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健康/美體 | 11 分鐘閱讀

光靠補鈣就能預防骨質疏鬆症?得加做5個保骨本方法

Written by Angie
Angie

30歲後,身體骨質量會逐年減少,透過補鈣想改善骨質疏鬆,大約能得到10%的效果,真正的做到預防骨質疏鬆症,得做到這5個保骨本方法,先知先贏!

 

骨質疏鬆,幾乎沒有任何前兆,通常是不小心摔了一跤、發生骨折,才會發現骨質疏鬆症狀,又特別以手腕、大腿骨,更是脆弱!要如何保健預防?除了靠保健食品補鈣,養成這5個生活習慣,幫你改善骨骼品質、增加骨密度,延緩骨質疏鬆找上門的時間。

骨質疏鬆,幾乎沒有任何前兆,通常是不小心摔了一跤、發生骨折,才會發現骨質疏鬆症狀,又特別以手腕、大腿骨,更是脆弱!要如何保健預防?除了靠保健食品補鈣,養成這5個生活習慣,幫你改善骨骼品質、增加骨密度,延緩骨質疏鬆找上門的時間。

 


拯救骨質疏鬆5大招

1.規律運動

想減緩骨質流失,重點是要做「對」運動,其中又特別建議「負重訓練」增加肌肉量最有效,例如:爬坡爬樓梯啞鈴槓鈴訓練…等,都可以有效強壯骨骼、增加骨密度。

只是提醒,千萬不能一次給予身體太大負荷,要安排適合自己的訓練菜單,採「漸進式」的運動,讓骨頭適應壓力後,慢慢地增加訓練時間、強度,才能有效增加骨質密度。例如:舉重運動,原本一次可以舉到的公斤數,建議一開始減半,每次訓練再逐漸增加重量或次數。

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2.戒菸、酒

長期抽菸,是引起骨質疏鬆症的一個誘因,菸草內的有毒物質會妨礙胃消化和吸收功能,阻礙營養素吸收不足之外,也會讓蛋白質、鈣、磷的有效利用率降低,因此造成骨鬆。另外,菸草還會加快身體代謝雌激素,讓骨質流失更快。

長期飲用過量的酒,也容易造成骨質疏鬆;因為酒精會減少骨合成量,降低血清內leptin和IGF-1…等,造成骨髓內脂肪量增多;研究顯示,長期攝取酒精的實驗老鼠,會比沒有攝取酒精的老鼠,肌肉量少、脂肪量增加、骨質密度也較低。

 

3.吃對食物補充鈣質

  • 日常食物攝取鈣質

從食物中攝取鈣,補充人體製造鈣質的原料,含高鈣食物包括:黑芝麻、小魚乾、紫菜、無花果黑豆黑木耳、芥菜…等;也可以多吃有植物荷爾蒙的食物,避免身體荷爾蒙快速下降,讓骨質流失更快,例如:豆類、地瓜、山藥…等。

Sweet potatoes (binomial name Ipomoea batatas) on display at a farmer's market (selective focus)-1

 

  • 保健食品補鈣質

50歲以上女性,每日所需鈣質約1000毫克,除了多種食物來攝取鈣之外,建議也可以吃鈣片類保健食品來補充。鈣片種類大約可分為碳酸鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣,作用、吃的時間都不一樣,下表有整理鈣的種類和注意事項,讓你明瞭該選哪一種。



但要提醒的是「過量可能會造成腎結石」,所以吃之前,還是要先詢問藥劑師或醫生,建議攝取的分量。

種類 成份來源 人體吸收度 注意事項
碳酸鈣 天然珍珠
石灰石
牡蠣殼
20%~30% 不適合腸胃消化功能不好的人
檸檬酸鈣

鈣原料

檸檬酸合成

70%~80% 空腹吃效果更好
乳酸鈣 乳製品發酵萃取 70%~80% 乳糖不耐症患者要小心食用

 

4.補充維他命D

維他命D可以幫助鈣質吸收,其中一個補充維他命D的簡單方法,就是「曬太陽」,每天10到15分鐘, 只要避開紫外線最強的時間,大約是早上11點到下午3點,曬一點太陽對身體很好。

 

5.預防跌倒

骨質疏鬆的患者,年齡普遍比較大,要防止跌倒意外發生,更是重要;建議穿著止滑鞋、保持室內空間明亮、收好地上的電線或容易被絆到的東西、起身或改變姿勢前,可以先休息1到2分鐘再動作,避免拿太重的東西,造成重心不穩。畢竟老人家的骨骼脆弱,還是不比年輕人。

 

骨質疏鬆怎麼來的?

