一多吃小麥、大麥、裸麥…等食品，就會有腹脹、拉肚子、皮膚炎或腹部痙攣…等症狀出現嗎？這可能代表你對「麩」過敏。今天要來分享7道無麩質的馬鈴薯料理，簡單易上手廚房小白家也可以做喔！
馬鈴薯是無麩食品嗎？簡單來說，它的確是。單純以馬鈴薯來說，他們本來就含有低卡路里及複合式碳水化合物，擁有大量的維他命C和膳食纖維，不過，營養師 Katrina Trisko 就說，雖然它們本來就是天然無麩質食物，但是很多料理過的馬鈴薯卻不盡然「有時候很難知道一道菜有沒無含麩質，尤其在餐廳點餐的時候」。
什麼是麩質？
「麩質為一種蛋白質，在特定穀物像是小麥或大麥中可以找得到」，Katrina Trisko 繼續解釋道，「麩質對大部分的人沒有什麼影響，但對特定的人來說，可能會引起嚴重的過敏反應」，而患有「乳糜瀉」或麩質不耐症的人，調整為「無麩質飲食」或許會改善健康狀況，但就跟其他飲食習慣調整一樣，需要花點時間摸索出哪種你喜歡吃食物為安全牌、哪些是需要忌口的。
而乳糜瀉為一種自體免疫消化系統的疾病，影響小腸吸收食物養分。營養師 Trisko 提醒大家：「如果對麩質完全零容忍，卻又不小心食用到的話，會出現是像腹脹以及腸胃不適等等的症狀」。例如，在餐廳點餐時，主廚們可能會添加沒出現在菜單上的材料，但那些卻含有麩質，或是在準備過程中有交叉污染的情況，因此患有「乳糜瀉」或是對麩質敏感的人在點餐前要事先詢問很多問題，於家中料理時要更加小心。
馬鈴薯營養成分
| 馬鈴薯營養成分（每100公克） |
| 熱量 |
77大卡 |
| 粗蛋白 |
2.6 g |
| 碳水化合物 |
15.8 g |
| 膳食纖維 |
1.3 g |
| 鉀 |
386 mg |
| 維生素C |
29.5 mg |
為了避免腸胃不適，馬鈴薯無麩料理就這樣點、這樣動手做。
7種無麩質馬鈴薯料理
- 烘馬鈴薯
【在家動手做】
Trisko 建議，簡單就好。用叉子將馬鈴薯中間戳幾下，包進鋁箔紙中進烤箱，溫度轉到約攝氏205度，待45分鐘或烤到馬鈴薯鬆軟為止即可。
【在外點餐】
Trisko 建議問問餐廳是否有添加任何含有麩質的食材，「基本上，他們會直接將馬鈴薯放進烤箱，不會碰到任何會污染的東西」。
- 炸薯條
【在家動手做】
把馬鈴薯切細，丟進橄欖油裡油炸，撒上大蒜粉、鹽巴和胡椒。（用氣炸鍋效果更讚！）
【在外點餐】
「除非你是在無麩質餐廳，不然他們大部分並不會有專用的油炸鍋，薯條很容易被感染」，因此 Trisko 建議患有乳糜洩的人，不要點炸薯條，選擇烤馬鈴薯或是其他料理替代。
- 馬鈴薯泥
【在家動手做】
將馬鈴薯、鮮奶（脫脂或全脂即可）、奶油、鹽和胡椒打在一起即可，加上青蔥或培根增加美味口感，還不會肚子痛呢。
【在外點餐】
有的餐廳會加入麵粉來增加它的濃稠度，因此在開動之前記得詢問服務人員。而 Trisko 也提醒到，不是每位服務人員都清楚知道每項放入的食材，所以為了保險起見，對麩質食品會嚴重過敏的話，還是選擇烤馬鈴薯比較好。
- 馬鈴薯Pizza
【在家動手做】
Trisko建議，在放上你最喜歡的餡料之前，先確認每項食材，避免意外放入含有小麥和麵粉的成份。
【在外點餐】
「先問服務員是否有任何可能含有麩質的食材」Trisko 建議，如果有一絲絲的不確定，為了肚子著想，還是先點其他道料理吧。
- 烤馬鈴薯皮
【在家動手做】
讓它口感更豐富，吃起來還有脆脆的聲音，就瘋狂的多加一點起司和培根吧。假如是要加熱現成的冷凍馬鈴薯皮，要確保包裝袋上有明確標示「無麩質」才能食用。
【在外點餐】
Trisko 説，假如菜單上寫著「酥脆」兩個字，很常代表油炸料理，因此對麩質特別敏感或是有乳糜洩的話，跳過這道料理。（油炸的很容易染到其他含有麩質的食材）
- 奶油焗烤馬鈴薯
【在家動手做】
傳統的焗烤馬鈴薯會用麵粉來增加濃稠感，因此要找特別註明不含麩質的食譜，而想要做出同樣綿密又療癒的口感，就多加一點帕瑪森起司，讓表皮酥脆。
【在外點餐】
如果不是在完全無麩料理餐廳，就要避免點焗烤馬鈴薯，而不確定的話，就選擇其他料理，像是烘馬鈴薯或是pizza馬鈴薯替代。
- 馬鈴薯吐司
【在家動手做】
其實，馬鈴薯吐司就是澄粉和太白粉混合製成的一般吐司，而穿上圍裙之前，別忘了再三確認你的食譜是否含有麩質。
【在外點餐】
就不要點馬鈴薯吐司，因為成分多以小麥粉為主，含有大量的麩質。
若你對麩質過敏，以上食譜都可以在家做做看。但如果是一般健康的人，就不需要刻意選擇無麩飲食，因為高麩質食品通常也含有豐富的膳食纖維，並且有研究指出，沒有麩質過敏卻選擇無麩質飲食，容易提高罹患糖尿病的機喔！
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💌本文轉載自 Women's Health 網站
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