【影片】教官訓練教室「World Gym陪你在家運動 DAY3—緊實手臂肌肉」

不論體重如何，只要手臂鬆弛和粗粗的就會影響美觀，想要緊實手臂肌肉、瘦蝴蝶袖，除了用啞鈴之外，Gary教官說家裡的這些小物也可以，更棒的是，今天教的動作坐著就能練，很適合在家能坐就不站的懶人們啦！

最近待在家運動少，跟著小編晃一晃手臂，有沒有感覺快要起飛了呢？趁著在家裡開始積極消除掰掰袖子、緊實手臂肌肉穿上短袖、背心，才能露出漂亮手臂線條，更有自信。

運動之前要提醒，訓練不能偏廢，也就是說不能只練單一部位，若想讓擁有好看的手臂，二頭肌、三頭肌、肩三角…等部位都要練，讓肌肉均衡發展，並且鍛鍊後多做伸展，會讓肌肉線條更美～

家裡不像健身房，沒有啞鈴或槓片，所以今天教官要用家裡現有的小道具，例如：水壺、洗碗精…等，和大家分享坐著就能練的動作，快一起來學學看吧！

3動作緊實手臂肌肉

1.二頭肌彎舉

《動作》

1. 坐在有靠背的椅子上，並把身體挺直，保持良好的體線，單手拿著負重物（例如：洗碗精）。
2. 上臂靠近身體，把注意力放在二頭肌上，慢慢抬起負重物，再放下來，感覺到微痠即可換邊動作。

《組數》兩邊動作完為1組，可先做2～3組，慢慢增加到6～8組。

🚨小提醒：兩邊的動作時間或是次數要一樣，過程當中避免有聳肩的動作。

2.三頭肌彎舉

《動作》

1. 起始位置為，坐在有靠背的椅子上，保持背部體線一直線，單手握住負重物，往上往後舉至到頭部後側，另一隻手可以輕扶上臂的位置做輔助。
2. 將感受放在三頭肌（掰掰袖的位置）上，慢慢將負重物上舉，再回到起始位置，過程中上臂保持不動，只移動前臂，做到微痠即可換手動作。

《組數》兩邊動作完為1組，可先做2～3組，慢慢增加到6～8組。

🚨小提醒：負重物一開始不需要太重，依照自己的身體情況來選擇。

3.三角肌肩推

《動作》

1. 起始動作為，坐在有靠背的椅子上，保持良好的體線，單手握住負重物，前臂和上臂約呈90度，並上舉至手肘和肩膀平行的高度。注意，手肘不要再肩膀的正側邊，往前移動一些些。
2. 將注意力放在三角肌上，垂直的將負重物往上推，再回到起始位置，重複動作到微痠即可換邊訓練。

《組數》兩邊動作完為1組，可先做2～3組，慢慢增加到6～8組。

🚨小提醒：過程當中要保持身體挺直，不能出現歪斜的動作。

訓練後記得好好伸展你的手臂，讓肌肉充分恢復彈性，下次的運動表現會更好，線條也會更好看喔！

手臂肌肉伸展運動

1.手部伸展

《動作》

1. 採盤坐兩邊臀部都要坐在地板上，右手往後摸到自己的後背，左手扣住右手的手肘，慢慢往左邊延伸，過程中背部延伸，胸口不要往內縮，並且記得保持自呼吸些節奏，不要憋氣。

2.上臂鷹式

《動作》

1. 起始位置採坐姿，右手肘關節搭在左手肘關節處，雙手合掌置於鼻子前方。
2. 吸氣預備，吐氣時雙手慢慢向上延伸，停頓一下再回到起始位置，重複5次，換邊動作。

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肌肉要練得好，除了訓練之外，還有一個重點絕對注意！

吃得好又吃得巧 手臂肌肉更明顯

增肌時除了訓練以外，吃進肚子的食物也是重點，千萬別害怕吃太多會長肉，因為身體合成肌肉，需要充分的蛋白質、碳水化合物和其它營養，尤其是健身之後在30分鐘以內，攝取好的碳水化合物，例如：香蕉、地瓜、全穀類…等，以及蛋白質，像是乳清蛋白、雞肉…等，都是幫助提升肌肉量的關鍵喔！

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今天分享的3個手臂肌肉訓練動作，雖然不難但暖身還是必須做滿，並且不能因為想快速達到效果就過度訓練，否則很容易出現運動傷害，甚至是肌肉不增反減的情況！

喜歡我們今天分享的動作嗎？訓練後的感覺如何呢？或是你有更多燃脂秘訣，都歡迎在下方留言，分享給大家喔！