運動健身 | 11 分鐘閱讀

被忽略的重要肌肉「前鋸肌」 改善圓肩、穩定肩胛骨

Written by Angie
Angie
 

聽過前鋸肌嗎?「子彈肌、鯊魚肌」你應該就聽過了吧!其實它們指的是同一種肌群,起於胸前的肋骨,止於肩胛骨內側緣。能讓上半身肌肉線條無死角,也能幫助其他訓練更有效。專業教官傳授4個動作,打造性感又重要的肌肉!

 

很多人以為練出前鋸肌,只是為了「炫肌」,NO!NO!NO!可別以為它中看不中用,這肌肉不只能讓你拿出來顯擺,更重要的是有保護身體的作用,練動作前,先來認識這位置隱密的小巧肌肉吧!

前鋸肌在哪裡?

前鋸肌的連結點位於,肋骨第1~9根的外側表面以及肩胛骨內緣,部分會到肩胛骨下角,也就是範圍從胸前一直延伸到肩胛骨,因為形狀是鋸齒狀,所以被稱為「鋸肌」。

前鋸肌位置

可以把前鋸肌細分成上、中、下3組,功能各有不同。

 

  1. 上、中前鋸肌
    幫助肩胛骨往前拉,在做臥推、伏地挺身能得到更好的助力。

  2. 下前鋸肌
    讓肩胛骨下角向外旋轉,有助於做肩推這樣的動作。

上肢「推」的動作,都需要前鋸肌的幫助。

 

 

因為位置的關係,容易忽略而不特別鍛鍊,一般人不容易看到它。不過,像是拳擊手,為了讓中近距離的出拳更有爆發力,都會針對前鋸肌做訓練,因此又有「拳擊手的肌肉」這個別稱。

前鋸肌 拳擊手的肌肉

 

前鋸肌被譽為男性身上最迷人的肌肉,不只有炫肌這個優點,它還有5大功效。

 

前鋸肌5大作用

  1. 穩定肩胛骨
    外展或伸展肩胛骨,可以透過前鋸肌將肩胛骨固定,來幫助穩定。另外,不管是胸部或背部,肩胛骨穩定都是訓練上半身時很重要的因素,如果前鋸肌太沒力,會直接影響到健身效果。

  2. 讓肩胛骨的活動更順暢
    當前踞肌喪時功能時負責對側活動的菱形肌的功能會也受到限制,此時肩帶內收的能力就會受到影響,容易造成圓肩駝背最終讓體態不好看,肩膀也容易受傷。

  3. 增加出拳爆發力
    剛剛提到前鋸肌又叫拳擊手的肌肉,因為在出拳時肩胛骨的活動力、穩定性,都非常重要,練好前鋸肌等於是能提升爆發力。

  4. 讓胸肌更挺
    胸肌是由外層的胸大肌和深層的胸小肌、前鋸肌組成的,裡面的子彈肌練好,自然能讓胸肌看起來更挺拔,另外,女孩也不要怕練胸,因為胸部周圍脂肪多肌肉較少,練好深層的前鋸肌,可以讓胸型看起來更飽滿、堅挺。

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    教官訓練教室【不知道胸肌的結構和走向,不要說你會練!】
    女生練胸肌?拯救你的胸型問題!

  5. 改善圓肩
    有力的前鋸肌,可以讓肩胛骨呈現正常的狀態,如果前鋸肌功能萎縮,肩膀力氣不夠,就會增加圓肩出現的可能性。

    延伸閱讀
    一直被說駝背 原來是圓肩在搞怪


不管是不是拳擊手,擁有前鋸肌都能幫助你讓上肢活動更順暢、有力,快來看看怎麼「建造」它吧!

 

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前鋸肌訓練4動作

  1. 彈力帶胸推
    <步驟>
    (1)彈力帶固定好,採弓箭步,將彈力帶舉至胸前。
    (2)雙手握好往前推,注意手肘不鎖死,稍微停頓後再慢慢回放,重複動作。


    延伸閱讀
    臥推練出緊實胸肌 記住這4原則達到增肌最大化

  2. 滑輪機出拳
    <步驟>
    (1)左腳在前、右腳在後,膝蓋微彎,將滑輪機位置移至胸前,左手自然彎曲,右手掌心向下握好把手。
    (2)右腳為軸帶動上半身扭轉,右手往前出拳,稍微停頓後回到起始位置,再換邊動作。


  3. 熊爬行
    <步驟>
    (1)雙手撐在地面,腳尖著地,注意膝蓋不跪地,保持頭部和背部體線平直。

    (2)右手往前移動時,左腳同時跟上,再換左手和右腳往前,重複動作。

     

  4. 上斜伏地挺身
    <步驟>
    (1)採伏地挺身姿勢,雙手撐在較高的平面上,張開的幅度略比肩寬。
    (2)保持體線挺直、核心穩定,將胸部往下貼近,停頓1、2秒後再回到起始姿勢。

 

不只在訓練上前鋸肌的作用大,日常生活中的各種動作,也都需要它的幫忙,例如:拿高處的物品、伸個懶腰…等,讓動作更加順暢,手臂活動不卡卡,現在開始鍛鍊你的子彈肌吧!

 

延伸閱讀

伏地挺身高效率造胸肌 男生練好更「性」福!

 

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