想練出厚實又飽滿的胸大肌，下胸線條是決定整體胸型輪廓的重要關鍵！你知道怎麼練才能出現更立體的胸肌線條嗎？本文將從胸肌結構、常見錯誤、實用動作推薦，帶你一次搞懂下胸怎麼練最有效！
很多人在健身一段時間後，會開始特別在意胸部下緣的線條。因為下胸一旦沒有輪廓，就會讓整體胸型看起來下垂沒精神；反之，下胸線條清楚時，不但讓整個胸肌看起來更飽滿有型，也更有立體感和肌肉的切割度。
下胸能單獨練嗎？
開始訓練前，要知道：下胸並不像二頭肌、三頭肌那樣能被完全獨立訓練。雖然我們常把胸肌分為上、中、下、外側、內側，但這些區域其實只是根據訓練角度來產生不同程度的刺激，很難完全只用下胸出力。
不過別擔心，只要選對動作、掌握下斜或低位夾胸的角度，還是能有效強化下胸的參與度，雕出清晰的下胸輪廓。
為什麼你的下胸沒有輪廓？常見原因解析
練了好一陣子還是胸肌不明顯？很可能是以下幾個常見原因：
1. 基因
聽了可能會有點洩氣，但基因的確在胸型發展上佔了不小的影響。有些人天生胸肌附著點比較高，導致下胸的肌肉不容易突出；而有些人剛好相反，下胸一練就很明顯。
雖然肌肉的形狀和起始點無法改變，但我們可以透過正確的訓練方式，盡量強化視覺上較弱的部位，讓整體胸型看起來更平衡、飽滿。
2. 體脂太高
體脂太高的話，肌肉線條會被脂肪遮住，就算有練也看不出來。建議搭配有氧、飲食控制，把體脂降到 12～15%，才會開始看到胸部的清晰線條。
3. 肌肉量不夠
有些人看起來胸部平平的，不是因為脂肪太多，而是肌肉量本身就不足。想讓胸肌輪廓變明顯，就得先把肌肉練起來，讓肌肉撐開皮膚，才會出現你想要的線條感。這時候可以用中重量、適中次數（8～12 下）來進行穩定漸進的訓練。
4. 訓練不足或方式錯誤
很多人胸部訓練都只做平板臥推或上斜臥推，這樣確實能強化上胸與整體胸大肌，但對下胸刺激就比較有限。如果想強化下胸線條，必須刻意加入下斜角度的動作，像是下斜槓鈴胸推、下斜啞鈴推舉，或是滑輪夾胸的飛鳥動作。
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下胸怎麼練？3 動作推薦
從下斜或由下往上的方向出力，才能針對下胸肌纖維進行有效刺激。以下這 3 個動作
1. 下斜槓鈴胸推
(1) 躺在下斜椅上，角度約 15～30 度，下半身固定、腳勾住支撐桿
(2) 雙手握槓，略寬於肩（約 1.5 倍肩寬），下放時前臂與地面垂直，保持肩胛穩定、手腕不壓迫。
(3) 吸氣時，控制槓鈴慢慢下降，落點對準胸部下緣（劍突附近）
(4) 吐氣時用胸部發力將槓鈴推起，手臂幾乎伸直但不鎖
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2. 下斜啞鈴胸推
(1) 躺在下斜椅上，雙手各持一啞鈴放在大腿上，準備平衡起始位置
(2) 將啞鈴推至胸部正上方，掌心朝前，略呈八字形
(3) 吸氣、慢慢將啞鈴下放至胸下緣外側，手肘與軀幹呈 45～60 度角
(4) 吐氣時用胸部力量將啞鈴推回起始位置。
3. 滑輪飛鳥夾胸
(1) 調整滑輪至高點，雙手各握住把手，將手臂帶到身體前方，與軀幹成 45 至 60 度的位置。
(2) 身體微微前傾約 15～20 度，膝蓋微彎、腰背打直，手肘微彎、肩胛穩定、核心收緊，維持穩定站姿。
(3) 有控制的將滑輪置於身體兩側，再從兩側上方開始，往下夾至胸前中線位置。
(4) 頂點停留 1 秒，感受下胸肌肉的收縮後，再重複動作。
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除了這些下胸訓練，其實整體胸肌都要顧到，練出飽滿胸型才會好看。但如果你是剛開始接觸健身，記得把基本功練好，比什麼都重要！推薦以下這兩個動作給新手。
初學者胸肌訓練方式
1. 伏地挺身
伏地挺身可以訓練全身整體肌肉，如果想要加強訓練局部肌肉，則可以透過微調姿勢達成。像是減少雙手距離，可以幫助訓練三頭肌；增加雙手距離，則可以訓練外胸肌。
(1) 雙手略寬於肩，下放時手掌需對於胸線，身體成一直線。
(2) 降低身體至胸部接近地面，再用胸肌推回起始位置。
(3) 避免塌腰或聳肩，可增加次數調整難度。
2. 胸推機
胸推機是健身房裡最適合新手練胸的器材之一，路徑穩定又安全，還能幫助你學會用胸部發力的感覺。
(1) 調整座椅高度，確保推把與胸線同高，太高或太低都容易造成肩膀代償或出力角度錯誤。
(2) 背部貼緊靠墊、下收肩胛，雙腳平放地面，保持身體穩定不要晃動。
(3) 雙手握住推把，略寬於肩、前臂保持平行，手腕保持中立不壓迫。
(4) 用胸肌出力將推把往前推直，但手肘不要完全打直鎖死。
(5) 慢慢下放，直到手肘接近身體側邊，稍微停留 1 秒收縮胸肌後再繼續動作。
只要選對動作、掌握角度，加上穩定飲食與訓練節奏，相信你一定能練出有型又立體的胸肌！
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