運動健身, 手臂肌肉, 啞鈴, 胸肌, 無氧運動 | 18 分鐘閱讀

啞鈴飛鳥加上「彈力帶」,練胸效果更好

Written by Joy
Joy
Find me on:
 

啞鈴飛鳥看似簡單,但實際操作之後會發現並沒有想像中容易,如果不懂得控制,還可能有受傷的風險,我們會告訴你較為安全的替代方式,或是把啞鈴飛鳥加上「彈力帶」,讓練胸的效果更好。

 

啞鈴飛鳥和臥推都是健身房常見的練胸動作,但比起臥推,啞鈴飛鳥的行程更長、更難控制,如果你是初學者,我們會推薦其他練胸動作,但如果你真的很想嘗試看看,請先了解啞鈴飛鳥的缺點,評估自身能力。

另一點,練胸的訓練很多種,專業教官將會告訴你訓練菜單,幫助想練出一身緊實胸肌的你,有更好的效果。

 

啞鈴飛鳥訓練的缺點

  1. 外展時動作控制不易
    當雙手外展時,力臂增加,你會覺得啞鈴變得更重,前臂會感到非常痠,肩關節支點則會因為前臂無力,承受更多重量。

    初學者很難在整個運動行程內平穩的控制,若是過度伸展、肘部低於肩膀,可能還會造成肩部壓力太大,導致肌肉或韌帶撕裂。
    啞鈴飛鳥

  2. 往上時肌肉張力(出力)變小
    這個動作還有另一個問題,肌肉張力只會在外展時來到最大,往上時張力就變的越來越小,也就是說,當我們把啞鈴舉到上方時,對於胸肌的訓練效果沒這麼好。

    ※訓練肌肉的時候,過程中全程保持張力效果才是最好的。
    啞鈴飛鳥 向上

知道了啞鈴飛鳥的缺點,但還是想要嘗試看看嗎?建議先減輕啞鈴的重量,再加上「彈力帶」效果會更好。

 

啞鈴飛鳥加上「彈力帶」 效果更好

加上彈力帶可以降低肩關節承受的重量,還可以解決最高點時阻力變小的問題。

  1. 將彈力帶繞過背部,雙手各持一端後拿起啞鈴,雙腳平均落在地面上。
    啞鈴飛鳥預備動作

  2. 慢慢向後仰,頭、肩膀、背部緊貼長凳。
  3. 手肘打直不鎖死,核心出力保持穩定。
    啞鈴飛鳥 起始動作

  4. 手臂慢慢地向外,並且微彎屈手肘。
  5. 上臂與地板平行後,停頓一秒鐘,再抬回到起始位置。

 

延伸閱讀

啞鈴訓練出完美上半身 這6招超有效

 

我們要送讀者的專屬贈品,記得索取喔!
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

New call-to-action

 

除了啞鈴飛鳥 還有這些練胸動作

想要打造完美胸線,讓胸型更好看,勢必要加入更全面的訓練,World Gym的明毅教官要教大家5個胸肌訓練動作,並針對不同階段的族群設計專屬菜單。

  1. 蝴蝶機夾胸
    蝴蝶機夾胸與啞鈴飛鳥的軌跡相似,差別是離心時重量張力會一直保持在胸肌上,而不像啞鈴在結束位置肩膀壓力大,對於肩關節更為友善。

    <步驟>
    (1)調整座椅,就坐時手臂弧度應略低於肩高。
    (2)背部緊貼椅墊,雙腳平放於地板,雙手握住把手並將核心收緊。
    (3)肘部略彎,慢慢地將手臂往胸部帶,過程中輕輕吐氣。
    (4)雙臂相碰時,停頓一秒,在慢放到起始位置。


    延伸閱讀
    雙功能蝴蝶機|健身房必學器材,提胸、消副乳和改善體態

     

  2. 臥推
    說到練胸,絕對少不少臥推,它是非常有效的訓練方式,主要訓練肌群有:胸大肌、前三角肌和上臂的肱三頭肌,也涉及了背部、手臂、肩膀、核心。

    <步驟>
    (1)將槓鈴緊貼虎口,使它在手掌中呈現水平,並用掌心包滿。
    (2)雙腳平均落在地面上,核心用力,運用下半身的力量來幫助身體的穩定。
    (3)肩胛內收,吐氣,將槓向上撐起,離開槓架。
    (4)吸氣,將槓慢慢下放,全程保持肘關節、手腕關節與槓鈴一直線。
    (5)槓至最低點時,收緊核心,吐氣,運用下半身的力量將槓推出。


