運動健身, 運動科學新知 | 15 分鐘閱讀

核心肌群訓練有多重要,原來是因為…

Written by Alex
Alex
 

幾乎是所有的日常活動皆是由核心肌群先出力而穩固我們的脊椎,然後使我們可以輕鬆活動四肢完成所有的動作。倘若核心肌肉無力就如同根部不穩,當進行過量的活動時,便非常容易造成脊椎受傷或是運動傷害。

 

核心肌群可以說像是全身肌肉群的心臟一樣,只要核心肌群有足夠的力量,將可支撐任何大小動作,並且是動作順暢,不會讓非常重要的脊椎承受到太大的壓力而受傷。

 

談到核心肌群,應該會有不少人回答,那就是腹肌呀!但其實這是一個錯誤的概念,這個錯誤也就常常誤導大家,以為肚子上的那一整片就是核心肌群。事實上,核心肌群指的是連結身體軀幹的重要肌肉群,也就是身體內部的深層肌肉,連結上下半身的發力,身體發力的肌肉群。

 

例如 : 腹橫肌、多裂肌、橫膈肌、下背肌等肌肉群,而這些大多是存在肌肉裡,是從外表看不見的深層肌肉。

 

說白話一點,核心肌群就是指髖關節以上、橫膈膜以下的肌肉群,包含脊椎、骨盆附近的肌群。

 

核心肌群訓練的目的

經醫學研究指出,當核心肌肉的力量增加時,便可以提高肌肉的使用效率,並能降低活動時身體各關節的晃動,減少關節磨損。也就是說,核心訓練不僅僅只是大家熟知認為的身材上的美觀,例如:照鏡子能看到的腹部美麗線條。

 

核心訓練在身體深層,更會影響我們整個脊椎穩定度的隨意肌與不隨意肌,讓這些肌肉變得更有肌力與肌耐力,提供我們一整天日常生活脊椎的穩定度,更能避免生活上的各種傷害。

核心肌群訓練的目的

 

 

核心肌肉是身體動作的啟動源頭

某篇文章中有過一段敘述,上面寫著,若是把我們人體想像成一棵大樹,手跟腳就如同是枝葉,每天都在抵抗風吹的外力拉扯,然而核心肌肉就像樹根一樣,抓穩我們身體的底座,扮演著穩固脊椎的角色。

 

幾乎是所有的日常活動中,皆是由核心肌肉先出力而穩固我們的脊椎,然後使我們可以輕鬆活動四肢完成所有的動作。倘若核心肌肉無力就如同根部不穩,當進行過量的活動時,便非常容易造成脊椎受傷或是運動傷害。

 

核心肌群可以說像是全身肌肉群的心臟一樣,只要核心肌群有足夠的力量,將可支撐任何大小動作,並且是動作順暢,不會讓非常重要的脊椎承受到太大的壓力而受傷。

 

許多人不知道,其實坐著的姿勢比站著的壓力更大,通常坐著的壓力會是站立時的1.4倍。像是許多上班族,可能因為長期久坐,而使核心肌群長期鬆弛、較為虛弱,或曾經受過傷,而沒有訓練核心肌群的人,將會喪失自然保護作用,突然起身或是身體向前傾,椎間盤壓力將迅速增加,此時就很有可能造成椎間盤突出

 

這也說明了,為何較少運動的人,特別容易腰閃到、走沒幾步路很可能就發生拉傷扭到之類的情況。

 

告訴你運動有哪些好處:運動好處多!你該運動的五大理由

 

我們要送讀者的專屬好康,記得索取喔!
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

New call-to-action

 

練核心肌群 = 擁有六塊肌 ?

相信擁有六塊肌是不少人的嚮往與追求,並且認為要是天天練核心肌群,努力地練,就會有六塊肌。但其實這樣的觀念並非完全正確,有些人因體脂肪較低,腹肌線條格外明顯,但其實並不一定代表核心肌群的肌力和穩定性是強的。

 

由於核心肌群的範圍很廣,就連包含在內的腹肌,除了有腹直肌之外,還包括腹斜肌與腹橫肌,正是所謂的人魚線與馬甲線。也就是說,六塊肌是包含在核心肌群裡的。若是想練出六塊肌,建議在練的過程中放慢速度,讓其他的肌肉也參與提升度,便能增加肌肉的穩定性,並帶動核心肌群,練出令人羨慕的六塊肌。

 

核心訓練實在很重要

某位資深運動員教練曾說,所謂的強壯的意思,並不是可以舉起很大的重量,而是可以很輕鬆平靜地進行一切活動。

 

很多人上健身房,練了一身的肌肉,卻可能無法跟一個搬家工人比肌耐力,可以說是練了一身的死肌肉,中看不重用。這根本原因與健身房無關,更與健身器材沒關係,問題出在訓練的思路與重點,再加上每個人的身體狀況不同,若是不衡量自己的身體狀況和訓練目的就進行盲目的訓練,純粹是為了練而練的行為是事倍功半的。

 

核心肌群的強健除了是每個運動員都須必備的一大要素,對普通人來說,更是在進行運動時及生活各方面活動能更自由輕鬆的保證。無論是進行任何的運動,潛水、籃球、划龍舟、橄欖球中的對抗也好,生活中的搬運重物也好,格鬥中的摔技、地面技術也好,都是需要強健的核心肌群。

 

很多健身的新手經常在做運動健身時,因為某個動作而拉傷受傷,其實有很大一部分原因是因為核心力量的不足。像是深蹲傷到腰,因訓練重量過大,也許有完成動作,但下背肌群沒能做到收緊,便造成腰部的受力過重,如此的訓練方式一久,不僅對身體沒幫助不打緊,更可能造成對身體的傷害。

TRX訓練

 

TRX是練核心肌群很好的運動方式,有專業的教練指導更能掌握肌肉發力!

 

延伸閱讀

還在用棒式訓練核心嗎?來做死蟲(Deadbug)式,效果好!

重量訓練好難?!新手入門方法到安排訓練課表,一次學會!

 

核心訓練的6個好處

  1. 走路輕鬆平穩、不易跌倒
    不論是走路還是跑步,要走的漂亮就必須要靠著全身性的協調,每一次的抬腿,核心都扮演著穩定身體的重要角色。核心不夠強的人,容易發生跌倒的率也會提高唷!

  2. 減少下背痛的機率發生、增加腰背耐久力
    最常見的下背痛,與核心強度有著極大的直接關聯。一般正常生活活動中,像是:做家事、久坐、久站...等,都是需要核心的支持,如果核心太弱就容易疲憊,容易累積疲勞,這時駝背、下背痛...等症狀就會悄悄地出現。

    延伸閱讀
    坐骨神經痛是下背痛的一種 有症狀就要治療

  3. 保護脊椎、提升防禦力
    當人體受到強大的外力碰撞時,身體的肌肉和肌膜會反射性的收縮來穩定身體,吸收衝擊力道,除了要保護肢體外,還要維持平衡。而核心肌群就如同一道防線,能夠穩定軀幹,避免脊椎過分扭轉...等。

  4. 核心與呼吸的關係密切
    呼吸與運動的關係是密不可分的,因為呼吸影響著肌肉收縮,而輔助呼吸肌或核心肌群的強度也影響著呼吸效率。而核心肌群能夠改變胸廓的高度與腹內壓(與呼吸息息相關),這也是為什麼任何運動中都強調配合呼吸的重要性。當然,有強健的核心,便能增加呼吸效率,進而提升運動表現。

  5. 緊實小腹
    就算是體脂肪稍微高了些,無法短暫減掉肥肉,鍛鍊核心肌群對於圓鼓鼓的肚皮仍是有幫助的,雖然線條可能被埋在脂肪層下,但不至於看起來胖,而是壯。
    緊實小腹 鍛鍊核心

  6. 提升基礎代謝率
    核心肌群算是經常性收縮的肌肉,使用率高到就像是一群沒日沒夜的勞工。當然,工作越多,需要的能量就越多,我們若是再增加核心肌群的運動,讓這些勞工消耗大量的熱量,基礎代謝率自然就會增加囉。

 

練核心肌群最重要的一個觀念,就是要確定全身各關節位置與肌肉控制的方法是正確的。因為體內核心肌肉的構造是對稱與平衡的,不正確的訓練方式容易發生肩頸與下背部的痠痛,若是發生此情況,請立即停止練習,接著諮詢物理治療師或是專業人員,確認過關節位置與訓練的方式後再執行動作,以免造成莫大的傷害。

 

當然想要擁有養眼的優美體態,除了核心肌群的訓練之外,還要配合經過搭配的飲食並減少體脂肪,才能展現出任何你想要的各種完美線條唷!

 

延伸閱讀

女生練出美麗肌肉線條,靠這6招徒手加重訓

想瘦下半身?瘦大腿的秘笈來了!【2020更新】

增肌減脂雙重效果 戰繩No.1!

瘋路跑小心運動傷害! 8大路跑地雷請避免…

運動全方位  體適能3要點請筆記!

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?

歡迎留言給我們喔!

 

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!

