攀岩可分3大類型 新手基本體能這樣練

這幾年室內攀岩場地越來越普及，有更多人可以接觸到這項極限運動，你對攀岩躍躍欲試，卻不得其門而入嗎？本篇為你介紹3種攀岩類型，以及初學者該做哪些訓練來提升體能和肌力，讓你對攀岩運動更上手。

攀岩也是近幾年在台灣流行起來的戶外運動，許多人都會到各大攀岩場去體驗、練習，其實攀岩沒有想像中的危險又難以接觸，女生也是可以上手的！那麼你知道攀岩其實有不同種的類型嗎？這篇文章將帶你認識攀岩常見的3大類型，在自由攀登中，常見的模式有傳統攀登（traditional climbing）、運動攀登（sport climbing）和抱石（bouldering）。

攀岩3大種類

1.傳統攀登

一直到運動攀登開始盛行之後，為了和這個新的攀岩模式做區分，才把一直以來的攀登型態稱作傳統攀登。目前大家對傳統攀登的了解如下：傳統攀登者在先鋒的時候，需要一邊攀登一邊在路線上的岩隙岩洞等地方置放保護支點（protection），攀登結束後，這些保護支點可以從岩壁上清除。

有時候在路線上還是可以發現少數的錨栓（bolts），但是該些路線卻仍然被稱為傳統路線。這是因為該些錨栓是先鋒者在先鋒途中打上去的，而不是從上方垂降下來的途中打的；前者冒的風險大，後者則無風險。

傳統攀登的哲學只允許在「不得已」的情況下打錨栓，譬如說創造路線時，連接兩個裂隙系統間的岩面上非常光滑，無法置放可移除的保護支點的路段太長，為了生命安危才打錨栓等。當然所謂「不得已」的定義有極大的主觀意識，但是傳統攀登者必須盡可能地減少對岩壁原生型態的更動的基本原則是不變的。

傳統攀登是保護和攀登並重的攀登型態，其哲學著重在探索未知以及保留岩壁的自然型態，有很大的冒險精神。

2.運動攀登

運動攀登意指先鋒攀登保護支點都已經事先用錨栓打好的路線，該些錨栓在路線上的距離配置均勻，不會讓攀登者的墜落距離過長。錨栓通常都是路線開發者從路線上方垂降下來時打進岩壁的。天然岩場用錨栓架設的路線，以及人工岩場中可供先鋒的路線，都是屬於運動攀登路線。

運動攀登基本上移除傳統攀登需要自己置放保護支點的這一部分，設置良好的運動攀登在安全上的疑慮比傳統攀登少了很多。因此運動攀登者可以專注在攀爬本身，以磨練攀登的動作、技巧、強度等。

運動攀登把攀登從活動變成運動，因而得名。因為需要的裝備較少，需要冒的風險遠比傳統攀登為低，運動攀登是現在許多人學習攀岩的入門磚。

3.抱石

抱石意指攀登獨立的大岩石上的簡短問題，抱石者結束後可以跳躍回地面，或從大岩石較緩的岩面走下來。抱石的高度通常不高，所以抱石者並不使用繩索，而在地面鋪上抱石墊（crush pad）來減低墜落的衝擊。

地面上確保者的工作，是隨著抱石者的動作，將抱石墊移動到恰當的位置，同時在抱石者墜落的時候，幫助抱石者以雙腳落地，防止抱石者以後腦著地。

早期攀登界只視抱石為登山的訓練活動，但是逐漸有攀登者從解決抱石的問題上得到樂趣和心得。現今抱石已成為獨當一面的攀岩方式，不少人認為抱石是攀岩最純粹的展現。

抱石問題遠比傳統攀登或是運動攀登的路線為短，比起後者要求耐力，抱石更要求強度和爆發力。抱石因此被想要變得「更強」的攀岩者視為不作他想的訓練良方。

攀岩屬於全身性運動，建議初學者可以進行以下訓練，幫助自己更容易上手喔！

攀岩新手基本體能訓練建議

1.基本抓、握力

除了在攀岩過程中可以提升抓握力和指立，建議新手或無法頻繁去攀岩場練習的朋友，平日可以利用握力器和以下3個動作來訓練。

●農夫走路（雙手槓片）

《動作》

1. 起始動作採站姿，雙手抓住槓片，保持軀幹穩定，感覺脊椎延伸，不要彎腰駝背，視線看向前方，再開始往前邁步。

🔔小提醒：槓片盡量不要從在地板上拿起，避免關節不必要的壓力。

●毛巾引體向上

《動作》

1. 將兩條毛巾，分別掛在堅固的梁柱上，並且確保毛巾和被掛物不會滑動或移動。
2. 起始位置為，雙手緊抓住毛巾，雙腳腳掌交叉，身體自然垂掛，但是不彎腰駝背。
3. 手部抓住毛巾發力，將身體往上帶，盡量讓手臂夾角小於90度，停頓一下，再慢慢回到起始位置，重複動作。

