牛奶熱量高嗎？營養師教你這樣喝助減重

很多人在減重時，聽到「牛奶」就會馬上聯想到高熱量，甚至覺得喝牛奶會變胖。其實，牛奶不只是熱量來源，它還富含蛋白質、鈣質和多種維生素，對健康有很多好處。只要選對種類和喝對方法，就能放心攝取不怕胖喔！

不要只看牛奶熱量，還有這些營養價值

牛奶屬於食物六大類的「乳品類」，主要提供鈣質，而且有豐富的維生素、礦物質之外，也富有蛋白質。

以國人膳食營養素參考攝取量(第八版)來說，每天建議攝取 1000 毫克的鈣質，根據國人飲食調查報告中顯示，成人飲食中鈣質攝取平均僅有約 500 毫克，僅達一半左右。

因此固定習慣每天喝牛奶，是一個補鈣的好來源，每 1c.c. 的牛奶大約提供 1 毫克的鈣質，補充牛奶就可以輕鬆補鈣。

牛奶熱量與營養比一比

以攝取一份乳品類來說，分析鮮奶、保久乳、奶粉、調味乳其營養價值。資料來源：食品營養成分資料庫（新版）。

不過由上表所知，以攝取一份的乳品類來說，保久乳、鮮奶、奶粉營養價值差異不大。不過許多人都覺得要補充乳品，就應該喝鮮奶，因為效期較短比較新鮮，不應該喝保久乳，因為有防腐劑等等，但都只是迷思！

只是因為製程跟殺菌方式不同，造成風味及保存期限的不一樣，就其營養價值來說是一樣的，所以別再堅持要喝鮮奶了！

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調味乳營養價值低

至於調味乳，就是一個 C/P 值不高的選擇，因為都喝到同等的熱量，但是鈣質卻差很多，而因為要添增風味調味乳除了加入糖之外，乳含量也低，故不是一個很好的補鈣來源。

牛奶熱量常見問題 

1. 牛奶每日攝取量建議？
   每天 1.5 杯。根據國民飲食指南指出，每天總熱量攝取在 2500 大卡以下，建議每天 1.5 杯乳品。其中，一杯牛奶為 240c.c.
   
   
2. 牛奶要喝全脂還是低脂呢？ 
   都可以，只要固定每天喝就好。
   
   以食物代換表來說，一杯 240c.c.低脂乳品熱量 120 大卡、全脂乳品 150 大卡，以建議一天 1.5 杯乳品來說，兩者相差 45 大卡，熱量相距不大，對於減重其實沒有太大影響。故如果喜歡全脂乳品帶來的濃厚口感，每天 1.5 杯，與低脂熱量相距不大，可以讓自己每天固定喝，喝得開心更是重要！
   
   
3. 熱量較低的植物奶可以替代牛奶嗎？
   不行。市售的植物奶通常是穀類、堅果、豆類等植物製成的飲品，例如：燕麥奶、榛果奶、豆奶等，雖然外觀像極了牛奶，但是卻不含一滴奶，營養價值也與牛奶完全不同，所以並不屬於食物六大類中的乳品類，不能取代牛奶所提供的營養價值。
   
   
   
4. 牛奶加咖啡或是茶會破壞營養嗎？
   過量可能會有骨質健康問題，但請著重飲食足量鈣質攝取比較重要。
   
   牛奶主要提供營養素為鈣質，而茶與咖啡裡面草酸、咖啡因。有研究顯示草酸確實會抑制鈣質吸收，但是高量草酸前提之下才會顯著影響，黑咖啡本身草酸含量並不高。
   
   然而，咖啡因不會影響鈣質吸收，但是咖啡因會影響骨鈣質平衡，來提高骨質疏鬆的風險，因此咖啡因過量與骨頭健康風險是成正比。
   
   

💌本文作者：徐佳靖營養師

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