【影片】皮拉提斯教室 擁有完美翹臀的必備訓練

在辦公室坐整天，回到家還是坐，讓臀部往橫的發展，再加上地心引力，屁股蛋還越來越垂，怎麼辦啦？渱棠老師來解救大家了，利用家裡的小道具，配合皮拉提斯3動作，就可以達到訓練翹臀的效果喔！

運動上健身房或運動中心，有較多的器材和設備可以選擇，但如果你沒有時間或不方便外出，其實在家也可以做訓練喔！跟著老師做，讓你在家就能練出美麗翹臀😍

皮拉提斯翹臀訓練3動作

1.趴姿抬腿

《動作》

1. 起始位置在瑜珈墊上採趴姿，將臀部夾緊，腳趾和大腿往後方繃直，雙手交疊放在額頭下方。
2. 肩膀往後轉半圈，吸氣預備，吐氣時將意識放在臀部，並且把大腿往上提，再回到起始位置，重複動作。

《組數建議》

1個動作8次為1組，可以做3組。

【進階動作】

《動作》

1. 起始位置在瑜珈墊上採趴姿，將臀部夾緊，彎曲膝蓋，將雙腳大拇趾碰在一起，雙手交疊放在額頭下方，或抬起額頭。
2. 肩膀不聳肩，吸氣預備，吐氣時將意識放在臀部，並且把大腿往上提8下，停頓一下，再重複動作。

《組數建議》

1個動作4次為1組，可以做3～6組。

🔔小提醒：如果想要再增加強度，可以將毛巾夾在大腿和膝蓋之間，讓臀部有更多感受度。

2.天鵝潛水

《動作》

1. 起始位置在瑜珈墊上採趴姿，雙手輕輕撐住地板，肩膀後轉半圈，慢慢抬起上半身，雙腿往後繃直，腳背拱腳。
2. 吸氣預備，吐氣時用臀部的力量，將大腿提離開地板，再回到起始位置，重複動作，過程中不低頭，保持頸椎拉長。

《組數建議》

1個動作4次為1組，可以做3～6組。

【進階動作】

《動作》

1. 起始位置一樣採趴姿，雙手撐住地板，肩膀不聳肩，輕輕抬起上半身，雙腿往後繃直、腳背拱腳。
2. 吸氣預備，吐氣時臀部發力將大腿提離地板，同時雙手往前延伸，再回到起始位置，重複動作。

3.站姿後抬腿夾毛巾

《動作》

1. 找到一個椅子或櫃子，雙手往前輕扶時低於肩膀的高度。
2. 採站姿，勾起右腳將毛巾夾在膝蓋後側，並將腳掌反勾，左腳踩穩地板不外八，腳趾和膝蓋保持一直線。
3. 肩膀往後繞半圈，保持脊椎延伸，視線看向前方定點，吸氣預備，吐氣時，用臀部力量把大腿微微往正上方提起，連續做8下，不放回地板，休息10秒再重複動作。

《組數建議》

左右兩邊各做8下為1組，至少做3組。

🔔小提醒：如果平常比較少運動的人，可以不夾毛巾，先慢慢往後抬腿做暖身，避免抽筋。

【進階動作】

《動作》

1. 起始位置採四足跪姿，肩膀在手腕的正上方，肩膀後轉半圈，膝蓋併攏在一起，再將右腿往旁邊延伸，用膝蓋後側夾住毛巾，腳跟往上勾起。
2. 吸氣預備，吐氣時，用臀部力量將右腳往上提，做8下後，不放回地板，休息10秒後重複動作。

《組數建議》

左右兩邊各做8下為1組，至少做3組。

🔔小提醒：如果膝蓋曾經受過傷，或是跪著膝蓋很不舒服，還是建議採站姿的訓練。

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有沒有翹臀都沒差，不練可不可以？嗯…不好啦！因為蜜桃臀是訓練臀肌帶來的優點之一，如果失去臀部肌肉，在健康上也會造成問題喔！

失去臀肌會造成哪些問題？

臀肌弱，最明顯的症狀就是出現下交叉症候群了，就像下圖駝背凸肚有夠歹看，因為臀肌、腹肌無力，造成髂腰肌和豎脊肌群異常緊繃，導致肌力不平均，最後引發骨盆過度前傾，這時候下背痛、腰痠…等症狀很容易就會找上門囉！

練臀肌不只是為了好看，要維持好的活動力、避免腰痠背痛更需要足夠的臀部肌肉，所以，在家追劇時，不妨從今天教的動作中挑幾個來做，別讓屁股一直黏在沙發上囉👍

有任何動作上的問題，歡迎在下方留言給我們，老師會為大家解答！