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燕麥+牛奶已經吃膩?解鎖10道燕麥美味新吃法

Written by Women's Health
Women's Health

燕麥因為高纖、飽足感強,成了許多人早餐或輕食的首選。不過天天「牛奶+燕麥」難免吃膩,甚至懷疑燕麥是不是只有這種吃法?其實,燕麥的變化比你想像中更多元!這次特別整理了10道創新燕麥料理,無論你是甜食控還是鹹食派,都能找到適合自己的美味新選擇。

 

燕麥營養成分(50克)

建議一天最多食用 50 克的燕麥,燕麥中含有豐富的膳食纖維,若是食用過多可能會造成腸道不適。

  • 熱量:194 大卡
  • 粗蛋白:5.5 g
  • 粗脂肪:5.1 g
  • 碳水化合物:33.7 g
  • 膳食纖維:4.3 g
  • 鉀:147 mg
  • 鈣:13 mg
  • 磷:146 mg
  • 維生素E:1.85 mg
  • 葉酸:30.6 ug
  • 維生素C:6.0 mg

燕麥的營養成分(50克)

 

燕麥為什麼可以能幫助減肥?

1. 低熱量高纖維

燕麥是一種相對低熱量的食物,同時含有豐富的膳食纖維。高纖維的食物有助於增加飽足感,減少飲食中的卡路里攝入,因此有助於控制食量和減少進食次數。

 

2. 穩定血糖

燕麥的碳水化合物是複合碳水化合物,釋放速度較慢,有助於穩定血糖水平。這可以幫助減少血糖劇烈波動,減少食慾的起伏,並有助於避免暴飲暴食。


3. 富含蛋白質

燕麥含有一定數量的蛋白質,這有助於維持肌肉質量,並在減肥過程中保持新陳代謝活躍。蛋白質還可以增加飽足感,幫助您在減肥過程中感覺更滿足。

燕麥為什麼可以能幫助減肥?

 

4. 營養均衡

燕麥富含維生素、礦物質和抗氧化劑,這有助於確保您在減肥過程中獲得足夠的營養。保持身體的營養均衡可以幫助您保持健康並維持減肥目標。

 

5. 可變性和多樣性

燕麥非常適合在飲食中添加多樣性,您可以將其用於早餐、點心或創作各種食品,如燕麥片、燕麥粥、能量棒等。這種多樣性可以幫助您避免單調的飲食,提高長期堅持的可能性。

能量棒

 

10道燕麥美味新吃法

1. 燕麥可麗餅

燕麥可麗餅

 

<食材>

  • 雞蛋|2顆
  • 燕麥|60克
  • 生菜|依照個人喜好
  • 雞胸肉|1份
  • 番茄醬|適量
  • 沙拉醬|適量

 

<作法>

  1. 雞蛋和燕麥混合攪拌均勻。
  2. 在不沾鍋中倒入少許油後加入燕麥蛋液,做成兩個小餅開小火烹煮。
  3. 雞胸肉用黑胡椒、鹽巴、料理米酒醃過後煎成焦脆狀態。
  4. 煎好的雞胸肉夾在燕麥餅裡,再夾入一片生菜,外表再淋上沙拉醬和蕃茄醬就完成。

 

2. 香蕉牛奶燕麥蛋糕

香蕉牛奶燕麥蛋糕

 

<食材>

  • 燕麥片|50克
  • 雞蛋|2顆
  • 脫脂牛奶|100克
  • 香蕉|1根
  • 藍莓|適量
  • 蔓越莓果乾|適量
  • 椰絲|適量


<作法>

  1. 燕麥片放入碗中加入一點椰絲、蔓越梅乾、雞蛋、牛奶和半根香蕉切片拌勻,即可以倒入烤盤中鋪平。
  2. 在表面鋪上剩下的半根香蕉切片、再撒上藍莓,放入烤箱中以 180 度烤 20 分鐘,看到雞蛋液凝固後就是熟了!

 

3. 燕麥雞肉餅

燕麥雞肉餅

 

<食材>

  • 雞胸肉|300克
  • 燕麥片|40克
  • 雞蛋|1顆
  • 生薑|1小塊

<作法>

  1. 將雞胸肉和生薑切成小塊,放入料理機中打成肉泥。
  2. 在肉餡中放入麥片,加入適量的鹽巴、一勺料理米酒,再打入一顆雞蛋,沿同一個方向攪拌。
  3. 在鍋中放入少許橄欖油,手上沾清水取適量肉餡壓成餅狀放入鍋中,煎到兩面金黃色後再放入一些水,蓋鍋蓋悶兩分鐘即可。

 

4. 可可燕麥鬆餅

可可燕麥鬆餅

 

<食材>

  • 燕麥片|40克
  • 脫脂牛奶|100克
  • 雞蛋|2顆
  • 可可粉|5克
  • 白糖|10克

 

