運動健身 | 19 分鐘閱讀

你會不會拿槓鈴? 3大王牌訓練教學與常見錯誤

Written by Nell
Nell
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重量訓練項目裡,槓鈴是最受歡迎的器材之一。因為對於增加肌肉量、增強肌肉力量十分有效,進而燃燒脂肪達到減脂功能,而且男女都能使用,從入門訓練到進階增肌,都能滿足需求。專業健力教官明毅要告訴你,如何正確拿槓和三大王牌槓鈴訓練怎麼操作,讓你鍛鍊全身肌肉!

 

槓鈴訓練的優點

  1. 可以訓練到全身肌群
    想增加肌肉量一定要做重量訓練。而槓鈴訓練是一種複合式運動,可以用到全身的肌肉。舉起槓鈴的時候,不是只靠手的力量,核心、臀部、腿部都得一起施力。尤其進行槓鈴深蹲,槓鈴能平均分配力量給雙腳,比起啞鈴,腿部訓練到更多。若使用輔助架子,還能讓深蹲動作更加穩定。

  2. 有效增加更多肌肉
    我們都知道,增肌訓練必需「增加重量」,先破壞肌肉纖維,再補充營養和足夠的休息而增生肌肉。單邊的手可能無法一次舉起20公斤的啞鈴,但是槓鈴臥推,可以舉起50公斤的重量,因此能進步更快!

  3. 爆發力最好的訓練器材
    爆發力=速度+重量,利用槓鈴的大重量瞬間向上舉起,使出最大的力量和速度完成動作。訓練爆發力不是運動員專利,一般人訓練也有好處,可以強化身體機能和肌肉,對抗身體老化。

  4. 強化骨骼
    我們身體能承受的重量,會根據肌肉量和骨骼的力量。當在做槓鈴訓練,同時也是在增強骨骼密度,這對於保持強壯、預防骨質流失、降低骨折風險非常的重要,尤其是對於年紀增長的人說,骨頭的保養更是重要。另外的好處,重量訓練還可以幫助改善身體的平衡,在日常生活動作更加靈敏,像是拎購物袋、爬樓梯、搬家具,甚至只是從椅子上站起來,每個人都想過更輕鬆的生活,因此沒有不訓練的理由,對吧!


  5. 讓你看起來更瘦
    第1項提到的,重量訓練可以增加你身體的肌肉量。肌肉可以提高基礎代謝率,還能更容易燃燒脂。我們都聽說過肌肉會在休息時繼續燃燒脂肪,這是真的。


  6. 降低疾病風險
    運動已經被證明可以降低罹患帕金森氏症、多發性硬化症和糖尿病等慢性疾病風險,而運動的類型包含阻力訓練 ,而且是最有效能增加肌肉量的運動。

  7. 對大腦功能與情緒有益處
    規律的做重量訓練被證實改善「焦慮、抑鬱、大腦功能、記憶力、慢性疲勞和睡眠品質」都有益處。拿槓鈴練全身肌肉的時候,你會對自己的進步提高自信心,自然產生多巴胺,幫助大腦運作更順暢和提升正向情緒。

 

看了這7大槓鈴訓練好處,是不是等不及想要學了呢?擁有20幾年健身經驗、曾參加83公斤量級槓鈴比賽的明毅教官,來教大家槓鈴的注意事項和3個常用的訓練方法。

槓鈴正確與常見錯誤動作

⭕【正確拿槓動作】

槓鈴需要握在兩邊平衡下才能操作,通常會以槓鈴上的力環去作為基準點,兩邊力環距離概約81公分,最好設定落槓後手臂呈現90度為佳。
正確槓鈴動作,槓鈴需要握在兩邊平衡下才能操作。-1

 

❌錯誤動作1【握的兩邊位置不平衡】

會導致槓鈴重心偏一邊造成傷害風險。
槓鈴錯誤姿勢,不平衡歪斜,非常危險

 

錯誤動作2【槓鈴落槓位置不對】

槓鈴落槓下去後需要在胸線上,不可以在肩線上而造成肩部傷害風險。槓鈴錯誤姿勢,落槓位置不對。需要在胸線上,不可以在肩線上,造成肩部傷害風險。-1

 

錯誤動作3【骨盤過度前頃下背壓迫】

除非有比賽需求必要,不然都不建議過度前傾。
槓鈴錯誤姿勢,除非有比賽需求必要,不然都不建議過度前頃

 

⭕【手部正確握法】

手腕關節中立位置不壓迫,大拇指實握槓鈴。
槓鈴正確姿勢,手腕關節中立位置不壓迫 大拇指實握槓鈴-1


錯誤握法1【手腕關節壓迫】
槓鈴錯誤姿勢,手腕關節壓迫


錯誤握法2【大拇指未實握槓鈴】

槓鈴一旦滑落,後果將很嚴重,必須注意!
槓鈴錯誤姿勢,大拇指未實握槓鈴-1

 

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三大王牌槓鈴訓練教學

動作名稱槓鈴臥推

訓練部位:胸肌、前三角肌、手臂三頭肌

步驟:

  1. 將身體體線排列好,頸胸腰椎骨盤中立位置、兩手握槓平衡後出槓,槓移到在肩線上方。
  2. 慢慢往下落槓,槓落在胸線上端(兩乳頭為置為佳)。
  3. 再慢慢推起回到肩線上方,過程中保持兩秒下兩秒上,身體體線不能變形 ,保持自然呼吸即可。

 

注意事項:手腕關節部壓迫,手肘伸直後不鎖死、保持體線不變形、骨盤不過度前傾、頸部不後仰,操作速度大約兩秒下兩秒上,肩線下到胸線再上到肩線,呼吸自然。

槓鈴臥推-1

 

動作名稱【槓鈴蹲舉】

訓練部位:臀腿(下肢推力)

步驟:

  1. 槓鈴置於棘上肌上方,保持身體體線、頸胸腰椎中立位置。
  2. 出槓後往後移約三步、兩腳與肩同寬或略寬、腳尖微外八。
  3. 下蹲時先髖部往後同時膝曲,保持髖膝踝在同一平面上下蹲到大腿,概略與地面平行,往上後恢復原來位置,保持呼吸自然即可。

 

注意事項:身體體線必須保持不變形、不仰頭、不骨盤前傾或後傾。大部分下蹲後會會因自身活動度不足而後傾,需要留意整理姿勢或著穿著舉重鞋可以降低活動度需求,較不容易骨盤後傾。體線變形將會有傷害風險需注意(通常是長期勞損)。
槓鈴蹲舉(側)

槓鈴蹲舉(背)-1

 

動作名稱【槓鈴傳統硬舉】

訓練部位:臀腿(下肢拉力)

步驟:

  1. 雙手蓋約自然落下位置握槓,在腳兩置於兩手臂內,保持體線中立位置。
  2. 慢慢往上拉起,過程中體線必須保持中立不變形,拉起來到身體站直,在慢慢回到一開始位置。

 

注意事項:體線必須保持中立位置、不變形,較多出現是下背部變形,不管是下背部或上背部變形都不建議,傷害風險都會增加,需要留意。
槓鈴傳統硬舉-2

 

教官說,練肩很適合從拿槓開始練習,因為兩邊的力量必須同時發力,可以練習保持平衡。

所以特別加碼教學。

 

動作名稱【槓鈴肩推舉】

訓練部位:肩部三角肌、手部三頭肌

步驟:

  1. 雙手握槓將槓置於胸前,如果活動度不足,可以概約置於下巴處或略高。
  2. 保持身體體線中立位置,慢慢推起,過程中體線不變形,上推到手臂伸直不鎖死即可。再依序慢慢回到一開始位置,保持自然呼吸。

 

注意事項:體線中立,尤其背部容易過度後彎,需要小心、必須中立,上推後手肘不鎖死,手腕部不壓迫,呼吸自然。

槓鈴肩推舉(側)-1

 

教練建議,進行大重量和爆發力訓練最好可以帶護具避免受傷,以下2項商品介紹給大家。

 

槓鈴訓練使用護具介紹

  1. 護腕
    作用為「增加手腕支撐及穩定」,護腕使用可以增加支撐跟穩定,適當使用可以增加重量或訓練量。但不宜過度使用,因手腕本身也需要訓練支撐跟穩定,不能都只靠外力,需要留意避免過度依賴。
    另外,若是覺得自己的握力不太夠,訓練時常有肌肉代償、聳肩...等問題出現,建議嘗試用拉力帶來輔助。
    護腕使用可以增加支撐跟穩定-1

  2. 腰帶
    主要作用為增加核心支撐跟穩定,適當使用可以增加重量或訓練量,但同樣的,不宜過度使用,核心本身也需要訓練支撐跟穩定。不能都只靠外力,需要留意避免過度依賴。
    腰帶使用可以增加核心支撐跟穩定

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參考資料:

Your brain on barbells: Could strength training help improve your mood?

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