運動健身, 手臂肌肉, 啞鈴, 胸肌, 無氧運動 | 18 分鐘閱讀

啞鈴飛鳥加上「彈力帶」,練胸效果更好

Written by Joy
Joy
 

啞鈴飛鳥看似簡單,但實際操作之後會發現並沒有想像中容易,如果不懂得控制,還可能有受傷的風險,我們會告訴你較為安全的替代方式,或是把啞鈴飛鳥加上「彈力帶」,讓練胸的效果更好。

 

啞鈴飛鳥和臥推都是健身房常見的練胸動作,但比起臥推,啞鈴飛鳥的行程更長、更難控制,如果你是初學者,我們會推薦其他練胸動作,但如果你真的很想嘗試看看,請先了解啞鈴飛鳥的缺點,評估自身能力。

另一點,練胸的訓練很多種,專業教官將會告訴你訓練菜單,幫助想練出一身緊實胸肌的你,有更好的效果。

 

啞鈴飛鳥訓練的缺點

  1. 外展時動作控制不易
    當雙手外展時,力臂增加,你會覺得啞鈴變得更重,前臂會感到非常痠,肩關節支點則會因為前臂無力,承受更多重量。

    初學者很難在整個運動行程內平穩的控制,若是過度伸展、肘部低於肩膀,可能還會造成肩部壓力太大,導致肌肉或韌帶撕裂。
    啞鈴飛鳥

  2. 往上時肌肉張力(出力)變小
    這個動作還有另一個問題,肌肉張力只會在外展時來到最大,往上時張力就變的越來越小,也就是說,當我們把啞鈴舉到上方時,對於胸肌的訓練效果沒這麼好。

    ※訓練肌肉的時候,過程中全程保持張力效果才是最好的。
    啞鈴飛鳥 向上

知道了啞鈴飛鳥的缺點,但還是想要嘗試看看嗎?建議先減輕啞鈴的重量,再加上「彈力帶」效果會更好。

 

啞鈴飛鳥加上「彈力帶」 效果更好

加上彈力帶可以降低肩關節承受的重量,還可以解決最高點時阻力變小的問題。

  1. 將彈力帶繞過背部,雙手各持一端後拿起啞鈴,雙腳平均落在地面上。
    啞鈴飛鳥預備動作

  2. 慢慢向後仰,頭、肩膀、背部緊貼長凳。
  3. 手肘打直不鎖死,核心出力保持穩定。
    啞鈴飛鳥 起始動作

  4. 手臂慢慢地向外,並且微彎屈手肘。
  5. 上臂與地板平行後,停頓一秒鐘,再抬回到起始位置。

 

延伸閱讀

啞鈴訓練出完美上半身 這6招超有效

 

我們要送讀者的專屬贈品,記得索取喔!
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

New call-to-action

 

除了啞鈴飛鳥 還有這些練胸動作

想要打造完美胸線,讓胸型更好看,勢必要加入更全面的訓練,World Gym的明毅教官要教大家5個胸肌訓練動作,並針對不同階段的族群設計專屬菜單。

  1. 蝴蝶機夾胸
    蝴蝶機夾胸與啞鈴飛鳥的軌跡相似,差別是離心時重量張力會一直保持在胸肌上,而不像啞鈴在結束位置肩膀壓力大,對於肩關節更為友善。

    <步驟>
    (1)調整座椅,就坐時手臂弧度應略低於肩高。
    (2)背部緊貼椅墊,雙腳平放於地板,雙手握住把手並將核心收緊。
    (3)肘部略彎,慢慢地將手臂往胸部帶,過程中輕輕吐氣。
    (4)雙臂相碰時,停頓一秒,在慢放到起始位置。


    延伸閱讀
    雙功能蝴蝶機|健身房必學器材,提胸、消副乳和改善體態

     

  2. 臥推
    說到練胸,絕對少不少臥推,它是非常有效的訓練方式,主要訓練肌群有:胸大肌、前三角肌和上臂的肱三頭肌,也涉及了背部、手臂、肩膀、核心。

    <步驟>
    (1)將槓鈴緊貼虎口,使它在手掌中呈現水平,並用掌心包滿。
    (2)雙腳平均落在地面上,核心用力,運用下半身的力量來幫助身體的穩定。
    (3)肩胛內收,吐氣,將槓向上撐起,離開槓架。
    (4)吸氣,將槓慢慢下放,全程保持肘關節、手腕關節與槓鈴一直線。
    (5)槓至最低點時,收緊核心,吐氣,運用下半身的力量將槓推出。


