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運動, 教官訓練教室, 手臂肌肉, 提升免疫力, Gary 教官 | 9 分鐘閱讀

【影片】教官訓練教室「World Gym陪你在家運動 DAY3—緊實手臂肌肉」

Written by Gary
Gary
 

夏天穿短袖、背心,手臂肉肉一覽無遺,再加上前陣子防疫期間,待在家少動多吃,搖一搖雙手是否感覺快要起飛了呢?教官說練手臂不難,今天就要教大家,坐著就可以練出手臂肌肉線條的3個動作。

 

先給大家一個觀念,不論你想消滅掰掰袖,或練出粗壯的手臂,要擁有漂亮的線條,不能只做二頭肌(彎起手臂秀出來的那塊肌肉)的訓練,而是必須均衡的鍛鍊上肢喔!
要擁有漂亮的手臂線條,不能只做二頭肌訓練,必須均衡的鍛鍊上肢喔!

 

今天教官要用家裡的現有的小道具,例如:水壺、洗碗精…等,和大家分享坐著就能練的動作,快一起來學學看吧!

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3動作緊實手臂肌肉

1.二頭肌彎舉

《動作》

  1. 坐在有靠背的椅子上,並把身體挺直,保持良好的體線,單手拿著負重物(例如:洗碗精)。
  2. 上臂靠近身體,把注意力放在二頭肌上,慢慢抬起負重物,再放下來,感覺到微痠即可換邊動作。

《組數》兩邊動作完為1組,可先做2~3組,慢慢增加到6~8組。

🚨小提醒:兩邊的動作時間或是次數要一樣,過程當中避免有聳肩的動作。

 

2.三頭肌彎舉

《動作》

  1. 起始位置為,坐在有靠背的椅子上,保持背部體線一直線,單手握住負重物,往上往後舉至到頭部後側,另一隻手可以輕扶上臂的位置做輔助。
  2. 將感受放在三頭肌(掰掰袖的位置)上,慢慢將負重物上舉,再回到起始位置,過程中上臂保持不動,只移動前臂,做到微痠即可換手動作。

《組數》兩邊動作完為1組,可先做2~3組,慢慢增加到6~8組。

🚨小提醒:負重物一開始不需要太重,依照自己的身體情況來選擇。

 

3.三角肌肩推

《動作》

  1. 起始動作為,坐在有靠背的椅子上,保持良好的體線,單手握住負重物,前臂和上臂約呈90度,並上舉至手肘和肩膀平行的高度。注意,手肘不要再肩膀的正側邊,往前移動一些些。
  2. 將注意力放在三角肌上,垂直的將負重物往上推,再回到起始位置,重複動作到微痠即可換邊訓練。

《組數》兩邊動作完為1組,可先做2~3組,慢慢增加到6~8組。

🚨小提醒:過程當中要保持身體挺直,不能出現歪斜的動作。

 

肌肉要練得好,除了訓練之外,還有一個重點絕對注意!

吃得好又吃得巧 手臂肌肉更明顯

增肌時除了訓練以外,吃進肚子的食物也是重點,千萬別害怕吃太多會長肉,因為身體合成肌肉,需要充分的蛋白質、碳水化合物和其它營養,尤其是健身之後在30分鐘以內,攝取好的碳水化合物,例如:香蕉、地瓜、全穀類…等,以及蛋白質,像是乳清蛋白、雞肉…等,都是幫助提升肌肉量的關鍵喔!

延伸閱讀
運動後吃什麼食物增肌又加速減脂?
【影片】教官訓練教室「World Gym陪你在家運動 DAY2—HIIT燃脂運動」

男子漢必備!7動作操肌練出「麒麟臂」!

 

今天分享的3個手臂肌肉訓練動作,雖然不難但暖身還是必須做滿,並且不能因為想快速達到效果就過度訓練,否則很容易出現運動傷害,甚至是肌肉不增反減的情況!

喜歡我們今天分享的動作嗎?訓練後的感覺如何呢?或是你有更多燃脂秘訣,都歡迎在下方留言,分享給大家喔!

 

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