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運動, Jacko 教官, 槓鈴, 手臂肌肉, 啞鈴 | 11 分鐘閱讀

男子漢必備!7動作操肌練出「麒麟臂」!

Written by Demi
Demi
 

想要穿衣顯瘦、脫衣顯壯的好身材嗎?身處健友界,你一定要練麒麟臂!不外乎是結實粗壯手臂,是大家最容易察覺到的部位,好線條就能帶來好印象;快來學以下7個手臂訓練動作,讓你變成巨肌帥哥。

 

從小就羨慕大力水手卜派,每次吃個菠菜,手臂就會誇張強壯,一下就把壞人打跑~想擁有手臂肌肉線條不是不可能,除了靠飲食控制,還可以靠手臂訓練,以下推薦7招動作,操出麒麟臂,當健身猛男!麒麟臂 手臂肌肉 粗壯手臂 手臂訓練 健身猛男

 

麒麟臂MAN炸!7動作練出粗壯手臂

1.槌式二頭彎舉

訓練部位:肱橈肌、肱二頭肌。

步驟:

  1. 採站姿,雙腳比肩略寬,雙手各握住一個啞鈴。
  2. 穩定核心肌群,上臂維持不動,彎曲手肘,並將啞鈴盡量朝向肩膀的方向彎舉,約停留1至2秒,感受二頭肌收縮,再將啞鈴放回至起始位置。
  3. 交替及重複動作,注意肌肉收縮感受度、保持體線,並自然呼吸。

槌式二頭彎舉

 

2.槓鈴二頭彎舉

訓練部位:肱二頭肌。

步驟:

  1. 採站姿,反握曲杆槓鈴,握距約與肩同寬(中等握距),並將槓鈴隨著完全伸直的手臂垂下,掌心朝前。
  2. 保持軀幹穩定,上臂保持不動,彎曲手肘,並將槓鈴盡量朝肩膀的方向彎舉。停頓約1至2秒,感受二頭肌收縮,再將槓鈴放回至起始位置。
  3. 重複動作,保持自然呼吸。

教練小提醒:運動過程中,避免手肘不穩定、抬太高,以及身體晃動,以免其他部位受傷;手臂緩緩放下時,記得雙手必要完全伸直,盡量達到完整的訓練幅度。槓鈴二頭彎舉

 

3.三頭滑輪下壓

訓練部位:三頭肌。

步驟:

  1. 先找一cable機,並選擇V繩,採站姿、背部靠椅背,雙手握住V繩握把、大拇指朝上,手肘夾緊身體兩側。
  2. 保持軀幹穩定,上臂保持不動,彎曲手肘,向下伸直,停留約1到2秒,感受三頭肌收縮,再將V繩放回至起始位置。
  3. 重複動作,保持自然呼吸。

教練小提醒:運動過程中,滑輪向上時,避免手肘移動向上。三頭滑輪下壓

 

4.仰臥三頭肌伸展

訓練部位:三頭肌(長頭比例較高)。

步驟:

  1. 平躺在握推椅上,雙手握住槓片兩側,上臂挺直不動、手臂伸直。
  2. 維持核心穩定,上臂保持不動,彎曲手肘,將槓片緩緩放下至頭上,停留約1到2秒,感受三頭肌收縮,再慢慢回至起始位置。
  3. 重複動作,保持自然呼吸。

仰臥三頭肌伸展

 

5.啞鈴上肩肩推

訓練部位:三角肌前束、中束、三頭肌。

步驟:

  1. 採坐姿,背部靠椅背,雙手各握住一個啞鈴、掌心朝前,起始位置約在耳朵旁、肩膀保持下壓,避免聳肩。
  2. 保持核心穩定,雙手肩推、啞鈴微微往中間靠,抬到最高時停頓1到2秒,再慢慢回到起始位置。
  3. 重複動作,保持自然呼吸。

教練小提醒:注意手腕不彎曲,並雙手速度與位置高度一致;避免聳肩、圓背、頭部往前傾或後仰。啞鈴上肩肩推

 

6.啞鈴側平舉

訓練部位:三角肌中束。

步驟:

  1. 採站姿,雙腳與肩同寬,雙手各握住一個啞鈴、掌心朝內,手肘微彎,垂放在身體兩側。
  2. 保持軀幹穩定,雙臂朝身體外側、啞鈴平舉,約與肩膀同高度、與地面平行,停頓1到2秒,再慢慢回到起始位置。
  3. 重複動作,保持自然呼吸。

教練小提醒:啞鈴重量不用選太重,依能力所及即可,重點要避免把啞鈴往上甩。啞鈴側平舉

 

7.槓片前平舉

訓練部位:三角肌前束。

步驟:

  1. 採站姿,雙腳與肩同寬,兩手正握槓片,自然垂放大腿前。
  2. 保持核心穩定,將槓片向前上方舉起,手肘微彎不鎖死,至雙臂與地面平行,停頓1到2秒,再慢慢回到起始位置。
  3. 重複動作,保持自然呼吸。

教練小提醒:運動過程中,避免手臂舉過高,以免肩膀受傷。槓片前平舉

 

7個動作可循環為一組,每個動作可做10到15下,可做3到5組,依個人體能情況而定,量力而為。

 

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看完這篇操肌養成麒麟臂訓練,是不是讓你燃起運動魂?想曬結實手臂肌肉,好好學、好好練,再搭配飲食計畫,雙管齊下、健身效果更加乘!

 

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