健康飲食, 健康食材 | 10 分鐘閱讀

7道無麩質馬鈴薯料理 在家輕鬆做!

Written by Women's Health
Women's Health
 

一多吃小麥、大麥、裸麥…等食品,就會有腹脹、拉肚子、皮膚炎或腹部痙攣…等症狀出現嗎?這可能代表你對「麩」過敏。今天要來分享7道無麩質的馬鈴薯料理,簡單易上手廚房小白家也可以做喔!

 

馬鈴薯是無麩食品嗎?簡單來說,它的確是。單純以馬鈴薯來說,他們本來就含有低卡路里及複合式碳水化合物,擁有大量的維他命C和膳食纖維,不過,營養師 Katrina Trisko 就說,雖然它們本來就是天然無麩質食物,但是很多料理過的馬鈴薯卻不盡然「有時候很難知道一道菜有沒無含麩質,尤其在餐廳點餐的時候」。

什麼是麩質?

「麩質為一種蛋白質,在特定穀物像是小麥或大麥中可以找得到」,Katrina Trisko 繼續解釋道,「麩質對大部分的人沒有什麼影響,但對特定的人來說,可能會引起嚴重的過敏反應」,而患有「乳糜瀉」或麩質不耐症的人,調整為「無麩質飲食」或許會改善健康狀況,但就跟其他飲食習慣調整一樣,需要花點時間摸索出哪種你喜歡吃食物為安全牌、哪些是需要忌口的。

而乳糜瀉為一種自體免疫消化系統的疾病,影響小腸吸收食物養分。營養師 Trisko 提醒大家:「如果對麩質完全零容忍,卻又不小心食用到的話,會出現是像腹脹以及腸胃不適等等的症狀」。例如,在餐廳點餐時,主廚們可能會添加沒出現在菜單上的材料,但那些卻含有麩質,或是在準備過程中有交叉污染的情況,因此患有「乳糜瀉」或是對麩質敏感的人在點餐前要事先詢問很多問題,於家中料理時要更加小心。

馬鈴薯營養成分

馬鈴薯營養成分(每100公克)
熱量 77大卡
粗蛋白 2.6 g
碳水化合物 15.8 g
膳食纖維 1.3 g
386 mg
維生素C 29.5 mg

 

為了避免腸胃不適,馬鈴薯無麩料理就這樣點、這樣動手做。

7種無麩質馬鈴薯料理

  1. 烘馬鈴薯
    【在家動手做】
    Trisko 建議,簡單就好。用叉子將馬鈴薯中間戳幾下,包進鋁箔紙中進烤箱,溫度轉到約攝氏205度,待45分鐘或烤到馬鈴薯鬆軟為止即可。

    【在外點餐】
    Trisko 建議問問餐廳是否有添加任何含有麩質的食材,「基本上,他們會直接將馬鈴薯放進烤箱,不會碰到任何會污染的東西」。

  2. 炸薯條
    【在家動手做】
    把馬鈴薯切細,丟進橄欖油裡油炸,撒上大蒜粉、鹽巴和胡椒。(用氣炸鍋效果更讚!)

    【在外點餐】
    「除非你是在無麩質餐廳,不然他們大部分並不會有專用的油炸鍋,薯條很容易被感染」,因此 Trisko 建議患有乳糜洩的人,不要點炸薯條,選擇烤馬鈴薯或是其他料理替代。
    無麩質馬鈴薯料理-炸薯條

  3. 馬鈴薯泥
    【在家動手做】
    將馬鈴薯、鮮奶(脫脂或全脂即可)、奶油、鹽和胡椒打在一起即可,加上青蔥或培根增加美味口感,還不會肚子痛呢。

    【在外點餐】
    有的餐廳會加入麵粉來增加它的濃稠度,因此在開動之前記得詢問服務人員。而 Trisko 也提醒到,不是每位服務人員都清楚知道每項放入的食材,所以為了保險起見,對麩質食品會嚴重過敏的話,還是選擇烤馬鈴薯比較好。
    無麩質馬鈴薯料理-馬鈴薯泥

  4. 馬鈴薯Pizza
    【在家動手做】
    Trisko建議,在放上你最喜歡的餡料之前,先確認每項食材,避免意外放入含有小麥和麵粉的成份。

    【在外點餐】
    「先問服務員是否有任何可能含有麩質的食材」Trisko 建議,如果有一絲絲的不確定,為了肚子著想,還是先點其他道料理吧。

  5. 烤馬鈴薯皮
    【在家動手做】
    讓它口感更豐富,吃起來還有脆脆的聲音,就瘋狂的多加一點起司和培根吧。假如是要加熱現成的冷凍馬鈴薯皮,要確保包裝袋上有明確標示「無麩質」才能食用。

    【在外點餐】
    Trisko 説,假如菜單上寫著「酥脆」兩個字,很常代表油炸料理,因此對麩質特別敏感或是有乳糜洩的話,跳過這道料理。(油炸的很容易染到其他含有麩質的食材)
    烤馬鈴薯皮

  6. 奶油焗烤馬鈴薯
    【在家動手做】
    傳統的焗烤馬鈴薯會用麵粉來增加濃稠感,因此要找特別註明不含麩質的食譜,而想要做出同樣綿密又療癒的口感,就多加一點帕瑪森起司,讓表皮酥脆。

    【在外點餐】
    如果不是在完全無麩料理餐廳,就要避免點焗烤馬鈴薯,而不確定的話,就選擇其他料理,像是烘馬鈴薯或是pizza馬鈴薯替代。

  7. 馬鈴薯吐司
    【在家動手做】
    其實,馬鈴薯吐司就是澄粉和太白粉混合製成的一般吐司,而穿上圍裙之前,別忘了再三確認你的食譜是否含有麩質。

    【在外點餐】
    就不要點馬鈴薯吐司,因為成分多以小麥粉為主,含有大量的麩質。


若你對麩質過敏,以上食譜都可以在家做做看。但如果是一般健康的人,就不需要刻意選擇無麩飲食,因為高麩質食品通常也含有豐富的膳食纖維,並且有研究指出,沒有麩質過敏卻選擇無麩質飲食,容易提高罹患糖尿病的機喔!

 

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延伸閱讀

非常快速又美味的無麩質千層麵,健身教練RISA的健康食譜

Whole30「30天全食療法」創辦人Melissa Urban的一日5餐菜單,實踐最理想的自由飲食

 

💌本文轉載自 Women's Health 網站

 

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