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運動, 女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動 | 7 分鐘閱讀

訓練沒感覺,可能是你代償啦!學會3招有解

Written by Angie
Angie
 

當你在做完一組深蹲的時候,感覺到酸的部位是腰、膝蓋,小心你已經代償了。並取代償狀況不只發生在運動的時候,人體其實很懶惰,在日常生活的動作裡也會用最省力的方式去操作,很多時候我們不會意識到身體正在代償,久而久之就會腰酸背痛。所以要避免受傷,獲得最多的運動成效,這3個解決代償方法你一定要知道。

 

運動時你有遇過「練臀推,腰比屁屁更酸」、「做胸推酸肩膀」…等情況嗎?這可能就是出現代償了。不論你的訓練目的是什麼,若想讓努力健身的效果最大化,先了解代償是什麼,以及姿勢的重要性絕對是必要啊!

什麼是代償?

簡單來說代償是身體的保護機制,當一個部位沒力或有狀況時,另一個部位就會來救場,像是平常久坐臀肌無力,還沒啟動就開始練臀推,容易用到更多腰部或腹部的力量把身體撐起來;或是關節活動度、柔軟度不佳,做站姿前彎想讓手碰到地板,膝蓋和其它部位就必須彎曲更多角度,才能完成動作。久而久之會給身體造成不必要的壓力,造成該痠的肌肉沒感覺,不該酸的地方酸。
什麼是代償?

 

不過千萬別把代償「妖魔化」,因為在特定的情況出現代償是必要的,例如:腳踝翻船時,附近的肌肉會變得非常緊繃,來保護受傷的部位,並且維持走路的穩定度。所以真正要注意的是,身體為什麼代償,以及該如何修正。

為什麼會出現代償

1.肌力不足

人體雖然懶惰,但適應力也很強大,所以不論你的肌力適不適合做這個運動,身體都會想盡辦法做到,當然借力完成的姿勢容易不正確,以硬舉來說,理想的狀態是背部、臀部、下肢都要發力,但若臀肌無力,後背和腿就必須更用力,輕則代償,重則拉傷、受傷。

延伸閱讀
【影片】教官訓練教室 提高運動效率 高CP值動作「硬舉」必學

 

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2.姿勢錯誤

用正確的動作訓練,聽起來容易,做起來卻有難度,因為你需要把可能偷偷幫忙得肌肉隔離開來,但就像剛才提到的,身體會用最省力的方式完成動作,所以在運動時若沒有特別注意,容易影響到目標肌肉發揮最佳性能、出現代償。

3.訓練到力竭

要做到增肌、肌肥大,訓練到力竭是必須的,因為給身體新的刺激才有機會成長,不過當訓練目標的肌肉群已經被榨乾,發生代償的機會勢必也會增加,例如:深蹲到股四頭肌、臀肌沒力了,就會用到內收和背部肌群,造成這些部位的代償。

不良的代償可能會對人體造成這些影響。

代償的影響是?

因為姿勢錯誤…等原因造成的不良代償,久而久之可能會產生肌肉失衡,關節與骨頭之間互相拉扯、肌肉也越來越緊繃僵硬,導致身體排列被改變,讓運動表現下降事小,長時間下來各種痠痛、疲勞,甚至慢性軟組織損傷、結構性損傷都找上門,就不好了。
代償的影響是?

 

改善不良代償,讓運動效果更好、趕走不必要的痠痛。

3招修正代償

1.學會用正確的動作模式

在進行不熟悉的運動或訓練時,一開始最好還是有專業人員在旁協助,幫你觀察動作是否正確,如果不對應該怎麼調整,避免容易受傷的姿勢,另外,自己平常也可多練習感受各個關節的排列,和不同肌群出力的感覺喔!
3招修正代償-學會用正確的動作模式

 

2.提高肌肉量

如果是因為肌力太弱,導致訓練時造成代償,第一個解法當然就是提高肌肉量,你可以先進行退階、簡單版本的動作或是把重量減輕,並且配合飲食,蛋白質、碳水化合物…等營養一定要吃夠,肌肉才有合成的原料喔!當肌力慢慢進步時,再一邊把難度和強度往上提升,更有助於防止代償和運動傷害。

 

延伸閱讀
運動後吃什麼食物增肌又加速減脂?

3.保持運動習慣

就算知道正確的訓練動作是什麼,若身體性能跟不上,還是無法避免代償,所以有規律運動的習慣,可以幫助你維持良好的關節活動度、肌肉量、穩定度、和動作控制方式,遠離動作性的代償問題。


訓練絕對不是有做就有效果,都花了時間和力氣去運動,應該要注意避免不良代償,並使用正確動作,才不會讓你的努力只是找痛,卻看不見成效。


文章資料參考來源
3 Reasons why your body compensates when you exercise

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