只是,為什麼會有骨質疏鬆的症狀?這樣解釋,其實人類的骨頭會不停生長,由「造骨細胞」製造、「破骨細胞」代謝,舊的骨質會被新的取代;一旦,這個平衡被打破,「製造趕不上流失的速度」,就會出現骨質疏鬆,原因可以分成兩個:原發性和續發性。

 

  • 原發性骨質疏鬆

不是因為其他疾病,引發的骨質疏鬆。

  1. 營養不良
    維生素D,可以促進腸道吸收鈣質,也能在血鈣濃度低時,溶解骨頭里的鈣質,送到血液裡面,維持血鈣平衡,一旦缺乏,就容易引發骨質疏鬆。
  2. 更年期
    中年女性比男性得到骨質疏鬆的機率更大,因為更年期後,女性雌激素分泌降低,會過度活化破骨細胞,讓骨質代謝太快,導致大量流失。
  3. 年齡增長
    隨著年齡變大,骨骼退化,製造骨質的造骨細胞產能降低,沒有辦法跟上骨質代謝的速度。
  4. 飲食
    攝取過多的咖啡因、蛋白質、鈉,也會不利於鈣的吸收。
  • 續發性骨質疏鬆

    因為副甲狀腺亢進、卵巢先天缺失…等病症,需長期服用類固醇藥物,所引發的骨質疏鬆,被歸類為「續發性」。

 
骨質疏鬆的症狀

骨質疏鬆的發生,來自於生活、飲食、疾病…等原因,雖然症狀不明顯,但仍能透過一些身體不適的疼痛感,提高警覺、提早檢查治療。

 

  1. 背部疼痛
    因為骨質疏鬆,脊椎的承受力量變弱,容易骨折,壓迫到神經,造成背部疼痛。
  2. 大腿僵硬
    一旦有骨質疏鬆,大腿骨會變得脆弱,動作也因此卡卡、不順。
  3. 難抬頭挺胸
    骨頭支撐力不足,讓脊椎產生變形時,會讓身體不自覺彎腰、往前傾。
  4. 變矮
    上半身高度是由脊椎決定,骨質疏鬆會讓脊椎密度變小,骨頭慢慢被壓縮的結果,就是身高變矮。
  5. 體重變輕
    因為骨頭密度變小,重量相對變輕,體重也會跟著下降。

 

骨質疏鬆10大高風險族群

除了當痛感出現,要有警覺,以下10大族群,也被列為骨質疏鬆的高風險族群,建議要定期檢查,避免骨質不知不覺流失。

  1. 遺傳
    如果家人很常因為跌倒而骨折,就要多注意,因為有很大的機率,會遺傳到罹患骨質疏鬆的體質。
  2. 過瘦
    脂肪太少會影響荷爾蒙分泌,導致骨質流失。
  3. 抽菸、酗酒
    影響鈣質吸收。
  4. 營養攝取不足不均衡
    尤其是偏食不愛吃多鈣天然食物的人。
  5. 動過手術
    開過刀的傷口,尤其是骨頭,癒合情況要特別注意。
  6. 更年期
    因為身體缺少雌激素,骨質會以5倍的速度,加快消失。
  7. 卵巢功能異常
    賀爾蒙失調會影響骨質。特別是動過卵巢部位手術的患者,不管是部分切除或全部摘掉,都會影響荷爾蒙分泌,加快骨質流失。
  8. 卵巢癌
    接受化療,可能會殺死正常細胞,讓製造荷爾蒙的卵巢細胞受影響。
  9. 腸胃疾病
    鈣質會由腸胃吸收,所以腸胃不好或有疾病的人,容易影吸收。
  10. 長期吃藥
    影響鈣質吸收或是賀爾蒙,吃藥前應該詢問過醫師注意事項,或該多補充那些營養素。



不只用吃的補鈣,還要身體力行,惟有「攝取足夠的營養、良好生活習慣、規律運動」,特別是別忘了負重訓練的重要性,才是真正的存骨本!

 

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