運動健身, 手臂肌肉, 啞鈴, 胸肌, 無氧運動 | 17 分鐘閱讀

啞鈴飛鳥加上「彈力帶」,練胸效果更好

Written by Joy
Joy
 

啞鈴飛鳥看似簡單,但實際操作之後會發現並沒有想像中容易,如果不懂得控制,還可能有受傷的風險,我們會告訴你較為安全的替代方式,或是把啞鈴飛鳥加上「彈力帶」,讓練胸的效果更好。

 

啞鈴飛鳥和臥推都是健身房常見的練胸動作,但比起臥推,啞鈴飛鳥的行程更長、更難控制,如果你是初學者,我們會推薦其他練胸動作,但如果你真的很想嘗試看看,請先了解啞鈴飛鳥的缺點,評估自身能力。

另一點,練胸的訓練很多種,專業教官將會告訴你訓練菜單,幫助想練出一身緊實胸肌的你,有更好的效果。

 

啞鈴飛鳥訓練的缺點

  1. 外展時動作控制不易
    當雙手外展時,力臂增加,你會覺得啞鈴變得更重,前臂會感到非常痠,肩關節支點則會因為前臂無力,承受更多重量。

    初學者很難在整個運動行程內平穩的控制,若是過度伸展、肘部低於肩膀,可能還會造成肩部壓力太大,導致肌肉或韌帶撕裂。
    啞鈴飛鳥

  2. 往上時肌肉張力(出力)變小
    這個動作還有另一個問題,肌肉張力只會在外展時來到最大,往上時張力就變的越來越小,也就是說,當我們把啞鈴舉到上方時,對於胸肌的訓練效果沒這麼好。

    ※訓練肌肉的時候,過程中全程保持張力效果才是最好的。
    啞鈴飛鳥 向上

知道了啞鈴飛鳥的缺點,但還是想要嘗試看看嗎?建議先減輕啞鈴的重量,再加上「彈力帶」效果會更好。

 

啞鈴飛鳥加上「彈力帶」 效果更好

加上彈力帶可以降低肩關節承受的重量,還可以解決最高點時阻力變小的問題。

 

  1. 將彈力帶繞過背部,雙手各持一端後拿起啞鈴,雙腳平均落在地面上。
    啞鈴飛鳥預備動作

  2. 慢慢向後仰,頭、肩膀、背部緊貼長凳。
  3. 手肘打直不鎖死,核心出力保持穩定。
    啞鈴飛鳥 起始動作

  4. 手臂慢慢地向外,並且微彎屈手肘。
  5. 上臂與地板平行後,停頓一秒鐘,再抬回到起始位置。
    HubSpot Video

 

延伸閱讀

啞鈴訓練出完美上半身 這6招超有效

 

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除了啞鈴飛鳥 還有這些練胸動作

想要打造完美胸線,讓胸型更好看,勢必要加入更全面的訓練,World Gym的明毅教官要教大家5個胸肌訓練動作,並針對不同階段的族群設計專屬菜單。

 

  1. 蝴蝶機夾胸
    蝴蝶機夾胸與啞鈴飛鳥的軌跡相似,差別是離心時重量張力會一直保持在胸肌上,而不像啞鈴在結束位置肩膀壓力大,對於肩關節更為友善。

    <步驟>
    (1)調整座椅,就坐時手臂弧度應略低於肩高。
    (2)背部緊貼椅墊,雙腳平放於地板,雙手握住把手並將核心收緊。
    (3)肘部略彎,慢慢地將手臂往胸部帶,過程中輕輕吐氣。
    (4)雙臂相碰時,停頓一秒,在慢放到起始位置。
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  2. 臥推
    說到練胸,絕對少不少臥推,它是非常有效的訓練方式,主要訓練肌群有:胸大肌、前三角肌和上臂的肱三頭肌,也涉及了背部、手臂、肩膀、核心。

