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運動, 運動科學新知 | 13 分鐘閱讀

核心肌群訓練有多重要,原來是因為…

Written by Alex
Alex
 

幾乎是所有的日常活動皆是由核心肌群先出力而穩固我們的脊椎,然後使我們可以輕鬆活動四肢完成所有的動作。倘若核心肌肉無力就如同根部不穩,當進行過量的活動時,便非常容易造成脊椎受傷或是運動傷害。

 

核心肌群可以說像是全身肌肉群的心臟一樣,只要核心肌群有足夠的力量,將可支撐任何大小動作,並且是動作順暢,不會讓非常重要的脊椎承受到太大的壓力而受傷。

 

談到核心肌群,應該會有不少人回答,那就是腹肌呀!但其實這是一個錯誤的概念,這個錯誤也就常常誤導大家,以為肚子上的那一整片就是核心肌群。事實上,核心肌群指的是連結身體軀幹的重要肌肉群,也就是身體內部的深層肌肉,連結上下半身的發力,身體發力的肌肉群。

 

例如 : 腹橫肌、多裂肌、橫膈肌、下背肌等肌肉群,而這些大多是存在肌肉裡,是從外表看不見的深層肌肉。

 

說白話一點,核心肌群就是指髖關節以上、橫膈膜以下的肌肉群,包含脊椎、骨盆附近的肌群。

 

核心肌群訓練的目的

經醫學研究指出,當核心肌肉的力量增加時,便可以提高肌肉的使用效率,並能降低活動時身體各關節的晃動,減少關節磨損。也就是說,核心訓練不僅僅只是大家熟知認為的身材上的美觀,例如:照鏡子能看到的腹部美麗線條。

 

核心訓練在身體深層,更會影響我們整個脊椎穩定度的隨意肌與不隨意肌,讓這些肌肉變得更有肌力與肌耐力,提供我們一整天日常生活脊椎的穩定度,更能避免生活上的各種傷害。

核心肌群訓練的目的

 

 

核心肌肉是身體動作的啟動源頭

某篇文章中有過一段敘述,上面寫著,若是把我們人體想像成一棵大樹,手跟腳就如同是枝葉,每天都在抵抗風吹的外力拉扯,然而核心肌肉就像樹根一樣,抓穩我們身體的底座,扮演著穩固脊椎的角色。

 

幾乎是所有的日常活動中,皆是由核心肌肉先出力而穩固我們的脊椎,然後使我們可以輕鬆活動四肢完成所有的動作。倘若核心肌肉無力就如同根部不穩,當進行過量的活動時,便非常容易造成脊椎受傷或是運動傷害。

 

核心肌群可以說像是全身肌肉群的心臟一樣,只要核心肌群有足夠的力量,將可支撐任何大小動作,並且是動作順暢,不會讓非常重要的脊椎承受到太大的壓力而受傷。

 

許多人不知道,其實坐著的姿勢比站著的壓力更大,通常坐著的壓力會是站立時的1.4倍。像是許多上班族,可能因為長期久坐,而使核心肌群長期鬆弛、較為虛弱,或曾經受過傷,而沒有訓練核心肌群的人,將會喪失自然保護作用,突然起身或是身體向前傾,椎間盤壓力將迅速增加,此時就很有可能造成椎間盤突出

 

這也說明了,為何較少運動的人,特別容易腰閃到、走沒幾步路很可能就發生拉傷扭到之類的情況。

 

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練核心肌群 = 擁有六塊肌 ?

相信擁有六塊肌是不少人的嚮往與追求,並且認為要是天天練核心肌群,努力地練,就會有六塊肌。但其實這樣的觀念並非完全正確,有些人因體脂肪較低,腹肌線條格外明顯,但其實並不一定代表核心肌群的肌力和穩定性是強的。

 

由於核心肌群的範圍很廣,就連包含在內的腹肌,除了有腹直肌之外,還包括腹斜肌與腹橫肌,正是所謂的人魚線與馬甲線。也就是說,六塊肌是包含在核心肌群裡的。若是想練出六塊肌,建議在練的過程中放慢速度,讓其他的肌肉也參與提升度,便能增加肌肉的穩定性,並帶動核心肌群,練出令人羨慕的六塊肌。

