運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！操作方法和注意事項一次告訴你。
平常上班、顧小孩忙得團團轉，好不容易抽空去運動，但始終看不出效果，真的會讓人很沮喪，先別傷心，因為Ming-I教官要告訴你如何讓訓練變得更有效率，首先你要先知道什麼是硬舉，不過其實硬舉有很多種，例如：傳統硬舉、羅馬尼亞硬舉、相撲硬舉…等，而CP值最高的就是傳統硬舉了。
為什麼傳統硬舉的CP值很高？
舉例來說，用啞鈴做二頭彎舉，參與的肌肉群只有肱二頭肌、前臂肌群，加上一般人負重最多可能5～10公斤，所以給身體的壓力和刺激，相對來說比較小，因此效果不明顯，而硬舉這個動作，可以調度從肩膀到下肢的肌群，也能做得比較重，100公斤甚至200公斤都有可能，所以可以給予身體更多刺激，CP值相對高很多。
Ming-I教官告訴你該如何正確操作傳統式硬舉。
傳統硬舉操作方法
《次數和重量建議》
在不了解自己能力的狀況下，首先每組以12下為基準，重量則是選擇12下做完會沒力為主。
《動作》
- 起始動作，兩腳大約與肩膀同寬，髖關節、膝關節和腳尖在同一個平面（建議角度偏向11字型，和平常走動的位置一樣，會更具有身體在生活中遷移出來的肌力）。
- 手放在大腿外側，接著自然往下去抓槓（採正握），背部保持水平，視線看向前方，胸椎會自然挺出，屁股向下坐，保持核心穩定。
- 確認姿勢沒問題後，吸氣預備，吐氣時用屁股的力將身體推起，到背部和膝蓋都打直，吸氣按照原本的軌跡回放槓，重複動作。
🔔小提醒：過程當中動作速度和節奏盡量保持一致，不要忽快忽慢，並且持好體線維，千萬不要跑掉囉！
傳統式硬舉和直膝硬舉的差別是…
| 直膝硬舉 | 傳統式硬舉 | |
| 膝關節彎曲角度 | 小 | 大 |
| 主導部位 | 髖關節 | 髖關節 |
| 負重程度 | 相對傳統硬舉少一些 | 相對直膝硬舉更高 |
操作硬舉時你應該要注意…
硬舉操作2大注意事項
1.良好的體線建立
做硬舉時，最常見的就是下背代償，但首先要澄清，下背是核心肌群的一環，做硬舉時也會被訓練到，因此會痠是正常的，不過要是到了「疼痛」的程度，那可能就有問題囉！該如何避免下背不良代償呢？第一點拱背會造成下背施力過多、壓力過大導致受傷，再來過度下壓、翹屁股也是不對的，所以一定要先把體線建立好，再開始動作。
2.適當的訓練量
有效果的運動是「要練也要休息」，不能說硬舉CP值超高就死命的練，因為肌肉、韌帶、肌腱…等軟組織可以負荷的受力都有一定的額度，如果過度訓練，讓身體一直處在疲勞的狀態，會很容易受傷，結果就是必須花更多時間去恢復。若不確定自己可以接受的重量、訓練量在哪裡，建議找專業教練協助，會更安全、運動成效也會更好喔！
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一個禮拜至少運動一次，在有限的時間裡先記得最主要的動作「硬舉」，若有多餘的時間那更好，再去做其它的訓練，效益對你來說就會更大喔！
有任何運動上的問題，歡迎留言給我們，Ming-I教官很樂意為大家解答👍
