燕麥因為高纖、飽足感強,成了許多人早餐或輕食的首選。不過天天「牛奶+燕麥」難免吃膩,甚至懷疑燕麥是不是只有這種吃法?其實,燕麥的變化比你想像中更多元!這次特別整理了10道創新燕麥料理,無論你是甜食控還是鹹食派,都能找到適合自己的美味新選擇。
燕麥營養成分(50克)
建議一天最多食用 50 克的燕麥,燕麥中含有豐富的膳食纖維,若是食用過多可能會造成腸道不適。
- 熱量:194 大卡
- 粗蛋白:5.5 g
- 粗脂肪:5.1 g
- 總碳水化合物:33.7 g
- 膳食纖維:4.3 g
- 鉀:147 mg
- 鈣:13 mg
- 磷:146 mg
- 維生素E:1.85 mg
- 葉酸:30.6 ug
- 維生素C:6.0 mg
燕麥為什麼可以能幫助減肥?
1. 低熱量高纖維
燕麥是一種相對低熱量的食物,同時含有豐富的膳食纖維。高纖維的食物有助於增加飽足感,減少飲食中的卡路里攝入,因此有助於控制食量和減少進食次數。
2. 穩定血糖
燕麥的碳水化合物是複合碳水化合物,釋放速度較慢,有助於穩定血糖水平。這可以幫助減少血糖劇烈波動,減少食慾的起伏,並有助於避免暴飲暴食。
3. 富含蛋白質
燕麥含有一定數量的蛋白質,這有助於維持肌肉質量,並在減肥過程中保持新陳代謝活躍。蛋白質還可以增加飽足感,幫助您在減肥過程中感覺更滿足。
4. 營養均衡
燕麥富含維生素、礦物質和抗氧化劑,這有助於確保您在減肥過程中獲得足夠的營養。保持身體的營養均衡可以幫助您保持健康並維持減肥目標。
5. 可變性和多樣性
燕麥非常適合在飲食中添加多樣性,您可以將其用於早餐、點心或創作各種食品,如燕麥片、燕麥粥、能量棒等。這種多樣性可以幫助您避免單調的飲食,提高長期堅持的可能性。
10道燕麥美味新吃法
1. 燕麥可麗餅
<食材>
- 雞蛋|2顆
- 燕麥|60克
- 生菜|依照個人喜好
- 雞胸肉|1份
- 番茄醬|適量
- 沙拉醬|適量
<作法>
- 雞蛋和燕麥混合攪拌均勻。
- 在不沾鍋中倒入少許油後加入燕麥蛋液,做成兩個小餅開小火烹煮。
- 雞胸肉用黑胡椒、鹽巴、料理米酒醃過後煎成焦脆狀態。
- 煎好的雞胸肉夾在燕麥餅裡,再夾入一片生菜,外表再淋上沙拉醬和蕃茄醬就完成。
2. 香蕉牛奶燕麥蛋糕
<食材>
- 燕麥片|50克
- 雞蛋|2顆
- 脫脂牛奶|100克
- 香蕉|1根
- 藍莓|適量
- 蔓越莓果乾|適量
- 椰絲|適量
<作法>
- 燕麥片放入碗中加入一點椰絲、蔓越梅乾、雞蛋、牛奶和半根香蕉切片拌勻,即可以倒入烤盤中鋪平。
- 在表面鋪上剩下的半根香蕉切片、再撒上藍莓,放入烤箱中以 180 度烤 20 分鐘,看到雞蛋液凝固後就是熟了!