    <步驟>
    (1)將槓鈴緊貼虎口,使它在手掌中呈現水平,並用掌心包滿。
    (2)雙腳平均落在地面上,核心用力,運用下半身的力量來幫助身體的穩定。
    (3)肩胛內收,吐氣,將槓向上撐起,離開槓架。
    (4)吸氣,將槓慢慢下放,全程保持肘關節、手腕關節與槓鈴一直線。
    (5)槓至最低點時,收緊核心,吐氣,運用下半身的力量將槓推出。
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    延伸閱讀
    臥推練出緊實胸肌 記住這4原則達到增肌最大化

  3. Cable機夾上胸
    Cable機可以透過滑輪的設置決定動作施力方向,只要讓施力方向與胸肌走向一致,就能練到你想練的部位。
    胸部走向

    <步驟>
    (1) 把Cable的滑輪設定在較低的位置,使它呈現斜下到斜上方向。
    (2) 雙腳平行,上半身稍微前傾,穩住核心,握實把手。
    (3) 肩胛骨後收,使肩關節保持穩定。
    (4) 配合吐氣,雙手內收往前夾,繩索需與前臂方向保持一致
    (5) 全程不改變肘關節角度,保持微彎即可。
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    教官提醒:剛開始若找不到胸肌發力的感覺,可以先使用單手操作,另一手壓著上胸,並將專注放在這個地方。

    HubSpot Video

     

     

  4. 雙槓撐體
    雙槓撐體對於下胸的刺激比其他練胸動作還要高,主要訓練肌群有:胸肌、三頭肌三角肌前束,也涉及了背部、腹部核心,不過難度較高,肩關節也需要極高的穩定性與活動度,也如果感到不適千萬不要勉強。

    <步驟>
    (1)雙手握槓,肩胛後收、肩膀下壓,使肩關節保持穩定。
    (2)身體微向前傾,收下巴,慢慢離心下放。
    (3)全程保持核心繃緊,挺胸、收腹、不聳肩。
    (4)將下放位置保持在可控制範圍內,再收縮回到起始位置。
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  5. 三頭下壓
    雙槓撐體做不起來沒關係,多功能三頭下壓機一樣可以同時訓練到胸肌與三頭肌。

    <步驟>
    (1)雙手握實把手、雙腳踩穩,身體稍微前傾。
    (2)將臀部離開椅墊,輕靠在椅背上。
    (3)收下巴,發力往下推並吐氣,推到底後肘關節不鎖死。
    (4)吸氣慢慢回放,手肘位置回到90度後重複動作。
    (5)全程需保持核心繃緊,挺胸、收腹、不聳肩。
    HubSpot Video

 

練胸日訓練菜單

World Gym的明毅教官針對不同階段的健身族群,規劃了3種訓練菜單,不管是初學者或是健身老鳥,都可以參考看看喔!

總組數 12組
強度% 65%
適合基礎初學適應
總組數 20組
強度% 75%
適合中階增加肌肉量
總組數 25組
強度% 75%~87%
適合高階增加肌肉量跟力量
機械式坐姿握推3組
每組10下
槓鈴握推4組
每組10下
啞鈴握推5組
每組5~10下
機械式坐姿胸飛鳥
每組10下
滑輪胸飛鳥4組
每組10下
滑輪胸飛鳥5組
每組5~10下

機械式坐姿上胸推
每組10下

槓鈴上胸推4組
每組10下
啞鈴上胸推5組
每組5~10下
機械式坐姿雙槓
每組10下
滑輪上胸飛鳥4組
每組10下
滑輪上胸飛鳥5組
每組5~10下
  雙槓撐體4組
每組10下
雙槓負重撐體5組
每組5~10下

 

明毅教官也提醒,訓練前先放鬆過僵硬的肌肉(胸小肌、前三角肌),再激活參與穩定的肌群(中下斜方肌菱形肌、背闊肌、肩外轉小肌群),有助於訓練效果。

 

延伸閱讀
女生練胸肌?拯救你的胸型問題!


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