<img height="1" width="1" style="display:none" src="https://www.facebook.com/tr?id=520212428452268&amp;ev=PageView&amp;noscript=1">

運動 | 19 分鐘閱讀

你會不會拿槓? 3大王牌槓鈴訓練教學與常見錯誤

Written by Nell
Nell
Find me on:

最受歡迎的2大健身器材非「槓鈴」和「啞鈴」莫屬,因為男女都能使用,而且從入門訓練到進階增肌,都能滿足需求。健力級教官告訴你常見拿槓錯誤,和經典訓練動作鍛鍊全身肌肉!

 

槓鈴做重量訓練的優點

1.可以訓練到全身肌群

舉起槓鈴的時候,不是只靠手的力量,核心、臀部、腿部都得一起施力。尤其進行槓鈴深蹲,槓鈴能平均分配力量給雙腳,比起啞鈴,腿部訓練到更多。若使用輔助架子,還能讓深蹲動作更加穩定。


2.有效增加更多肌肉

我們都知道,增肌訓練必需「增加重量」,先破壞肌肉纖維,再補充營養和足夠的休息而增生肌肉。單邊的手可能無法一次舉起20公斤的啞鈴,但是槓鈴臥推,可以舉起50公斤的重量,因此能進步更快!

 

延伸閱讀
2大前兆判斷是否罹患肌少症,拒絕失能影響後半生!

 

3.爆發力最好的訓練器材

爆發力=速度+重量,利用槓鈴的大重量瞬間向上舉起,使出最大的力量和速度完成動作。訓練爆發力不是運動員專利,一般人訓練也有好處,可以強化身體機能和肌肉,對抗身體老化。


4.訓練胸肌可以先從槓鈴開始

透過槓鈴訓練而負荷更大的重量,讓胸部大肌肉群獲得更多刺激。然後,再用啞鈴做局部訓練加強,讓整體效果加倍!

之前文章已經有教過「啞鈴練出完美上半身 這8招超有效」,現在就請擁有20幾年健身經驗、曾參加83公斤量級槓鈴比賽的蕭教練,來教大家槓鈴的注意事項和3個常用的訓練方法。


槓鈴正確與常見錯誤動作

【正確拿槓動作】

槓鈴需要握在兩邊平衡下才能操作,通常會以槓鈴上的力環去作為基準點,兩邊力環距離概約81公分,最好設定落槓後手臂呈現90度為佳。

正確槓鈴動作,槓鈴需要握在兩邊平衡下才能操作。-1

 

錯誤動作1【握的兩邊位置不平衡】

會導致槓鈴重心偏一邊造成傷害風險

槓鈴錯誤姿勢,不平衡歪斜,非常危險


錯誤動作2【槓鈴落槓位置不對】

槓鈴落槓下去後需要在胸線上,不可以在肩線上而造成肩部傷害風險。

槓鈴錯誤姿勢,落槓位置不對。需要在胸線上,不可以在肩線上,造成肩部傷害風險。-1

 

錯誤動作3【骨盤過度前頃下背壓迫】

除非有比賽需求必要,不然都不建議過度前頃。
槓鈴錯誤姿勢,除非有比賽需求必要,不然都不建議過度前頃


【手部正確握法】手腕關節中立位置不壓迫,大拇指實握槓鈴。
槓鈴正確姿勢,手腕關節中立位置不壓迫 大拇指實握槓鈴-1

錯誤握法1【手腕關節壓迫】
槓鈴錯誤姿勢,手腕關節壓迫


錯誤握法2【大拇指未實握槓鈴】

槓鈴一旦滑落,後果將很嚴重,必須注意!
槓鈴錯誤姿勢,大拇指未實握槓鈴-1

 

我們要送讀者的專屬贈品,記得索取喔!
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

(運動)免費20天運動會籍+全身伸展動作電子書

 

