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硬舉用「六角槓」比直槓更安全 這3大訓練你應該要嘗試

Written by Angie
Angie
 

六角槓(Trap bar)形狀是一個六邊形的環形槓鈴,所以又可以稱為菱形槓,使用時必需站到環形框內,抓住兩凸起的把手來動作,六角槓和槓鈴一樣,想要加重量時,可以在兩邊裝上槓片喔!

 

現在很多人會使用六角槓做硬舉,六角槓特殊的設計可以幫助我們運動時保持良好的力線,讓肌肉訓練更精準、成效更好,安全性也高。為什麼很多人都推薦用六角槓做訓練呢?因為六角槓有這些優點。

六角槓硬舉5大好處

  1. 適合初學者

    在做硬舉時,體線、髖鉸鏈,以及整個動作的流暢度很重要,對初學者來說,這部分可能比較困難,尤其沒有專業教練在旁邊幫你看動作,自己也不太了解哪裡做錯,就容易導致受傷,而六角槓特別的設計,在框內活動區域有限,身體很自然地可以做到好的體線,避免運動傷害。

  2. 對背部更安全
    六角槓鈴優點在於腳前面沒有槓鈴擋住,身體可以持比較直,讓槓更靠近身體中心位置,且雙手握把是雙相對握,更可以讓上半身更挺不圓背,對初學者來說,更容易上手跟控制,下背的壓力也會減少許多。

  3. 穩定肩膀
    如果你整天坐在電腦前,或肩膀活動力、穩定性不足,使用直槓時,可能會覺得很不舒服,而六角槓的握把設計在兩側,有助於將肩膀保持在良好的體線位置,並且讓力量更集中,增加肩部穩定度。

     

  4. 適用許多訓練動作
    六角槓不只可以用在硬舉,根據不同的尺寸,或是開放式六角槓(Intek ModF Bar),可以做的動作又更多了,例如:肩推、農夫走路、推舉、弓步蹲、分腿深蹲…等。

  5. 可以做到更大的重量
    六角槓可以協助你保持正確的體線,並且把力量分布在身體中央,因此和直槓相比,可以做出更大的重量,根據研究指出,受試者用六角槓比標準槓平均可以多舉起約22公斤,如果你的訓練目標是肌肥大,那麼用六角槓做大重量非常適合。

 

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用六角槓和直槓做訓練都有其優點,可以根據自己的程度或需求來選擇。

六角槓和傳統槓鈴比較

  六角槓  直槓
優點 
  • 對初學者來說,六角槓比較容易上手。
  • 做硬舉時對下背更安全,也避免槓鈴會撞到膝蓋的問題。
  • 可以做出更大重量。 
  • 大多數健身房一定有,可以隨時做訓練。
  • 動作變化更多樣。
  • 可以用於舉重比賽。
缺點 
  • 拿起槓鈴、身體站直後,槓鈴不會剛好卡到腳,所以需要特別注意核心的穩定,以免拉過頭閃到腰。
  • 維持體線較難
  • 下背壓力也較大

 

重頭戲來了,教官要教大家必學的六角槓4個訓練動作,並且告訴大家該避免哪些錯誤動作,讓你的訓練有變化、有訓練全身肌肉效果,也更安全。

 

六腳槓3大訓練

六角槓硬舉-低臀位

<動作說明>
膝蓋彎曲角度較大,股四頭肌會感受多一點,有點類似深蹲的效果。

<步驟>
(1)起始位置,身體在六角槓中間,腳張開與肩寬,把體線拉直呈一直線,臀部慢慢往後推,臀位可以稍微低一些,雙手握住六角槓,眼睛的視線看向前方45度的位置。
蹲舉起始動作

(2)吸氣預備,吐氣時拉起六角槓,吸氣再慢慢回放到起始位置,重複動作。

六角槓蹲舉

 

六角槓硬舉-高臀位

<動作說明>
臀位越高比較偏向是髖主導,膝蓋彎曲幅度小,腿後側的張力會比較大。

<步驟>
(1)起始位置,身體在六角槓中間,雙腳打開約與肩寬,保持體線一直線,臀部慢慢後推,臀位比蹲舉的位置再稍微高一些,雙手握住六角槓。
硬舉起始動作


(2)吸氣預備,吐氣時拉起六角槓,視線保持45度位置,不要過度仰頭或低頭,吸氣時再慢慢回到起始位置,過程大約1~2秒。
六角槓硬舉


六腳槓訓練 農夫走路

農夫走路有助於提升軀幹平衡,加強整體的核心力量,讓我們在做下蹲、推舉…等動作時,避免下背受到傷害。

 

  1. 身體在六角槓中間,起槓時雙腳採弓箭步,保持身體良好的體線,雙手握住六角槓,吸氣預備,吐氣時起槓,雙腳回到平行位置。
  2. 保持核心穩定,體線拉直,不彎腰駝背,就可以開始往前走路。

六角槓農夫走路

 

下回去健身房,快把把六角槓加入你的訓練菜單吧!

 

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