燕麥+牛奶已經吃膩？解鎖10道燕麥美味新吃法

作者：Women's Health | 2025/6/2 上午 4:30

燕麥因為高纖、飽足感強，成了許多人早餐或輕食的首選。不過天天「牛奶＋燕麥」難免吃膩，甚至懷疑燕麥是不是只有這種吃法？其實，燕麥的變化比你想像中更多元！這次特別整理了10道創新燕麥料理，無論你是甜食控還是鹹食派，都能找到適合自己的美味新選擇。

燕麥營養成分(50克)

建議一天最多食用 50 克的燕麥，燕麥中含有豐富的膳食纖維，若是食用過多可能會造成腸道不適。

熱量：194 大卡
粗蛋白：5.5 g
粗脂肪：5.1 g
總碳水化合物：33.7 g
膳食纖維：4.3 g
鉀：147 mg
鈣：13 mg
磷：146 mg
維生素E：1.85 mg
葉酸：30.6 ug
維生素C：6.0 mg

燕麥為什麼可以能幫助減肥？

1. 低熱量高纖維

燕麥是一種相對低熱量的食物，同時含有豐富的膳食纖維。高纖維的食物有助於增加飽足感，減少飲食中的卡路里攝入，因此有助於控制食量和減少進食次數。

2. 穩定血糖

燕麥的碳水化合物是複合碳水化合物，釋放速度較慢，有助於穩定血糖水平。這可以幫助減少血糖劇烈波動，減少食慾的起伏，並有助於避免暴飲暴食。

3. 富含蛋白質

燕麥含有一定數量的蛋白質，這有助於維持肌肉質量，並在減肥過程中保持新陳代謝活躍。蛋白質還可以增加飽足感，幫助您在減肥過程中感覺更滿足。

4. 營養均衡

燕麥富含維生素、礦物質和抗氧化劑，這有助於確保您在減肥過程中獲得足夠的營養。保持身體的營養均衡可以幫助您保持健康並維持減肥目標。

5. 可變性和多樣性

燕麥非常適合在飲食中添加多樣性，您可以將其用於早餐、點心或創作各種食品，如燕麥片、燕麥粥、能量棒等。這種多樣性可以幫助您避免單調的飲食，提高長期堅持的可能性。

10道燕麥美味新吃法

1. 燕麥可麗餅

<食材>

雞蛋｜2顆
燕麥｜60克
生菜｜依照個人喜好
雞胸肉｜1份
番茄醬｜適量
沙拉醬｜適量

<作法>

雞蛋和燕麥混合攪拌均勻。
在不沾鍋中倒入少許油後加入燕麥蛋液，做成兩個小餅開小火烹煮。
雞胸肉用黑胡椒、鹽巴、料理米酒醃過後煎成焦脆狀態。
煎好的雞胸肉夾在燕麥餅裡，再夾入一片生菜，外表再淋上沙拉醬和蕃茄醬就完成。

2. 香蕉牛奶燕麥蛋糕

<食材>

燕麥片｜50克
雞蛋｜2顆
脫脂牛奶｜100克
香蕉｜1根
藍莓｜適量
蔓越莓果乾｜適量
椰絲｜適量

<作法>

燕麥片放入碗中加入一點椰絲、蔓越梅乾、雞蛋、牛奶和半根香蕉切片拌勻，即可以倒入烤盤中鋪平。
在表面鋪上剩下的半根香蕉切片、再撒上藍莓，放入烤箱中以 180 度烤 20 分鐘，看到雞蛋液凝固後就是熟了！

3. 燕麥雞肉餅

<食材>

雞胸肉｜300克
燕麥片｜40克
雞蛋｜1顆
生薑｜1小塊

<作法>

將雞胸肉和生薑切成小塊，放入料理機中打成肉泥。
在肉餡中放入麥片，加入適量的鹽巴、一勺料理米酒，再打入一顆雞蛋，沿同一個方向攪拌。
在鍋中放入少許橄欖油，手上沾清水取適量肉餡壓成餅狀放入鍋中，煎到兩面金黃色後再放入一些水，蓋鍋蓋悶兩分鐘即可。

