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疾病預防 | 12 分鐘閱讀

先別管臀型翹不翹 臀肌弱對健康就有5大傷害

Written by Angie
Angie

我沒有要練蜜桃臀!屁股沒有很好看,還是活得好好的啊!那你就錯了,沒有臀肌對健康也會造成5大威脅,而且問題很嚴重,想要活的健康、生活舒適,臀肌不能放著不管啊!

 

臀肌是人體肌肉面積最大的部位,這塊肌肉練好了,能緊實臀部並且改善骨盆歪斜、下背疼痛…等問題,要知道自己的臀肌是否合格,那就讓我們用一個動作來測試看看吧!

 

臀部肌力測試

肌力測試

《動作》

  1. 採站姿,雙腳打開與肩同寬,站在椅子前方距離約半步的位置。
  2. 雙手交叉放置胸前,挺胸保持頸部、脊柱一直線,視線直視前方,核心保持穩定,再慢慢坐下,臀部碰到椅子後,再回到的站姿,過程中雙手保持交叉於胸前的位置。
    Tip:2秒做一次(起立坐下),如果沒有辦法在2秒內完成,測驗就結束囉!

 

臀肌年齡

  • <2分鐘,臀肌年齡約60歲
  • <3分鐘,臀肌年齡約40~50歲
  • >3分鐘:臀肌年齡約20~30歲

 

如果臀肌年齡高於你本身的年紀,就要注意啦!再不開始鍛鍊失去臀肌你就會知道這是多麼痛的領悟,因為5大健康問題已悄悄出現。

失去臀肌能力會讓你…

1.跑步膝蓋痛

你知道平常走路和跑步的時候,是誰在連結你的下半身肌肉?當然是臀肌!大腿股四頭肌、小腿肌要發力,臀肌也會參與。臀部肌群主要是負責雙腳往後的動作和平衡左右,如果臀肌無力會發生什麼事呢?股四頭肌和其他的協同肌肉,就要承受原本臀部要承擔的重量,也沒有辦法緩衝因踩踏動作而對膝蓋帶來的反作用力,這時候膝蓋部位的軟骨受到的壓力會更大,長期下來,膝關節比較容易退化,還會增加罹患髂脛束症候群的機會,造成膝蓋疼痛。

2.下交叉症候群

臀肌、腹肌沒力,髖屈肌群(髂腰肌)和豎脊肌群緊繃,導致肌力不平均,變成下交叉症候群,從外表看起來是漂亮的翹屁股,但其實這是骨盆過度前傾造成的,這種怪異的姿勢不矯正,很容易出現下背痛、腰痠…等症狀。
失去臀肌能力會讓你容易出現下交叉症候群

 

3.腳麻屁股痠

臀部和腳麻有什麼關係?這要說到梨狀肌這屁股深處的肌肉,肌肉沒有動就會變得僵硬、緊繃,或是臀肌無力也可能會代償到梨狀肌,這小小的肌肉要擔下整個臀部肌群的肌肉,很容易造成過度使用而變得「硬梆梆」,導致壓迫到下方有坐骨神經,讓下半身連帶到腿部出現發麻的問題。

這裡小編要特別說明一下,如果你發現自己某些地方痠痛,有可能是拮抗或是旁邊連結的肌肉和筋膜出了問題。例如:上述的腳麻狀況,可以試試看放鬆臀肌筋膜

4.拇趾外翻

剛剛提到臀肌負責腿部往後的動作,如果肌肉無力,讓我們走路時,抬腳的位置不夠高或後面,腳掌就會變得歪斜,連帶大拇指也會在不正常的軌道工作,造成拇指外翻的情況。
失去臀肌能力會讓你容易有拇指外翻

 

5.足底筋膜炎

臀部肌肉無力,運動時會代償到其他肌肉,髖關節和骨盆的穩定性也會比較弱,讓我們在走路或跑步時,步伐過大或是不穩定、搖來搖去,這樣的行動姿勢,有很大的機會引起腳掌長水泡或是足底筋膜炎

臀部練得「翹嘟嘟」其實是附加的好處,加屁股肌肉是絕對必要的,除了改善以上的健康問題外,還會帶來額外4大好處喔!

