吃素減肥5大原則 少油少鹽0加工

健康養生的飲食風潮，讓不少人選擇吃素，也有人認為吃素可以減肥，真的嗎？提醒你，想要吃素減肥，一定要堅守這5大原則，否則吃不對反而更肥。

吃素，可以減肥嗎？不少人會把吃素跟攝取低熱量，畫上等號，但其實這樣的觀念，是不正確的！因為瘦身減肥的關鍵，是取決你吃進多少熱量、吃了些什麼。

但，這麼說，代表吃素就不能減肥了嗎？答案是，還是可行，只是有5個原則，一定要記得，否則誤踩高熱量、高鹽分的素食菜色，像是：紅燒豆腐、油條、炸杏鮑菇、素肉…等，可是比吃肉還要胖！

吃素減肥法5大原則

1.補充蛋白質

吃素，就代表你缺乏肉類蛋白質嗎？其實還是有取代性的食物。你可以攝取含有蛋豆奶的食品代替肉類，像是：蛋、牛奶、黑豆、毛豆、堅果、南瓜子…等，每天適量補充，同樣有助於維持身體營養均衡。

2.拒絕加工食品

素食減肥和所有飲食減肥的訣竅，是提前計劃你的飯菜。無論你是素食減肥，還是少量瘦肉，都應該確保各種水果、蔬菜和穀物，避免過度加工；選擇原型食物，攝取天然食物，還是正確的擇食選擇。

而哪些加工食品不建議食用？像是素食餐點中常見的素火腿、素魚排、素貢丸…等，都要盡可能避免，因為這些加工食品，含有較多油鹽糖、人工添加物和調味料，往往會因為過油、過鹹、過度加工，而有過多熱量，反而無助於減肥。

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3.少油少鹽

除了戒除加工食品，還要改變烹煮方式，少油、少鹽，是主要原則。大多數的素食自助餐，或是素食餐廳，快炒、油炸居多，多數採複雜烹調方式；例如：炒麵、炸薯條，這些吃多了，對身體都是負擔。

建議，盡量選擇清蒸、汆燙、涼拌的素食料理，避免帶給身體負擔。如果有些太油膩的素食菜餚，可以用溫開水沖過，過濾掉多餘的油、鹽，避免肥胖。

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4.攝取維生素B與礦物質

素食者較容易缺乏維生素B與礦物質，尤其是維生素B，因為維生素B，比較多在肉類食物中才有，但可以從海藻、香菇、菠菜、味增、發酵食品泡菜，以及維生素錠，補足缺乏的營養素。

至於礦物質，素食者容易缺乏鈣、鐵、鋅。鈣。可以從以下食物，來選擇。

• 鈣：可以從豆類製品取代魚肉類食物，或是深綠色蔬菜、芝麻、鈣片。
• 鐵：有助於補血，女生生理期時最需要補充的礦物質，但偏偏鐵的良好來源是紅肉，很難從植物中攝取到，不過可以搭配維生素C的食物，能提高非血紅素鐵的吸收率和鈣的吸收率，例如：奇異果、芭樂，而鐵較豐富的植物性食物有：黑芝麻、紅豆、黃豆、扁豆、鷹嘴豆、紅棗、葡萄乾、全麥、胚芽，能補足不吃肉帶來礦物質鐵的缺口。

• 鋅：植物性食物中的植酸和草酸與鋅結合，在腸道中會影響礦物質鋅的吸收率，因此，可以每天適量食用堅果、紫菜、全穀類食物，補足身體所需。

5.不以生冷食物為主

要多吃蔬菜、要吃的清淡，但並不是任何食物都要生吃，比如說：含有茄紅素的番茄、胡蘿蔔素的青花菜、維生素K的甘藍，都是烹飪後更容易讓身體吸收營養的食物。

素食減肥菜單

掌握吃素減肥法5大原則，是否發現其實素食減肥餐，也能自己動手DIY料理，小編提供2道私房菜單，為素食菜增添新鮮感。

1.木耳炒杏鮑菇

材料：杏鮑菇適量、木耳適量、少許橄欖油、黑胡椒粉、鹽。

步驟：

1. 清洗乾木耳，冷水浸泡3小時；或也可直接購買，已發泡完成的軟木耳。
2. 清洗杏鮑菇，擦乾，依個人喜好切片或切塊。
3. 杏鮑菇切好後，每一塊抹上少量的鹽，避免巴鍋燒焦。
4. 熱鍋，加入少許橄欖油，小火靜置約5到10分鐘。
5. 下鍋，放入抹上鹽巴的杏鮑菇、浸泡3小時後的木耳翻炒，煎到杏鮑菇變成金黃色，就完成囉！

2.甜南瓜湯

材料：甜南瓜約2 個、洋葱適量、一茶匙椰子油、豆奶約250ml、鹽和胡椒。

步驟：

1. 南瓜去皮、切開後，去除南瓜籽，將南瓜切成小塊狀，放進電鍋蒸熟軟化。
2. 洋葱去皮，取適量後切碎。
3. 鍋裡放進一茶匙椰子油，洋蔥小火爆香，接著把蒸好的南瓜放入一起煮。
4. 南瓜和洋蔥混和爆出香味後，放入豆奶一起烹煮。
5. 煮好、起鍋前，再加入適量鹽巴和胡椒，就可以裝到碗裡食用了。

基本的素食減肥菜單還有番茄炒蛋、菠菜清湯、涼拌黃瓜…等，以原型食物、少油少鹽為主，料理越簡單越是健康，當然，搭配運動，會讓減肥效果加倍！

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