三大王牌槓鈴運動教學

動作名稱【經典三大舉/槓鈴臥推】

訓練部位:胸肌、前三角肌、手臂三頭肌
步驟:
Step1.將身體體線排列好,頸胸腰椎骨盤中立位置、兩手握槓平衡後出槓,槓移到在肩線上方。
Step2.慢慢往下落槓,槓落在胸線上端(兩乳頭為置為佳)
Step3.再慢慢推起回到肩線上方,過程中保持兩秒下兩秒上,身體體線不能變形 ,保持自然呼吸即可。

注意事項:手腕關節部壓迫,手肘伸直後不鎖死、保持體線不變形、骨盤不過度前傾、頸部不後仰,操作速度大約兩秒下兩秒上,肩線下到胸線再上到肩線,呼吸自然。

槓鈴臥推-1


動作名稱【經典三大舉/槓鈴蹲舉】

訓練部位:臀腿(下肢推力)
步驟:
Step1.槓鈴置於棘上肌上方,保持身體體線、頸胸腰椎中立位置。
Step2.出槓後往後移約三步、兩腳與肩同寬或略寬、腳尖微外八。
Step3.下蹲時先髖部往後同時膝曲,保持髖膝踝在同一平面上下蹲到大腿,概略與地面平行,往上後恢復原來位置,保持呼吸自然即可。

注意事項:身體體線必須保持不變形、不仰頭、不骨盤前傾或後傾。大部分下蹲後會會因自身活動度不足而後傾,需要留意整理姿勢或著穿著舉重鞋可以降低活動度需求,較不容易骨盤後傾。體線變形將會有傷害風險需注意(通常是長期勞損)
槓鈴蹲舉(側)

槓鈴蹲舉(背)-1

 

動作名稱【經典三大舉/槓鈴傳統硬舉】

訓練部位:臀腿(下肢拉力)
步驟:
Step1.雙手蓋約自然落下位置握槓,在腳兩置於兩手臂內,保持體線中立位置。
Step2.慢慢往上拉起,過程中體線必須保持中立不變形,拉起來到身體站直,在慢慢回到一開始位置。

注意事項:體線必須保持中立位置、不變形,較多出現是下背部變形,不管是下背部或上背部變形都不建議,傷害風險都會增加,需要留意。
槓鈴傳統硬舉-2


加碼動作教學,名稱【槓鈴肩推舉】

訓練部位:肩部三角肌、手部三頭肌
步驟:
Step1.雙手握槓將槓置於胸前,如果活動度不足,可以概約置於下巴處或略高。
Step2.保持身體體線中立位置,慢慢推起,過程中體線不變形,上推到手臂伸直不鎖死即可。再依序慢慢回到一開始位置,保持自然呼吸。

注意事項:體線中立,尤其背部容易過度後彎,需要小心、必須中立,上推後手肘不鎖死,手腕部不壓迫,呼吸自然。

槓鈴肩推舉(側)-1

 

戴護具避免受傷

教練建議,進行大重量和爆發力訓練最好可以帶護具,避免受傷。以下2項介紹

 

護具名稱【護腕】

作用:增加手腕支撐及穩定
護腕使用可以增加支撐跟穩定,適當使用可以增加重量或訓練量。但不宜過度使用,因手腕本身也需要訓練支撐跟穩定,不能都只靠外力,需要留意避免過度依賴。

另外,若是覺得自己的握力不太夠,訓練時常有肌肉代償、聳肩...等問題出現,建議嘗試用拉力帶來輔助。
護腕使用可以增加支撐跟穩定-1


護具名稱【腰帶】

作用:腰帶使用可以增加核心支撐跟穩定,適當使用可以增加重量或訓練量,但同樣的,不宜過度使用,核心本身也需要訓練支撐跟穩定。不能都只靠外力,需要留意避免過度依賴。

腰帶使用可以增加核心支撐跟穩定

 

延伸閱讀
教練「翹臀」的日常,不只會教也會練!

 

你知道槓鈴其實不只一種嗎?馬上請教練告訴我們不一樣的槓鈴訓練吧!

