啞鈴飛鳥練胸全攻略！「這樣練」效果更好

啞鈴飛鳥看似簡單，但實際操作之後會發現並沒有想像中容易，如果不懂得控制，還可能有受傷的風險，我們會告訴你較為安全的替代方式，或是把啞鈴飛鳥加上「彈力帶」，讓練胸的效果更好。

啞鈴飛鳥和臥推都是健身房常見的練胸動作，但比起臥推，啞鈴飛鳥的行程更長、更難控制，如果你是初學者，我們會推薦其他練胸動作，但如果你真的很想嘗試看看，請先了解啞鈴飛鳥的缺點，評估自身能力。

另一點，練胸的訓練很多種，專業教官將會告訴你訓練菜單，幫助想練出一身緊實胸肌的你，有更好的效果。

啞鈴飛鳥訓練的缺點

1. 外展時動作控制不易

當雙手外展時，力臂增加，你會覺得啞鈴變得更重，前臂會感到非常痠，肩關節支點則會因為前臂無力，承受更多重量。

初學者很難在整個運動行程內平穩的控制，若是過度伸展、肘部低於肩膀，可能還會造成肩部壓力太大，導致肌肉或韌帶撕裂。

2. 往上時肌肉張力(出力)變小

這個動作還有另一個問題，肌肉張力只會在外展時來到最大，往上時張力就變的越來越小，也就是說，當我們把啞鈴舉到上方時，對於胸肌的訓練效果沒這麼好。

※ 訓練肌肉的時候，過程中全程保持張力效果才是最好的。

知道了啞鈴飛鳥的缺點，但還是想要嘗試看看嗎？建議先減輕啞鈴的重量，再加上「彈力帶」效果會更好。

啞鈴飛鳥加上「彈力帶」 效果更好

加上彈力帶可以降低肩關節承受的重量，還可以解決最高點時阻力變小的問題。

1. 將彈力帶繞過背部，雙手各持一端後拿起啞鈴，雙腳平均落在地面上。
   
   
   
2. 慢慢向後仰，頭、肩膀、背部緊貼長凳。
3. 手肘打直不鎖死，核心出力保持穩定。
   
   
   
4. 手臂慢慢地向外，並且微彎屈手肘。
5. 上臂與地板平行後，停頓一秒鐘，再抬回到起始位置。
   

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除了啞鈴飛鳥 還有這些練胸動作

想要打造完美胸線，讓胸型更好看，勢必要加入更全面的訓練，World Gym 的明毅教官要教大家5個胸肌訓練動作，並針對不同階段的族群設計專屬菜單。

1. 蝴蝶機夾胸

蝴蝶機夾胸與啞鈴飛鳥的軌跡相似，差別是離心時重量張力會一直保持在胸肌上，而不像啞鈴在結束位置肩膀壓力大，對於肩關節更為友善。

<步驟>
(1)調整座椅，就坐時手臂弧度應略低於肩高。
(2)背部緊貼椅墊，雙腳平放於地板，雙手握住把手並將核心收緊。
(3)肘部略彎，慢慢地將手臂往胸部帶，過程中輕輕吐氣。
(4)雙臂相碰時，停頓一秒，在慢放到起始位置。

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2. 臥推

說到練胸，絕對少不少臥推，它是非常有效的訓練方式，主要訓練肌群有：胸大肌、前三角肌和上臂的肱三頭肌，也涉及了背部、手臂、肩膀、核心。

<步驟>
(1)將槓鈴緊貼虎口，使它在手掌中呈現水平，並用掌心包滿。
(2)雙腳平均落在地面上，核心用力，運用下半身的力量來幫助身體的穩定。
(3)肩胛內收，吐氣，將槓向上撐起，離開槓架。
(4)吸氣，將槓慢慢下放，全程保持肘關節、手腕關節與槓鈴一直線。
(5)槓至最低點時，收緊核心，吐氣，運用下半身的力量將槓推出。

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3. Cable機夾上胸

Cable機可以透過滑輪的設置決定動作施力方向，只要讓施力方向與胸肌走向一致，就能練到你想練的部位。

<步驟>
(1) 把Cable的滑輪設定在較低的位置，使它呈現斜下到斜上方向。
(2) 雙腳平行，上半身稍微前傾，穩住核心，握實把手。
(3) 肩胛骨後收，使肩關節保持穩定。
(4) 配合吐氣，雙手內收往前夾，繩索需與前臂方向保持一致
(5) 全程不改變肘關節角度，保持微彎即可。

教官提醒：剛開始若找不到胸肌發力的感覺，可以先使用單手操作，另一手壓著上胸，並將專注放在這個地方。

4. 雙槓撐體

雙槓撐體對於下胸的刺激比其他練胸動作還要高，主要訓練肌群有：胸肌、三頭肌、三角肌前束，也涉及了背部、腹部核心，不過難度較高，肩關節也需要極高的穩定性與活動度，也如果感到不適千萬不要勉強。

<步驟>
(1)雙手握槓，肩胛後收、肩膀下壓，使肩關節保持穩定。
(2)身體微向前傾，收下巴，慢慢離心下放。
(3)全程保持核心繃緊，挺胸、收腹、不聳肩。
(4)將下放位置保持在可控制範圍內，再收縮回到起始位置。

5. 三頭下壓

雙槓撐體做不起來沒關係，多功能三頭下壓機一樣可以同時訓練到胸肌與三頭肌。

<步驟>
(1)雙手握實把手、雙腳踩穩，身體稍微前傾。
(2)將臀部離開椅墊，輕靠在椅背上。
(3)收下巴，發力往下推並吐氣，推到底後肘關節不鎖死。
(4)吸氣慢慢回放，手肘位置回到 90 度後重複動作。
(5)全程需保持核心繃緊，挺胸、收腹、不聳肩。

練胸日訓練菜單

World Gym的明毅教官針對不同階段的健身族群，規劃了3種訓練菜單，不管是初學者或是健身老鳥，都可以參考看看喔！

明毅教官也提醒，訓練前先放鬆過僵硬的肌肉(胸小肌、前三角肌)，再激活參與穩定的肌群(中下斜方肌、菱形肌、背闊肌、肩外轉小肌群)，有助於訓練效果。

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