3. 燕麥雞肉餅
<食材>
- 雞胸肉|300克
- 燕麥片|40克
- 雞蛋|1顆
- 生薑|1小塊
<作法>
- 將雞胸肉和生薑切成小塊,放入料理機中打成肉泥。
- 在肉餡中放入麥片,加入適量的鹽巴、一勺料理米酒,再打入一顆雞蛋,沿同一個方向攪拌。
- 在鍋中放入少許橄欖油,手上沾清水取適量肉餡壓成餅狀放入鍋中,煎到兩面金黃色後再放入一些水,蓋鍋蓋悶兩分鐘即可。
4. 可可燕麥鬆餅
<食材>
- 燕麥片|40克
- 脫脂牛奶|100克
- 雞蛋|2顆
- 可可粉|5克
- 白糖|10克
<作法>
- 將燕麥打成粉狀。
- 加入雞蛋兩顆、可可粉、糖和牛奶打勻。
- 烤碗刷油倒入燕麥糊,以 190 度烤 25 分鐘。
- 在鬆餅上方放上喜歡的水果就完成了
5. 咖哩燕麥粥(2-3人份)
<食材>
- 燕麥片|1杯
- 水|2杯
- 切碎洋蔥|1杯
- 切碎番茄|1杯
- 切碎薑|1湯匙
- 切碎蒜頭|5瓣
- 咖哩粉|2湯匙
- 紅辣椒粉|1茶匙
- 海鹽|適量
- 香菜|適量
- 乾的燕麥放入平底鍋乾炒 3 分鐘,備用。
- 平底鍋放一點油,切碎洋蔥、切碎番茄、切碎薑、切碎蒜頭放入鍋內,將食材都炒軟。
- 炒軟的蔬菜,加入咖哩粉、紅辣椒粉,炒拌均勻,再加入水攪拌,最後放入燕麥,小火悶煮20分鐘,就完成囉!
6. 南瓜燕麥餅
<食材>
- 椰子油|1/4杯
- 蜂蜜|1/4杯
- 傳統燕麥|1杯
- 即食燕麥|1杯
- 莓果乾+南瓜籽+亞麻籽|1/2杯
- 南瓜泥|1/2杯
- 海鹽|1/2茶匙
- 雞蛋|2顆
<作法>
- 烤箱預熱 170 度。準備一個小盆子,放入椰子油、蜂蜜(若椰子油還是結塊狀態,可以將盆子放在烤箱外部上方,讓椰子油融化)。
- 準備一個大盆子,放入傳統燕麥、即食燕麥、莓果乾+南瓜籽+亞麻籽、南瓜泥、海鹽、雞蛋,還有小盆子內的椰子油,全部混合均勻。
- 用圓形湯勺(也可以用手抹油整形),挖 2 湯匙整形成小圓餅狀,厚度約 2 公分,大概可以做 12 個,放入烤箱烤 15~20 分鐘,烤到脆硬就可以囉!
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7. 雞肉燕麥粥
<食材>
- 燕麥片|半碗
- 白飯|半碗
- 雞腿肉|1塊
- 綠豆芽|適量(可換成其他喜歡的蔬菜)
- 高湯|半鍋
- 蒜頭|數片
- 鹽巴|適量
- 黑胡椒|適量
<作法>
- 先將蒜頭切末爆香後撈起備用。
- 將雞腿排切片,與綠豆芽一起炒至半熟。
- 加入高湯、白飯、燕麥,用小火燉煮約10分鐘。
- 起鍋前加入鹽巴、黑胡椒調味。
8. 草莓燕麥條
<食材>
- 燕麥片|80克
- 黃豆粉|80克
- 蜂蜜|3 大匙
- 海鹽|少許
- 奶油|30 克
- 椰子油(也可以使用葛粉)|少許
- 草莓|5顆
<作法>
- 將烤箱預熱至 180°C。
- 在一個大碗中加入燕麥片、大豆粉、蜂蜜、海鹽和奶油,攪拌均勻。
- 將攪拌好的材料放在烘焙紙上、製作一個正方形。
- 將切碎的草莓放在上面,並撒上少量融化的椰子油(具有烘烤時將麵團和草莓黏在一起的作用)。
- 在 180°C 的烤箱中烘烤約 20 分鐘,等到完全冷卻後再切成小塊。
9. 南瓜燕麥罐
<食材>
燕麥、奇亞籽、南瓜香料、肉桂粉、椰子糖、南瓜泥、牛奶、香草精和楓糖漿,依照個人口味進行食材比例的分配。
<作法>
將所有食材混和後,放置冷藏隔夜。要注意,冷藏好的燕麥最多放置五天。
10. 蘋果燕麥罐
<食材>
蘋果、檸檬、肉桂、燕麥片、植物性牛奶、楓糖漿、亞麻、檸檬皮和荳蔻,可以依照個人口味進行食材比例的分配。
<作法>
將蘋果與檸檬、肉桂一起放至鍋中煮軟,再加入燕麥片、植物性牛奶、楓糖漿、亞麻、橘子或檸檬皮、少量肉桂、荳蔻,也可以用蛋白粉代替楓糖漿。
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