運動健身, 女性健康與運動, 臀肌 | 13 分鐘閱讀

【影片】皮拉提斯教室 擁有完美翹臀的必備訓練

Written by Angie
Angie
 

在辦公室坐整天,回到家還是坐,讓臀部往橫的發展,再加上地心引力,屁股蛋還越來越垂,怎麼辦啦?渱棠老師來解救大家了,利用家裡的小道具,配合皮拉提斯3動作,就可以達到訓練翹臀的效果喔!

 

運動上健身房或運動中心,有較多的器材和設備可以選擇,但如果你沒有時間或不方便外出,其實在家也可以做訓練喔!跟著老師做,讓你在家就能練出美麗翹臀😍

 

皮拉提斯翹臀訓練3動作

1.趴姿抬腿

《動作》

  1. 起始位置在瑜珈墊上採趴姿,將臀部夾緊,腳趾和大腿往後方繃直,雙手交疊放在額頭下方。
  2. 肩膀往後轉半圈,吸氣預備,吐氣時將意識放在臀部,並且把大腿往上提,再回到起始位置,重複動作。

 

《組數建議》

1個動作8次為1組,可以做3組。

 

【進階動作】

《動作》

  1. 起始位置在瑜珈墊上採趴姿,將臀部夾緊,彎曲膝蓋,將雙腳大拇趾碰在一起,雙手交疊放在額頭下方,或抬起額頭。
  2. 肩膀不聳肩,吸氣預備,吐氣時將意識放在臀部,並且把大腿往上提8下,停頓一下,再重複動作。

 

《組數建議》

1個動作4次為1組,可以做36組。

🔔小提醒:如果想要再增加強度,可以將毛巾夾在大腿和膝蓋之間,讓臀部有更多感受度。

 

2.天鵝潛水

《動作》

  1. 起始位置在瑜珈墊上採趴姿,雙手輕輕撐住地板,肩膀後轉半圈,慢慢抬起上半身,雙腿往後繃直,腳背拱腳。
  2. 吸氣預備,吐氣時用臀部的力量,將大腿提離開地板,再回到起始位置,重複動作,過程中不低頭,保持頸椎拉長。

 

《組數建議》

1個動作4次為1組,可以做36組。

 

【進階動作】

《動作》

  1. 起始位置一樣採趴姿,雙手撐住地板,肩膀不聳肩,輕輕抬起上半身,雙腿往後繃直、腳背拱腳。
  2. 吸氣預備,吐氣時臀部發力將大腿提離地板,同時雙手往前延伸,再回到起始位置,重複動作。

 

3.站姿後抬腿夾毛巾

《動作》

  1. 找到一個椅子或櫃子,雙手往前輕扶時低於肩膀的高度。
  2. 採站姿,勾起右腳將毛巾夾在膝蓋後側,並將腳掌反勾,左腳踩穩地板不外八,腳趾和膝蓋保持一直線。
  3. 肩膀往後繞半圈,保持脊椎延伸,視線看向前方定點,吸氣預備,吐氣時,用臀部力量把大腿微微往正上方提起,連續做8下,不放回地板,休息10秒再重複動作。

 

《組數建議》

左右兩邊各做8下為1組,至少做3組。

🔔小提醒:如果平常比較少運動的人,可以不夾毛巾,先慢慢往後抬腿做暖身,避免抽筋。

 

【進階動作】

《動作》

  1. 起始位置採四足跪姿,肩膀在手腕的正上方,肩膀後轉半圈,膝蓋併攏在一起,再將右腿往旁邊延伸,用膝蓋後側夾住毛巾,腳跟往上勾起。
  2. 吸氣預備,吐氣時,用臀部力量將右腳往上提,做8下後,不放回地板,休息10秒後重複動作。

 

《組數建議》

左右兩邊各做8下為1組,至少做3組。

🔔小提醒:如果膝蓋曾經受過傷,或是跪著膝蓋很不舒服,還是建議採站姿的訓練。

 

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有沒有翹臀都沒差,不練可不可以?嗯…不好啦!因為蜜桃臀是訓練臀肌帶來的優點之一,如果失去臀部肌肉,在健康上也會造成問題喔!

 

失去臀肌會造成哪些問題?

臀肌弱,最明顯的症狀就是出現下交叉症候群了,就像下圖駝背凸肚有夠歹看,因為臀肌、腹肌無力,造成髂腰肌和豎脊肌群異常緊繃,導致肌力不平均,最後引發骨盆過度前傾,這時候下背痛、腰痠…等症狀很容易就會找上門囉!
下交叉症候群

 

練臀肌不只是為了好看,要維持好的活動力、避免腰痠背痛更需要足夠的臀部肌肉,所以,在家追劇時,不妨從今天教的動作中挑幾個來做,別讓屁股一直黏在沙發上囉👍

 

有任何動作上的問題,歡迎在下方留言給我們,老師會為大家解答!

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