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不要只會「補鈣」,5大壞習慣讓你留不住鈣

Written by 手殘營養師Candy
手殘營養師Candy
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補鈣對於維持骨骼與牙齒的健康非常重要,鈣質也是維持細胞功能的重要營養素,若長期攝取不足,不只容易骨質疏鬆,還會造成肥胖、失眠焦慮、抽筋、生理痛等問題,所以,要多攝取高鈣食物,還要避免這5個壞習慣才能留住鈣。

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鈣質每日建議攝取量?

人體的鈣吸收率在每個年齡都不太一樣,嬰兒的吸收率最高60%。隨著幼兒至兒童期,生長速率變慢,吸收率會降到平均28%。而青春期又會升高到約34%,成年後則降至25%左右,並可維持至更年期。過了45歲後,鈣吸收率則會以每年0.21%的速率逐漸下降。鈣質吸收的特色是在其他生理條件固定時,『鈣吸收率與攝取量有反向關係』!意指鈣攝取量越高時,鈣吸收率會降低,鈣攝取量越低時,鈣吸收率則會增加。

 

WHO的回歸分析指出,成人的攝取量400mg/d時,吸收率為35%; 攝取量1000mg/d時,吸收率降為25%。所以鈣質的社去不多不少,剛剛好最好!依據最新的第八版『國人膳食營養素參考攝取量』表,鈣的適當攝取量為下表:

年齡 每日鈣攝取量
0-6月 300毫克
7-12月 400毫克
1-3歲 500毫克
4-6歲 600毫克
7-9歲 800毫克
10-12歲 1000毫克
13-18歲
1200毫克
19歲以上
1000毫克
孕婦、哺乳婦
1000毫克

 

鈣何時開始流失?

關鍵的骨骼成長和骨密度增加時期是從青少年到40歲!
人體百分之50的骨骼鈣體積,會在青少年時期達成,因此發育時期的鈣攝取很關鍵。而成年後,擁有良好的營養狀態加上適當的抗阻力運動,才可以讓骨密度持續增加到35-40歲左右,並達到巔峰骨質peak bone mass。而過了45歲以後,尤其女性停經後,因突然喪失了雌激素的蝕骨細胞抑制,容易造成骨流失和骨密度下降。然而國民營養健康調查結果發現,所有必需營養素中,國人鈣攝取量不足的程度最為嚴重!長期的鈣攝取不足,會導致青壯年無法達到巔峰骨質、老年人造成骨流失和骨質疏鬆

 

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除了牛奶,高鈣食物種類還有哪些?

牛奶每1毫升就含有1毫克的鈣質,因此一杯240毫升的牛奶就含有250毫克的鈣質,可提供成人一日所需鈣質的四分之一。除了牛奶,也可以透過幾類食物來攝取鈣質。

 

  1. 深綠色蔬菜類:芥蘭、紅莧菜、莧菜、綠豆芽、紅鳳菜、川七、油菜、芥菜、地瓜葉花椰菜、綠花椰、孢子甘藍、羽衣甘藍、甕菜
  2. 乳製品:優格起司、優酪乳
  3. 豆與豆製品:豆腐豆漿、豆奶、白豆、紅豆、花豆
  4. 堅果種子類:芝麻、杏仁果
    不要只會「補鈣」,5大壞習慣讓你留不住鈣

 

多攝取以上幾種類食物,要達成每日鈣需求量並不困難。但也要記得避免大量攝取生菠菜、豆類和生堅果!這類植物性食物含高量的草酸、植酸,會直接抑制鈣的吸收。建議在食用豆類和生堅果時,可以用水隔夜浸泡使發芽後,就可以去除本身的草酸,不但可以提升鈣吸收、還可以釋放更多營養價值、並且也較容易消化。

 

5大壞習慣不改難留鈣

  1. 高鹽飲食
    大魚大肉、重口味的外食族小心了,你的飲食不但鈣含量低、鈉含量更高。首先這會直接影響腎過濾功能,造成更多的鈣質從尿液中流失。接續降低了血鈣濃度,身體為維持血鈣濃度,「骨蝕作用」從骨骼當中釋出鈣,導致骨流失、骨密度下降、甚至是骨質疏鬆症。

  2. 不曬太陽
    你的身體需要維生素D來協助鈣吸收,而成年人一天需要600IU的維生素D。維生素D主要來自曬太陽,而飲食當中也是可以攝取到少量的維生素D,如:油脂高的魚類(鮭魚、鮪魚、鱒魚)、香菇、雞蛋和牛奶。
    補鈣 曬太陽

    延伸閱讀
    掌握3大重點享受曬太陽好處,從睡眠品質到性功能都受益!

  3. 不運動
    要幫助骨骼成長與骨質維護,必須要攝取足夠鈣質之外,還有一個重要因素,那就是加上「負重運動」(非負重運動如游泳是沒有幫助的)。負重運動可以刺激降鈣素calcitonin分泌,促進造骨細胞的活性,進而將吃進去的鈣質有效地存到骨骼當中。

  4. 抽煙喝酒
    研究發現抽煙不但影響骨骼的血循環、減慢造骨細胞的活性、並且還會抑制鈣吸收。而飲酒一天超過2-3杯則更容易造成骨流失。

  5. 咖啡因過量
    每100毫克的咖啡因攝取,就會造成6毫克的鈣流失。每一小杯黑咖啡就含有大約100毫克多咖啡因,因此建議可以添加至少1~2湯匙鮮奶(=大約6毫克鈣質),可以補足流失的鈣質。

另外在營養上,要能夠促進骨骼的再塑並減緩骨流失,除了鈣質之外,影響骨密度的還有維生素D和維生素K、以及其它的骨骼建造原料(如:磷、鎂、鋅)。營養顧好了,也一定要再加上適量的『負重運動』,才能同時促進造骨細胞和抑制蝕骨細胞的活性,維持骨骼密度與健康!

 

延伸閱讀
骨骼健康就看骨質密度。保骨本靠吃,只做對一半!

 

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