運動健身, Ming I教官 | 9 分鐘閱讀

硬舉用「六角槓」比直槓更安全 這4大訓練你應該要嘗試

Written by Angie
Angie
 

現在很多人會使用六角槓做硬舉,六角槓特殊的設計可以幫助我們運動時保持良好的力線,讓肌肉訓練更精準、成效更好,安全性也高。這器材不只硬舉好用,教官來教你4個必學動作練全身。

 

六角槓(Trap bar)形狀是一個六邊形的環形槓鈴,所以又可以稱為菱形槓,使用時必需站到環形框內,抓住兩凸起的把手來動作,六角槓和槓鈴一樣,想要加重量時,可以在兩邊裝上槓片喔!

為什麼很多人都推薦用六角槓做訓練呢?因為六角槓有這6大優點。

六角槓6大好處

  1. 適合初學者

    在做硬舉時,體線、髖鉸鏈,以及整個動作的流暢度很重要,對初學者來說,這部分可能比較困難,尤其沒有專業教練在旁邊幫你看動作,自己也不太了解哪裡做錯,就容易導致受傷,而六角槓特別的設計,在框內活動區域有限,身體很自然地可以做到好的體線,避免運動傷害。

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  2. 對背部更安全
    做直槓硬舉時會盡量把槓鈴往身體靠近,減輕背部的壓力,而六角槓讓我們在框內可以保持良好的體線以外,側邊抓槓的方式,也可避免下背受到不必要的拉傷或其他運動傷害。

  3. 穩定肩膀
    如果你整天坐在電腦前,或肩膀活動力、穩定性不足,在做直槓推舉時,可能會覺得很不舒服,而六角槓的握把設計在兩側,有助於將肩膀保持在良好的體線位置,並且讓力量更集中,增加肩部穩定度。

  4. 徵召更多腿部肌群
    用六角槓在菱形框框內做硬舉,髖關節很自然地可以主導姿勢,重量也會分布在身體中線,減少前後傾斜的角度,讓脊椎保持中立,讓槓鈴可以沿著雙腿上下移動,使用到更多腿部肌肉來動作,能減少做硬舉時會不小心用到腰的力量。

  5. 適用許多訓練動作
    六角槓不只可以用在硬舉,根據不同的尺寸,或是開放式六角槓(Intek ModF Bar),可以做的動作又更多了,例如:肩推、農夫走路、推舉、弓步蹲、分腿深蹲…等。

  6. 可以做到更大的重量
    六角槓可以協助你保持正確的體線,並且把力量分布在身體中央,因此和直槓相比,可以做出更大的重量,根據研究指出,受試者用六角槓比標準槓平均可以多舉起約22公斤,如果你的訓練目標是肌肥大,那麼用六角槓做大重量非常適合。

 

用六角槓和直槓做訓練都不錯,但可以根據自己的程度或需求來選擇。

六角槓和傳統槓鈴比較

  六角槓  直槓
優點 
  • 對初學者或肌肉量不足的人來說,六角槓比較容易上手,並且做大重量的訓練。
  • 做硬舉時對下背更安全,也避免槓鈴會撞到膝蓋的問題。
  • 可以做出更大重量。 
  • 大多數健身房一定有,可以隨時做訓練。
  • 動作變化更多樣。
  • 可以用於舉重比賽。
缺點 
  • 握距固定,如果肩膀寬度不夠,反而不容易操作。 
  • 姿勢錯誤或肌肉量不足,比較容易受傷。

 

重頭戲來了,教官要教大家必學的六角槓4個訓練動作,並且告訴大家該避免哪些錯誤動作,讓你的訓練有變化、有訓練全身肌肉效果,也更安全。

4種六角槓訓練

  1. 蹲舉

    (1)起始位置,身體在六角槓中間,腳張開與肩寬,把體線拉直呈一直線,臀部慢慢往後推,臀位可以稍微低一些,雙手握住六角槓,眼睛的視線看向前方45度的位置。

    (2)吸氣預備,吐氣時拉起六角槓,吸氣再慢慢回放到起始位置,重複動作。

    六角槓蹲舉

  2. 硬舉
    (1)起始位置,身體在六角槓中間,雙腳打開約與肩寬,保持體線一直線,臀部慢慢後推,臀位比蹲舉的位置再稍微高一些,雙手握住六角槓。

    (2)吸氣預備,吐氣時拉起六角槓,視線保持45度位置,不要過度仰頭或低頭,吸氣時再慢慢回到起始位置,過程大約1~2秒。
    六角槓硬舉

  3. 農夫走路

    (1)身體在六角槓中間,起槓時雙腳採弓箭步,保持身體良好的體線,雙手握住六角槓,吸氣預備,吐氣時起槓,雙腳回到平行位置。
    (2)保持核心穩定,體線拉直,不彎腰駝背,就可以開始往前走路。
    六角槓農夫走路

  4. 站姿划船

    (1)起始位置讓身體在六角槓中間,雙腳與肩寬,膝蓋微彎,身體微微向前傾,體線拉直呈一直線,雙手抓住六角槓。
    (2)吸氣預備,吐氣時注意背部肌肉收縮,雙手再做拉的動作,拉起(向心)和回放(離心)的過程大約各2秒的時間。

    六角槓站姿划船

 

下回去健身房,看到六角槓記得拿來試試看。不論你是健身菜鳥或是健身高手,都把六角槓加入你的訓練菜單吧!

 

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