腳踝又扭傷？預防腳踝翻船 跑步前7招護體

相信很多愛跑步、激烈運動的人都有過這個經驗，那就是腳踝扭傷，或是穿高跟鞋、不合適的鞋子，也都容易發生，如果當下沒有立即處理，或是處理不當，恐怕情況更惡化，更會反覆復發！因此，該怎麼預防？就從以下7撇步做起。

腳踝扭傷，最常見的是足內翻扭傷(或稱外側韌帶扭傷)，也就是大家所稱的「翻船」，會造成韌帶損傷，嚴重一點很可能韌帶撕裂，連走路都有困難！而另一種內側韌帶受傷較為少見，如果受傷，很可能是較大的外力衝擊，可能導致骨折，例如車禍。

那麼怎麼防止腳踝扭傷？你可以透過這些方式降低未來扭傷的風險：用彈性繃帶包裹腳踝、避免穿高跟鞋、運動前做好熱身、穿著適當的鞋子、注意走路地面、腳過度操勞應適時休息，以及進行強化訓練！有以下7撇步預防腳踝扭傷。

預防腳踝扭傷7撇步

👉以下4個訓練動作循環為一組，每個動作可做12~15下，可做3到5組，依個人體能情況而定。

1. 舒展腳踝
   放鬆部位：腳踝。

步驟：

1. 採站姿，轉轉腳踝，左右腳交替，重複動作，放鬆腳踝。

教練小提醒：注意不是整條腿跟著腳踝一起轉動，將意識放在腳踝上，只有腳踝轉動。

2.伸展小腿肌肉

伸展部位：脛後肌群(小腿內側)、腓骨外側肌群(小腿外側)。

步驟：

1. 採坐姿，左腳放在滾筒上，右腳盤腿收起或是屈膝。
2. 運用臀部力量，使小腿慢慢向前、向後滾動滾筒，可以從小腿內側或後側開始滾動，交替並重複15到20次，感覺肌肉放鬆，再換右腳，重複動作。

3.伸展小腿肌群

伸展部位：腓腸肌、比目魚肌(小腿後側)。

步驟：

1. 採單腳跪姿，滾筒立起，左腳抬起左膝蓋靠在滾筒中間位置，左腳腳跟不可離地，必須貼地，感覺到小腿後側有微酸感。
2. 運用左膝蓋，由滾筒中間位置，到左邊、回中間、再到右邊，不斷循環動作約15到20次，感覺肌肉放鬆，再換右腳，重複動作。
   
   教練小提醒：切記，運動一腳腳跟不可以離開地面，要貼地，才能感覺到肌肉收縮變化。

4.單腿站立訓練

訓練部位：小腿肌群、股四頭肌。

步驟：

1. 樹式：採站姿，找一瑜珈墊捲起放置地面，左腳踩壓上去，重心放在左腳、右腳騰空，不觸地，身體保持穩定，保持自然呼吸。
2. 樹式+雙手擺動：身體維持平衡、腹部核心穩定後，雙手自然擺動，右腳仍然不觸地。
3. 前抬單腳+雙手擺動：右腳屈膝向上抬起，雙手繼續擺動，維持骨盆與脊柱在良好曲線，骨盆不後傾、前傾，腹部核心穩定。
4. 後抬單腳+雙手擺動：右腳往後抬起，雙手繼續擺動，維持骨盆與脊柱在良好曲線，骨盆不後傾、前傾，腹部核心穩定。
5. 交替並重複動作，配合呼吸吐氣。
   
   ※教練小提醒：如果單腳站立時，身體還不穩定，歪歪倒倒、搖搖晃晃，則雙手先不擺動，身體穩定後，再嘗試看看。

5.內翻走路訓練

訓練部位：腳踝、小腿肌群。

步驟：

1. 採站姿，雙腳內翻走路，前後來回走動。

6.腳尖走路訓練

訓練部位：腳尖、腳踝、小腿肌群。

步驟：

1. 採站姿，雙腳腳尖走路，前後來回走動。

7.足跟走路訓練

訓練部位：足跟、腳踝、小腿肌群。

步驟：

1. 採站姿，雙腳足跟走路(如下圖)，前後來回走動。
   
   教練小提醒：以上3種走路訓練方式，初次練習可以扶著墻，熟練以後就不需要借助外物。

腳踝扭傷了怎麼辦？

除了以上7招預防腳踝扭傷，如果當下不幸發生腳踝扭傷怎麼辦呢？也是可以靠上述方法，不過還要再多這4個步驟：

1.記住口訣PRICE

即依照順序給予即時處理，保護（Protection）、休息（Rest）、冰敷（Ice packing）、壓迫（Compression）、抬高（Elevation）

【保護】

保護受傷的患肢，不要再行走，並找尋輔具協助或予以固定。

【休息】

腳踝扭傷了，請盡快停止一切運動，切忌試圖走路或用力按壓受傷的位置。

【冰敷】

坐下來休息，並請人幫你拿一袋冰和毛巾，把毛巾包覆在冰袋上，和皮膚相隔開來，避免過度低溫凍傷了皮膚。這樣冰敷，可以減輕疼痛感與消腫。

【壓迫】

冰敷的同時，施予一些力量壓迫，可以使用彈性的繃帶固定到腳踝上，讓受傷的部位減少腫脹。

【抬高】

最後，透過躺下，把腳踝支撐在一些枕頭上，將腳抬高，避免腫脹。

2.泡腳

逐漸恢復後，在不疼痛的情況下，可以用熱水泡腳，或是配合溫熱型的痠痛貼布，同時按摩舒展。

3.各方向踝關節活動訓練

當腳踝扭傷的疼痛感已經消失後，再透過7撇步訓練，強化踝關節的肌力，避免再度復發。

4.就醫診斷

如果上述3個方法都沒辦法緩解腳踝疼痛或是腫脹的話，盡快就醫診斷，以免一拖再拖，情況會變更嚴重，影響到你的日常生活。

假設你扭傷腳踝的很嚴重，務必立即就醫治療，請醫師判斷，確定你的受傷嚴重程度，並給予正確的治療過程；若是輕微腳踝扭傷，你可以透過這些方式來舒緩腳踝受傷的情況，並且透過訓練，加強腳踝肌力，防止再一次的腳踝扭傷。

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