    延伸閱讀
    臥推練出緊實胸肌 記住這4原則達到增肌最大化

  3. Cable機夾上胸
    Cable機可以透過滑輪的設置決定動作施力方向,只要讓施力方向與胸肌走向一致,就能練到你想練的部位。
    胸部走向

    <步驟>
    (1) 把Cable的滑輪設定在較低的位置,使它呈現斜下到斜上方向。
    (2) 雙腳平行,上半身稍微前傾,穩住核心,握實把手。
    (3) 肩胛骨後收,使肩關節保持穩定。
    (4) 配合吐氣,雙手內收往前夾,繩索需與前臂方向保持一致
    (5) 全程不改變肘關節角度,保持微彎即可。


    教官提醒:剛開始若找不到胸肌發力的感覺,可以先使用單手操作,另一手壓著上胸,並將專注放在這個地方。

     

     

  4. 雙槓撐體
    雙槓撐體對於下胸的刺激比其他練胸動作還要高,主要訓練肌群有:胸肌、三頭肌三角肌前束,也涉及了背部、腹部核心,不過難度較高,肩關節也需要極高的穩定性與活動度,也如果感到不適千萬不要勉強。

    <步驟>
    (1)雙手握槓,肩胛後收、肩膀下壓,使肩關節保持穩定。
    (2)身體微向前傾,收下巴,慢慢離心下放。
    (3)全程保持核心繃緊,挺胸、收腹、不聳肩。
    (4)將下放位置保持在可控制範圍內,再收縮回到起始位置。

     

  5. 三頭下壓
    雙槓撐體做不起來沒關係,多功能三頭下壓機一樣可以同時訓練到胸肌與三頭肌。

    <步驟>
    (1)雙手握實把手、雙腳踩穩,身體稍微前傾。
    (2)將臀部離開椅墊,輕靠在椅背上。
    (3)收下巴,發力往下推並吐氣,推到底後肘關節不鎖死。
    (4)吸氣慢慢回放,手肘位置回到90度後重複動作。
    (5)全程需保持核心繃緊,挺胸、收腹、不聳肩。

 

練胸日訓練菜單

World Gym的明毅教官針對不同階段的健身族群,規劃了3種訓練菜單,不管是初學者或是健身老鳥,都可以參考看看喔!

總組數 12組
強度% 65%
適合基礎初學適應
總組數 20組
強度% 75%
適合中階增加肌肉量
總組數 25組
強度% 75%~87%
適合高階增加肌肉量跟力量
機械式坐姿握推3組
每組10下
槓鈴握推4組
每組10下
啞鈴握推5組
每組5~10下
機械式坐姿胸飛鳥
每組10下
滑輪胸飛鳥4組
每組10下
滑輪胸飛鳥5組
每組5~10下

機械式坐姿上胸推
每組10下

槓鈴上胸推4組
每組10下
啞鈴上胸推5組
每組5~10下
機械式坐姿雙槓
每組10下
滑輪上胸飛鳥4組
每組10下
滑輪上胸飛鳥5組
每組5~10下
  雙槓撐體4組
每組10下
雙槓負重撐體5組
每組5~10下

 

明毅教官也提醒,訓練前先放鬆過僵硬的肌肉(胸小肌、前三角肌),再激活參與穩定的肌群(中下斜方肌菱形肌、背闊肌、肩外轉小肌群),有助於訓練效果。

 

延伸閱讀
女生練胸肌?拯救你的胸型問題!


喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?
歡迎留言給我們喔

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!免費領取「消除馬鞍肉」電子書

更多相關文章

體重飆升別再怪年紀!醫師揭露3大「新陳代謝」殺手
[運動健身, 運動科學新知, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
哪種拳擊課程適合我?課程種類、差別、好處一次看
[運動健身, 有氧運動] |7 分鐘閱讀
告別手腕疼痛!有效緩解媽媽手的 6 個日常動作
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
強化骨盆底肌就靠「凱格爾運動」,預防尿失禁、子宮脫垂
[運動健身, 女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
健康聖品「糙米」營養價值、煮法、禁忌總整理
[健康飲食, 健康食材, 減肥, 健康吃素, 減肥飲食] |10 分鐘閱讀
3招瘦手臂運動跟著做!和討人厭的蝴蝶袖說Byebye
[運動健身, 女性健康與運動, 減肥運動, 手臂肌肉] |5 分鐘閱讀
「X型腿」3 方法自我改善,找回筆直大長腿!
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊, 伸展運動] |3 分鐘閱讀
經期總是腰酸背痛嗎?月經來腰酸原因和6個緩解方法一次看
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
養寵物防失智,還能降低孩童「食物過敏」風險
[心靈健康, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
想加速增肌減脂 增強握力? 農夫走路學起來!
[運動健身, 減肥運動, 居家健身] |7 分鐘閱讀
雨聲居然不是白噪音!3 種幫助深眠噪音一次搞懂
[心靈健康, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
靜脈曲張改善 7 撇步,出現「這症狀」快就醫!
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
「呼吸練習」解放下背痛與焦慮,物理治療師教你如何開始
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
臀肌失憶怎麼辦?練臀 5 步驟,喚醒失憶的臀肌
[運動健身, 臀肌, 徒手訓練] |8 分鐘閱讀
腰酸背痛可能是髖關節緊繃!快用7動作伸展
[運動健身, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
常常肩頸痠痛怎麼辦?物理治療師推薦 3 動作
[運動健身, 女性健康與運動, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
手抬不高還越來越痛?預防「五十肩」惡化3動作
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
「黴漿菌感染」讓你咳不停!出現這些症狀快就醫
[依族群找健康資訊, 兒童健康與運動] |4 分鐘閱讀
每天10分鐘體能鍛鍊有效嗎?需要達到這「兩個條件」
[運動健身, 運動科學新知, 有氧運動, 上班族健康與運動] |7 分鐘閱讀
沒時間運動嗎?掌握 135 訓練法,一週一練也可以!
[運動健身, 運動科學新知, 上班族健康與運動] |2 分鐘閱讀
「運動按摩」與一般推拿差別為何?該怎麼選才好?
[運動健身, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀
體重管理很重要!青少年肥胖影響自信心、增加心血管疾病風險
[依族群找健康資訊, 兒童健康與運動] |4 分鐘閱讀
男性更年期要去看醫生嗎?出現10個症狀且影響日常生活就要!
[男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
花椰菜飯讓你吃飽不吃胖!精選3道花椰菜飯食譜
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
不正確坐姿,小心椎間盤突出!物理治療師教你這樣「坐」
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
紅斑性狼瘡症狀、原因有哪些?這些族群風險高!
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
瘦腰不難!好好堅持 8 個習慣 + 3 個運動 超有效
[運動健身, 減肥運動, 減肥] |10 分鐘閱讀
女生經期不正常、體重暴增,要注意「多囊性卵巢症候群」
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
可以在生理期運動嗎?「這樣動」輕鬆掌握4大好處
[女性健康與運動, 美容與時尚, 依族群找健康資訊, 美麗生活] |8 分鐘閱讀
泡腳助眠又紓壓 但這5種人不推!
[美容與時尚, 依族群找健康資訊, 生活與興趣, 美麗生活] |6 分鐘閱讀
剛吃飽就嘴饞怎麼辦?吃點心不發胖的6秘訣
[健康飲食, 減肥] |5 分鐘閱讀
瑜珈磚 5 動作 解決肩頸酸痛.身體疲勞僵硬
[運動健身, 有氧運動] |18 分鐘閱讀
冬天「胃潰瘍」風險高四倍! 5個潛在原因快避開
[依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
越來越胖都是有原因的,8個常見壞習慣你中了幾個?
[減肥運動, 減肥, 減肥飲食] |8 分鐘閱讀
硬舉用「六角槓」比直槓更安全 這3大訓練你應該要嘗試
[運動健身, 臀肌, 無氧運動] |7 分鐘閱讀
小紅書爆紅「哈佛蔬菜湯」怎麼做?營養豐富但要注意2禁忌
[健康飲食, 健康食材, 減肥] |6 分鐘閱讀
最性感饒舌歌手Jessi 維持翹臀腹肌4秘訣
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
攝護腺肥大症狀有哪些?排尿不順、頻尿就要就醫檢查!
[男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
女性發生偏頭痛是男性的三倍,教你2招打造不痛體質
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
有效「瘦肚子」全攻略,飲食方法和運動菜單都整理好了!
[運動健身, 腹肌, 健康飲食, 健康食材, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
脂肪肝如何改善?中醫師:這3招最有效
[健康飲食, 減肥, 減肥飲食] |4 分鐘閱讀
肩部訓練全解析!5招經典練肩動作+2種新手推薦器材
[運動健身, 槓鈴, 啞鈴, 固定式器材, 健身器材, 無氧運動] |8 分鐘閱讀
為什麼會下背痛?物理治療師解析3個主因
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
皮膚長粉瘤千萬別亂擠!醫解析發生原因和治療方式
[美容與時尚, 美麗生活] |6 分鐘閱讀
美食當前如何控制食慾?謹記8招防肥撇步
[健康飲食, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
功能性訓練「推雪橇」,動作教學、變化式一次看
[運動健身, 固定式器材, 健身器材] |10 分鐘閱讀
無糖豆漿助減重又抗老,每天喝「這個量」最好!
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
肘隧道症候群|手痠麻無力如何伸展與按摩
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
捐血後可以運動嗎?捐血前、後注意事項一次看
[依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
不傷膝的「超慢跑」有這麼神嗎?醫師提醒:不是人人都適合!
[運動健身, 減肥運動, 有氧運動] |7 分鐘閱讀
5個背闊肌訓練,打造人見人愛的細腰挺背
[運動健身, 背肌] |10 分鐘閱讀
聽障女孩音準與一般人無異,新一代電子耳助攻!
[依族群找健康資訊] |3 分鐘閱讀
孕婦運動需要注意什麼?出現「這些」症狀請馬上停止
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
雙功能蝴蝶機|健身房必學器材,提胸、消副乳和改善體態
[背肌, 胸肌, 健身器材, 無氧運動] |8 分鐘閱讀
維生素C和A醇怎麼擦?皮膚科建議「早C晚A」
[美容與時尚, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
植牙手術是什麼?植牙與牙橋治療的差別是?
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
板機指一定要手術嗎?物理治療師解析治療方式
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
戀情加溫就看這,8個北中南約會行程安排提案
[生活與興趣, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
瑜珈球運動好處多,伸展、肌力訓練一球搞定!
[運動健身, 臀肌, 腹肌, 居家健身, 伸展運動] |7 分鐘閱讀
腹式呼吸緩解壓力、改善失眠!怎麼做才有效?
[心靈健康, 美麗生活] |4 分鐘閱讀
肩頸痠痛讓你崩潰嗎?快做4伸展運動
[運動健身, 依族群找健康資訊, 伸展運動] |5 分鐘閱讀
久坐久站釀屁股痛、下背緊繃,豎脊肌放鬆6動作快做!
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
保養肩關節從訓練「旋轉肌群」開始,預防肩膀疼痛不適
[運動健身, 運動科學新知] |7 分鐘閱讀
自由重量VS機械式器材 健身新手要先從哪一個下手?
[運動健身, 運動科學新知, 固定式器材, 健身器材] |10 分鐘閱讀
糖尿病飲食7原則,用對進食順序血糖不飆高
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
想瘦肚子嗎?養成這些習慣不做腹部運動也能瘦!
[減肥運動, 減肥, 減肥飲食] |8 分鐘閱讀
飲酒過量小心「脂肪肝」,還會大幅提升罹癌風險
[依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
用眼過度導致頭痛嗎?「眼睛瑜珈」找回水潤雙眸
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
5個下肢肌力訓練 增強運動表現預防傷害
[運動健身, 臀肌, 大腿肌] |8 分鐘閱讀
柚子不能和這6種藥物一起吃!當心產生副作用
[健康食材, 飲食方法, 依族群找健康資訊] |12 分鐘閱讀
腦神經疾病如何面對失能危機?及早「復健治療」是關鍵
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
這些「感光食物」吃太多,小心黑色素沉澱、肌膚蠟黃
[美容與時尚, 美麗生活] |4 分鐘閱讀
腰痛下背痛按摩無效,可能是「下交叉症候群」|檢測方式及改善方法
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊, 伸展運動] |7 分鐘閱讀
健康老化「這樣做」,讓年齡只是一個數字
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
狂洗頭不能改善頭皮出油,揪出原因再改善才有效!
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
骨盆矯正4動作 改「斜」歸正自己來
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
綠色精靈「空心菜」這樣煮,好口感又營養不流失
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
養肝可以促進減重?5大食物維持肝臟健康
[上班族健康與運動, 健康飲食, 減肥飲食] |5 分鐘閱讀
如何避免跑步膝蓋痛?5種跑者常見傷害與預防方式
[運動健身, 有氧運動, 伸展運動] |11 分鐘閱讀
韓團T-ara朴芝妍翹臀腹肌怎麼練?5個超燃脂運動分享
[臀肌, 腹肌, 減肥運動] |31 分鐘閱讀
女生練胸肌可以讓胸部變大?!3個動作塑造理想胸型
[運動健身, 女性健康與運動, 胸肌] |8 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs