
    失眠的原因有很多,如果你是因為腦袋太混亂、身體無法放鬆而失眠的話,一樣可以嘗試一下將注意力放在練習腹式呼吸上面,離開手機螢幕、關上燈、進入呼吸有規律、安靜又安心的睡眠!

延伸閱讀

失眠與飲食息息相關!5類「助眠食物」與「進食時間」你一定要知道

 

腹式呼吸vs胸式呼吸差別?

胸式呼吸,又稱淺層呼吸或胸部呼吸,主要涉及肋骨和胸部肌肉的運動。在胸式呼吸中,當吸氣時,肋骨會向外擴張,使胸部膨脹,讓空氣進入肺部頂部。當呼氣時,肋骨會收縮,使胸部縮小,將空氣排出體外。胸式呼吸通常是較淺的呼吸方式,並沒有充分利用肺部容量,因此提供的氧氣量相對較少。

 

胸式呼吸好處:主要在於它是一種快速而自然的呼吸方式,通常在日常活動中使用。然而,胸式呼吸無法充分供應身體所需的氧氣,尤其在高強度運動或壓力情況下,可能會感覺呼吸困難。因此,腹式呼吸更適合在運動中使用,特別是需要大量氧氣的有氧運動,如跑步、游泳和騎自行車。

 

腹式呼吸最重要的關鍵

腹式呼吸與胸式呼吸最重要的關鍵在於「呼吸深淺度」與「橫隔膜」參與在無氧的重訓過程中,我們消耗大量氧氣,因此必須採用腹式呼吸法,以避免缺氧和呼吸困難。


當身體缺氧可能導致腰痛、駝背和姿勢不良代償等問題,練習腹式呼吸可以幫助您提高氧氣攝取量,增加肺部容量,並在運動中提供更好的呼吸效率。這是一種簡單而有效的呼吸技巧,建議您在日常生活和運動中都採用腹式呼吸,以改善身體機能和增加運動表現。

 

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