硬舉用「六角槓」比直槓更安全 這3大訓練你應該要嘗試

六角槓（Trap bar）形狀是一個六邊形的環形槓鈴，所以又可以稱為菱形槓，使用時必需站到環形框內，抓住兩凸起的把手來動作，六角槓和槓鈴一樣，想要加重量時，可以在兩邊裝上槓片喔！

現在很多人會使用六角槓做硬舉，六角槓特殊的設計可以幫助我們運動時保持良好的力線，讓肌肉訓練更精準、成效更好，安全性也高。為什麼很多人都推薦用六角槓做訓練呢？因為六角槓有這些優點。

六角槓硬舉5大好處

1. 適合初學者

   在做硬舉時，體線、髖鉸鏈，以及整個動作的流暢度很重要，對初學者來說，這部分可能比較困難，尤其沒有專業教練在旁邊幫你看動作，自己也不太了解哪裡做錯，就容易導致受傷，而六角槓特別的設計，在框內活動區域有限，身體很自然地可以做到好的體線，避免運動傷害。
   
   

2. 對背部更安全
   六角槓鈴優點在於腳前面沒有槓鈴擋住，身體可以持比較直，讓槓更靠近身體中心位置，且雙手握把是雙相對握，更可以讓上半身更挺不圓背，對初學者來說，更容易上手跟控制，下背的壓力也會減少許多。
   
   

3. 穩定肩膀
   如果你整天坐在電腦前，或肩膀活動力、穩定性不足，使用直槓時，可能會覺得很不舒服，而六角槓的握把設計在兩側，有助於將肩膀保持在良好的體線位置，並且讓力量更集中，增加肩部穩定度。
   

    

4. 適用許多訓練動作
   六角槓不只可以用在硬舉，根據不同的尺寸，或是開放式六角槓（Intek ModF Bar），可以做的動作又更多了，例如：肩推、農夫走路、推舉、弓步蹲、分腿深蹲…等。
   
   

5. 可以做到更大的重量
   六角槓可以協助你保持正確的體線，並且把力量分布在身體中央，因此和直槓相比，可以做出更大的重量，根據研究指出，受試者用六角槓比標準槓平均可以多舉起約22公斤，如果你的訓練目標是肌肥大，那麼用六角槓做大重量非常適合。

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用六角槓和直槓做訓練都有其優點，可以根據自己的程度或需求來選擇。

六角槓和傳統槓鈴比較

重頭戲來了，教官要教大家必學的六角槓4個訓練動作，並且告訴大家該避免哪些錯誤動作，讓你的訓練有變化、有訓練全身肌肉效果，也更安全。

六腳槓3大訓練

六角槓硬舉-低臀位

<動作說明>
膝蓋彎曲角度較大，股四頭肌會感受多一點，有點類似深蹲的效果。

<步驟>
(1)起始位置，身體在六角槓中間，腳張開與肩寬，把體線拉直呈一直線，臀部慢慢往後推，臀位可以稍微低一些，雙手握住六角槓，眼睛的視線看向前方45度的位置。

(2)吸氣預備，吐氣時拉起六角槓，吸氣再慢慢回放到起始位置，重複動作。

六角槓硬舉-高臀位

<動作說明>
臀位越高比較偏向是髖主導，膝蓋彎曲幅度小，腿後側的張力會比較大。

<步驟>
(1)起始位置，身體在六角槓中間，雙腳打開約與肩寬，保持體線一直線，臀部慢慢後推，臀位比蹲舉的位置再稍微高一些，雙手握住六角槓。


(2)吸氣預備，吐氣時拉起六角槓，視線保持45度位置，不要過度仰頭或低頭，吸氣時再慢慢回到起始位置，過程大約1～2秒。

六腳槓訓練 農夫走路

農夫走路有助於提升軀幹平衡，加強整體的核心力量，讓我們在做下蹲、推舉…等動作時，避免下背受到傷害。

1. 身體在六角槓中間，起槓時雙腳採弓箭步，保持身體良好的體線，雙手握住六角槓，吸氣預備，吐氣時起槓，雙腳回到平行位置。
2. 保持核心穩定，體線拉直，不彎腰駝背，就可以開始往前走路。

下回去健身房，快把把六角槓加入你的訓練菜單吧！

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