你會不會拿槓鈴? 3大王牌訓練教學與常見錯誤

重量訓練項目裡，槓鈴是最受歡迎的器材之一。因為對於增加肌肉量、增強肌肉力量十分有效，進而燃燒脂肪達到減脂功能，而且男女都能使用，從入門訓練到進階增肌，都能滿足需求。專業健力教官明毅要告訴你，如何正確拿槓和三大王牌槓鈴訓練怎麼操作，讓你鍛鍊全身肌肉！

槓鈴訓練的優點

可以訓練到全身肌群
想增加肌肉量一定要做重量訓練。而槓鈴訓練是一種複合式運動，可以用到全身的肌肉。舉起槓鈴的時候，不是只靠手的力量，核心、臀部、腿部都得一起施力。尤其進行槓鈴深蹲，槓鈴能平均分配力量給雙腳，比起啞鈴，腿部訓練到更多。若使用輔助架子，還能讓深蹲動作更加穩定。
有效增加更多肌肉
我們都知道，增肌訓練必需「增加重量」，先破壞肌肉纖維，再補充營養和足夠的休息而增生肌肉。單邊的手可能無法一次舉起20公斤的啞鈴，但是槓鈴臥推，可以舉起50公斤的重量，因此能進步更快！
爆發力最好的訓練器材
爆發力=速度+重量，利用槓鈴的大重量瞬間向上舉起，使出最大的力量和速度完成動作。訓練爆發力不是運動員專利，一般人訓練也有好處，可以強化身體機能和肌肉，對抗身體老化。
強化骨骼
我們身體能承受的重量，會根據肌肉量和骨骼的力量。當在做槓鈴訓練，同時也是在增強骨骼密度，這對於保持強壯、預防骨質流失、降低骨折風險非常的重要，尤其是對於年紀增長的人說，骨頭的保養更是重要。另外的好處，重量訓練還可以幫助改善身體的平衡，在日常生活動作更加靈敏，像是拎購物袋、爬樓梯、搬家具，甚至只是從椅子上站起來，每個人都想過更輕鬆的生活，因此沒有不訓練的理由，對吧！
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讓你看起來更瘦
第1項提到的，重量訓練可以增加你身體的肌肉量。肌肉可以提高基礎代謝率，還能更容易燃燒脂。我們都聽說過肌肉會在休息時繼續燃燒脂肪，這是真的。
降低疾病風險
運動已經被證明可以降低罹患帕金森氏症、多發性硬化症和糖尿病等慢性疾病風險，而運動的類型包含阻力訓練，而且是最有效能增加肌肉量的運動。
對大腦功能與情緒有益處
規律的做重量訓練被證實改善「焦慮、抑鬱、大腦功能、記憶力、慢性疲勞和睡眠品質」都有益處。拿槓鈴練全身肌肉的時候，你會對自己的進步提高自信心，自然產生多巴胺，幫助大腦運作更順暢和提升正向情緒。

看了這7大槓鈴訓練好處，是不是等不及想要學了呢？擁有20幾年健身經驗、曾參加83公斤量級槓鈴比賽的明毅教官，來教大家槓鈴的注意事項和3個常用的訓練方法。

槓鈴正確與常見錯誤動作

⭕【正確拿槓動作】

槓鈴需要握在兩邊平衡下才能操作，通常會以槓鈴上的力環去作為基準點，兩邊力環距離概約81公分，最好設定落槓後手臂呈現90度為佳。
正確槓鈴動作，槓鈴需要握在兩邊平衡下才能操作。-1