<作法>

  1. 將燕麥打成粉狀。
  2. 加入雞蛋兩顆、可可粉、糖和牛奶打勻。
  3. 烤碗刷油倒入燕麥糊,以 190 度烤 25 分鐘。
  4. 在鬆餅上方放上喜歡的水果就完成了

 

5. 咖哩燕麥粥(2-3人份)

咖哩燕麥粥

 

<食材>

  • 燕麥片|1杯
  • 水|2杯
  • 切碎洋蔥|1杯
  • 切碎番茄|1杯
  • 切碎薑|1湯匙
  • 切碎蒜頭|5瓣
  • 咖哩粉|2湯匙
  • 紅辣椒粉|1茶匙
  • 海鹽|適量
  • 香菜|適量

<作法>
  1. 乾的燕麥放入平底鍋乾炒 3 分鐘,備用。
  2. 平底鍋放一點油,切碎洋蔥、切碎番茄、切碎薑、切碎蒜頭放入鍋內,將食材都炒軟。
  3. 炒軟的蔬菜,加入咖哩粉、紅辣椒粉,炒拌均勻,再加入水攪拌,最後放入燕麥,小火悶煮20分鐘,就完成囉!

 

6. 南瓜燕麥餅

南瓜燕麥餅

 

<食材>

  • 椰子油|1/4杯
  • 蜂蜜|1/4杯
  • 傳統燕麥|1杯
  • 即食燕麥|1杯
  • 莓果乾+南瓜籽+亞麻籽|1/2杯
  • 南瓜泥|1/2杯
  • 海鹽|1/2茶匙
  • 雞蛋|2顆

 

<作法>
  1. 烤箱預熱 170 度。準備一個小盆子,放入椰子油、蜂蜜(若椰子油還是結塊狀態,可以將盆子放在烤箱外部上方,讓椰子油融化)。
  2. 準備一個大盆子,放入傳統燕麥、即食燕麥、莓果乾+南瓜籽+亞麻籽、南瓜泥、海鹽、雞蛋,還有小盆子內的椰子油,全部混合均勻。
  3. 用圓形湯勺(也可以用手抹油整形),挖 2 湯匙整形成小圓餅狀,厚度約 2 公分,大概可以做 12 個,放入烤箱烤 15~20 分鐘,烤到脆硬就可以囉!

 

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7. 雞肉燕麥粥

雞肉燕麥粥

 

<食材>

  • 燕麥片|半碗
  • 白飯|半碗
  • 雞腿肉|1塊
  • 綠豆芽|適量(可換成其他喜歡的蔬菜)
  • 高湯|半鍋
  • 蒜頭|數片
  • 鹽巴|適量
  • 黑胡椒|適量

<作法>

  1. 先將蒜頭切末爆香後撈起備用。
  2. 將雞腿排切片,與綠豆芽一起炒至半熟。
  3. 加入高湯、白飯、燕麥,用小火燉煮約10分鐘。
  4. 起鍋前加入鹽巴、黑胡椒調味。

 

8. 草莓燕麥條

草莓燕麥條

 

<食材>

  • 燕麥片|80克
  • 黃豆粉|80克
  • 蜂蜜|3 大匙
  • 海鹽|少許
  • 奶油|30 克
  • 椰子油(也可以使用葛粉)|少許
  • 草莓|5顆

 

<作法>

  1. 將烤箱預熱至 180°C。
  2. 在一個大碗中加入燕麥片、大豆粉、蜂蜜、海鹽和奶油,攪拌均勻。
  3. 將攪拌好的材料放在烘焙紙上、製作一個正方形。
  4. 將切碎的草莓放在上面,並撒上少量融化的椰子油(具有烘烤時將麵團和草莓黏在一起的作用)。
  5. 在 180°C 的烤箱中烘烤約 20 分鐘,等到完全冷卻後再切成小塊。

 

9. 南瓜燕麥罐

南瓜燕麥罐

 

<食材>
燕麥、奇亞籽、南瓜香料、肉桂粉、椰子糖、南瓜泥、牛奶、香草精和楓糖漿,依照個人口味進行食材比例的分配。


<作法>
將所有食材混和後,放置冷藏隔夜。要注意,冷藏好的燕麥最多放置五天。

 

10. 蘋果燕麥罐

<食材>
蘋果、檸檬、肉桂、燕麥片、植物性牛奶、楓糖漿、亞麻、檸檬皮和荳蔻,可以依照個人口味進行食材比例的分配。

 

<作法>
將蘋果與檸檬、肉桂一起放至鍋中煮軟,再加入燕麥片、植物性牛奶、楓糖漿、亞麻、橘子或檸檬皮、少量肉桂、荳蔻,也可以用蛋白粉代替楓糖漿。

 

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