豆芽菜營養高、熱量低！「這樣煮」吃進12大好處

陽春麵、蚵仔煎等台灣小吃都能看到「豆芽菜」的身影，就連日本的拉麵、韓國的石鍋拌飯都少不了它。本篇就要帶你一次了解豆芽菜的好處與推薦吃法，讓你吃得健康又營養！

豆芽菜看似平凡的配角，其實營養價值相當高！富含膳食纖維、維生素 C 及多種礦物質，不僅低熱量，還有助於降血壓、增強免疫力。

豆芽菜營養素介紹

我們熟知的豆芽菜，大多是從綠豆、黃豆發芽而成，100公克的豆芽菜，含有以下營養素：

想不到吧！細細的豆芽裡有這麼多維生素和礦物質，另外，豆芽菜充滿纖維、幾乎沒有熱量，亞洲人很喜歡用它入菜。

豆芽菜推薦煮法

1. 豆芽炒豆腐

蛋白質滿分的豆芽炒豆腐，不僅清爽低脂，還非常有飽足感，是減脂期間的理想選擇。

<食材>

豆芽菜、豆腐、大蒜、辣椒、蠔油、青蔥、鹹魚、植物油

<作法>

1. 大蒜拍碎、辣椒和青蔥切小段備用。
2. 在炒鍋中倒入適量植物油，待油熱後下豆腐，翻炒至金黃色起鍋。
3. 接著放入鹹魚炒香。(如果沒有鹹魚，也可以最後再用鹽巴調味)
4. 加入大蒜、辣椒，炒出香味後加入青蔥，再倒入豆芽菜翻炒到軟。
5. 最後加入豆腐、蠔油翻炒均勻，即可起鍋。

2. 豆芽菜湯

口味清爽的豆芽菜湯，韓國人習慣拿它來當解酒湯，下次宿醉不妨試試這天然解酒液。

<食材>

豆芽菜200克、清水或高湯1公升、白蘿蔔100克、青蔥半根、鹽巴1茶匙

<作法>

1. 先將豆芽菜洗乾淨備用，如果尾端有較長的鬚鬚，可以用手摘掉。
2. 白蘿蔔切薄片、青蔥切珠備用。
3. 在湯鍋裡加入水或高湯、豆芽菜和白蘿蔔，上蓋煮到沸騰。
4. 最後加入1茶匙鹽巴，攪拌均勻，再撒上青蔥就完成啦！

3. 涼拌豆芽

涼拌豆芽做法超簡單，只要燙一下再拌調味料就完成，是忙碌時的懶人料理首選。

<食材>

豆芽菜、大蒜末、鹽巴、黑胡椒粒、黑芝麻

<食材>

1. 準備湯鍋，倒入適量的水，煮滾後再加入豆芽菜，大約汆湯5分鐘，直到豆芽菜軟化。
2. 撈起豆芽放入冰水冰鎮，維持脆脆的口感。
3. 將豆芽菜多餘的水瀝乾，放入碗裡，加進大蒜末、黑芝麻、鹽巴、黑胡椒粒，攪拌或用手抓勻，最後可以依照自己的喜好加上青蔥或辣椒。

4. 豆芽炒肉絲

這道家常快炒菜色，讓豆芽吸附肉汁精華，香氣十足、超下飯！

<食材>

豆芽菜、豬肉絲（或牛肉絲）、醬油、米酒、薑絲、蒜末、白胡椒粉、植物油

<作法>

1. 先將豬肉絲用醬油、米酒、白胡椒粉醃漬10分鐘備用。
2. 熱鍋倒油，爆香薑絲與蒜末，加入醃好的肉絲拌炒至變色。
3. 倒入豆芽菜翻炒至略軟，加入少許鹽與白胡椒粉調味，炒勻即可起鍋。

5. 豆芽煎餅

金黃酥脆的豆芽煎餅，當作點心或正餐都合適。

<食材>

豆芽菜、雞蛋2顆、低筋麵粉3大匙、水2大匙、鹽巴少許、胡椒粉、蔥花、辣椒（可省略）、植物油

<作法>

1. 將豆芽菜用熱水燙軟，撈出瀝乾水分備用。
2. 在碗中打入雞蛋，加入麵粉、水、鹽、胡椒粉攪拌均勻，加入豆芽菜、蔥花、辣椒混合。
3. 平底鍋加熱放油，倒入豆芽麵糊，用中小火煎至兩面金黃酥脆即可。

豆芽菜12種好處

1. 助減重

豆芽菜膳食纖維豐富，能保護腸胃健康，同時也能和體內的脂肪和毒素結合，並且快速排出體外，減少肥油囤積的機會；另外，每100公克的豆芽菜，熱量只有24大卡，在減重時期是不錯的解嘴饞零食。

2. 增加骨質密度

除了鈣質是骨頭的主要成分之外，礦物質錳和鎂，可以提高造骨細胞的活性，有助於新的骨質細胞增生，是增加骨骼強度的重要元素之一，有助於預防骨質疏鬆。

3. 降血壓

豆芽菜富含鉀，有助於促進鈉排出，影響血管舒張壓；另外，電解質平衡了也能減少抽筋的機會。

4. 促進血液循環

維生素K是凝血過程中必要的元素之一，也能預防鈣質在血管中沉積，保持血液循環順暢，減少動脈硬化的機會。

5. 護眼

因為豐富的維生素C和B群，讓豆芽菜成為護眼家族成員，能減少黃斑部氧化進而病變的機會。

6. 降膽固醇

大量的膳食纖維，有助於減少腸道吸收膽固醇，再加上豆芽菜含有的不飽和脂肪酸omega-3，能提升好膽固醇，減少低密度脂蛋白膽固醇，有效降低膽固醇。

7. 保護肝臟健康

維生素B群中的膽鹼，有消除肝臟脂肪的功效，幫助降低罹患脂肪肝的機會。

8. 有益皮膚健康

豆芽菜中有大量的維生素C，等於擁有強力抗氧化劑，有助於對抗自由基，活化細胞，減少皮膚因為氧化而產生的細紋或斑點。

9. 促進消化

豆芽菜與未煮過的水果和蔬菜相比，豆芽可以含有多達100倍的酶。酶是所有身體功能所必需的，也有助於食物消化。接受更多的酶可以提高你的身體吸收營養和更有效地工作的能力。

10. 減少壓力

好的睡眠品質，對降低壓力更有幫助，而礦物質鎂就是能讓我們調節情緒、促進睡眠的營養素。

11. 提高免疫力

強大的免疫力，可以對抗各種對健康有害的因素，豆芽菜中豐富的維生素C是重要的抗氧化劑，保護細胞之外，也增加抗體和白血球的活性；而大量的礦物質鐵、鎂、銅…等，也能幫助免疫細胞滅菌的的能力。

12. 加速傷口癒合

維生素C和K有助於促進傷口癒合，也大大減少感染的機會；另外，維生素C還能合成膠原蛋白，更快幫助細胞或肌肉重組。

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豆芽菜常見問題

1. 豆芽菜怎麼挑？

豆芽的成長過程中，不應該添加任何化學藥劑，但是部分廠商為了讓豆芽菜長得白白胖胖，可能就會加入生長劑、尿素、嘌呤…等，對人體有害的物質，長期食用還容易致癌！

建議在購買豆芽菜時，不要挑個頭過於粗壯或每根都很平均，也要避開沒有鬚根的產品，因為可能使用了無根劑，吃下肚對身體同樣有害！再來聞一聞豆芽的味道，好的豆芽是沒有異味的。

2. 豆芽菜的根可以吃嗎？

有些人會覺得根部口感較粗澀，影響整體的滑順度或賣相，所以在烹調前會習慣將根部摘除。但如果你追求方便快速、又不介意一點點纖維感，保留豆芽根部也能保留更多膳食纖維與營養！

3. 黃豆芽和綠豆芽有什麼不同？

黃豆芽來自黃豆，豆子部分較大，口感更脆、更有嚼勁，營養也更豐富；綠豆芽則來自綠豆，纖維多、水分也較高，口感清爽、適合涼拌或煮湯。

4. 豆芽菜可以生吃嗎？

豆芽菜種植環境潮濕，容易滋生細菌，建議至少要煮熟、川燙或炒過再食用。

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