    延伸閱讀
    臥推練出緊實胸肌 記住這4原則達到增肌最大化

  3. Cable機夾上胸
    Cable機可以透過滑輪的設置決定動作施力方向,只要讓施力方向與胸肌走向一致,就能練到你想練的部位。
    胸部走向

    <步驟>
    (1) 把Cable的滑輪設定在較低的位置,使它呈現斜下到斜上方向。
    (2) 雙腳平行,上半身稍微前傾,穩住核心,握實把手。
    (3) 肩胛骨後收,使肩關節保持穩定。
    (4) 配合吐氣,雙手內收往前夾,繩索需與前臂方向保持一致
    (5) 全程不改變肘關節角度,保持微彎即可。


    教官提醒:剛開始若找不到胸肌發力的感覺,可以先使用單手操作,另一手壓著上胸,並將專注放在這個地方。

     

     

  4. 雙槓撐體
    雙槓撐體對於下胸的刺激比其他練胸動作還要高,主要訓練肌群有:胸肌、三頭肌三角肌前束,也涉及了背部、腹部核心,不過難度較高,肩關節也需要極高的穩定性與活動度,也如果感到不適千萬不要勉強。

    <步驟>
    (1)雙手握槓,肩胛後收、肩膀下壓,使肩關節保持穩定。
    (2)身體微向前傾,收下巴,慢慢離心下放。
    (3)全程保持核心繃緊,挺胸、收腹、不聳肩。
    (4)將下放位置保持在可控制範圍內,再收縮回到起始位置。

     

  5. 三頭下壓
    雙槓撐體做不起來沒關係,多功能三頭下壓機一樣可以同時訓練到胸肌與三頭肌。

    <步驟>
    (1)雙手握實把手、雙腳踩穩,身體稍微前傾。
    (2)將臀部離開椅墊,輕靠在椅背上。
    (3)收下巴,發力往下推並吐氣,推到底後肘關節不鎖死。
    (4)吸氣慢慢回放,手肘位置回到90度後重複動作。
    (5)全程需保持核心繃緊,挺胸、收腹、不聳肩。

 

練胸日訓練菜單

World Gym的明毅教官針對不同階段的健身族群,規劃了3種訓練菜單,不管是初學者或是健身老鳥,都可以參考看看喔!

總組數 12組
強度% 65%
適合基礎初學適應
總組數 20組
強度% 75%
適合中階增加肌肉量
總組數 25組
強度% 75%~87%
適合高階增加肌肉量跟力量
機械式坐姿握推3組
每組10下
槓鈴握推4組
每組10下
啞鈴握推5組
每組5~10下
機械式坐姿胸飛鳥
每組10下
滑輪胸飛鳥4組
每組10下
滑輪胸飛鳥5組
每組5~10下

機械式坐姿上胸推
每組10下

槓鈴上胸推4組
每組10下
啞鈴上胸推5組
每組5~10下
機械式坐姿雙槓
每組10下
滑輪上胸飛鳥4組
每組10下
滑輪上胸飛鳥5組
每組5~10下
  雙槓撐體4組
每組10下
雙槓負重撐體5組
每組5~10下

 

明毅教官也提醒,訓練前先放鬆過僵硬的肌肉(胸小肌、前三角肌),再激活參與穩定的肌群(中下斜方肌菱形肌、背闊肌、肩外轉小肌群),有助於訓練效果。

 

延伸閱讀
女生練胸肌?拯救你的胸型問題!


喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?
歡迎留言給我們喔

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!免費領取「消除馬鞍肉」電子書

更多相關文章

腳麻原因百百種!該看哪一科、如何改善?一表看懂
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |13 分鐘閱讀
起司熱量高?5招聰明吃不發胖!
[減肥, 減肥飲食] |5 分鐘閱讀
代謝不好怎麼辦?中醫分析易胖體質5解法
[減肥運動, 減肥, 減肥飲食] |5 分鐘閱讀
「爆發力訓練」提升生活品質!5動作將肌力化為爆發力
[運動科學新知, 無氧運動] |9 分鐘閱讀
「胸鎖乳突肌」緊繃造成脖子側邊痛、烏龜頸,3招自我放鬆
[上班族健康與運動, 伸展運動] |9 分鐘閱讀
走路的好處有哪些?哈佛研究:不只瘦身,還能減緩對甜食的需求
[女性健康與運動, 有氧運動, 減肥, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
棒式不是撐著就有效!避開平板支撐常見錯誤,掌握5種變化式瘦全身
[徒手訓練, 居家健身, 無氧運動] |8 分鐘閱讀
熱到頭暈想吐?小心「熱衰竭」找上你!中醫師教你4招應對
[依族群找健康資訊, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
想減肥每日攝取熱量要怎麼抓?熱量赤字計算機一秒告訴你!
[運動科學新知, 健康飲食, 飲食方法] |9 分鐘閱讀
腳踝扭傷別再冰敷了!5動作告別反覆腳翻船
[運動健身, 運動科學新知] |33 分鐘閱讀
12個「維生素C」高含量食物,如何補充才有用?
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
月經沒來怎麼讓他來?中醫師:經期不順常見原因有8個
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
智齒一定要拔嗎?牙醫:水平智齒不處理小心骨牌效應!
[美容與時尚, 美麗生活] |4 分鐘閱讀
夏天吃冰、喝冰水解熱沒用?醫師破解4大高溫迷思
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
媽媽手怎麼辦?物理治療師教你8動作遠離手腕痛
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |10 分鐘閱讀
枸杞功效多!補肝明目、增強免疫力,但要注意3禁忌
[飲食, 健康食材, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
瘦肚子最快的運動有哪些?5動作搭配飲控效果加倍
[減肥運動, 減肥飲食] |6 分鐘閱讀
2024新冠疫情再迎高峰,營養師曝確診飲食禁忌
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法, 防疫專區] |7 分鐘閱讀
胃脹氣怎麼辦?少碰這4大脹氣食物
[飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
當媽媽後還是美得像少女!許維恩5招保養瘦身法
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |23 分鐘閱讀
居家運動「原地爬行」核心訓練+伸展一次搞定
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
「髖關節」受傷讓你寸步難行,訓練臀肌預防退化性關節炎
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
最強減脂運動推薦!省時高效又好玩,一次燃燒近千卡
[運動健身, 有氧運動, 無氧運動] |6 分鐘閱讀
月瘦5公斤不難!「後燃效應」讓你結束運動後繼續燃脂
[運動健身, 運動科學新知] |6 分鐘閱讀
想靠跳繩減肥嗎?加入5動作燃脂效果更加倍!
[運動健身, 減肥運動, 減肥] |12 分鐘閱讀
體重飆升別再怪年紀!醫師揭露3大「新陳代謝」殺手
[運動健身, 運動科學新知, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
哪種拳擊課程適合我?課程種類、差別、好處一次看
[運動健身, 有氧運動] |7 分鐘閱讀
強化骨盆底肌就靠「凱格爾運動」,預防尿失禁、子宮脫垂
[運動健身, 女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
健康聖品「糙米」營養價值、煮法、禁忌總整理
[健康飲食, 健康食材, 減肥, 健康吃素, 減肥飲食] |10 分鐘閱讀
3招瘦手臂運動跟著做!和討人厭的蝴蝶袖說Byebye
[運動健身, 女性健康與運動, 減肥運動, 手臂肌肉] |5 分鐘閱讀
「X型腿」3 方法自我改善,找回筆直大長腿!
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊, 伸展運動] |3 分鐘閱讀
經期總是腰酸背痛嗎?月經來腰酸原因和6個緩解方法一次看
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
養寵物防失智,還能降低孩童「食物過敏」風險
[心靈健康, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
想加速增肌減脂 增強握力? 農夫走路學起來!
[運動健身, 減肥運動, 居家健身] |7 分鐘閱讀
雨聲居然不是白噪音!3 種幫助深眠噪音一次搞懂
[心靈健康, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
靜脈曲張改善 7 撇步,出現「這症狀」快就醫!
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
「呼吸練習」解放下背痛與焦慮,物理治療師教你如何開始
