運動時間不多、複雜的動作記不起來,那「硬舉」很適合你,Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟,再慢慢把重量堆疊上去,就能感受到身體的進步囉!操作方法和注意事項一次告訴你。
平常上班、顧小孩忙得團團轉,好不容易抽空去運動,但始終看不出效果,真的會讓人很沮喪,先別傷心,因為Ming-I教官要告訴你如何讓訓練變得更有效率,首先你要先知道什麼是硬舉,不過其實硬舉有很多種,例如:傳統硬舉、羅馬尼亞硬舉、相撲硬舉…等,而CP值最高的就是傳統硬舉了。
舉例來說,用啞鈴做二頭彎舉,參與的肌肉群只有肱二頭肌、前臂肌群,加上一般人負重最多可能5~10公斤,所以給身體的壓力和刺激,相對來說比較小,因此效果不明顯,而硬舉這個動作,可以調度從肩膀到下肢的肌群,也能做得比較重,100公斤甚至200公斤都有可能,所以可以給予身體更多刺激,CP值相對高很多。
Ming-I教官告訴你該如何正確操作傳統式硬舉。
在不了解自己能力的狀況下,首先每組以12下為基準,重量則是選擇12下做完會沒力為主。
🔔小提醒:過程當中動作速度和節奏盡量保持一致,不要忽快忽慢,並且持好體線維,千萬不要跑掉囉!
直膝硬舉 | 傳統式硬舉 | |
膝關節彎曲角度 | 小 | 大 |
主導部位 | 髖關節 | 髖關節 |
負重程度 | 相對傳統硬舉少一些 | 相對直膝硬舉更高 |
操作硬舉時你應該要注意…
做硬舉時,最常見的就是下背代償,但首先要澄清,下背是核心肌群的一環,做硬舉時也會被訓練到,因此會痠是正常的,不過要是到了「疼痛」的程度,那可能就有問題囉!該如何避免下背不良代償呢?第一點拱背會造成下背施力過多、壓力過大導致受傷,再來過度下壓、翹屁股也是不對的,所以一定要先把體線建立好,再開始動作。
有效果的運動是「要練也要休息」,不能說硬舉CP值超高就死命的練,因為肌肉、韌帶、肌腱…等軟組織可以負荷的受力都有一定的額度,如果過度訓練,讓身體一直處在疲勞的狀態,會很容易受傷,結果就是必須花更多時間去恢復。若不確定自己可以接受的重量、訓練量在哪裡,建議找專業教練協助,會更安全、運動成效也會更好喔!
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一個禮拜至少運動一次,在有限的時間裡先記得最主要的動作「硬舉」,若有多餘的時間那更好,再去做其它的訓練,效益對你來說就會更大喔!
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