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健康飲食, 飲食方法 | 7 分鐘閱讀

吃素減肥5大原則 少油少鹽0加工

Written by Demi
Demi
 

健康養生的飲食風潮,讓不少人選擇吃素,也有人認為吃素可以減肥,真的嗎?提醒你,想要吃素減肥,一定要堅守這5大原則,否則吃不對反而更肥。


吃素,可以減肥嗎?不少人會把吃素跟攝取低熱量,畫上等號,但其實這樣的觀念,是不正確的!因為瘦身減肥的關鍵,是取決你吃進多少熱量、吃了些什麼。

吃素減肥

 

但,這麼說,代表吃素就不能減肥了嗎?答案是,還是可行,只是有5個原則,一定要記得,否則誤踩高熱量、高鹽分的素食菜色,像是:紅燒豆腐、油條、炸杏鮑菇、素肉…等,可是比吃肉還要胖!

 

吃素減肥法5大原則

1.補充蛋白質

吃素,就代表你缺乏肉類蛋白質嗎?其實還是有取代性的食物。你可以攝取含有蛋豆奶的食品代替肉類,像是:蛋、牛奶、黑豆、毛豆、堅果、南瓜子…等,每天適量補充,同樣有助於維持身體營養均衡。

 

2.拒絕加工食品

素食減肥和所有飲食減肥的訣竅,是提前計劃你的飯菜。無論你是素食減肥,還是少量瘦肉,都應該確保各種水果、蔬菜和穀物,避免過度加工;選擇原型食物,攝取天然食物,還是正確的擇食選擇。

 

而哪些加工食品不建議食用?像是素食餐點中常見的素火腿、素魚排、素貢丸…等,都要盡可能避免,因為這些加工食品,含有較多油鹽糖、人工添加物和調味料,往往會因為過油、過鹹、過度加工,而有過多熱量,反而無助於減肥。

延伸閱讀:掌控火鍋熱量5原則 吃鍋減肥好easy

 

3.少油少鹽

除了戒除加工食品,還要改變烹煮方式,少油、少鹽,是主要原則。大多數的素食自助餐,或是素食餐廳,快炒、油炸居多,多數採複雜烹調方式;例如:炒麵、炸薯條,這些吃多了,對身體都是負擔。

 

建議,盡量選擇清蒸、汆燙、涼拌的素食料理,避免帶給身體負擔。如果有些太油膩的素食菜餚,可以用溫開水沖過,過濾掉多餘的油、鹽,避免肥胖。

 

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4.攝取維生素B與礦物質

素食者較容易缺乏維生素B與礦物質,尤其是維生素B,因為維生素B,比較多在肉類食物中才有,但可以從海藻、香菇、菠菜、味增、發酵食品泡菜,以及維生素錠,補足缺乏的營養素。

至於礦物質,素食者容易缺乏鈣、鐵、鋅。鈣。可以從以下食物,來選擇。

  • 鈣:可以從豆類製品取代魚肉類食物,或是深綠色蔬菜、芝麻、鈣片。
  • 鐵:有助於補血,女生生理期時最需要補充的礦物質,但偏偏鐵的良好來源是紅肉,很難從植物中攝取到,不過可以搭配維生素C的食物,能提高非血紅素鐵的吸收率和鈣的吸收率,例如:奇異果、芭樂,而鐵較豐富的植物性食物有:黑芝麻、紅豆、黃豆、扁豆、鷹嘴豆、紅棗、葡萄乾、全麥、胚芽,能補足不吃肉帶來礦物質鐵的缺口。
  • 鋅:植物性食物中的植酸和草酸與鋅結合,在腸道中會影響礦物質鋅的吸收率,因此,可以每天適量食用堅果、紫菜、全穀類食物,補足身體所需。

 

5.不以生冷食物為主

要多吃蔬菜、要吃的清淡,但並不是任何食物都要生吃,比如說:含有茄紅素的番茄、胡蘿蔔素的青花菜、維生素K的甘藍,都是烹飪後更容易讓身體吸收營養的食物。

不以生冷食物為主

 

 

素食減肥菜單

掌握吃素減肥法5大原則,是否發現其實素食減肥餐,也能自己動手DIY料理,小編提供2道私房菜單,為素食菜增添新鮮感。

1.木耳炒杏鮑菇

材料:杏鮑菇適量、木耳適量、少許橄欖油、黑胡椒粉、鹽。

步驟:

  1. 清洗乾木耳,冷水浸泡3小時;或也可直接購買,已發泡完成的軟木耳。
  2. 清洗杏鮑菇,擦乾,依個人喜好切片或切塊。
  3. 杏鮑菇切好後,每一塊抹上少量的鹽,避免巴鍋燒焦。
  4. 熱鍋,加入少許橄欖油,小火靜置約5到10分鐘。
  5. 下鍋,放入抹上鹽巴的杏鮑菇、浸泡3小時後的木耳翻炒,煎到杏鮑菇變成金黃色,就完成囉!

木耳炒杏鮑菇

 

2.甜南瓜湯

材料:甜南瓜約2 個、洋葱適量、一茶匙椰子油、豆奶約250ml、鹽和胡椒。

步驟:

  1. 南瓜去皮、切開後,去除南瓜籽,將南瓜切成小塊狀,放進電鍋蒸熟軟化。
  2. 洋葱去皮,取適量後切碎。
  3. 鍋裡放進一茶匙椰子油,洋蔥小火爆香,接著把蒸好的南瓜放入一起煮。
  4. 南瓜和洋蔥混和爆出香味後,放入豆奶一起烹煮。
  5. 煮好、起鍋前,再加入適量鹽巴和胡椒,就可以裝到碗裡食用了。

甜南瓜湯

 

 

基本的素食減肥菜單還有番茄炒蛋、菠菜清湯、涼拌黃瓜…等,以原型食物、少油少鹽為主,料理越簡單越是健康,當然,搭配運動,會讓減肥效果加倍!

 

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