健康飲食, 飲食方法, 健康吃素 | 7 分鐘閱讀

吃素減肥5大原則 少油少鹽0加工

Written by Demi
Demi
 

健康養生的飲食風潮,讓不少人選擇吃素,也有人認為吃素可以減肥,真的嗎?提醒你,想要吃素減肥,一定要堅守這5大原則,否則吃不對反而更肥。


吃素,可以減肥嗎?不少人會把吃素跟攝取低熱量,畫上等號,但其實這樣的觀念,是不正確的!因為瘦身減肥的關鍵,是取決你吃進多少熱量、吃了些什麼。

吃素減肥

 

但,這麼說,代表吃素就不能減肥了嗎?答案是,還是可行,只是有5個原則,一定要記得,否則誤踩高熱量、高鹽分的素食菜色,像是:紅燒豆腐、油條、炸杏鮑菇、素肉…等,可是比吃肉還要胖!

 

吃素減肥法5大原則

1.補充蛋白質

吃素,就代表你缺乏肉類蛋白質嗎?其實還是有取代性的食物。你可以攝取含有蛋豆奶的食品代替肉類,像是:蛋、牛奶、黑豆、毛豆、堅果、南瓜子…等,每天適量補充,同樣有助於維持身體營養均衡。

 

2.拒絕加工食品

素食減肥和所有飲食減肥的訣竅,是提前計劃你的飯菜。無論你是素食減肥,還是少量瘦肉,都應該確保各種水果、蔬菜和穀物,避免過度加工;選擇原型食物,攝取天然食物,還是正確的擇食選擇。

 

而哪些加工食品不建議食用?像是素食餐點中常見的素火腿、素魚排、素貢丸…等,都要盡可能避免,因為這些加工食品,含有較多油鹽糖、人工添加物和調味料,往往會因為過油、過鹹、過度加工,而有過多熱量,反而無助於減肥。

延伸閱讀:掌控火鍋熱量5原則 吃鍋減肥好easy

 

3.少油少鹽

除了戒除加工食品,還要改變烹煮方式,少油、少鹽,是主要原則。大多數的素食自助餐,或是素食餐廳,快炒、油炸居多,多數採複雜烹調方式;例如:炒麵、炸薯條,這些吃多了,對身體都是負擔。

 

建議,盡量選擇清蒸、汆燙、涼拌的素食料理,避免帶給身體負擔。如果有些太油膩的素食菜餚,可以用溫開水沖過,過濾掉多餘的油、鹽,避免肥胖。

 

我們要送讀者的專屬贈品,記得索取喔!
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

New call-to-action

 

4.攝取維生素B與礦物質

素食者較容易缺乏維生素B與礦物質,尤其是維生素B,因為維生素B,比較多在肉類食物中才有,但可以從海藻、香菇、菠菜、味增、發酵食品泡菜,以及維生素錠,補足缺乏的營養素。

至於礦物質,素食者容易缺乏鈣、鐵、鋅。鈣。可以從以下食物,來選擇。

  • 鈣:可以從豆類製品取代魚肉類食物,或是深綠色蔬菜、芝麻、鈣片。
  • 鐵:有助於補血,女生生理期時最需要補充的礦物質,但偏偏鐵的良好來源是紅肉,很難從植物中攝取到,不過可以搭配維生素C的食物,能提高非血紅素鐵的吸收率和鈣的吸收率,例如:奇異果、芭樂,而鐵較豐富的植物性食物有:黑芝麻、紅豆、黃豆、扁豆、鷹嘴豆、紅棗、葡萄乾、全麥、胚芽,能補足不吃肉帶來礦物質鐵的缺口。
  • 鋅:植物性食物中的植酸和草酸與鋅結合,在腸道中會影響礦物質鋅的吸收率,因此,可以每天適量食用堅果、紫菜、全穀類食物,補足身體所需。

 