臀肌有力的好處

1.提高全身穩定度

臀肌有力,其實是可以幫助核心更穩定,像是你在做單邊的訓練,例如:出拳、分腿蹲…等,有了臀肌的幫助,都可以讓動作更穩定且完整,不會因為屁屁沒力而失去平衡,力量也分散掉,讓我們得到更好的訓練效果。

2.加強下肢爆發力

爆發力、彈跳力要好,大多數人會覺得腿部肌肉有力就行了,腿肌要有但也別忘了臀肌啊!臀大肌管理著髖部的運動,可以讓我們在跳躍時,把上半身、核心的力量帶到下肢,提供更多的力量,所以下次練跳箱時,覺得怎麼都跳不高,那就快檢視一下自己的臀肌是否合格吧!
臀肌有力能加強下肢爆發力

 

3.更有活動力

追趕跑跳碰這些動作,都離不開雙腿,而我們身上的股骨(大腿骨)就和臀部肌肉相連,強壯的屁屁肌肉有助於旋轉股骨,讓下半身的動作更順利,再加上剛才提到的下肢爆發力,可以說是有好臀肌就有好活動力。

4.改善腰痠背痛

腰痠背痛的症狀,大部分來自下背部,很可能就是下交叉綜合症造成的,建議加強臀部肌肉的訓練,或是多做臀部伸展,平衡肌肉力量,減少腰椎的壓力,就能避免下背壓力太大而出現不適的問題。

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4動作在家就能練 喚醒你的臀肌吧!

1.橋式

《動作》

  1. 起始位置為在瑜珈墊上採躺姿,雙手平放在身體兩側,雙腳自然屈膝,腳掌踩穩地板,腳跟到屁股的距離,大約是一個腳掌。
  2. 吸氣預備,吐氣時將感受放在臀部上,用臀肌發力將屁股抬起,至胸部到膝蓋呈現一直線的高度,停留一下,再慢慢回到起始位置,重複動作。

臀肌喚醒-橋式

 

2.後抬腿

《動作》

  1. 起始動作採站姿,面對椅背或牆壁,雙手扶穩,讓骨盆、脊柱維持在良好曲線,同時穩定核心。
  2. 抬起一隻腳往斜後方延伸,至臀部有緊繃的感覺,腳跟可以微微勾起,停頓約20~30秒的時間,讓臀部有痠的感覺,再回到起始動作,換腳訓練。

臀肌喚醒-後抬腿

 

3.蚌式開合

《動作》

  1. 起始動作為,側躺在瑜珈墊上,下手可以彎曲墊在頭下方,上手自然彎曲平放在胸前位置,雙腳屈膝合併。
  2. 吸氣預備,吐氣時將感受放在臀部,慢慢讓上腿往上打開,過程中腳掌邊緣還是貼著下腿的腳喔!停頓一下,再回到起始位置,重複動作後換邊訓練。

臀肌喚醒-蚌式開合

4.滾筒放鬆

《動作》

  1. 雙手撐地,坐在滾筒上,保持穩定後,左腳屈膝,腳掌平穩地踩在地板上,再抬起右腳,將腳踝放到左大腿上。
  2. 將屁股慢慢往前帶,讓滾筒由前往後放鬆臀肌,來回數次之後再換腳。
    Tip:過程中不要彎腰駝背,不然容易造成肩頸不舒服喔!

臀肌喚醒-滾筒放鬆

 

所有訓練的目的都不只是讓體態更好看(當然這是一大要素),還可以讓我們的身體機能更好,臀肌當然也一樣,所以別再找藉口不練臀啦!以上動作學起來,在家沒事就做,對健康一級棒👍

 

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