 

延伸閱讀
硬舉用「六角槓」比直槓更安全 這4大訓練你應該要嘗試

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?
歡迎留言給我們喔!

 

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!

更多相關文章

把老公熬成爹!孫芸芸常保青春8撇步馬上筆記
[女性健康與運動, 美容與時尚, 減肥] |10 分鐘閱讀
外表胖瘦不是重點 但不健康的胖子容易得病啊!
[瘦身, 女性健康與運動, 男性建康與運動, 減肥, 疾病預防, 提升免疫力] |3 分鐘閱讀
【動畫】戶外運動VS室內運動,到底哪個好?
[運動, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
減肥忌澱粉?快試試減脂新概念「碳循環飲食」!
[健康飲食, 飲食方法] |9 分鐘閱讀
茹素給你大力量 掌握吃素健康原則~很可以!
[健康飲食, 飲食方法] |30 分鐘閱讀
這4招必學!小禎減肥成功密技 一年瘦32公斤
[美容與時尚, 減肥] |6 分鐘閱讀
這樣身材比例才完美?忽略了身體密碼,再美都是假象!
[美容與時尚, 生活與興趣] |7 分鐘閱讀
6撇步照著做 養出賈靜雯同款好身材
[女性健康與運動, 美容與時尚, 減肥] |15 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室「World Gym陪你在家運動 DAY5—徒手健身3招練臀腿」
[運動, 教官訓練教室, 臀肌, 徒手訓練, Gary 教官] |7 分鐘閱讀
挑對止汗劑 運動爆汗異味不來亂
[女性健康與運動, 男性建康與運動, 美容與時尚] |7 分鐘閱讀
側睡、趴睡、大字型…你睡對了嗎?
[疾病預防] |11 分鐘閱讀
周末放鬆運動好去處 5大台北騎腳踏車路線推薦
[運動, 生活與興趣] |7 分鐘閱讀
沒有「局部瘦」這回事!關鍵在於這2點
[運動, 運動科學新知] |7 分鐘閱讀
硬舉用「六角槓」比直槓更安全 這4大訓練你應該要嘗試
[運動, 教官訓練教室, Ming I教官] |5 分鐘閱讀
減重也能吃甜點!酪梨變身2道低醣瘦身點心
[健康飲食, 健康食材] |10 分鐘閱讀
【動畫】減肥運動猛做有氧 少了3件事讓你「瘦」不了!
[減肥運動, 減肥, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
想加速增肌減脂 增強握力? 農夫走路學起來!
[運動, 教官訓練教室, Jacko 教官] |6 分鐘閱讀
減肥藥輕鬆瘦?  小心復胖更快
[減肥, 疾病預防] |7 分鐘閱讀
【影片】皮拉提斯教室 擁有完美翹臀的必備訓練
[運動, 皮拉提斯教室, 女性健康與運動, 臀肌] |8 分鐘閱讀
骨骼健康就看骨質密度。保骨本靠吃,只做對一半!
[女性健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室「World Gym陪你在家運動 DAY4—中階燃脂訓練」
[運動, 教官訓練教室, 減肥運動, Gary 教官] |8 分鐘閱讀
消暑退火就愛青草茶  但5種人不宜飲用
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
營養師認證!今夏 懶人瘦身 就用「 8杯水減肥法」
[健康飲食, 飲食方法, 減肥] |8 分鐘閱讀
骨盆矯正4動作 改「斜」歸正自己來
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 疾病預防] |7 分鐘閱讀
用眼過度、眼睛乾澀?每天做眼睛瑜珈 找回水潤雙眸
[上班族健康與運動, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
愛蜜桃臀的心不分男女 原因來自這5大優點!
[運動, 女性健康與運動, 臀肌] |17 分鐘閱讀
【動畫】掌握喝咖啡4撇步 邁向減肥成功之路再加速