5.不以生冷食物為主

要多吃蔬菜、要吃的清淡,但並不是任何食物都要生吃,比如說:含有茄紅素的番茄、胡蘿蔔素的青花菜、維生素K的甘藍,都是烹飪後更容易讓身體吸收營養的食物。

不以生冷食物為主

 

 

素食減肥菜單

掌握吃素減肥法5大原則,是否發現其實素食減肥餐,也能自己動手DIY料理,小編提供2道私房菜單,為素食菜增添新鮮感。

1.木耳炒杏鮑菇

材料:杏鮑菇適量、木耳適量、少許橄欖油、黑胡椒粉、鹽。

步驟:

  1. 清洗乾木耳,冷水浸泡3小時;或也可直接購買,已發泡完成的軟木耳。
  2. 清洗杏鮑菇,擦乾,依個人喜好切片或切塊。
  3. 杏鮑菇切好後,每一塊抹上少量的鹽,避免巴鍋燒焦。
  4. 熱鍋,加入少許橄欖油,小火靜置約5到10分鐘。
  5. 下鍋,放入抹上鹽巴的杏鮑菇、浸泡3小時後的木耳翻炒,煎到杏鮑菇變成金黃色,就完成囉!

木耳炒杏鮑菇

 

2.甜南瓜湯

材料:甜南瓜約2 個、洋葱適量、一茶匙椰子油、豆奶約250ml、鹽和胡椒。

步驟:

  1. 南瓜去皮、切開後,去除南瓜籽,將南瓜切成小塊狀,放進電鍋蒸熟軟化。
  2. 洋葱去皮,取適量後切碎。
  3. 鍋裡放進一茶匙椰子油,洋蔥小火爆香,接著把蒸好的南瓜放入一起煮。
  4. 南瓜和洋蔥混和爆出香味後,放入豆奶一起烹煮。
  5. 煮好、起鍋前,再加入適量鹽巴和胡椒,就可以裝到碗裡食用了。

甜南瓜湯

 

 

基本的素食減肥菜單還有番茄炒蛋、菠菜清湯、涼拌黃瓜…等,以原型食物、少油少鹽為主,料理越簡單越是健康,當然,搭配運動,會讓減肥效果加倍!

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?
歡迎留言給我們喔!

 

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!

