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運動 | 10 分鐘閱讀

瑜珈百百種 哪種最適合你?

Written by Nell
Nell

瑜珈」男女皆宜、一個墊子就能做而且好處多,堪稱國民運動。網路上查的到的派系就超過10種,各派系強調的功能性也不同。但,初學者只靠著網路教學、依樣畫葫蘆,可是會有風險。


一張墊子、一個愛運動的心,再來點緩和的音樂,瑜珈的操作,就是這麼easy。而這項國民運動,有別於其他有氧運動、無氧重訓,優勢和好處在哪,一定要讓你們清楚知道。
「瑜珈」男女皆宜、一個墊子就能做而且好處多

瑜珈的好處

1.可以減輕壓力和焦慮

瑜珈,以舒緩壓力和讓人放鬆的功能,區隔出特性,例如:冥想、伸展,可以控制壓力的有效方法。而多項研究表示,瑜珈可以減少皮質醇的分泌。

小編給大家長點知識,所謂的皮質醇,是人在面對壓力的時候就會分泌「皮質醇」,用來調節身體對外來刺激的反應,可以增加新陳代謝,所以短暫的壓力是健康的。但是長期處於皮質醇分泌多(高於水平),就會有許多健康問題產生,像是:疲勞、抑鬱、內分泌失調、高血壓、心腦血管疾病、免疫系統失調…等,都是現代人最常見的文明病。


2.減少身體發炎和生病

身體發炎是一種正常的免疫反應,但慢性炎症可能導致促其他疾病的發生,如:心血管疾病、糖尿病和癌症…等。而要如何避免身體發炎?必須從飲食和好的生活習慣做起,其中紓壓和良好睡眠,就非常重要;其中瑜珈都能幫助這兩項。特別推薦給長期壓力和久坐的人,瑜珈幫助很大。


3.增進心臟的健康

特別是女性在更年期時,缺少雌激素會造成膽固醇變化,增加罹患心血管疾病的風險,而瑜珈動作是全身性的,需要大量伸展。可以促進血液送到整個身體,為器官組織提供重要營養素,因此,瑜珈有助於促進心血管健康。


4.提高生活品質

古代瑜珈以修行目的為主。在現代,是改善許多人精神生活的輔助療法,透過瑜珈運動,讓疲勞解除、情緒變好,促進面對事物正向思考,生活品質自然提升。

透過瑜珈運動,讓疲勞解除、情緒變好,促進面對事物正向思考,生活品質自然提升。

 

5.減輕慢性關節疼痛

年老的人、長期姿勢不良者、肥胖者容易有關節疼痛問題。透過瑜珈緩慢的動作,幫助慢性關節炎患者減輕疼痛和改善身體機能。


6.可以促進睡眠質量

睡的好不好和肥胖、高血壓、憂鬱症等疾病有關。有研究表示,時常做瑜珈可以促進更好的睡眠品質,並被證實可以增加褪黑激素的分泌(褪黑激素是一種調節睡眠和覺醒的激素)。

時常做瑜珈可以促進更好的睡眠品質,並被證實可以增加褪黑激素的分泌


7.提高身體的靈活度和平衡性

瑜珈主要利用身體的重量來做訓練,由老師指導技巧能夠的訓練到全身肌肉群。早在2013年的一項研究發現,練習瑜伽有助於老年人的平衡感和活動能力更好。而每天練習15-30分鐘的瑜伽,就能有效果。


8.改善心臟和呼吸方面疾病

瑜珈專注於練習和控制呼吸方法。在一項研究中,287名大學生參加了為期15週的課程,期間他們學習各種瑜伽姿勢和呼吸練習。在研究結束時,他們的肺活量顯著增加。 其中,又以肺部疾病、心臟病和哮喘患者,更應該注意呼吸,因為呼吸量的多寡,被視為是評估身體狀況的指標。2009年的另一項研究發現,練習瑜伽呼吸,能改善輕度至中度哮喘患者的症狀和肺功能。

 

9.減緩偏頭痛

一般遇到偏頭痛,改善方法就是吃藥。可以考慮做瑜珈,瑜伽有助於穩定神經系統,而有效緩解偏頭痛。

 

10.增加肌肉量

瑜珈的動作除了靜坐、也很有多需要靠身體肌肉來支撐整個身體重量的動作,時常做訓練,不只柔軟度變好,也能訓練到深層的肌肉,繼而提升肌肉耐力。

瑜珈的動作除了靜坐、也很有多需要靠身體肌肉來支撐整個身體重量的動作

 

11.增加性生活美滿

在印度曾做過研究,參加為期12週的瑜伽營的女性,報告指出這些女性大多有增加性慾、性高潮和整體滿意度。研究人員推論,因為瑜珈能增加全身的血液流動和循環,包括生殖器。
瑜珈的好處,這麼多,但你一定會想知道,該做哪種瑜珈、瑜珈種類又有哪些、該如何挑選適合自己的瑜珈?


