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健康飲食, 飲食方法 | 9 分鐘閱讀

高蛋白食用5大原則 避免吃錯時間和份量【2020更新】

Written by Kate
Kate
 

高蛋白的好,在於「長肌肉」,幫忙燃脂、降血壓、降血糖,但,再好的營養補充品,也要適量食用。因為乳清蛋白吃太多、吃錯時間,可是會造成腎臟負擔!


健身者的飲食愛好,「高蛋白」堪稱Top 1!市面上由以好吸收的粉狀商品─乳清蛋白粉或高蛋白粉,受到高度矚目。

高蛋白粉的主要成分,是蛋白質,營養價值高,是增肌最佳保健品之一;而在近幾年,會如此風行,無非是因為相較於其他同樣提供蛋白質的食物,乳清蛋白粉,並不會有附加過多的脂肪,「單純、直接」提供身體需要的營養素。加上乳清蛋白粉,易吸收、易消化,對於蛋白攝取不足或是肌力訓練者來說,是相當好的營養補充品,難怪打中健身者的消費喜好。

想買、需要買,乳清蛋白粉的功效,是讓許多健身者,無法割捨的「肌肉情結」。

 

高蛋白功效有哪些?

1.高營養價值、易吸收

高蛋白的高營養價值,能提供人體所需的胺基酸蛋白質,是幫助人體生長、發育、抗衰老的優質蛋白質。加上乳清蛋白較易被消化吸收,能促進體液免疫和細胞免疫,刺激人體免疫系統,是一種非常好的增強免疫力的蛋白。

 

2.脂肪及乳糖含量低

相較於其他蛋白質食物來源,高蛋白內含有多種免疫球蛋白及其他活性成分,有益於人體保健,因此被視為是人體所需的優質蛋白質來源之一。

乳清蛋白 脂肪 乳糖含量低

 

3.增加肌肉量

除了透過規律的肌耐力、阻力訓練,來增加和維持肌肉,另一個方式,就是透過服用乳清蛋白,其概念就是透過高蛋白、也就是由牛奶所提煉的乳清蛋白營養品補充,有效增加肌肉量。

 

延伸閱讀
【影片】教官訓練教室「World Gym陪你在家運動 DAY3—緊實手臂肌肉」

 

4.幫助燃脂、加速減肥

身體的肌肉減少,會讓基礎代謝率變差,對於燃脂減肥,是完全沒幫助;因此透過服用高蛋白「長肌肉」,就是為了提高基礎代謝率,幫助燃脂效率、消耗卡路里。

 

5.降血壓 降血糖 降血脂

服用乳製品,具有降血壓的功效,有效抑制使血管收縮,達到擴張血管、降血壓的功效,而高蛋白,便有這樣的功效;而不只高血壓患者適合,糖尿病患者,也適合適量服用,因為乳清蛋白,具有改善胰島素敏感度及穩定飯後血糖的功效,許多醫師會建議糖尿病患,可藉由乳清蛋白,做為飲食控制時的重要補充品,但份量、因人而異,且必須經過專業醫師評估才行。另外,有心血管疾病或高血脂症狀的族群,也能透過適量服用乳清蛋白,降低因為肥胖所造成的高膽固醇病徵。

 

6.減少發炎

在醫學臨床研究上,證實高蛋白能降低身體的發炎指數,幫助調節身體的發炎反應。

 

7.增加飽足感,減少飢餓

減肥期、最怕的就是突來的飢餓感或是嘴饞,而高蛋白的蛋白質成分,能夠增加飽足感,對於飲食控制和熱量攝取,是會有幫助的。


只是,再好的營養保健食品,一定有益處也會有負面效果;任何東西吃多了、或是吃不對時間點,都不好,特別是肝腎病患者,食用乳清蛋白粉,更要注意。

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高蛋白怎麼吃?遵守正確5大原則

1.肝腎病患慎吃、3歲以下禁吃

高蛋白粉再怎麼流行,卻不是所有的人,都能食用;特別是有肝臟、腎臟病變的患者,食用高蛋白前,一定要詢問過專業醫師,包括份量、時間點,都應該了解。畢竟攝取高蛋白中過多的蛋白質,會造成內臟的負擔。

而家中有3歲以下幼童的家長,請不要貪圖高蛋白的功效,買來讓幼童服用,因為乳清蛋白即便是粉狀物、方便成人飲用吸收,但其分子結構大小,還是不利於幼童消化吸收,吃了、反而可能引起腹痛腹瀉,達不到預期效果,更可能傷身。

 

2.乳清蛋白運動後吃、餐後吃

很多人在健身後,就會飲用高蛋白,記得,要抓緊時間,在運動後30到40分鐘內飲用,會讓吸收更好。而另一個飲用時間點,就是在餐後吃,「切忌空腹食用」,因為空腹食用乳清蛋白,會被身體當成普通的食物消化了,無法產生保健作用。

 

3.不能熱著吃乳清蛋白

高蛋白怕熱、怕高溫,千萬不要泡熱水或是泡熱飲,建議泡製乳清蛋白粉時,水溫或是液體溫度選擇在40度以下的飲品或食物中溶解,才不會降低蛋白的活性、降低營養價值。

同樣的概念,除了不要過度加熱,高蛋白也不要與酸性飲料一起吃,也不要加太多的糖或鹽,避免破壞高蛋白的營養。

 

4.早餐攝取量佔一半以上

一般人的高蛋白攝取,建議一天食用1次到3次,若是有特殊疾病或身體狀況的人,則需聽從醫師或營養師建議攝取。但主要的服用概念,依照身體所需蛋白質的量,早餐還是佔大宗,所以會建議高蛋白的攝取,早餐時間的服用量應超過整天的50%,剩下的比例由中餐和晚餐時間去分擔,這樣的計算方式,也能避免過量攝取高蛋白。

 

5.切忌狂喝

高蛋白做為保健食品,是提供給蛋白質攝取不足、肌少症或特殊需求時,做為輔助的營養補充品,狂喝不一定代表就會一直長肌肉,過量、還可能因此發胖,所以一定要參照每日建議攝取量。

乳清蛋白 切忌狂喝

 

 

真的就是通用的一個飲食原則,任何食物如果一次吃太多、吃的時間、吃的方法不對,都會讓身體產身反效果或副作用;想要充分利用高蛋白的好處及優勢,讓提升自己的身體機能,掌握功效和界線,才能得到身體的正面回
應。

 

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