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想要完美手臂線條?必練三頭肌還要學會放鬆

Written by Joy
Joy
 

不管是想擺脫蝴蝶袖還是想練出粗壯手臂,絕對不行忽略三頭肌!若只著重在二頭肌的鍛鍊,可能會使肌肉失衡或疼痛。要打造完美的手臂,需要對所有的肌肉進行鍛鍊,另外再加上放鬆,才能擁有好看又勻稱的手臂線條。

 

訓練三頭肌不僅僅是為了好看,肱三頭肌約佔上臂的60%,當我們在做推、拉、彎曲或伸直手臂的動作時,都會使用到,練好它不僅能避免日常生活動作時受傷,還能提升運動表現。例如,臥推的重量一直上不去嗎?那你該練練三頭了!

 

手臂兩大肌群的重要性

  1. 肱二頭肌
    二頭肌是雙頭肌肉,位於上臂,一頭連接肩胛骨,另一頭連接前臂的橈骨,屈起手臂時,鼓起來的就是二頭肌。有肘部伸展、穩定肩膀、肩部伸展等功能。

  2. 肱三頭肌
    三頭肌包括長頭、外側頭、內側頭,三頭肌的主要功能是伸展前臂、肩膀,並幫助手部關節的移動。

    ●長頭:沿著上臂後部延伸,是三頭肌最大的部分
    ●外側頭:位於手臂外側,是三頭肌最小的部分
    ●內側頭:位於上臂中間
    三頭肌 介紹-1

訓練三頭肌的好處

我們日常生活不常用到三頭肌,導致大部分的脂肪都堆積在手臂的下方,也就是俗稱的「蝴蝶袖」,其實這可以透過鍛鍊來解決,以下是訓練三頭肌的好處。

  1. 消滅蝴蝶袖
    手臂是脂肪容易堆積的位置之一,減脂加上三頭肌鍛鍊,可以讓手臂更緊實,夏天就能有自信地穿上無袖的衣服啦!

  2. 增加整體的力量
    訓練三頭肌能增加整體的手臂力量和耐力,提升運動表現,不僅在臥推、肩推時能承受更大的重量,網球、高爾夫、籃球等運動也需要強壯的三頭肌才會有更好的表現,此外,訓練三頭肌能提高肩部和肘關節的穩定性,預防不必要的關節勞損。

    延伸閱讀
    啞鈴飛鳥加上「這個」,練胸效果更好
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  3. 讓手臂線條較明顯
    當三頭肌的外側頭較為發達時,會與三角肌的分離線更清晰,這樣也會讓手臂的曲線及肌肉量更明顯,所以鍛鍊三頭肌是增大臂圍不可或缺的。

 

三頭肌痛的原因及處理方法

  1. 過度使用
    因肌腱反覆拉扯,會使組織中出現微小的撕裂傷,一般情況下,身體會自然修復,使肌肉更加壯大,但如果過度訓練,在傷口還沒癒合時又拉扯傷口,會引起炎症、引發疼痛,這種情形稱為三頭肌肌腱炎。

    ●處理方式:三頭肌肌腱炎可以透過休息、冰敷、加壓和輕微拉伸來治療。其實,肌腱炎在每塊肌肉都有可能發生,可以參考之前寫的文章加以預防:現代文明病「肌腱炎」比你想像更容易發生

  2. 肌肉失衡
    身體的肌肉可以分作「主動肌」、「協同肌」與「拮抗肌」三種作用,「主動肌」為最主要使用的肌肉;「協同肌」用來幫助身體穩定;「拮抗肌」是主動肌背面的肌肉,藉由拮抗肌收縮的動作來幫助穩定主動肌速度與角度。

    在二頭彎舉的動作中,主動肌是二頭,三頭肌則是拮抗肌的角色,若三頭肌太弱,無法與之抗衡、失去穩定,就有可能會受傷,這也是為什麼我們必須訓練三頭肌,因為他們需要透過相對立的肌肉進行協調運作。
    三頭肌 拮抗肌

    ●處理方式:加強三頭肌的訓練及放鬆是最有效的,以下是三頭肌訓練菜單及放鬆方式,學起來不僅能避免受傷,還能有好看的手臂線條。

 

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三頭肌訓練菜單

這次會使用到的器材是每個健身房都必備的Cable機和啞鈴,提醒大家,三頭肌的長頭、外側頭、內側頭都要練到,形狀才會好看喔!

  1. Cable機三頭肌下推
    教官建議,練三頭肌時可以把這個動作排在第一個,因為Cable機三頭肌下推可以徵召最多肌肉,刺激各肌肉纖維才能更有效率。

    步驟:
    (1)將繩索連接到高位滑輪
    (2)雙手抓住繩柄,肩膀、手肘固定
    (3)繃緊核心,沿著滑輪方向,使用三頭肌的力量往下延伸
    (4)身體有效控制的往回放,並重複動作



  2. 啞鈴頸後臂屈伸
    長頭是三頭肌中最大塊的部分,啞鈴頸後臂屈伸能夠增加長頭感受度,使三頭肌看起來更大更飽滿。

    步驟:
    (1) 保持站姿,雙腳與肩同寬
    (2) 雙手拿起啞鈴,將雙臂向上舉過頭頂
    (3) 彎曲肘部,肩膀、手肘、手腕保持在同一條直線上,慢慢將啞鈴放下至腦後
    (4) 回到起始位置,並重複動作

    教練提醒:身體體線保持中立,肩帶穩定,全程保持目標肌肉三頭肌要有張力下操作,速度大約2秒上、2秒下,呼吸自然即可。


  3. 徒手三頭訓練
    步驟:
    (1)背對桌椅,將雙手放上桌椅,雙腿往前伸直
    (2)核心繃緊,專注用三頭肌的力量將身體往下,伸直時肘關節不鎖死
    (3)確保臀部和腿部在運動過程中保持中立,並重複動作

    教官提醒:新手可以選擇較矮的桌椅,當三頭肌做到沒力時就直接坐下,才不會讓使肩關節跑掉。


三頭肌放鬆方法

  1. 肱三頭肌伸展
    步驟:
    (1)坐姿或站姿,將右手臂伸向天花板,彎曲手肘放置上背
    (2)左手掌放在右手肘上,輕輕地將手臂向下推
    (3)停留30秒鐘,換邊並重複動作
    三頭肌 放鬆2

  2. 傾斜伸展
    步驟:
    (1) 雙膝跪地,身體前傾,把手肘彎曲放在椅子上
    (2) 頭部、頸部、背部呈一直線,保持順暢呼吸,將身體貼向地板
    (3) 停留30秒鐘並重複動作
    三頭肌 放鬆


  3. 滾筒放鬆
    保持側躺,將三頭肌放在滾筒上,手舉到耳朵旁,另一手撐著地板,接著往上和往下滾動來放鬆三頭肌,也可以左右旋轉手臂來放鬆長頭、短頭和內側頭。
    筋膜放鬆 三頭肌

 

 

也提醒大家,手臂肌肉與其他大肌群比起來算是小肌肉,還是要以主項訓練為主喔!r

延伸閱讀

筋膜放鬆懶人包,13個動作從頭到腳都放鬆

按摩球怎麼選?教練傳授8招舒緩全身痠痛

 

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文章參考資料來源
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