更多相關文章

柚子不能和這6種藥物一起吃!當心產生副作用
[健康食材, 飲食方法, 依族群找健康資訊] |12 分鐘閱讀
腦神經疾病如何面對失能危機?及早「復健治療」是關鍵
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
這些「感光食物」吃太多,小心黑色素沉澱、肌膚蠟黃
[美容與時尚, 美麗生活] |4 分鐘閱讀
中秋雙十連假好無聊?8個活動建議讓你充實又充電
[生活與興趣, 美麗生活] |8 分鐘閱讀
腰痛下背痛按摩無效,可能是「下交叉症候群」|檢測方式及改善方法
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊, 伸展運動] |7 分鐘閱讀
健康老化「這樣做」,讓年齡只是一個數字
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
狂洗頭不能改善頭皮出油,揪出原因再改善才有效!
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
骨盆矯正4動作 改「斜」歸正自己來
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
綠色精靈「空心菜」這樣煮,好口感又營養不流失
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
養肝可以促進減重?5大食物維持肝臟健康
[上班族健康與運動, 健康飲食, 減肥飲食] |5 分鐘閱讀
如何避免跑步膝蓋痛?5種跑者常見傷害與預防方式
[運動健身, 有氧運動, 伸展運動] |11 分鐘閱讀
韓團T-ara朴芝妍翹臀腹肌怎麼練?5個超燃脂運動分享
[臀肌, 腹肌, 減肥運動] |31 分鐘閱讀
女生練胸肌可以讓胸部變大?!3個動作塑造理想胸型
[運動健身, 女性健康與運動, 胸肌] |8 分鐘閱讀
出現中暑症狀怎麼辦?緊急處理SOP救一命
[依族群找健康資訊] |12 分鐘閱讀
延遲性肌肉痠痛怎麼辦?物理治療師提供3種舒緩方式
[運動健身, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀
暑假父母不用愁!親子友善的8個活動建議
[生活與興趣, 美麗生活] |8 分鐘閱讀
有機食品會比較健康嗎?食安專家破解迷思
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
女孩們臀推練起來!避開3大錯誤養成蜜桃臀
[運動健身, 女性健康與運動, 臀肌, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
居家運動「開合跳」,在家也能燃脂練心肺!
[運動健身, 有氧運動] |7 分鐘閱讀
不是吃很少就會瘦!想降體脂肪先甩掉這6個壞習慣
[健康飲食, 飲食方法, 減肥, 減肥飲食] |5 分鐘閱讀
酪梨可以炒肉、炒菜、當茶喝?9種酪梨吃法介紹
[健康飲食, 健康食材] |8 分鐘閱讀
腳踝沒扭傷但是會痛!自我檢查判斷方法
[依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
假胯寬讓你變成五五身嗎?3招改善讓妳重塑修長美腿
[運動健身, 女性健康與運動] |7 分鐘閱讀
讓身心煥然一新!年中換季保養的8個活動建議
[美容與時尚, 生活與興趣, 美麗生活] |8 分鐘閱讀
銀杏治健忘?其實銀杏不適合這3種人吃
[飲食, 健康食材, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
失智預防勝於治療,醫曝5招降低失智症風險
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
圓肩、脖子前傾怎麼辦?物理治療師:肌肉失衡3招改善
[運動科學新知, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
脂肪肝目前仍無藥可醫?想逆轉疾病快採取6措施
[健康飲食, 健康食材, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
脖子痛就亂扭狂壓傷脊椎,找對原因舒緩才有效!
[運動健身, 伸展運動] |6 分鐘閱讀
隋棠的身材保持方法大公開!擁有完美長腿不是夢
[女性健康與運動, 美麗生活] |14 分鐘閱讀
午睡提升工作效率?專家:最好不要超過半小時
[依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
二次確診怎麼辦?醫師揭6大居家照護重點
[依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
按摩球怎麼選?教練傳授8招舒緩全身痠痛
[運動健身, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
缺鐵不只會頭暈,9個你想不到的「缺鐵症狀」
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
5大功能性訓練幫助運動表現、提升生活品質
[運動健身, 運動科學新知] |7 分鐘閱讀
膝蓋會痛是因為女生易有「髕骨外翻」,訓練股內側肌從根源改善
[運動健身, 運動科學新知, 大腿肌] |8 分鐘閱讀
老是小腿抽筋怎麼辦?醫:睡前放鬆幫助改善
[運動健身, 伸展運動] |4 分鐘閱讀
缺鎂眼皮跳不停?快補充3種食物+4招按摩
[健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
子宮肌瘤需要治療嗎?醫師:看症狀
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
更年期症狀讓妳變得不快樂難相處嗎?調整飲食與運動是公認最佳良藥
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
減肥外食吃什麼?健康三餐選擇小撇步
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
白飯的熱量高吃了會胖?錯!改變進食順序也能瘦
[健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
便秘吃什麼?研究顯示:綠色奇異果比瀉藥更有用
