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膳食纖維分兩種,差別在哪裡?3種方法滿足攝取量

Written by 手殘營養師Candy
手殘營養師Candy
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膳食纖維是非常重要的營養素,有助改善便秘、預防直腸癌、調節血糖、降低血脂...但,國人膳食纖維攝取量大多不及格,營養師Candy要告訴大家,如何補充才能攝取足夠的纖維量,水溶性膳食纖維、非水溶性膳食纖維又差在哪裡?

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根據【2017-2020年國民營養健康狀況變遷調查】資料顯示,國人不論年齡、性別,均未達一日膳食纖維攝取建議量,膳食纖維攝取不足之問題,又以未滿18歲之孩童與青少年最為嚴重,攝取量每日平均只有51%,而18歲以上成年人則是每日纖維攝取量只達不到70%。

 

膳食纖維有甚麼好處?

膳食纖維的攝取好處實在是太多了! 首先,是眾所皆知的促進腸道蠕動、增加糞便量以及軟便的功效,幫助每日的正常排便。但除此之外,膳食纖維還有著降血糖、降血脂、體重控制、降低心血管疾病、美化腸道菌相、提升免疫力、預防大腸直腸癌等等功效。

 

攝取膳食纖維能刺激腸道,讓糞便能加速排出,使腸道中廢物的接觸時間與面積大幅減少,可以達到預防大腸直腸癌的效果。而且膳食纖維就是腸道益生菌最喜歡的食物,有助於腸道中的好菌繁榮生長,維護腸道健康也有助於促進人體70%免疫細胞的健康生成,建立良好的整體免疫力。

 

根據【美國臨床營養期刊】的研究證實,每天攝取16公克的水溶性膳食纖維,能增加腸道激素的分泌,有助於控制食慾以及降低餐後血糖,進而輔助減重。水溶性膳食纖維亦有著能在消化系統中與膽固醇結合後排出體外的功能,輔助降低膽固醇,有效預防心血管疾病。總觀以上,可說腸道美麗,人生就美麗,千萬別再天天錯過這麼棒的營養素了!

 

膳食纖維分兩種,差別在哪裡?

膳食纖維其實就是一種不被腸道所吸收的營養素,不被人體所吸收的營養素不但不具任何的熱量、且還是腸道好菌的食物來源、而且通過消化系統時還能提供許多對人體有益的附加價值。膳食纖維主要分成了兩大類: 非水溶性膳食纖維、以及水溶性膳食纖維。

 

  1. 非水溶性膳食纖維
    非水溶性膳食纖維主要有纖維素、半纖維素、以及木質素,即是較難咀嚼、較硬的蔬菜水果、亞麻仁籽中的粗纖維部分,主要可以增加糞便量體、促進腸道蠕動、進而排解便秘問題。

  2. 水溶性膳食纖維
    水溶性纖維就有更多種類與功效了,如菊苣纖維、beta-葡聚醣、果膠、抗性纖維等存在於洋蔥甜菜根、菊苣根、燕麥、豆類、莓果、香蕉蘋果等多種蔬菜水果中,遇水會膨脹,能延緩食物通過腸胃道的速度,增進飽足感,亦有軟化糞便、輔助排便的作用。還有常用於加工食品裡的增稠劑、代糖、以及纖維添加物,如聚葡萄糖、多元醇、洋車前子、難消化性麥芽糊精等也都是水溶性膳食纖維的一種。

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膳食纖維該如何攝取?

國人膳食纖維的建議攝取量是25~35公克,也就是說每位成年人攝取的每100大卡當中就建議含有至少1.25~1.75公克的膳食纖維!推薦的高纖維食物除了所有的蔬菜與水果外,還有豆類、種籽堅果類也是高纖維的食物。市面上常見、方便、又能有效提升膳食纖維攝取量的食物哪些呢?

 

  1. 任何水果
    如蘋果、香蕉、芭樂藍莓、梨子、柚子等,只要你肯吃愛吃的水果都應該天天吃。

  2. 奇亞籽
    可以直接泡在水、茶、或果汁中一起飲用。

  3. 亞麻仁籽
    可以打入果汁中、或加在沙拉、米飯中一起咀嚼後食用。

  4. 堅果
    如杏仁果、核桃腰果夏威夷豆等。

  5. 蔬菜棒
    西芹紅蘿蔔小黃瓜都可以直接清洗切斷後沾取適量沙拉醬直接食用。
    膳食纖維 蔬菜棒

  6. 糙米飯、十穀米、或藜麥等
    用非精緻的碳水化合物取代精緻的白米飯,是很好的增加纖維攝取的方式。

  7. 豆類食品
    如無糖豆漿毛豆、豆干、豆腐、花生等都是很好的高纖零嘴。

  8. 地瓜和南瓜
    無論是烤地瓜、烤南瓜、地瓜泥、南瓜泥、還是用炸地瓜取代炸薯條,都是提升纖維攝取量的好方法。
    膳食纖維 地瓜

  9. 秋葵山藥
    這種黏黏稠稠的食物是很好的水溶性膳食纖維的來源。

  10. 爆米花
    自己用玉米粒爆米花,不但可以控制添加糖、奶油、鹽的量外,還可以成為好纖維的攝取來源。

 

切記在提升纖維攝取量的同時,一定要同時「多喝水」或者採用「循序漸進」的方式增加纖維攝取,否則很可能造成腸道的不適應症。因為腸道長期的低纖維攝取,面對突如其來的大量纖維,消化力不足可能造成排氣、消化不良、和便秘問題!

 

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