4. 可可燕麥鬆餅

<食材>

燕麥片｜40克
脫脂牛奶｜100克
雞蛋｜2顆
可可粉｜5克
白糖｜10克

<作法>

將燕麥打成粉狀。
加入雞蛋兩顆、可可粉、糖和牛奶打勻。
烤碗刷油倒入燕麥糊，以 190 度烤 25 分鐘。
在鬆餅上方放上喜歡的水果就完成了

5. 咖哩燕麥粥（2-3人份）

<食材>

燕麥片｜1杯
水｜2杯
切碎洋蔥｜1杯
切碎番茄｜1杯
切碎薑｜1湯匙
切碎蒜頭｜5瓣
咖哩粉｜2湯匙
紅辣椒粉｜1茶匙
海鹽｜適量
香菜｜適量

<作法>

乾的燕麥放入平底鍋乾炒 3 分鐘，備用。
平底鍋放一點油，切碎洋蔥、切碎番茄、切碎薑、切碎蒜頭放入鍋內，將食材都炒軟。
炒軟的蔬菜，加入咖哩粉、紅辣椒粉，炒拌均勻，再加入水攪拌，最後放入燕麥，小火悶煮20分鐘，就完成囉！

6. 南瓜燕麥餅

<食材>

椰子油｜1/4杯
蜂蜜｜1/4杯
傳統燕麥｜1杯
即食燕麥｜1杯
莓果乾+南瓜籽＋亞麻籽｜1/2杯
南瓜泥｜1/2杯
海鹽｜1/2茶匙
雞蛋｜2顆

<作法>

烤箱預熱 170 度。準備一個小盆子，放入椰子油、蜂蜜（若椰子油還是結塊狀態，可以將盆子放在烤箱外部上方，讓椰子油融化）。
準備一個大盆子，放入傳統燕麥、即食燕麥、莓果乾+南瓜籽＋亞麻籽、南瓜泥、海鹽、雞蛋，還有小盆子內的椰子油，全部混合均勻。
用圓形湯勺(也可以用手抹油整形)，挖 2 湯匙整形成小圓餅狀，厚度約 2 公分，大概可以做 12 個，放入烤箱烤 15~20 分鐘，烤到脆硬就可以囉！

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7. 雞肉燕麥粥

<食材>

燕麥片｜半碗
白飯｜半碗
雞腿肉｜1塊
綠豆芽｜適量（可換成其他喜歡的蔬菜）
高湯｜半鍋
蒜頭｜數片
鹽巴｜適量
黑胡椒｜適量

<作法>

先將蒜頭切末爆香後撈起備用。
將雞腿排切片，與綠豆芽一起炒至半熟。
加入高湯、白飯、燕麥，用小火燉煮約10分鐘。
起鍋前加入鹽巴、黑胡椒調味。

8. 草莓燕麥條

<食材>

燕麥片｜80克
黃豆粉｜80克
蜂蜜｜3 大匙
海鹽｜少許
奶油｜30 克
椰子油（也可以使用葛粉）｜少許
草莓｜5顆

<作法>

將烤箱預熱至 180°C。
在一個大碗中加入燕麥片、大豆粉、蜂蜜、海鹽和奶油，攪拌均勻。
將攪拌好的材料放在烘焙紙上、製作一個正方形。
將切碎的草莓放在上面，並撒上少量融化的椰子油（具有烘烤時將麵團和草莓黏在一起的作用）。
在 180°C 的烤箱中烘烤約 20 分鐘，等到完全冷卻後再切成小塊。

9. 南瓜燕麥罐

<食材>
燕麥、奇亞籽、南瓜香料、肉桂粉、椰子糖、南瓜泥、牛奶、香草精和楓糖漿，依照個人口味進行食材比例的分配。

<作法>
將所有食材混和後，放置冷藏隔夜。要注意，冷藏好的燕麥最多放置五天。

10. 蘋果燕麥罐

<食材>
蘋果、檸檬、肉桂、燕麥片、植物性牛奶、楓糖漿、亞麻、檸檬皮和荳蔻，可以依照個人口味進行食材比例的分配。

<作法>
將蘋果與檸檬、肉桂一起放至鍋中煮軟，再加入燕麥片、植物性牛奶、楓糖漿、亞麻、橘子或檸檬皮、少量肉桂、荳蔻，也可以用蛋白粉代替楓糖漿。