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運動, 背肌 | 9 分鐘閱讀

訓練背肌不一定要上健身房!拉單槓等同引體向上

Written by Demi
Demi

想練出完美背肌,但不想花錢請教練、上健身房,該怎麼辦?告訴你,公園裡常見的運動設施─單槓,就是最棒的健身器材,只要動作姿勢正確、持之以恆地鍛鍊,也能達到健身房中引體向上機的效果!

 

健身術語上,常常聽到「引體向上」是什麼呢?簡單來說,就是拉單槓,主要是訓練背肌,次要為二頭肌的部分,能讓你練出強壯的背肌與二頭肌外,拉單槓也有助於心臟健康和減肥,且拉單槓可以有很多不同的變化,不會讓你每次都是重複同樣的鍛煉,讓你有繼續健身的動力!想練出完美背肌,但不想花錢請教練、上健身房,該怎麼辦?告訴你,公園裡常見的運動設施─單槓,就是最棒的健身器材,只要動作姿勢正確、持之以恆地鍛鍊,也能達到健身房中引體向上機的效果!

 

如果你還沒有嘗試過拉單槓,或是不知道該從哪裡練起,可以先從以下5招單槓訓練開始鍛鍊。

 

5招引體向上單槓訓練

1.彈力繩引體向上

訓練部位:背部肌群、二頭肌。

步驟:

  1. 準備一條彈力繩,一端固定遠端,另一端圈住腳,掌心背向身體,正握(或反手握),雙手與肩同寬、手臂自然伸直,維持骨盆與脊柱在良好曲線、注意背部肌群是否保持張力,腹部核心穩定。
  2. 吐氣時,將身體往上拉,盡可能下巴過槓(如果過槓會有肩部用力不當的感覺,就不要勉強),往上大約2秒。
  3. 吸氣時,回復至起始位置,並保持背部肌肉張力,重複動作並配合呼吸吐氣。
  4. 過程中保持體線跟背部肌肉一直有張力。

教練小提醒:建議初學者先使用阻力較強、長度較短的彈力帶,可以輔助身體向上拉,訓練一段時間進步後再換阻力較低的彈力帶。

彈力繩引體向上-1

 

2.引體向上

訓練部位:背部肌群、二頭肌。

步驟:

  1. 掌心背向身體,雙手與肩同寬、手臂自然伸直,維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定。
  2. 吐氣時,將身體往上拉,盡可能下巴過槓,往上大約2秒。
  3. 吸氣時,回復至起始位置,重複動作並配合呼吸吐氣。
  4. 過程中,保持體線跟背部肌肉一直有張力。

教練小提醒:此歸類在中階動作,適合可以獨自完成徒手引體向上的人,由於徒手要拉的次數並不會很多,若想提升訓練量,可以在沒力時、退階到彈力繩引體向上繼續練,這樣拉高運動表現。

基礎引體向上 

 

3.負重引體向上

訓練部位:背闊肌、二頭肌。

步驟:

  1. 先將負重腰帶繫在腰上,接著將槓片懸掛在腰帶上,位置調整於雙腿之間、平衡左右側重量,接著雙手與肩同寬、手臂自然伸直,維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定。
  2. 吐氣時,將身體往上拉,盡可能下巴過槓,一樣往上約2秒。
  3. 吸氣時,回復至起始位置,重複動作並配合呼吸吐氣。
  4. 過程中,保持體線跟背部肌肉一直有張力。

教練小提醒:負重引體向上難度較高,可以設定為高階動作,建議彈力帶、徒手引體向上熟練後,再進階到負重引體向上,且槓片重量務必從輕至重開始練起,以免受傷。

 負重引體向上-1

 

可以進行負重引體向上到沒力時,退階到徒手,徒手沒力再退階到彈力帶,這樣也是一個很有效率的訓練方式,兼顧到強度跟訓練量。

 

4.初階上肢體水平拉

訓練部位:上背部肌群、後三角肌群、二頭肌。

步驟:

  1. 採仰姿,雙手與肩同寬,握住槓鈴,手臂自然伸直,雙腳腳跟內側相碰貼地,維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定。
  2. 吐氣時,身體軀幹穩定,身體往上拉,將手臂穩穩後移。
  3. 吸氣時,回復至起始位置,重複動作並配合呼吸吐氣。
  4. 過程中,保持體線跟背部肌肉一直有張力。

教練小提醒:上肢水平拉力訓練的初階版,如果感覺很吃力,可以屈膝操作,屈膝會比直膝給予核心的強度,來的容易操作,配合引體向上訓練的話,對於上肢拉力就非常完整了。

初階上肢水平拉

 

5.進階上肢體水平拉

訓練部位:上背部肌群、後三角肌群、二頭肌。

步驟:

  1. 先準備墊高腳的物品(椅子、桌子…等),把腳墊的身體還要高,採仰姿,雙手與肩同寬,握住槓鈴,手臂自然伸直,維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定。
  2. 吐氣時,身體軀幹穩定,身體往上拉,將手臂穩穩後移,讓肩胛可以往內收。
  3. 吸氣時,回復至起始位置,重複動作並配合呼吸吐氣。
  4. 過程中,保持體線跟背部肌肉一直有張力。

教練小提醒:高度越高,難度越強,初學者可以先從雙腳貼地槓鈴臥推開始。

進階上肢體水平拉-1

 

每個動作可做10到15下,可做3到5組,依個人體能情況而定。

如果引體向上操作兩組 那水平拉也要兩組 這樣的方向去設計自己的課表。

 

常見的引體向上之錯誤

確實,拉單槓對不少人而言有一定的挑戰性,如果動作做不正確,還可能造成肌肉拉傷或是其他運動傷害,因此,如何正確地做,先避免以下拉單槓的錯誤動作:

1.手肘在錯誤的位置

手肘要在單槓的下方,不是在身體後方,否則容易受傷又沒鍛鍊到肌肉。正確的拉單槓為:拉起時保持肘部呈45度角,頭部始終向前看。

 

2.動作不完整

要完成上拉,要將手全部放下、身體也放下,直到手臂再次伸直,並且從單槓上垂下來,才能再做一次。如果動作不完整,反而都是練到手臂,而無法訓練到背部肌群。

 

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3.肩胛沒有收縮

動作要完整,才會練到背部肌群,當然也要學著控制肩胛,不斷收縮、出力,確實操到背部肌肉。

 

4.身體太挺直

當你身體保持直立做引體向上,會發現根本練不到背部,因為還要練肩胛收縮的動作,所以讓身體維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定,才比較不容易受傷。

 

5.擺盪身體

國小、國中的體育課,玩拉單槓的時候,一定要跟同學比賽看誰擺盪的最高,或是旋轉的次數最多,但其實這樣很危險!拉單槓擺盪身體,速度很快,很容易就受傷。

 

常見的拉單槓,確實做好標準動作,避免錯誤姿勢,並搭配控制飲食,也可以練出迷人、結實的背肌。

 

延伸閱讀

3招擁有緊實背肌 向駝背說再見【2019更新】

背肌訓練很重要,能讓體態更好重訓動作更正確

學起來!1個槓片20分鐘操練全身肌肉

 

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