❌錯誤動作1【握的兩邊位置不平衡】

會導致槓鈴重心偏一邊造成傷害風險。
槓鈴錯誤姿勢，不平衡歪斜，非常危險

❌錯誤動作2【槓鈴落槓位置不對】

槓鈴落槓下去後需要在胸線上，不可以在肩線上而造成肩部傷害風險。槓鈴錯誤姿勢，落槓位置不對。需要在胸線上，不可以在肩線上，造成肩部傷害風險。-1

❌錯誤動作3【骨盤過度前頃下背壓迫】

除非有比賽需求必要，不然都不建議過度前傾。
槓鈴錯誤姿勢，除非有比賽需求必要，不然都不建議過度前頃

⭕【手部正確握法】

手腕關節中立位置不壓迫，大拇指實握槓鈴。
槓鈴正確姿勢，手腕關節中立位置不壓迫大拇指實握槓鈴-1

❌錯誤握法1【手腕關節壓迫】

❌錯誤握法2【大拇指未實握槓鈴】

槓鈴一旦滑落，後果將很嚴重，必須注意！
槓鈴錯誤姿勢，大拇指未實握槓鈴-1

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三大王牌槓鈴訓練教學

動作名稱【槓鈴臥推】

訓練部位：胸肌、前三角肌、手臂三頭肌

步驟：

將身體體線排列好，頸胸腰椎骨盤中立位置、兩手握槓平衡後出槓，槓移到在肩線上方。
慢慢往下落槓，槓落在胸線上端(兩乳頭為置為佳)。
再慢慢推起回到肩線上方，過程中保持兩秒下兩秒上，身體體線不能變形，保持自然呼吸即可。

注意事項：手腕關節部壓迫，手肘伸直後不鎖死、保持體線不變形、骨盤不過度前傾、頸部不後仰，操作速度大約兩秒下兩秒上，肩線下到胸線再上到肩線，呼吸自然。

動作名稱【槓鈴蹲舉】

訓練部位：臀腿(下肢推力)

步驟：

槓鈴置於棘上肌上方，保持身體體線、頸胸腰椎中立位置。
出槓後往後移約三步、兩腳與肩同寬或略寬、腳尖微外八。
下蹲時先髖部往後同時膝曲，保持髖膝踝在同一平面上下蹲到大腿，概略與地面平行，往上後恢復原來位置，保持呼吸自然即可。

注意事項：身體體線必須保持不變形、不仰頭、不骨盤前傾或後傾。大部分下蹲後會會因自身活動度不足而後傾，需要留意整理姿勢或著穿著舉重鞋可以降低活動度需求，較不容易骨盤後傾。體線變形將會有傷害風險需注意(通常是長期勞損)。
槓鈴蹲舉(側)

槓鈴蹲舉(背)-1

動作名稱【槓鈴傳統硬舉】

訓練部位：臀腿(下肢拉力)

步驟：

雙手蓋約自然落下位置握槓，在腳兩置於兩手臂內，保持體線中立位置。
慢慢往上拉起，過程中體線必須保持中立不變形，拉起來到身體站直，在慢慢回到一開始位置。

注意事項：體線必須保持中立位置、不變形，較多出現是下背部變形，不管是下背部或上背部變形都不建議，傷害風險都會增加，需要留意。
槓鈴傳統硬舉-2

教官說，練肩很適合從拿槓開始練習，因為兩邊的力量必須同時發力，可以練習保持平衡。

所以特別加碼教學。

動作名稱【槓鈴肩推舉】

訓練部位：肩部三角肌、手部三頭肌

步驟：

雙手握槓將槓置於胸前，如果活動度不足，可以概約置於下巴處或略高。
保持身體體線中立位置，慢慢推起，過程中體線不變形，上推到手臂伸直不鎖死即可。再依序慢慢回到一開始位置，保持自然呼吸。

注意事項：體線中立，尤其背部容易過度後彎，需要小心、必須中立，上推後手肘不鎖死，手腕部不壓迫，呼吸自然。

槓鈴肩推舉(側)-1

教練建議，進行大重量和爆發力訓練最好可以帶護具避免受傷，以下2項商品介紹給大家。

槓鈴訓練使用護具介紹

護腕
作用為「增加手腕支撐及穩定」，護腕使用可以增加支撐跟穩定，適當使用可以增加重量或訓練量。但不宜過度使用，因手腕本身也需要訓練支撐跟穩定，不能都只靠外力，需要留意避免過度依賴。
另外，若是覺得自己的握力不太夠，訓練時常有肌肉代償、聳肩...等問題出現，建議嘗試用拉力帶來輔助。
腰帶
主要作用為增加核心支撐跟穩定，適當使用可以增加重量或訓練量，但同樣的，不宜過度使用，核心本身也需要訓練支撐跟穩定。不能都只靠外力，需要留意避免過度依賴。

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