 

核心訓練實在很重要

某位資深運動員教練曾說,所謂的強壯的意思,並不是可以舉起很大的重量,而是可以很輕鬆平靜地進行一切活動。

 

很多人上健身房,練了一身的肌肉,卻可能無法跟一個搬家工人比肌耐力,可以說是練了一身的死肌肉,中看不重用。這根本原因與健身房無關,更與健身器材沒關係,問題出在訓練的思路與重點,再加上每個人的身體狀況不同,若是不衡量自己的身體狀況和訓練目的就進行盲目的訓練,純粹是為了練而練的行為是事倍功半的。

 

核心肌群的強健除了是每個運動員都須必備的一大要素,對普通人來說,更是在進行運動時及生活各方面活動能更自由輕鬆的保證。無論是進行任何的運動,潛水、籃球、划龍舟、橄欖球中的對抗也好,生活中的搬運重物也好,格鬥中的摔技、地面技術也好,都是需要強健的核心肌群。

 

很多健身的新手經常在做運動健身時,因為某個動作而拉傷受傷,其實有很大一部分原因是因為核心力量的不足。像是深蹲傷到腰,因訓練重量過大,也許有完成動作,但下背肌群沒能做到收緊,便造成腰部的受力過重,如此的訓練方式一久,不僅對身體沒幫助不打緊,更可能造成對身體的傷害。

TRX訓練

 

TRX是練核心肌群很好的運動方式,有專業的教練指導更能掌握肌肉發力!

 

核心訓練的6個好處

1.走路輕鬆平穩、不易跌倒

不論是走路還是跑步,要走的漂亮就必須要靠著全身性的協調,每一次的抬腿,核心都扮演著穩定身體的重要角色。核心不夠強的人,容易發生跌倒的率也會提高唷!

 

2.減少下背痛的機率發生、增加腰背耐久力

最常見的下背痛,與核心強度有著極大的直接關聯。一般正常生活活動中,像是:做家事、久坐、久站...等,都是需要核心的支持,如果核心太弱就容易疲憊,容易累積疲勞,這時駝背、下背痛...等症狀就會悄悄地出現。

 

3.保護脊椎、提升防禦力

當人體受到強大的外力碰撞時,身體的肌肉和肌膜會反射性的收縮來穩定身體,吸收衝擊力道,除了要保護肢體外,還要維持平衡。而核心肌群就如同一道防線,能夠穩定軀幹,避免脊椎過分扭轉...等。

 

4.核心與呼吸的關係密切

呼吸與運動的關係是密不可分的,因為呼吸影響著肌肉收縮,而輔助呼吸肌或核心肌群的強度也影響著呼吸效率。而核心肌群能夠改變胸廓的高度與腹內壓(與呼吸息息相關),這也是為什麼任何運動中都強調配合呼吸的重要性。當然,有強健的核心,便能增加呼吸效率,進而提升運動表現。

 

5.緊實小腹

就算是體脂肪稍微高了些,無法短暫減掉肥肉,鍛鍊核心肌群對於圓鼓鼓的肚皮仍是有幫助的,雖然線條可能被埋在脂肪層下,但不至於看起來胖,而是壯。

緊實小腹 鍛鍊核心

 

6.提升基礎代謝率

核心肌群算是經常性收縮的肌肉,使用率高到就像是一群沒日沒夜的勞工。當然,工作越多,需要的能量就越多,我們若是再增加核心肌群的運動,讓這些勞工消耗大量的熱量,基礎代謝率自然就會增加囉。

 

練核心肌群最重要的一個觀念,就是要確定全身各關節位置與肌肉控制的方法是正確的。因為體內核心肌肉的構造是對稱與平衡的,不正確的訓練方式容易發生肩頸與下背部的痠痛,若是發生此情況,請立即停止練習,接著諮詢物理治療師或是專業人員,確認過關節位置與訓練的方式後再執行動作,以免造成莫大的傷害。

 

當然想要擁有養眼的優美體態,除了核心肌群的訓練之外,還要配合經過搭配的飲食並減少體脂肪,才能展現出任何你想要的各種完美線條唷!

 

延伸閱讀

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