小編挑出8種常見的瑜珈種類來作介紹。

瑜珈種類和簡介

1 哈達瑜珈(Hatha Yoga)

簡介:為最古老、最完整、也是最普遍的瑜珈,著重在提升精神與肉體的健康。哈達瑜珈學習古老的體姿技巧(Asanas)、呼吸(Pranayama)、動姿(Mudras)、靜姿(Bandhas)、洗滌淨化(Kriyas),達到肉體與精神的淨化、同步化。


2 療癒瑜珈(Restorative Yoga)

簡介:療癒瑜珈着重在心的療癒,而心的療癒來自於放下頭腦叨絮的雜念,鬆開累積在身體情緒與壓力,所以此課程體位法大部份以舒適的躺姿及少許坐姿為主,少了地心引力的阻力,身體可以更放鬆的伸展,呼吸也更加深緩。

 

3八支串聯瑜珈(Astanga Yoga)

簡介:是一種非常古老的瑜珈練習方式。在傳統練習中,是由老師根據學生的身體狀況給予練習進度,不但有功效,同時也能兼顧安全。學生必須牢記動作和時常練習,讓自己越來越進步或有更多挑戰性。


4 寰宇瑜珈( Yoga)

簡介:結合了瑜珈體位法、瑜伽修持精進、呼吸調息法、箴言梵頌及靜坐冥想等不同層面,強調在身體、心靈及內在能量各方面的自我覺知都能達到平衡。


5 熱瑜珈(Bikram Yoga)

簡介:在高溫 (36-40°C) 與高濕度環境,跟著呼吸的節奏,進行一套約26到42個體位的肢體伸展動作。對於增加體內新陳代謝、身體排毒、增加身體柔軟度和肌力有很大的幫助。


6 動瑜珈(Flow Yoga)

簡介:強調在姿勢與呼吸同步律動,讓姿勢跟著呼吸走。在流動瑜珈中採用勝利式呼吸法 (uijayi) 和肌肉最深處的能量封印 (bandhas),讓您由內而外自然產生體熱。

 

7. 陰瑜珈(Yin Yoga)

簡介:為冥想與沉思的練習。使用長時間、被動的停留 (沒有站姿) 來深深地進入身體的骨盆、髖部、下腹部、還有脊椎等的結締組織。藉由探測身體細微的能量,來提升人的活力、增進柔軟度還有心理能量,培養一個寧靜與沉思的心靈。


8.皮拉提茲(Pilates)

在歐美和藝人界極為風行的健身運動,廣為舞蹈界及復建醫學界人士所推薦,利用循序漸進的動作讓墊上運動富有挑戰性。它能夠結實你的軀幹肌群,延伸你的肌肉線條,加強身體的協調性,柔軟度及平衡感,達到重新排列身體的姿勢及體態,雕塑身體曲線的效果。

 

我們有專業的老師教學皮拉提茲影片,大家可以先在家裡試試基本動作。如果能來上課最好,畢竟有老師直接教學看動作,最安全也最有效喔!

皮拉提茲教學系列影片看這裡

Pilates 4 cover


瑜珈看似緩慢的動作、人人都能練習。但是,它也有很多肌肉、關節、柔軟度的訓練。通常,在上課看到同學比自己還要厲害,都會想要「嘗試用力凹身體」讓自己不落人後,其實這是十分危險的。

 

9. 反重力體適能(AG Fundamentals)

這就是俗稱的空中瑜珈。基礎課程(Fundamentals)是反重力體適能中,最適合初學到有程度的人學習。透過特別打造的絲質緞綢布練習倒掛和飛行的感受。這個課程比一般瑜珈可以得到更多的伸展和快樂。而且在空中翻轉、擺動和飛翔、零壓式的紓解動作,還能同時達到塑身效果喔!

 

 

參與瑜珈課程必知4部曲

第一部、一切從基礎開始

瑜珈有分難易度,沒有基礎或是已經很久沒練習的人,都應該從「基礎課程」開始。練習完再決定是否晉級,或是尋求專業老師的建議。


第二部、了解自己想要的效果

上面介紹多種課程,大致分為「心靈紓壓」和「肌力訓練」,選擇你要的。小編一定要說,紓壓超有效,好幾次上課躺著冥想,都讓我秒睡,而且很沉,課程結束後神清氣爽。

 

第三部、身體有疾病,務必告知老師

這是應該是上所有運動課程最基本的常識。
現在有的疾病、或是舊疾,都應該告知教學老師。他們會針對這些問題提供替代動作,或是特別關心學生狀況。


第四部、不要逞強

有些瑜珈動作難度較高,初學者一開始會有趕不上別人的感覺。但要切記原則,瑜珈都是循序漸進的,且必須時常練習才能進步。不要給自己太大壓力要完成標準動作,以「有點感覺(有點酸、有點用力)」就好,否則會受傷。

網路上雖然可以找到很多瑜珈影片,但,姿勢做的對不對得靠老師親眼瞧瞧才知道,也能及時糾正。教瑜珈課程的地方很多,像私人工作室、專門瑜珈館、健身房內團體課程教室。主要差別在於師資、設備、整體環境。前面兩者的只有瑜珈相關課程,而在健身房上完課,還可以做心肺或重量訓練,讓整體運動效果更好。適不適用,親自參觀環境和體驗最準確。

最後,小編要來聊聊大家常問的「瑜珈可以減肥」嗎?

 

答案是:不行!


這是不是讓想靠瑜珈減肥的人很晴天霹靂啊?看過很多我們寫的blog文章的讀者應該知道,減肥成功關鍵,在於「飲食+運動」並行。飲食不多說,等等自己去爬文飲食文章;而燃燒脂肪,還是得靠有氧運動,需要心跳130以上並持續20分鐘以上,脂肪才會開始燃燒。
而燃燒脂肪,還是得靠有氧運動,需要心跳130以上並持續20分鐘以上,脂肪才會開始燃燒。

但別因此提不起勁練瑜珈,因為瑜珈雖然無法達到有氧運動的燃脂目標,但療癒身心的效果,可以幫助睡面、對提高減肥效率是有直接幫助;加上瑜珈的功能性,特別是以「肌肉訓練」為主的瑜珈,可以幫助「雕塑體型」,對於減肥族群來說,可以讓你瘦了之後,身體線條會更緊實、更勻稱好看。

 

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