天氣好冷不想出去外面運動？在家裡運動又怕跳動吵到樓下鄰居？別找藉口了！教你5招不跳動、不傷膝的動作，不怕冬天運動又能達到全身燃脂效果。
膝蓋受傷，算是冷冬運動最常見的狀況之一。其中又以有氧運動對膝蓋的傷害最大，尤其是跑步，對膝蓋來說造成非常大的壓力。那麼，我們可以做哪些運動，減少膝蓋的衝擊呢？
冬天運動5動作
1.弓箭步轉體
訓練部位：腿部、臀部與腹部肌群。
步驟：
- 採站姿，雙手持啞鈴，輕靠在自已胸前較為省力，肩帶穩定不聳肩，腹部出力，重心平均落於雙腳之間。
- 單腳向前跨步，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。
- 吸氣時，下蹲至雙腿膝關節與踝關節成3個90度的位置，吐氣做轉體，吸氣回正，吐氣再回復起始位。
- 將意識集中於訓練肌群，並配合呼吸吐氣。
2.毛毛蟲式
訓練部位：核心肌群。
步驟：
- 採站姿，雙腿打開與肩同寬，腳尖朝前並讓膝蓋與腳尖朝同一方向，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。
- 上半身往前彎，用上半身慢慢往前爬，雙手貼地、雙腳微彎不鎖死，不駝背。
- 持續向前爬，拉至最大極限，保持最終位置，停留約10秒。
- 再回起始位置。
- 重複動作，保持自然呼吸不憋氣。
3.登山者式
訓練部位：腹部肌群。
步驟：
- 採俯臥地，手與肩同寬，手腕落在肩膀正下方，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。
- 將右腳的膝蓋抬向左腰側，放慢速度做，再回到起始預備動作。
- 兩腿交替做，並配合呼吸吐氣。
教練小提醒：注意體線穩定，下背不塌陷、肩膀不聳肩、肘關節不鎖死。
4.Side squat
訓練部位：腿部與臀部肌群。
步驟：
- 雙手輕握拳合併放置胸前，雙腿打開與肩同寬預備，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。
- 左腳往側邊跨步，吸氣將臀往斜後方推，上身自然前傾並保持良好體線，至下巴、膝蓋、腳尖在同一直線上的位置。
- 吐氣回起始位，再換邊操作，保持並感受腿部與臀部肌群的張力。
- 重複動作，並配合呼吸吐氣。
5.跪姿伏地挺身
訓練部位：胸大肌、肱三頭肌。
步驟：
- 採俯臥姿，手張開與肩同寬預備，雙腳交叉扣起，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。
- 吸氣時往下，肩帶與核心穩定，骨盆保持中立。〈身體保持平行，屁股不可以往上翹〉，將意識集中於胸大肌。
- 吐氣時回復起始位置，注意肘關節不鎖死。
- 重複動作，並配合呼吸吐氣。
以上5個動作循環為一組，每個動作可做10~15下，可做3~5組，依個人體能情況而定。
傷膝VS不傷膝蓋的運動
對於有膝蓋問題的人來說，最適合以上5招不跳動、不傷膝有氧運動，那麼還有哪一些運動也比較不傷膝蓋呢？
不傷膝有氧前5名：
- 游泳
- 瑜伽
- 划船機/壺鈴
- 健走
- 騎自行車
而膝蓋不好的人、體重過重者、老年人，或是日常上班過度摩擦膝蓋，造成職業傷害的人，最不適合高衝擊力的有氧運動，容易施加膝蓋的負擔。
最傷膝有氧運動前五名：
- 跑步
- 爬山
- 羽球/籃球/足球
- 跳繩
- 高衝擊力的健美操
不論是天冷，還是膝蓋或其他關節受傷，這些理由都不能阻止你做有氧運動，即使膝蓋不好，也可以盡情運動！只要選對有氧運動方式，包含游泳、瑜珈...等，特別是5招不傷膝有氧運動最推，不用出門在外，在家裡也可以自己做有氧運動，而且不傷膝、跳動，不會吵到隔壁鄰居，毫無妨礙地進行有氧運動。因此，嘗試以上這幾種有氧運動，如此一來，既能達到運動效果，又不怕膝蓋痛。
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