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
膝蓋扭傷多久會好?如何處理和預防?
[依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
海蜇皮營養價值高!補充膠原蛋白、瘦身減肥好食材
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
超過血壓正常值怎麼辦?如何解讀血壓數字
[依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
放鬆腿部肌肉的救星 滾筒按摩擺脫壯壯腿和痠痛
[運動健身, 居家健身, 伸展運動] |8 分鐘閱讀
乳癌術後「淋巴水腫」?想按摩請注意3大地雷
[依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
改善「上交叉症候群」不容易,物理治療、伸展、肌肉訓練樣樣不可少!
[運動健身, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
先搞懂「耳鳴原因」 再用6方法改善
[依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
春雨不掃興,好玩又省荷包的 8 個雨天備案
[生活與興趣, 美麗生活] |9 分鐘閱讀
超級食物「奇亞籽」 功效與吃法一次看
[健康飲食, 健康食材] |17 分鐘閱讀
記不住別人長相好尷尬?「臉盲症」6大改善措施
[依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
啞鈴訓練出完美上半身 這6招超有效
[運動健身, 啞鈴, 健身器材, 無氧運動] |7 分鐘閱讀
咳嗽吃什麼?醫生提供12種天然止咳方法
[健康食材, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
抗老瘦身從梅子開始 10大功效讓你享吃又享「瘦」!
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |8 分鐘閱讀
放鬆胸小肌好處多,改善駝背圓肩、修飾胸型與呼吸不順
[運動健身, 上班族健康與運動, 伸展運動] |6 分鐘閱讀
是肥胖還是男性女乳症?一招自我檢測
[男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
肩膀痛到睡不著,當心「旋轉肌袖症候群」
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
補充「維他命E」抗氧化、預防慢性病!7種食物介紹
[健康飲食, 健康食材] |5 分鐘閱讀
體脂肪越低越好嗎?健康體脂率建議
[減肥, 依族群找健康資訊, 減肥飲食] |10 分鐘閱讀
Tabata動作教學+15分鐘超燃脂訓練菜單
[運動健身] |6 分鐘閱讀
運動幫助「抗老化」,肌力訓練不可少
[運動健身, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊, 無氧運動] |4 分鐘閱讀
【夏天減重攻略】三個月快速瘦!減肥18公斤怎麼做到的?
[減肥運動, 減肥, 減肥飲食] |19 分鐘閱讀
鉀離子食物抗水腫,飯後必吃這20種高鉀水果
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
一根玉米的熱量將近一碗飯!想減肥請選這種來吃
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
超級食物「羽衣甘藍」促進消化改善健康
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |7 分鐘閱讀
腿推機很簡單,練錯的人卻很多!常見錯誤與正確訓練方法
[運動健身, 臀肌, 大腿肌, 固定式器材, 健身器材, 無氧運動] |10 分鐘閱讀
掌握「超回復」機制 提高增肌減脂效率
[運動健身, 無氧運動] |9 分鐘閱讀
經痛怎麼舒緩?這6種食物先不要吃!
[女性健康與運動, 健康飲食, 飲食方法, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
筋膜放鬆懶人包,13個動作從頭到腳都放鬆
[運動健身, 運動科學新知, 臀肌, 背肌, 小腿肌, 大腿肌, 腹肌, 手臂肌肉] |13 分鐘閱讀
早餐吃麥片瘦身又健康?小心越吃越胖!
[健康飲食, 健康食材, 減肥] |7 分鐘閱讀
愛吃生魚片又怕寄生蟲?專家教你4招安心吃
[健康飲食, 健康食材] |5 分鐘閱讀
強化肌肉訓練!用ViPR搶救圓肩和鬆垮屁股
[運動健身, Jacko 教官, 背肌, 上班族健康與運動, 健身器材] |8 分鐘閱讀
年菜吃下肚熱量破千卡!7道年菜熱量比一比
[健康飲食, 飲食方法] |10 分鐘閱讀
鼻子總是過敏嗎?四方法擺脫惡性循環
[依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
健力比賽如何準備?選手備賽經驗分享
[運動健身, 無氧運動] |4 分鐘閱讀
肥胖本身就是慢性病!改善體態刻不容緩
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
冬天「猝死」風險高,劇烈溫差是元兇!
[依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
營養師曝確診飲食禁忌,6大類食物應避免吃遠離長新冠
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法, 防疫專區] |7 分鐘閱讀
大掃除.打麻將 是過年肌肉痠痛禍源! 想預防?4招有解!
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
「股四頭肌」原來這麼重要!精選訓練方法+伸展全攻略
[大腿肌, 伸展運動, 無氧運動] |10 分鐘閱讀
冬天減肥效果最好 天冷運動9大好處   別偷懶找藉口!
[運動健身, 運動科學新知] |7 分鐘閱讀
CP值超高的跳繩減肥法,再忙也能燃脂瘦小腹
[運動健身, 有氧運動] |8 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs