你會不會拿槓鈴? 3大王牌訓練教學與常見錯誤

最受歡迎的2大健身器材非「槓鈴」和「啞鈴」莫屬，因為男女都能使用，而且從入門訓練到進階增肌，都能滿足需求。健力級教官告訴你常見拿槓錯誤，和經典訓練動作鍛鍊全身肌肉！

槓鈴做重量訓練的優點

1.可以訓練到全身肌群

舉起槓鈴的時候，不是只靠手的力量，核心、臀部、腿部都得一起施力。尤其進行槓鈴深蹲，槓鈴能平均分配力量給雙腳，比起啞鈴，腿部訓練到更多。若使用輔助架子，還能讓深蹲動作更加穩定。

2.有效增加更多肌肉

我們都知道，增肌訓練必需「增加重量」，先破壞肌肉纖維，再補充營養和足夠的休息而增生肌肉。單邊的手可能無法一次舉起20公斤的啞鈴，但是槓鈴臥推，可以舉起50公斤的重量，因此能進步更快！

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3.爆發力最好的訓練器材

爆發力=速度+重量，利用槓鈴的大重量瞬間向上舉起，使出最大的力量和速度完成動作。訓練爆發力不是運動員專利，一般人訓練也有好處，可以強化身體機能和肌肉，對抗身體老化。

4.訓練胸肌可以先從槓鈴開始

透過槓鈴訓練而負荷更大的重量，讓胸部大肌肉群獲得更多刺激。然後，再用啞鈴做局部訓練加強，讓整體效果加倍！

之前文章已經有教過「啞鈴練出完美上半身 這8招超有效」，現在就請擁有20幾年健身經驗、曾參加83公斤量級槓鈴比賽的蕭教練，來教大家槓鈴的注意事項和3個常用的訓練方法。

槓鈴正確與常見錯誤動作

【正確拿槓動作】

槓鈴需要握在兩邊平衡下才能操作，通常會以槓鈴上的力環去作為基準點，兩邊力環距離概約81公分，最好設定落槓後手臂呈現90度為佳。

錯誤動作1【握的兩邊位置不平衡】

會導致槓鈴重心偏一邊造成傷害風險。

錯誤動作2【槓鈴落槓位置不對】

槓鈴落槓下去後需要在胸線上，不可以在肩線上而造成肩部傷害風險。

錯誤動作3【骨盤過度前頃下背壓迫】

除非有比賽需求必要，不然都不建議過度前頃。

【手部正確握法】

手腕關節中立位置不壓迫，大拇指實握槓鈴。

錯誤握法1【手腕關節壓迫】

錯誤握法2【大拇指未實握槓鈴】

槓鈴一旦滑落，後果將很嚴重，必須注意！

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三大王牌槓鈴運動教學

動作名稱【經典三大舉/槓鈴臥推】

訓練部位：胸肌、前三角肌、手臂三頭肌

步驟：

1. 將身體體線排列好，頸胸腰椎骨盤中立位置、兩手握槓平衡後出槓，槓移到在肩線上方。
2. 慢慢往下落槓，槓落在胸線上端(兩乳頭為置為佳)。
3. 再慢慢推起回到肩線上方，過程中保持兩秒下兩秒上，身體體線不能變形 ，保持自然呼吸即可。

注意事項：手腕關節部壓迫，手肘伸直後不鎖死、保持體線不變形、骨盤不過度前傾、頸部不後仰，操作速度大約兩秒下兩秒上，肩線下到胸線再上到肩線，呼吸自然。

動作名稱【經典三大舉/槓鈴蹲舉】

訓練部位：臀腿(下肢推力)

步驟：

1. 槓鈴置於棘上肌上方，保持身體體線、頸胸腰椎中立位置。
2. 出槓後往後移約三步、兩腳與肩同寬或略寬、腳尖微外八。
3. 下蹲時先髖部往後同時膝曲，保持髖膝踝在同一平面上下蹲到大腿，概略與地面平行，往上後恢復原來位置，保持呼吸自然即可。

注意事項：身體體線必須保持不變形、不仰頭、不骨盤前傾或後傾。大部分下蹲後會會因自身活動度不足而後傾，需要留意整理姿勢或著穿著舉重鞋可以降低活動度需求，較不容易骨盤後傾。體線變形將會有傷害風險需注意(通常是長期勞損)。

動作名稱【經典三大舉/槓鈴傳統硬舉】

訓練部位：臀腿(下肢拉力)

步驟：

1. 雙手蓋約自然落下位置握槓，在腳兩置於兩手臂內，保持體線中立位置。
2. 慢慢往上拉起，過程中體線必須保持中立不變形，拉起來到身體站直，在慢慢回到一開始位置。

注意事項：體線必須保持中立位置、不變形，較多出現是下背部變形，不管是下背部或上背部變形都不建議，傷害風險都會增加，需要留意。

加碼動作教學【槓鈴肩推舉】

訓練部位：肩部三角肌、手部三頭肌

步驟：

1. 雙手握槓將槓置於胸前，如果活動度不足，可以概約置於下巴處或略高。
2. 保持身體體線中立位置，慢慢推起，過程中體線不變形，上推到手臂伸直不鎖死即可。再依序慢慢回到一開始位置，保持自然呼吸。

注意事項：體線中立，尤其背部容易過度後彎，需要小心、必須中立，上推後手肘不鎖死，手腕部不壓迫，呼吸自然。

戴護具避免受傷

教練建議，進行大重量和爆發力訓練最好可以帶護具，避免受傷。以下2項介紹

1.護腕

作用：增加手腕支撐及穩定
護腕使用可以增加支撐跟穩定，適當使用可以增加重量或訓練量。但不宜過度使用，因手腕本身也需要訓練支撐跟穩定，不能都只靠外力，需要留意避免過度依賴。

另外，若是覺得自己的握力不太夠，訓練時常有肌肉代償、聳肩...等問題出現，建議嘗試用拉力帶來輔助。

2.腰帶

作用：腰帶使用可以增加核心支撐跟穩定，適當使用可以增加重量或訓練量，但同樣的，不宜過度使用，核心本身也需要訓練支撐跟穩定。不能都只靠外力，需要留意避免過度依賴。

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