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
臀肌失憶怎麼辦?練臀 5 步驟,喚醒失憶的臀肌
[運動健身, 臀肌, 徒手訓練] |8 分鐘閱讀
腰酸背痛可能是髖關節緊繃!快用7動作伸展
[運動健身, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
常常肩頸痠痛怎麼辦?物理治療師推薦 3 動作
[運動健身, 女性健康與運動, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
手抬不高還越來越痛?預防「五十肩」惡化3動作
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
「黴漿菌感染」讓你咳不停!出現這些症狀快就醫
[依族群找健康資訊, 兒童健康與運動] |4 分鐘閱讀
每天10分鐘體能鍛鍊有效嗎?需要達到這「兩個條件」
[運動健身, 運動科學新知, 有氧運動, 上班族健康與運動] |7 分鐘閱讀
沒時間運動嗎?掌握 135 訓練法,一週一練也可以!
[運動健身, 運動科學新知, 上班族健康與運動] |2 分鐘閱讀
「運動按摩」與一般推拿差別為何?該怎麼選才好?
[運動健身, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀
體重管理很重要!青少年肥胖影響自信心、增加心血管疾病風險
[依族群找健康資訊, 兒童健康與運動] |4 分鐘閱讀
男性更年期要去看醫生嗎?出現10個症狀且影響日常生活就要!
[男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
花椰菜飯讓你吃飽不吃胖!精選3道花椰菜飯食譜
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
不正確坐姿,小心椎間盤突出!物理治療師教你這樣「坐」
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
紅斑性狼瘡症狀、原因有哪些?這些族群風險高!
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
瘦腰不難!好好堅持 8 個習慣 + 3 個運動 超有效
[運動健身, 減肥運動, 減肥] |10 分鐘閱讀
女生經期不正常、體重暴增,要注意「多囊性卵巢症候群」
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
可以在生理期運動嗎?「這樣動」輕鬆掌握4大好處
[女性健康與運動, 美容與時尚, 依族群找健康資訊, 美麗生活] |8 分鐘閱讀
泡腳助眠又紓壓 但這5種人不推!
[美容與時尚, 依族群找健康資訊, 生活與興趣, 美麗生活] |6 分鐘閱讀
剛吃飽就嘴饞怎麼辦?吃點心不發胖的6秘訣
[健康飲食, 減肥] |5 分鐘閱讀
瑜珈磚 5 動作 解決肩頸酸痛.身體疲勞僵硬
[運動健身, 有氧運動] |18 分鐘閱讀
冬天「胃潰瘍」風險高四倍! 5個潛在原因快避開
[依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
越來越胖都是有原因的,8個常見壞習慣你中了幾個?
[減肥運動, 減肥, 減肥飲食] |8 分鐘閱讀
硬舉用「六角槓」比直槓更安全 這3大訓練你應該要嘗試
[運動健身, 臀肌, 無氧運動] |7 分鐘閱讀
小紅書爆紅「哈佛蔬菜湯」怎麼做?營養豐富但要注意2禁忌
[健康飲食, 健康食材, 減肥] |6 分鐘閱讀
最性感饒舌歌手Jessi 維持翹臀腹肌4秘訣
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
攝護腺肥大症狀有哪些?排尿不順、頻尿就要就醫檢查!
[男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
女性發生偏頭痛是男性的三倍,教你2招打造不痛體質
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
有效「瘦肚子」全攻略,飲食方法和運動菜單都整理好了!
[運動健身, 腹肌, 健康飲食, 健康食材, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
脂肪肝如何改善?中醫師:這3招最有效
[健康飲食, 減肥, 減肥飲食] |4 分鐘閱讀
肩部訓練全解析!5招經典練肩動作+2種新手推薦器材
[運動健身, 槓鈴, 啞鈴, 固定式器材, 健身器材, 無氧運動] |8 分鐘閱讀
為什麼會下背痛?物理治療師解析3個主因
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
皮膚長粉瘤千萬別亂擠!醫解析發生原因和治療方式
[美容與時尚, 美麗生活] |6 分鐘閱讀
美食當前如何控制食慾?謹記8招防肥撇步
[健康飲食, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
功能性訓練「推雪橇」,動作教學、變化式一次看
[運動健身, 固定式器材, 健身器材] |10 分鐘閱讀
無糖豆漿助減重又抗老,每天喝「這個量」最好!
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
肘隧道症候群|手痠麻無力如何伸展與按摩
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
捐血後可以運動嗎?捐血前、後注意事項一次看
[依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
不傷膝的「超慢跑」有這麼神嗎?醫師提醒:不是人人都適合!
[運動健身, 減肥運動, 有氧運動] |7 分鐘閱讀
5個背闊肌訓練,打造人見人愛的細腰挺背
[運動健身, 背肌] |10 分鐘閱讀
聽障女孩音準與一般人無異,新一代電子耳助攻!
[依族群找健康資訊] |3 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs