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運動 | 9 分鐘閱讀

被忽略的重要肌肉「前鋸肌」 5個動作鑿出子彈肌

Written by Angie
Angie

 聽過前鋸肌嗎?「子彈肌、鯊魚肌」你應該就聽過了吧!其實它們指的是同一種肌群,它能讓上半身肌肉線條無死角,也能幫助其他訓練更有效。專業教官傳授6個動作,打造性感又重要的肌肉!

 

很多人以為練出前鋸肌,只是為了「炫肌」,NO!NO!NO!可別以為它中看不中用,這肌肉不只能讓你拿出來顯擺,更重要的是有保護身體的作用,練動作前,先來認識這位置隱密的小巧肌肉吧!

前鋸肌在哪裡?

前鋸肌的連結點位於,肋骨第1~9根的外側表面以及肩胛骨內緣,部分會到肩胛骨下角,也就是範圍從胸前一直延伸到肩胛骨,因為形狀是鋸齒狀,所以被稱為「鋸肌」。

前鋸肌位置

我們可以把前鋸肌細分成上、中、下3組,功能各有不同,例如:上、中部份可以幫助肩胛骨往前拉,在做臥推、伏地挺身能得到更好的助力;下部則是可以讓肩胛骨下角向外旋轉,有助於做肩推這樣的動作。可以說是上肢「推」的動作,都需要前鋸肌的幫助。

啞鈴肩推↓

啞鈴肩推

 

因為位置的關係,容易忽略而不特別鍛鍊,一般人不容易看到它,不過,像是拳擊手,為了讓中近距離的出拳更有爆發力,都會針對前鋸肌做訓練,因此又有「拳擊手的肌肉」這個別稱。

 

前鋸肌被譽為男性身上最迷人的肌肉,不只有炫肌這個優點,它還有5大功效。

 

前鋸肌5大作用

1.穩定肩胛骨

外展或伸展肩胛骨,可以透過前鋸肌將肩胛骨固定,來幫助穩定,另外,不管是胸部或背部,肩胛骨穩定都是訓練上半身時很重要的因素,如果前鋸肌太沒力,會直接影響到健身效果。

2.改善胸椎角度

當一邊的前鋸肌收縮,胸椎就會往對側移動,例如:右邊前鋸肌收縮,胸椎就會往左邊移動,因此,練好前鋸肌,可以避免胸椎有歪斜的情況。

3.增加出拳爆發力

剛剛提到前鋸肌又叫拳擊手的肌肉,因為在出拳時肩胛骨的活動力、穩定性,都非常重要,練好前鋸肌等於是能提升爆發力。

4.讓胸肌更挺

胸肌是由外層的胸大肌和深層的胸小肌、前鋸肌組成的,裡面的子彈肌練好,自然能讓胸肌看起來更挺拔,另外,女孩也不要怕練胸,因為胸部周圍脂肪多肌肉較少,練好深層的前鋸肌,可以讓胸型看起來更飽滿、堅挺。


延伸閱讀
教官訓練教室【不知道胸肌的結構和走向,不要說你會練!】
女生練胸肌?拯救你的胸型問題!

5.改善圓肩

有力的前鋸肌,可以讓肩胛骨呈現正常的狀態,如果前鋸肌功能萎縮,肩膀力氣不夠,就會增加圓肩出現的可能性。


延伸閱讀
擺脫圓肩 4個動作就能改善

不管是不是拳擊手,擁有前鋸肌都能幫助你讓上肢活動更順暢、有力,快來看看怎麼「建造」它吧!

 

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練出性感前鋸肌 5大動作

1.啞鈴左右出拳

步驟:

(1)雙腳約與肩同寬,雙手握住啞鈴,舉起至胸前位置。

(2)右腳腳掌為軸,帶動上半身往左邊扭轉,順勢把肩膀往前送出右拳,左手位置保持在胸前,換手重複動作。
啞鈴左右出拳

 

2.彈力帶胸推

步驟:

(1)彈力帶固定好,採弓箭步,將彈力帶舉至胸前,雙手握好往前推,注意手肘不鎖死,稍微停頓後再慢慢回放,重複動作。
彈力帶胸推

 

3.滑輪機出拳

步驟:

(1)左腳在前、右腳在後,膝蓋微彎,將滑輪機位置移至胸前,左手自然彎曲,右手掌心向下握好把手。

(2)右腳為軸帶動上半身扭轉,右手往前出拳,稍微停頓後回到起始位置,再換邊動作。
滑輪機出拳.

 

4.熊爬行

步驟:

(1)雙手撐在地面,腳尖著地,注意膝蓋不跪地,保持頭部和背部體線平直。

(2)右手往前移動時,左腳同時跟上,再換左手和右腳往前,重複動作。
熊爬行

 

5.上斜伏地挺身

步驟:

(1)採伏地挺身姿勢,雙手撐在較高的平面上,張開的幅度略比肩寬。

(2)保持體線挺直、核心穩定,將胸部往下貼近,停頓1、2秒後再回到起始姿勢。

上斜伏地挺身


不只在訓練上前鋸肌的作用大,日常生活中的各種動作,也都需要它的幫忙,例如:拿高處的物品、伸個懶腰…等,讓動作更加順暢,手臂活動不卡卡,現在開始鍛鍊你的子彈肌吧!

 

延伸閱讀

15分鐘啞鈴壯大手臂肌肉 今夏撐爆你的短袖

 

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