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運動, 手臂肌肉, 疾病預防 | 21 分鐘閱讀

拳頭力量決定生命長短?6動作加強握力健康又長壽!

Written by Angie
Angie

什麼!握力會影響到壽命的長短!研究指出,肌力比較弱的人,通常不會活得比同齡人還要久、還要健康。要怎麼知道肌肉含量夠不夠呢?測你的握力程度,如果握力很差,用這6個動作有效增強握力和身體肌肉量!

 

台灣人罹患肌少症機率是亞洲第一,這疾病伴隨著癱瘓、失能的高風險,透過握力測試我們可以很快速地知道,自己的肌肉有沒有不足,通常成年人男性握力小於39公斤、女性握力小於22公斤,就會被判定為肌肉無力,怎麼測量?測出來結果不在範圍內?那還不趕快和教官學握力訓練大法!
透過握力測試我們可以很快速地知道,自己的肌肉有沒有不足

 

 

怎麼測量握力?

網路上可以查到很多種握力測試器,形式很多:指針式、電子式…等,測量方法大同小異,如果打算買一個回家試試,提供步驟給大家:

  1. 預備動作,雙腳自然打開,身體體線保持挺直,雙臂自然下垂,一隻手的手掌靠在握力器尾端,手指放到把手部分。
  2. 預備好之後,全力將把手往握力器末端拉近,得出來的數值就是你的握力囉!
    Tip:連續按壓多下,或是一次按太久都不可以喔!

網路上可以查到很多種握力測試器,形式很多:指針式、電子式…等

 

如果不打算自己買,可以詢問健身房、復健診所是否有測量服務喔!

為什麼握力很重要?

隨著年齡增加、運動量減少,肌肉量也會隨著流失,因此更容易出現肌少症,造成四肢無力、跌倒、行動遲緩…等問題,而密西根大學的研究指出,握力,是預測身體健康和壽命的重要指標,也發現握力的強弱和活動的限制性成反比,也就是握力較強,活動力較高;握力較弱,活動力變低,因此測試握力,可以幫助我們提早預防肌肉量不足的問題;再來,肌肉要練得好,姿勢要良好,不論是在做臥推、彎舉,其實都需要手部肌肉的幫忙,動作對了,訓練也會更有效果;最後,手掌、手腕的活動在日常生活中是必須的,例如:開門、扭瓶蓋、打方向盤、拉公車拉環…等都需要用到它,所以你說握力重不重要呢?
握力在日常生活中是必須的,例如:開門、扭瓶蓋、打方向盤

 

握力訓練是必要的,但我們很常會忽略,剛開始運動可以依照3大方向來鍛鍊。

握力訓練3重點

1.張

我們在運用手掌的時候,大多是握起來、拿取東西的動作,所以「張力」可能比較不常用到,但它也是訓練握力的關鍵喔!那什麼時候會用到張呢?當需要打開手掌,維持指縫間隙的動作,例如:彈鋼琴手指跨越琴鍵、打籃球的時候控球…等。

2.捏

利用手指力量緊緊咬住某樣東西,就叫做「捏」,像是:捏住槓片做農夫走路…等,這動作大拇指的力量是很重要的一部份,所以會是訓練的重點動作之一。

3.握

「握」這個動作,除了手指,也需要用到整個手掌的力量,也是日常活動和健身最常使用到的手部動作。

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雖然訓練握力不會直接拉長你的壽命,但是透過增加握力,不管是在做引體向上舉啞鈴,都有助於提高運動表現,讓增肌效果變好,也是間接變得長壽又健康的方法!

握力訓練

1.張

【橡皮筋張力】

《動作》

  1. 使用多條一般或一條寬版的橡皮筋,套住手指第2節。
  2. 利用手部力量發力,盡可能地將橡皮筋撐大,停頓1~2秒,再慢慢收合手指,重複動作。

拳頭力量決定生命長短?6動作加強握力健康又長壽!-橡皮筋張力正面

拳頭力量決定生命長短?6動作加強握力健康又長壽!-橡皮筋張力側面


【握力器】

《動作》

  1. 單手握住握力器,大拇指輕扣在前。
  2. 利用手部力量發力,收合握力器,盡量靠攏把手部分,停頓一下,再慢慢回放,重複動作。

拳頭力量決定生命長短?6動作加強握力健康又長壽!握力器

 

2.捏

【抓槓片】

《動作》

  1. 選擇重量適合的槓片,利用手指的部分,單手捏住槓片,維持6~12秒,再換手動作。
    Tip:注意不是用手掌「握」,而是利用手指的部位「捏」,所以建議選擇實心的槓片會更好。

拳頭力量決定生命長短?6動作加強握力健康又長壽!-抓槓片

 

【槓片農夫走路】

《動作》

  1. 雙手用上面的方式捏住槓片,保持體線、不彎腰駝背,視線擺在前方,核心、手步發力,往前行走3~5公尺,放下槓片休息一下,再重複動作。

拳頭力量決定生命長短?6動作加強握力健康又長壽!-槓片農夫走路

 

3.抓

【毛巾槓鈴划船】

《動作》

  1. 將槓鈴插入地雷管,放上適合自己重量的槓片,再用一條毛巾套住槓鈴(接近槓片的位置),雙腳張開約與肩同寬,並跨越槓鈴, 雙手抓住毛巾兩端(距離盡量靠近槓鈴)。
  2. 起始位置為,身體微微向前傾,雙膝微彎,稍微抬起槓鈴讓雙手可以自然垂放,吸氣預備,吐氣時用力抓住毛巾,讓槓鈴往身體方向靠近,停頓一下,再回到起始位置,重複動作。

拳頭力量決定生命長短?6動作加強握力健康又長壽!-毛巾槓鈴划船

 

【毛巾引體向上】

《動作》

  1. 將兩條毛巾,分別掛在堅固的梁柱上,並且確保毛巾和被掛物不會滑動或移動。
  2. 起始位置為,雙手緊抓住毛巾,雙腳腳掌交叉,身體自然垂掛,但是不彎腰駝背。
  3. 手部抓住毛巾發力,將身體往上帶,盡量讓手臂夾角小於90度,停頓一下,再慢慢回到起始位置,重複動作。

拳頭力量決定生命長短?6動作加強握力健康又長壽!-毛巾引體向上

拳頭力量決定生命長短?6動作加強握力健康又長壽!-毛巾引體向上close up

 

鍛鍊握力不只手掌得利,其實也能運動到手臂肌肉喔!

練握力也會用到手臂肌群

握力不單只靠手掌和手指,前臂的肌肉量也是力量來源喔!肱橈肌、伸指肌、橈側伸腕長肌…等前臂肌肉,在抓握的動作中,有相當高的參與度,試試看用力握拳再放鬆,手臂前側會有緊繃的感覺,而在訓練中透過改變動作的角度,也會徵召到不同的前臂肌肉喔!
拳頭力量決定生命長短?6動作加強握力健康又長壽!前臂肌肉

 

握力除了是健康的指標以外,也會影響到運動表現,不要忽略它囉!現在開始就把這6大動作,加進你的健身菜單吧!

 

延伸閱讀
在找拉力帶 ∕ 握力帶嗎?內行人肌力Level Up的健身好物!

想加速增肌減脂 增強握力? 農夫走路學起來!

 

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