胸推機教學全解析！新手練胸常見3錯誤快改掉

作者：Joy | 2025/9/15 上午 4:30

對於剛踏入健身房的新手來說，想要訓練出結實的胸肌，卻常常不知道該從哪個動作開始。自由重量像是槓鈴臥推雖然效果好，但對動作控制力還不穩定的新手來說，難度和風險都相對較高。這時候，胸推機（Chest Press Machine）就是最適合的入門選擇。

胸推機不僅能幫助你學會「用胸部發力」的感覺，還能降低受傷風險，讓你在安全、穩定的情況下練出胸肌張力。只要掌握基本姿勢和正確使用方式，就能輕鬆啟動胸部訓練、打好肌力基礎。本文將帶你了解胸推機的使用教學、常見錯誤，幫助你一步步練出理想胸型。

胸推機 vs. 槓鈴臥推：有什麼不同？該怎麼選？

在練胸的時候，許多人常常會有這個疑問：胸推機 vs. 槓鈴臥推：有什麼不同？該怎麼選？事實上，兩者都是訓練胸肌的好方法，但特性和適合的對象略有不同。

項目	胸推機（Chest Press Machine）	槓鈴臥推（Barbell Bench Press）
動作軌跡	固定，較穩定	自由軌跡，需要自己控制平衡
安全性	高，不易受傷	需注意重量控制，建議有捕手
操作難度	簡單，容易上手	姿勢要求高，需學會穩定核心
適合對象	新手入門	有經驗、想提升整體肌力的人
穩定肌群參與	相較於自由重量較少	多，需要核心、肩、手臂協調出力
自由度與挑戰性	較低，適合基礎訓練	較高，進階者可挑戰更高重量

我們要送讀者的專屬好康，快來免費體驗！
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

胸推機4大優勢

1. 新手學習快

胸推機操作直覺，只要先調整座椅和手把高度，就能馬上上手。比起需要技巧的自由重量，機械式器材能快速建立自信心與訓練習慣。

2. 軌跡固定

槓鈴臥推常常要找朋友幫補，胸推機就不用擔心，因為動作軌跡是固定的，不用擔心槓鈴掉下來或重量失控，自己練也能安心完成動作。

3. 降低受傷風險

沿著正確路徑推動，減少手肘或肩膀亂跑的狀況。這對剛開始接觸重量訓練的人特別重要，因為姿勢不對很容易讓肩帶上提聳肩，產生代償，甚至受傷。

4. 專注在胸肌發力

因為不用分心去控制重量的平衡，可以更容易感受到胸肌在收縮與出力，養成「用胸發力」的習慣，提升訓練效果。

胸推機正確使用教學

1. 調整座椅高度

坐上胸推機後，先確認把手與胸口齊平，理想高度大約落在胸線位置。如圖所示，往上移動座椅時只要直接抬起即可；若要往下調整，則需按住座椅下方的黃色調整把手，才能將座椅向下滑動。

2. 穩定坐姿與核心

背部緊貼椅背，但下背自然保留一點弧度，大約能塞下一隻手掌的厚度。核心收緊，避免推動時整個身體往前頂或拱起。

3. 起始動作

雙手握住把手，把手與胸線平行，眼睛平視前方，肩膀放鬆，不要聳肩。

4. 推動動作

吐氣時用胸部的力量將把手向斜上方向推（沿著機器的軌道），推到接近手臂伸直的位置即可，不要完全鎖死手肘。在回程的過程中，也持續保持胸肌張力，感受胸肌被拉伸。

胸推機常見錯誤

1. 肩內旋壓迫肩關節

在使用胸推機時，若座椅高度不對或聳肩，容易出現肩膀內旋的問題。這個姿勢會讓肩膀關節處於壓迫狀態，長期下來可能造成肩夾擠症候群或肩膀痛。

【調整建議】座椅略微調高，讓手把與胸口齊平，且肩膀微微下沉，避免聳肩。

2. 重量過重，姿勢跑掉又容易受傷

急著加大重量效果反而會打折！因為重量超過負荷，無法用胸肌穩定發力，就容易出現用肩膀、手臂代償的情況。調整建議：降低重量，專注在控制動作，保持胸肌張力。