[減肥, 減肥餐, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
便當界最雷配菜「三色豆」 冷凍蔬菜真的沒營養?
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
痔瘡發作有苦難言 2方法舒緩你的痛
[疾病預防] |10 分鐘閱讀
GM Diet飲食減重法不需要運動也會瘦?其實真相是…
[健康飲食, 飲食方法, 減肥, 減肥餐] |13 分鐘閱讀
你也為腋毛所苦嗎…該怎麼除毛才好?
[美容與時尚] |5 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室「World Gym陪你在家運動 DAY3—緊實手臂肌肉」
[運動, 教官訓練教室, 手臂肌肉, Gary 教官] |6 分鐘閱讀
罹患率高達90%第二型糖尿病人,都是這些後天生活習慣所造成!
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 疾病預防] |23 分鐘閱讀
貴妃最愛!但…小心吃多得荔枝病
[飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
【動畫】身體濕氣重疲勞、沒胃口 快吃10種食物祛你的濕
[健康飲食, 健康食材, 看影片享健康] |2 分鐘閱讀
夏天就是要吃西瓜!消暑補水又養顏
[健康飲食, 健康食材] |5 分鐘閱讀
曬傷怎麼辦?這6招幫你搶救水嫩皮膚
[疾病預防] |4 分鐘閱讀
4大「粽」點教你吃!讓你端午節fun「粽」不增重
[健康飲食, 健康食材] |9 分鐘閱讀
吃垃圾食物=吸毒上癮,6招擺脫零食癮
[健康飲食, 飲食方法] |10 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室「World Gym陪你在家運動 DAY2—HIIT燃脂運動」
[運動, 教官訓練教室, 減肥運動, 減肥, Gary 教官] |7 分鐘閱讀
【動畫】4大類超級食物防老顧健康 挑原型的吃最好
[健康飲食, 飲食方法, 提升免疫力, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
端午節划龍舟 「護體5招」預防運動傷害
[運動, 疾病預防] |7 分鐘閱讀
遶境讓你全身痠痛? 5招紓解痠痛
[疾病預防] |6 分鐘閱讀
常做這3件事讓大腦變年輕 記憶力UP!
[疾病預防] |10 分鐘閱讀
吃酵素解便秘助減肥?搞定正確觀念和吃法才有「酵」
[健康飲食, 健康食材] |13 分鐘閱讀
【動畫】壓力大小心免疫系統失調!教你5分鐘「快速洩壓」
[疾病預防, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
後防疫時代開始! 5件習慣不可鬆懈
[編輯推薦, 疾病預防, 提升免疫力] |9 分鐘閱讀
小心,常吃這3種食物 罹患阿茲海默症機率升高!
[女性健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 疾病預防] |14 分鐘閱讀
花椰菜飯超夯!3道食譜讓你吃飽不吃胖
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
含糖手搖飲料「ㄟ大摳」  6招減糖法學起來
[健康飲食, 飲食方法] |13 分鐘閱讀
【動畫】想維持好免疫力 6大類營養素你吃對了嗎?
[提升免疫力, 看影片享健康] |2 分鐘閱讀
蔓越莓抗氧化.提高免疫力 阿中部長也說讚!
[健康飲食, 健康食材, 提升免疫力] |6 分鐘閱讀
【動畫】周公這樣夢 提升睡眠品質免疫力沒煩惱
[疾病預防, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
你跑對了嗎?10種跑步機使用常見錯誤
[運動, 大型健身機器] |5 分鐘閱讀
小孩在家要幹嘛?做這些,邊玩邊運動還能增強免疫力!
[生活與興趣, 提升免疫力] |10 分鐘閱讀