2.上肢肌力

在攀岩時需要強大的握力和臂力，最基本的訓練就是引體向上，但攀岩有不同角度和握法，所以建議在操作時用慢速和多種角度變化的方式去做訓練。

●初階上肢體水平拉

《動作》

1. 採仰姿，雙手與肩同寬，握住槓鈴，手臂自然伸直，雙腳腳跟內側相碰貼地，維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定。
2. 吐氣時，身體軀幹穩定，身體往上拉，將手臂穩穩後移。
3. 吸氣時，回復至起始位置，重複動作並配合呼吸吐氣，過程中，保持體線跟背部肌肉一直有張力。

●進階上肢體水平拉

《動作》

1. 先準備墊高腳的物品，把腳墊的身體還要高，採仰姿，雙手與肩同寬，握住槓鈴，手臂自然伸直，維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定。
2. 吐氣時，身體軀幹穩定，身體往上拉，將手臂穩穩後移，讓肩胛可以往內收。
3. 吸氣時，回復至起始位置，重複動作並配合呼吸吐氣，過程中，保持體線跟背部肌肉一直有張力。

3.核心肌力

在攀岩中移動、重心轉移時，需要靠核心力量來穩定全身。

●超人式

《動作》

1. 俯伏於地面，雙手雙腳伸直，腳尖微微撐地，雙手掌心應向下平放在地上。
2. 穩定核心、收緊臀肌與下背部，上半身與伸直的雙腿向上抬起、抬離地面；抬至最高時，停頓5到10秒，然後回到起始位置。
3. 重複動作，過程中保持自然呼吸不憋氣。

●側棒式抬手

《動作》

1. 準備一條瑜珈墊放置於地面，先採右側臥，右手肘彎曲於肩膀下方、支撐身體；雙腳伸直，右腳往前、與左腳交錯；維持腹部核心穩定，臀部收緊，維持骨盆與脊柱在良好曲線，不拱背、不凹背。
2. 收緊肚子，透過右手肘支撐身體，將臀部抬離地板，過程中保持在垂直線上，側腹部出力，停留約30秒至1分鐘。
3. 訓練時間可以保持1分鐘、休息30秒，再回復至起始位置，重複及交替動作，過程中保持自然呼吸不憋氣。

4.下肢肌力

每次移動時多利用腳來支撐體重，可以減輕上肢肌力的負擔喔！

●分腿蹲

《動作》

1. 踩弓箭步，前後腳略呈90度，確認位置後，身體打直站起來。
2. 後腳腳後跟抬高，腳尖一致朝前，雙手放在頭部後方，保持脊柱延伸。
3. 重心放在前腳腳後跟的位置，穩定好後，吸氣下蹲，吐氣站起來。

●硬舉

《動作》

1. 起始位置將身體對準槓鈴中央，雙腳打開與髖部同寬，腳尖微朝向外，脛骨接近槓鈴（由上往下看可以看到自己的鞋帶），將重心踩穩在地板，不往前也不往後。
2. 髖屈臀部後推，膝蓋微彎但不下蹲，小腿與地面垂直，盡量讓上半身予地面呈現平行，雙手張開與肩同寬，正握住槓鈴，保持脊柱中立，脊椎延伸、不駝背、下巴微收。
3. 準備拉起前保持全身張力，吸氣維持軀幹穩定，吐氣將臀部向前推至身體與膝蓋打直，將槓鈴完全拉起，注意過程中持續將背部收緊與感覺臀部發力，吸氣回放，讓槓鈴碰到地上後，吸氣重複動作。

建議大家剛開始接觸攀岩運動，可以先到合格攀岩場的人工岩牆練習，也要記得找專業的教練在旁邊協助喔！

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💌本文轉載自 Women's Health 網站

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