當你在健身房或家裡做伏地挺身或臥推時，是否曾聽見手肘發出「啪」的一聲？手肘彈響是正常現象，還是關節退化的警訊？甚至有人擔心是否需要動手術。身為物理治療師，我將帶你了解這些聲音背後的原因、潛在風險，以及如何保護手肘，讓你能安心持續訓練。
什麼是手肘彈響？
手肘彈響症候群（snapping elbow syndrome）是指在彎曲或伸直手肘時，聽到或感覺到「啪」、「啵」或「咔嗒」的聲音。這種現象在健身族群，像是常做伏地挺身或舉重的人、勞力工作者或老年人中。
多數情況下，偶爾的彈響且不伴隨疼痛大多無害，可能只是肌腱滑動或關節內氣泡破裂。
延伸閱讀：膝蓋有聲音是身體警訊嗎？
如果彈響頻繁、伴隨疼痛、手麻或無力，就可能是「手肘彈響症候群」或解剖上問題，讓我們繼續看下去。
手肘彈響的解剖學原因
要了解手肘為什麼會有聲音，先來看看手肘的結構。手肘是由三塊骨頭組成的鉸鏈關節：
- 肱骨（humerus）：上臂骨
- 橈骨（radius）：前臂拇指側的骨頭
- 尺骨（ulna）：前臂小指側的骨頭
【手肘內側彈響的常見原因】
1. 三頭肌內側頭肌腱滑動
三頭肌（triceps）分為長頭、外側頭和內側頭，其中內側頭的肌腱可能在手肘運動時滑動，產生聲響。
當手肘彎曲約 115 度時，三頭肌內側頭的肌腱可能滑過內側上髁，產生明顯的「啪」聲。這種現象也常在伏地挺身等反覆彎伸手肘的動作裡看到。
2. 尺神經脫位
尺神經（ulnar nerve）從頸椎一路連到小指和無名指，負責手部的感覺和運動。尺神經通過一個狹窄的通道，稱為尺神經隧道（cubital tunnel），就在手肘內側的骨頭凸起（medial epicondyle）後方。
當手肘彎曲 70-90 度時，尺神經可能在尺神經隧道內滑動或脫位，導致彈響聲。這可能伴隨尺神經壓迫症候群的症狀，像是手麻或刺痛。
【手肘外側彈響的原因】
- 關節內滑液膜皺壁（synovial plica）
- 環狀韌帶撕裂
- 軟骨異常
其他少見原因包括關節腔內游離軟骨、手肘後外側不穩定、前臂內側皮神經彈響等，但這些情況較少見。
伏地挺身跟手肘彈響的關聯
伏地挺身是一個非常好的上肢訓練，但如果姿勢不當、訓練過多或穩定肌群不足，可能增加手肘負擔。以下是可能導致手肘內側彈響的因素：
1. 尺神經壓迫症候群
伏地挺身時，如果手肘過度內收（手臂貼近身體）或彎曲超過 90 度，可能增加尺神經的壓力。反覆的高負荷動作也可能引發神經刺激。
2. 三頭肌肌腱炎
反覆的肌腱滑動可能導致三頭肌內側頭發炎，引發疼痛或不適。
3. 關節不穩定
如果肩胛骨或腕部穩定性不足，手肘可能在伏地挺身時承受過多壓力，導致關節不穩定或動太多，進而產生彈響。如果幾乎每一下伏地挺身都會引發聲音，則建議往下看文章，尋找可能的原因跟解決方法！
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手肘彈響何時該警覺？尋求醫療建議的警訊
偶爾的手肘彈響通常不用太擔心，但以下情況需要立即注意：
- 持續疼痛
彈響伴隨疼痛，尤其是持續或加重，可能表示肌腱炎、關節炎或其他問題。
- 手麻或刺痛
小指或無名指的麻木、刺痛是尺神經壓迫的典型症狀，特別在運動後或夜間更明顯。
- 手部無力
握力下降或手部肌肉萎縮是嚴重神經壓迫的徵兆。
- 關節卡住或鎖住
這可能表示關節內有游離軟骨或其他結構問題。
- 症狀持續超過 3 個月
若休息或調整姿勢後症狀無改善，建議進行神經傳導檢查（NCS/EMG）或超音波檢查。
手肘彈響解決方法
1. 解剖及生物力學因素
手肘內側彈響可能與以下解剖或生物力學問題有關：
- 尺神經溝較淺
尺神經溝是位在手肘內側的骨頭凹槽，如果較淺，尺神經比較容易滑動或脫位，產生彈響聲。
- 肌肉或筋膜緊繃
前臂屈肌群過度發達或緊繃，可能壓迫尺神經溝，增加彈響風險。
- 手肘不穩定
關節半脫位或過度活動，可能使尺神經或三頭肌肌腱在動作中滑動，引起聲音並刺激神經。
- 姿勢不良或軟組織腫脹
不良姿勢或組織腫脹可能進一步壓迫尺神經溝，導致不適。
【建議解決方法】
- 尋求物理治療師評估上肢排列，檢查肩部、肘部及腕部的協調性。
- 放鬆過度緊繃的肌肉，像是肩部內旋肌、前臂旋前肌、屈腕肌、肱二頭肌及肱三頭肌等。
- 可以用滾筒或按摩球，尋找肌肉特別緊的三到五個點，小幅度來回 10 下，每天 2-3 次。
2. 日常生活中的反覆壓力
日常活動中的反覆動作，或是不良睡姿可能加劇手肘彈響：
- 倚靠手肘
長時間將手肘靠在桌上或硬表面，可能壓迫尺神經。
- 睡覺時手肘過度彎曲或壓迫
睡覺時手肘夾在身體下或手臂過頭，可能拉伸或壓迫尺神經。
【建議解決方法】
- 意識日常姿勢
像是打字、開車等長時間手肘彎曲的動作，確保手肘有支撐，避免懸空或過度彎曲。至少每小時休息一次、伸展手臂，也能避免把日常的不良姿勢帶進睡眠習慣。
- 睡姿調整
平躺時，手臂自然放在身體兩側或胸部上；側睡時，在手臂間放枕頭，防止上臂過度內轉。也可以用小毛巾包裹手肘，用軟繃帶輕輕固定，防止手肘過度彎曲。
- 夜間支架
若症狀持續，可考慮軟性的手肘伸直支架或護肘，阻止手肘完全彎曲，確保舒適且不影響睡眠。
- 睡前放鬆
睡前做簡單的手臂及肩膀伸展，每次 15-30 秒。
3. 重訓中的反覆壓力
伏地挺身、握推、引體向上等上肢訓練若姿勢不當，可能加重手肘負擔。常見問題包括：
- 重訓習慣
反覆的手肘彎伸過程中，手肘本身需要承受一定壓力，務必循序漸進。
- 過度握緊
高強度的三頭肌或前臂訓練，可能導致肌肉過度緊張。
- 握距過窄
如臥推時手握太近，增加手肘內側壓力。
- 忽略彈響
重訓時專注於大重量二頭肌或三頭肌訓練，卻忽略手肘聲音。
- 肩胛或手腕不穩定
導致壓力更加轉移到手肘上。
【建議解決方法】
- 試著改善動作技巧
包括負重時避免完全鎖死伸直手肘、使用粗握把或交替握法減少握緊張力。
做伏地挺身時，手臂跟肩膀同寬、手肘與肩膀呈 45 度角，避免過度內收，讓受力平均分散於腕關節、肘關節及肩關節。最低點時，手肘保持約 90 度，避免完全伸直或過度彎曲。保持核心穩定，減少肩胛骨或腕部的代償動作。
另一個直接的改善是是減少壓力，例如改成手放在牆壁或矮桌上做。
- 先減少手肘壓力大的動作
像是槓鈴彎舉或頭蓋破壞者（skull crushers），這些動作的手肘彎曲最深。
- 強化動態穩定肌
(1) 前鋸肌拳擊
躺著、膝蓋彎曲，手持啞鈴、手腕舉到在肩膀正上方。維持手臂伸直但不鎖死，從肩胛骨往天花板舉高，可用另一隻手感受肩胛骨到肋骨之間鼓起（前鋸肌的位置）、再慢慢放回出發點。
(2) 農夫走
手持啞鈴行走，注意脊椎保持延伸、肩胛骨往後上收好不下掉，一次步行 10 公尺來回走，2-3 組，避免過度疲勞。
手肘彈響不一定代表嚴重問題，但若伴隨疼痛、麻木或無力，就需要特別留意。如果不確定狀況，記得尋求專業物理治療師的協助，讓你安心又穩健地持續訓練。
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