更多相關文章

居家運動「原地爬行」核心訓練+伸展一次搞定
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
「髖關節」受傷讓你寸步難行,訓練臀肌預防退化性關節炎
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
最強減脂運動推薦!省時高效又好玩,一次燃燒近千卡
[運動健身, 有氧運動, 無氧運動] |6 分鐘閱讀
月瘦5公斤不難!「後燃效應」讓你結束運動後繼續燃脂
[運動健身, 運動科學新知] |6 分鐘閱讀
想靠跳繩減肥嗎?加入5動作燃脂效果更加倍!
[運動健身, 減肥運動, 減肥] |12 分鐘閱讀
體重飆升別再怪年紀!醫師揭露3大「新陳代謝」殺手
[運動健身, 運動科學新知, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
哪種拳擊課程適合我?課程種類、差別、好處一次看
[運動健身, 有氧運動] |7 分鐘閱讀
告別手腕疼痛!有效緩解媽媽手的 6 個日常動作
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
強化骨盆底肌就靠「凱格爾運動」,預防尿失禁、子宮脫垂
[運動健身, 女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
健康聖品「糙米」營養價值、煮法、禁忌總整理
[健康飲食, 健康食材, 減肥, 健康吃素, 減肥飲食] |10 分鐘閱讀
3招瘦手臂運動跟著做!和討人厭的蝴蝶袖說Byebye
[運動健身, 女性健康與運動, 減肥運動, 手臂肌肉] |5 分鐘閱讀
「X型腿」3 方法自我改善,找回筆直大長腿!
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊, 伸展運動] |3 分鐘閱讀
經期總是腰酸背痛嗎?月經來腰酸原因和6個緩解方法一次看
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
養寵物防失智,還能降低孩童「食物過敏」風險
[心靈健康, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
想加速增肌減脂 增強握力? 農夫走路學起來!
[運動健身, 減肥運動, 居家健身] |7 分鐘閱讀
雨聲居然不是白噪音!3 種幫助深眠噪音一次搞懂
[心靈健康, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
靜脈曲張改善 7 撇步,出現「這症狀」快就醫!
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
「呼吸練習」解放下背痛與焦慮,物理治療師教你如何開始
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
臀肌失憶怎麼辦?練臀 5 步驟,喚醒失憶的臀肌
[運動健身, 臀肌, 徒手訓練] |8 分鐘閱讀
腰酸背痛可能是髖關節緊繃!快用7動作伸展
[運動健身, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
常常肩頸痠痛怎麼辦?物理治療師推薦 3 動作
[運動健身, 女性健康與運動, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
手抬不高還越來越痛?預防「五十肩」惡化3動作
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
「黴漿菌感染」讓你咳不停!出現這些症狀快就醫
[依族群找健康資訊, 兒童健康與運動] |4 分鐘閱讀
每天10分鐘體能鍛鍊有效嗎?需要達到這「兩個條件」
[運動健身, 運動科學新知, 有氧運動, 上班族健康與運動] |7 分鐘閱讀
沒時間運動嗎?掌握 135 訓練法,一週一練也可以!
[運動健身, 運動科學新知, 上班族健康與運動] |2 分鐘閱讀
「運動按摩」與一般推拿差別為何?該怎麼選才好?
[運動健身, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀
體重管理很重要!青少年肥胖影響自信心、增加心血管疾病風險
[依族群找健康資訊, 兒童健康與運動] |4 分鐘閱讀
男性更年期要去看醫生嗎?出現10個症狀且影響日常生活就要!
[男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
花椰菜飯讓你吃飽不吃胖!精選3道花椰菜飯食譜
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
不正確坐姿,小心椎間盤突出!物理治療師教你這樣「坐」
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
紅斑性狼瘡症狀、原因有哪些?這些族群風險高!
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
瘦腰不難!好好堅持 8 個習慣 + 3 個運動 超有效
[運動健身, 減肥運動, 減肥] |10 分鐘閱讀
女生經期不正常、體重暴增,要注意「多囊性卵巢症候群」
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
可以在生理期運動嗎?「這樣動」輕鬆掌握4大好處
[女性健康與運動, 美容與時尚, 依族群找健康資訊, 美麗生活] |8 分鐘閱讀
泡腳助眠又紓壓 但這5種人不推!
[美容與時尚, 依族群找健康資訊, 生活與興趣, 美麗生活] |6 分鐘閱讀
剛吃飽就嘴饞怎麼辦?吃點心不發胖的6秘訣
[健康飲食, 減肥] |5 分鐘閱讀
瑜珈磚 5 動作 解決肩頸酸痛.身體疲勞僵硬
[運動健身, 有氧運動] |18 分鐘閱讀
冬天「胃潰瘍」風險高四倍! 5個潛在原因快避開
[依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
越來越胖都是有原因的,8個常見壞習慣你中了幾個?
[減肥運動, 減肥, 減肥飲食] |8 分鐘閱讀
硬舉用「六角槓」比直槓更安全 這3大訓練你應該要嘗試
[運動健身, 臀肌, 無氧運動] |7 分鐘閱讀
小紅書爆紅「哈佛蔬菜湯」怎麼做?營養豐富但要注意2禁忌
[健康飲食, 健康食材, 減肥] |6 分鐘閱讀
最性感饒舌歌手Jessi 維持翹臀腹肌4秘訣
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
攝護腺肥大症狀有哪些?排尿不順、頻尿就要就醫檢查!
[男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
女性發生偏頭痛是男性的三倍,教你2招打造不痛體質
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
有效「瘦肚子」全攻略,飲食方法和運動菜單都整理好了!
[運動健身, 腹肌, 健康飲食, 健康食材, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
脂肪肝如何改善?中醫師:這3招最有效
[健康飲食, 減肥, 減肥飲食] |4 分鐘閱讀
肩部訓練全解析!5招經典練肩動作+2種新手推薦器材
[運動健身, 槓鈴, 啞鈴, 固定式器材, 健身器材, 無氧運動] |8 分鐘閱讀
為什麼會下背痛?物理治療師解析3個主因
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
皮膚長粉瘤千萬別亂擠!醫解析發生原因和治療方式
[美容與時尚, 美麗生活] |6 分鐘閱讀
美食當前如何控制食慾?謹記8招防肥撇步
[健康飲食, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
功能性訓練「推雪橇」,動作教學、變化式一次看
[運動健身, 固定式器材, 健身器材] |10 分鐘閱讀
無糖豆漿助減重又抗老,每天喝「這個量」最好!
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
肘隧道症候群|手痠麻無力如何伸展與按摩
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
捐血後可以運動嗎?捐血前、後注意事項一次看
[依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
不傷膝的「超慢跑」有這麼神嗎?醫師提醒:不是人人都適合!
[運動健身, 減肥運動, 有氧運動] |7 分鐘閱讀
5個背闊肌訓練,打造人見人愛的細腰挺背
[運動健身, 背肌] |10 分鐘閱讀
聽障女孩音準與一般人無異,新一代電子耳助攻!
[依族群找健康資訊] |3 分鐘閱讀
孕婦運動需要注意什麼?出現「這些」症狀請馬上停止
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
雙功能蝴蝶機|健身房必學器材,提胸、消副乳和改善體態
[背肌, 胸肌, 健身器材, 無氧運動] |8 分鐘閱讀
維生素C和A醇怎麼擦?皮膚科建議「早C晚A」
[美容與時尚, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
植牙手術是什麼?植牙與牙橋治療的差別是?
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
板機指一定要手術嗎?物理治療師解析治療方式
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
戀情加溫就看這,8個北中南約會行程安排提案
[生活與興趣, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
瑜珈球運動好處多,伸展、肌力訓練一球搞定!
[運動健身, 臀肌, 腹肌, 居家健身, 伸展運動] |7 分鐘閱讀
腹式呼吸緩解壓力、改善失眠!怎麼做才有效?
[心靈健康, 美麗生活] |4 分鐘閱讀
肩頸痠痛讓你崩潰嗎?快做4伸展運動
[運動健身, 依族群找健康資訊, 伸展運動] |5 分鐘閱讀
久坐久站釀屁股痛、下背緊繃,豎脊肌放鬆6動作快做!
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
保養肩關節從訓練「旋轉肌群」開始,預防肩膀疼痛不適
[運動健身, 運動科學新知] |7 分鐘閱讀
自由重量VS機械式器材 健身新手要先從哪一個下手?
[運動健身, 運動科學新知, 固定式器材, 健身器材] |10 分鐘閱讀
糖尿病飲食7原則,用對進食順序血糖不飆高
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
想瘦肚子嗎?養成這些習慣不做腹部運動也能瘦!
[減肥運動, 減肥, 減肥飲食] |8 分鐘閱讀
飲酒過量小心「脂肪肝」,還會大幅提升罹癌風險
[依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
用眼過度導致頭痛嗎?「眼睛瑜珈」找回水潤雙眸
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
5個下肢肌力訓練 增強運動表現預防傷害
[運動健身, 臀肌, 大腿肌] |8 分鐘閱讀
柚子不能和這6種藥物一起吃!當心產生副作用
[健康食材, 飲食方法, 依族群找健康資訊] |12 分鐘閱讀
腦神經疾病如何面對失能危機?及早「復健治療」是關鍵
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
這些「感光食物」吃太多,小心黑色素沉澱、肌膚蠟黃
[美容與時尚, 美麗生活] |4 分鐘閱讀
腰痛下背痛按摩無效,可能是「下交叉症候群」|檢測方式及改善方法
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊, 伸展運動] |7 分鐘閱讀
健康老化「這樣做」,讓年齡只是一個數字
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
狂洗頭不能改善頭皮出油,揪出原因再改善才有效!
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
骨盆矯正4動作 改「斜」歸正自己來
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs