翹臀怎麼練？6個臀部肌肉訓練＋3個激活動作一次搞懂

臀部肌肉練得好，臀型自然就好看！想讓臀型更立體、從側面看有曲線、後面看有包覆感，關鍵就在於把臀肌練「大」練「挺」。尤其是臀大肌，它是決定臀部高度與飽滿度的主力，絕對不能忽略。

現代人普遍久坐，讓臀部肌肉變得鬆垮無力。如果你覺得自己屁股不夠翹、曲線不明顯，這篇文章你一定要看到最後！我們會從認識臀肌開始，再帶你掌握 6 個有感又有效的訓練動作，讓你和扁塌屁股說掰掰！

認識臀部肌肉，臀大肌、臀中肌、臀小肌

臀部肌肉主要由三塊肌肉組成，分別掌管不同的動作與功能：

1. 臀大肌

臀大肌是全身最大、最有力的肌肉，負責髖關節伸展、髖外旋，是站立、走路、跑步、跳躍時的主要發力來源，對運動表現與體態都有深遠影響。

想練出翹臀，最不能少的也是臀大肌！這是決定臀部「高度」與「飽滿度」的肌肉，練得好，穿什麼褲子都好看、腰臀比也更明顯。

2. 臀中肌

臀中肌位於臀大肌下方，幫助穩定骨盆、控制側向移動，對跑步和單腳動作尤為重要。

若你希望臀型不只翹、還要從側面看有圓弧曲線，那就得好好練臀中肌！

3. 臀小肌

臀小肌位於臀中肌的下方、臀部最深層，屬於深層穩定肌群，負責髖關節的外展與內旋動作，並幫助穩定骨盆與髖部位置。

臀小肌和臀中肌雖然功能相似，但訓練方式略有不同。 在訓練臀中肌時，在外展動作的頂端刻意停留、維持收縮穩定，就是在強化臀小肌的「等長穩定控制」功能。

為什麼一定要練臀部肌肉？

1. 塑造翹臀與腰臀比

說到練臀，很多人第一時間聯想到的就是翹臀、腿長、比例好。沒錯！強化臀部肌肉確實能直接影響身形線條，特別是在塑造「腰臀比」上有極大幫助。

臀大肌發達能讓臀部更立體，與相對纖細的腰圍形成對比，在視覺上，也會顯得腰更細、腿更長。 

2. 改善體態與姿勢穩定

不只是外型上的改善，臀肌對骨盆與脊椎排列也有很大的影響。許多常見的體態問題，如：骨盆前傾、假胯寬、駝背，其實都與臀部肌肉的力量不足或控制不良有關。

當臀肌變強，骨盆與下背的穩定性提升，身形也會看起來更挺、更對稱。

3. 提升運動表現

臀大肌是人體最強大、最有力的肌群，在多數功能性動作中，都是主要的動力來源。如：深蹲、硬舉、衝刺、跳躍…等

此外，臀中肌與臀小肌負責髖部外展與骨盆穩定，對於單腳支撐、跑步、變向動作中的動作控制極為重要，還能幫助預防膝蓋內夾、足弓塌陷等常見運動傷害。

4. 預防腰痠與膝痛

臀肌無力或活動度不足，是許多慢性疼痛的核心原因。骨盆前傾、腰酸背痛、膝蓋痛…都可能與臀肌無力有關，因為當臀部肌群無法有效啟動、支撐骨盆並穩定脊椎時，身體就會將負擔轉嫁給其他肌群，長期下來容易造成過度使用、代償與受傷風險。

我們要送讀者的專屬贈品，記得索取喔！
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

臀部肌肉6動作，練出翹臀不是夢

1. 單腳羅馬尼亞硬舉

【訓練肌群】臀大肌、腿後側肌群、核心肌群

【動作步驟】

• 單手持啞鈴或徒手，站立腿微彎
• 另一腳向後抬起、身體向前傾，髖部為軸心
• 背保持平直，感覺腿後側與臀部被拉伸
• 臀部收縮帶回站姿，每側 8–12 下

2. 登階踏台

【訓練肌群】臀大肌、股四頭肌、核心肌群

【動作步驟】

• 找一個穩固的平台（約膝蓋高度）
• 一腳踏上台面，身體前傾讓重心壓在前腳
• 前腳出力踩地，臀部收縮將身體推起
• 上台後另一腳自然跟上
• 控制動作，慢慢退回原地，換腳進行下一次

3. 壺鈴盪擺

【訓練肌群】臀大肌、腿後側肌群、核心肌群

【動作步驟】

• 雙腳比肩略寬，雙手握壺鈴垂於身前
• 身體微蹲，髖部向後推出、上身傾斜
• 臀部瞬間收縮發力，將壺鈴前擺至胸前高度
• 壺鈴自然下落時，控制核心與姿勢準備下一次擺動

4. 青蛙式臀推

【訓練肌群】臀大肌、臀中肌

【動作步驟】

• 仰躺於地面或瑜伽墊上，雙腳腳底相對、膝蓋打開
• 雙手貼地、核心收緊
• 吸氣預備，吐氣時臀部出力往上推起
• 到最高點時臀部擠壓收縮 1 秒
• 控制下降，回到起始位置後重複動作

5. Cable髖外展

【訓練肌群】臀中肌、臀小肌、闊筋膜張肌。

【動作步驟】

• 將繩索降低到腳踝高度並將夾上腳踝帶，將右腳套進腳踝帶中。
• 雙腳併攏，骨盆保持中立、不前傾，左手可以扶著 Cable 機保持平衡。
• 核心繃緊穩定，吐氣時做外展動作，骨盆穩定不歪斜扭轉。
• 吸氣，慢慢回放到起始位置，並重複動作。
• 一邊可做 15~20 下，再換邊操作，至少 3 組，依個人體能狀況而定。

6. 髖外展機

【訓練肌群】臀中肌、闊筋膜張肌

【動作步驟】

• 採坐姿，雙手自然握住把手，維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定。背部輕輕靠著椅背。
• 吐氣時，將腿做外展的動作，將意識專注於臀部肌群，核心跟著用力。
• 吸氣時，回復起始位，但要記得保持肌肉張力，核心持續用力，不要讓槓片碰到底部。
• 以較輕重量做 12~15 下為一組，組數 3~5 組，動作越慢效果越好。

很多人明明做了深蹲、臀推，卻總覺得發力的是大腿或下背，完全感受不到臀部出力？這很可能是臀肌長期處於抑制狀態（例如久坐族），神經肌肉連結不佳，導致訓練時無法有效啟動臀肌。

解決方法很簡單——訓練前先進行「臀肌激活」，讓大腦重新建立對臀部的出力感知，才能在正式訓練中發揮最大效果。

練臀肌無感怎麼辦，3個激活動作推薦

1. 彈力帶臀橋

【訓練肌群】臀大肌、核心肌群

【動作步驟】

• 躺在瑜伽墊上，雙膝彎曲、腳踩地，彈力帶一端套在大腿中段，另一端踩在腳底下
• 雙手放身體兩側，核心收緊、下背貼地

• 吸氣預備，吐氣時臀部出力將髖部推起
• 頂點收縮 1 秒後慢慢下降，重複動作 10–15 次

2. 四足跪姿尿狗式

【訓練肌群】臀中肌、臀小肌

【動作步驟】

• 採四足跪姿，彈力帶套在膝蓋上方
• 保持骨盆穩定，單側膝蓋往側邊打開、腳打直，像小狗抬腿
• 停 1 秒，再慢慢回到原位
• 雙側各做 10–12 下，注意不要扭腰代償

3. 站姿彈力帶髖外展

【訓練肌群】臀中肌

【動作步驟】

• 站姿、彈力帶套在腳踝或小腿上方
• 抓牆或椅子輔助平衡，單腳往側邊踢出至最高點
• 保持軀幹穩定不傾斜，感受臀部側面出力
• 慢慢收回，雙腳輪流各做 10–15 次

喚醒臀肌、建立正確發力再進入正式訓練，你會發現練臀更有感！

喜歡這篇文章嗎？或是想要知道哪些資訊呢？
歡迎留言給我們喔！