膝蓋有聲音是身體警訊嗎？物理治療師：多數無害

我常聽到患者問：「我膝蓋只要蹲下就有聲音，會不會有問題？」膝蓋有聲音其實很常見，甚至隨便問路上一個人，應該都有經驗。這種情況多數無害，但為什麼膝蓋有聲音？有些人說可能是退化嗎，聲音究竟有沒有這麼可怕，其實跟我們對它多了解有關，讓我們一起看下去吧。

關節出現聲音的常見原因

這裡介紹一些聲音背後的可能原因，不過我認為很難光用聲音就分得出來，最好還是要綜合各項檢查才能確認。

1. 關節內的空氣泡 (正常)

膝蓋最常見的聲音來源，是髕骨跟大腿骨之間，關節液裡的氣泡爆開時發出的聲音，會出現「波」(pop) 一聲。跟折手指或整脊當下一樣，類似捏泡泡紙，通常無害。

2. 肌腱或韌帶滑動 (正常)

肌腱滑過骨頭時， 會出現輕快的「嗒」(snap) 一聲。比如膝蓋後方的膕旁肌滑過膝蓋外側，或有些人肩膀的結節間溝較淺，肩膀肱二頭肌滑過去時的聲音。就像一台車離開一下軌道又跳回來，如果只是偶爾發生、不會痛的話是無害的。

3. 生理變異 (正常)

膝蓋內的滑膜或皺襞可能卡住再鬆開，或半月板活動度過大 (hypermobile meniscus)，移動時可能發出聲音，這聲音通常很輕，像敲一下小木琴，只要沒痛、沒腫、不卡住，就算正常變異。但如果半月板從「活動度過大」變成「不穩定」，甚至撕裂，還會痛、腫或卡住，就建議做醫療檢查。

4. 軟骨老化 (正常/異常)

活動過程出現「磨砂聲」(gritty or grating) ，可能是軟骨的摩擦聲。不過，沒有紅腫熱痛、不影響功能的情況，還是被歸在正常的生理聲音。就像地毯隨著使用時間變長，會變薄、變粗、起毛邊。甚至在 50 歲以上的人中，超過 80% 的軟骨會變粗糙。

不論年老，都很常見這聲音，但只有少數進展到關節炎，多數是只有聲音沒症狀。

不過，如果軟骨磨損到很嚴重，像地毯磨穿露出地板，骨頭直接摩擦，就會發出更大的「咯咯」聲 (creaking)，像砂輪機在磨東西，還伴隨痛、腫、動不了。

5. 髕骨不穩定 (異常)

如果髕骨跑偏，可能會在活動時聽到比輕輕的「波」更大的「咯」(clunking) 一聲，或是運動過程中連續出現聲音。

6. 髂脛束症候群 (異常)

這類人會在膝外側出現聲音、伴隨疼痛。跟上面的肌腱滑動不一樣，目前認為聲音是來自髂脛束造成下方脂肪墊或滑囊被壓迫，而不是摩擦。

7. 手術後聲音 (異常)

例如全膝關節置換術後，可能因人工關節或癒合問題發出聲音。

8. 創傷性傷害 (異常)

受傷當下聽到聲音，通常伴隨腫脹或疼痛，要懷疑可能有韌帶或半月板的傷害，建議暫停運動並尋求醫療檢查。

膝蓋有聲音，需要看醫生嗎？

膝蓋或其他關節出現聲音，需要擔心嗎？其實，大多數聲音都算「生理性」聲音，也就是正常範圍內，不用太擔心。不過，以下三個情形，可能會懷疑有沒有「病理性」問題，建議及早檢查：

1. 聲音處有疼痛或腫脹

建議先去就醫，檢查組織結構上的問題。

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2. 活動時異常感

像門鎖卡住的感覺，或走到一半軟腳，也建議就醫檢查。

3. 動作每一下都有聲音

動作每一下都有聲音，或最近頻率越來越高也要留意。建議諮詢物理治療師，檢查動作控制或肌筋膜張力不平衡等問題。

如果聲音真的來自病理性問題，就會針對實際原因做治療，是有可能減少聲音出現。

不過，排除這些情況，關節的聲音多數無害，不用太擔心。大多人膝蓋的聲音是來自正常的生理性聲音，而這些聲音不會傷害膝蓋。

膝蓋自我保健方法

如果你的膝蓋偶爾會有聲音，以下介紹一些保護膝蓋的原則，讓你膝蓋更能活到老、用到老！這些方法能讓膝蓋像好好保養的車，跑得更久。

1. 保持運動習慣

重量訓練、有氧運動、間歇訓練、核心訓練、滾筒伸展⋯等，選擇合適的運動，讓身體接受多元刺激、讓肌肉好好成長，也是保護關節的重要原則。

2. 均衡飲食

多吃抗發炎食物，像魚類和蔬菜，保護關節。

3. 減重

肥胖會給膝關節帶來額外的負擔，加上脂肪本身也是發炎因子，容易跟發炎造成的膝蓋不適也有關，減輕負擔能延長膝蓋壽命。

4. 選鞋

選擇有後足支撐、完整包覆的鞋子，也能減少膝蓋壓力。

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強化膝蓋要練股四頭肌？

很多人以為膝蓋痛或有聲音就該休息，但其實適度運動能讓膝蓋更強壯！不過，我也常聽到患者說：「醫生叫我練抬腳的股四頭肌運動，這樣膝蓋聲音會不會少一點？」的確，這問題值得來分析一下。傳統上，強化股四頭肌（尤其是股內側肌，VMO）能穩住髕骨，畢竟髕骨是膝蓋聲音的常見原因。但真的這麼簡單嗎？

答案是：不完全是。

就像樂團一樣，股四頭肌不是獨奏樂手，它還要跟其他人合作。如果只練它，卻沒考慮整體協調，可能越調越亂。像是過度強化股外側肌，反而可能更讓髕骨往外跑、加重問題。再來，單純抬腿的負重太輕，對能跑能跳的人來說刺激不足。就像請健身巨巨拿2公斤啞鈴練握推，肯定不夠的吧各位！

所以，抬腿運動適合的人像是：術後還站不穩、或臥床導致股四頭肌萎縮的人，這時坐著抬腳會有幫助。

如果你只是膝蓋偶爾出聲，還能正常活動，單練股四頭肌可能抓不到重點。膝蓋聲音背後可能是肌肉失衡的結果，最好的方法是找物理治療師評估，檢查上下關節 (脊椎、髖、膝、踝)，看看有沒有代償問題，再訂做訓練計畫。

不過，不是每個人都能馬上找治療師，如果想在家訓練，讓膝蓋更穩，以下有一些運動建議。這些動作不保證消掉聲音 (畢竟原因太多)，但能建立基礎穩定性。如果有不舒服，請停下來並諮詢專業。

強化膝蓋的推薦運動

1. 滑行運動

控制髕骨的關鍵，其實在骨盆跟腳踝，好的基礎能避免股骨內旋、減少髕骨少受到側向拉力。

<動作>

(1)站姿，一開始可以先扶著棍子或桌椅。身體向前傾斜，只動髖關節、保持脊椎中立，前腳膝蓋微彎。
(2)另一腳向後延伸滑行。過程中確保重心在前腳腳跟、骨盆水平、前腳膝蓋對齊腳尖。讓整個動作中只有後腳在動，穩住背部和前腳，避免把髖關節側移到前腳那一邊。最後保持控制、後腳回到原本位置。

2. 髖鉸鏈

這個動作不只是練髖關節，還能喚醒脊椎到骨盆帶的控制。身體的平衡需要髖屈肌 (前側拉手)、腹肌 (核心穩定)、背部肌群 (腰背支柱) 和臀肌 (後側動力) 一起合作。但現代人久坐的時間越來越多，髖屈肌容易縮短緊繃，抑制後側的臀肌，結果連累膝蓋。這動作同時是下一個運動的前置訓練，算是非常好用的運動。

<動作>

1. 拿一根木棍，雙手交錯握住，一手放脖子後面，另一手放腰比較凹的地方。
2. 接著把臀部往後推，像要往下坐到的椅子上，膝蓋只是跟著微彎、小腿跟地面保持垂直。
3. 木棍要在動作全程黏著你的：尾椎、上背、後腦勺，任何一個離開木棍，就算NG！

3. 硬舉

硬舉是一種閉鎖鍊運動，同時訓練臀大肌、腿後、核心和股四頭肌，不只穩住髕骨，還強化髖膝連動，減少單一關節壓力、平衡下肢肌力。

<動作>

1. 站直，雙腳與肩同寬，膝蓋微彎，腳打開到舒服的位置。
2. 像上一個髖鉸鏈動作，往後推屁股，背保持延伸中立、下巴微收，像拿起地上的東西，身體往後下，膝蓋只是連帶微彎而不蹲。
3. 感受吐氣前推屁股站直，過程保持脊椎中立，但主要發力的地方在屁股。
4. 學會動作後，可以逐漸加上重量，如果不確定動作，建議諮詢運動專業。

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