老是作惡夢...先別急著解夢.有可能是身體出狀況!
[疾病預防, 生活與興趣] |6 分鐘閱讀
喝下去提升免疫力 康普茶顧你的腸胃!
[健康飲食, 健康食材, 提升免疫力] |7 分鐘閱讀
勤洗手做防疫 這招沒做等於白洗手啊!
[疾病預防, 提升免疫力] |8 分鐘閱讀
潛水真的不難! 想學...必知3件事!
[運動, 生活與興趣, 水的運動] |7 分鐘閱讀
對抗過敏原!消除塵蟎10個方法
[疾病預防] |5 分鐘閱讀
糖尿病患為新冠肺炎高風險群?血糖管控5撇步
[疾病預防, 提升免疫力] |9 分鐘閱讀
免疫力基礎看腸胃健康 4個習慣讓壞菌肆虐腸道!
[疾病預防, 提升免疫力] |11 分鐘閱讀
腳臭好尷尬! 6招讓你遠離臭臭腳
[疾病預防] |4 分鐘閱讀
9個壞習慣 讓你的防疫白做了!
[疾病預防, 提升免疫力] |7 分鐘閱讀
新冠肺炎防疫學! 7件降低免疫力的事 千萬別做
[健康飲食, 飲食方法, 疾病預防, 提升免疫力] |7 分鐘閱讀
咖啡控看過來 8招讓咖啡不傷身
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室「World Gym陪你在家運動 DAY1—核心訓練」
[運動, 教官訓練教室, 徒手訓練, 腹肌, 提升免疫力, Gary 教官] |10 分鐘閱讀
五穀雜糧是好物?並非人人都適合吃!
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
防疫第一關!你的體溫有量對嗎?
[疾病預防, 提升免疫力] |11 分鐘閱讀
防疫期間宅在家5招不吃肥+14天徒手運動課表
[運動, 徒手訓練, 健康飲食, 飲食方法, 提升免疫力] |26 分鐘閱讀
腹肌宣言 教官親自示範「2週減重3公斤」
[運動, 教官訓練教室, Ming I教官, 減肥] |3 分鐘閱讀
開心果真的很好 這10件事你一定要知道
[健康飲食, 健康食材] |13 分鐘閱讀
你有防疫焦慮症嗎?5個方法幫你釋壓
[疾病預防, 提升免疫力] |6 分鐘閱讀
增肌瘦身就靠生菜沙拉 3種食譜這樣吃!
[健康飲食, 飲食方法, 減肥, 減肥餐] |5 分鐘閱讀
健身房社交距離運動學 請你跟著這樣做
[疾病預防, 提升免疫力] |6 分鐘閱讀
什麼是地中海飲食?吃對了 助你減肥又長壽
[健康食材, 飲食方法, 減肥] |10 分鐘閱讀
7個增强免疫系统最有效的方法之一『該怎麼吃?』我教你
[編輯推薦, 健康飲食, 飲食方法, 疾病預防, 提升免疫力] |6 分鐘閱讀
洗頭完還是油臭?跟飲食有關!
[美容與時尚] |7 分鐘閱讀
防疫期如何對抗外界病毒?5個小細節別忽視
[疾病預防, 提升免疫力] |6 分鐘閱讀
運動訓練真可以增強免疫力嗎?還是破壞免疫系統?
[疾病預防, 提升免疫力] |7 分鐘閱讀
超級食物甜菜根 5大好處加速瘦身還能抗老!
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
5種天然香草這樣用 防疫抗菌再升級
[健康飲食, 健康食材, 生活與興趣, 提升免疫力] |11 分鐘閱讀
預防要命新冠肺炎併發症狀 運動提升心肺功能是自保關鍵!
[運動, 有氧運動, 疾病預防, 提升免疫力] |9 分鐘閱讀
3道白蘿蔔料理 止咳又助消化
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
新冠肺炎高危險因子就是「肥胖」,快來減重不減免疫力!
[減肥運動, 健康飲食, 減肥, 減肥餐, 疾病預防, 提升免疫力] |12 分鐘閱讀
實際年齡不是老的證據!8題目測「身體年齡」
[運動, 運動科學新知] |5 分鐘閱讀
疫情不減無法外食,自製高級舒肥料理,不難!
[健康飲食, 飲食方法] |8 分鐘閱讀
過量攝取咖啡因 小心6大副作用
[健康飲食, 飲食方法] |8 分鐘閱讀
晨跑夜跑哪個好? 不注意這個可能有生命危險
[運動, 有氧運動] |5 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs