成功減脂或增肌最難的不是運動，而是飲食控制，外面的便當不夠健康，或所在地區沒有健身餐外送服務，怎麼辦？那就自己做吧！Follow簡單7個步驟，一次備好一周三餐增肌減脂很easy！
沒有自己準備餐點，到了吃飯時間點才開始思考今天的菜單，很容易跟著身邊的人，點下罪惡的餐點，偶爾吃沒關係，但經常吃可是會破壞你的減肥、健身大計。自己備餐很麻煩嗎？不不不！7個備餐小撇步學起來，真的很簡單，而且自己做健身餐省錢又健康。
首先算好自己需要準備多少便當是第一重點（也就是總共要吃多少餐），才不會增加準備時間又浪費食材。你可以先去掉一周會外出用餐的次數，例如：約會、跟朋友聚餐，再統計剩餘早餐、午餐和晚餐的便當數量。
選擇簡單的食材
剛開始自己備餐，盡量簡化食材，有攝取到足夠且均衡的營養就好，例如：一種主食、兩樣蛋白質、兩種蔬菜…等，如果追求每天都要有不同的菜色，你會發芬（瘋），建議每1～2周更換一次菜色，把吃過的菜色都拍照起來，累積一定的數量就可以「點菜」啦！等到備餐經驗豐富，你會發現自己的菜單比餐廳食材更多變化！
依照食物種類進行烹飪
先從料理時間長的食材開始處理，像主食如果選擇的是米飯類，可以先清洗再丟入電鍋煮，接下來把切好的蔬菜或其中一種肉類丟進烤箱，就可以烹調需要炒、煎…等動作的的食材了。
利用多樣烹調工具
如果你有電鍋、烤箱、瓦斯爐…等器材，恭喜你！備餐的時間能夠縮短再縮短，因為你可以同時用電鍋煮飯、烤箱烤魚、瓦斯爐炒菜，一次料理好幾樣食材，不需要做完一道接著洗鍋子再繼續下一道。
選擇合適的儲存容器
準備好的便當，大部分會用微波爐加熱，所以容器一定要慎選，像是：金屬器具、紙類餐盒和保麗龍餐盒…等都不適合。建議選擇耐熱性好並且有加蓋的玻璃器皿。
注意保存時間
食材都分裝好之後，記得先放涼再把2天內會吃的食物放冷藏，其餘的送進冷凍庫。請注意！冷藏不超過3天；冷凍最好不超過2周。
多利用冷凍蔬菜
沒有時間處理蔬菜，可以買超市販售的冷凍花椰菜、毛豆、紅蘿蔔…等蔬菜，絕對是你備餐的最佳戰友，料理時間超短以外，因為經過急速冷凍，營養被鎖住了，健康價值也不會比新鮮食材低喔！
不知道便當要準備什麼菜色嗎？小編提供3種快速又簡單的食譜，葷食和蛋奶素都有，重點是「很好吃」！
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《食材》牛肉片200克、糙米適量、櫛瓜1根、玉米筍2～3根、蘆筍適量、鹽巴適量、白芝麻少許、米酒2小匙、醬油2小匙、韓式辣醬1大匙、糖1小匙
《做法》
(1)糙米洗乾淨後放入電鍋煮熟。
(2)牛肉片用米酒、醬油、韓式辣醬以及糖抓醃，並靜置約10分鐘。
(3)櫛瓜切成片，玉米筍和蘆筍斜切。
(4)準備一個鍋子倒入適量的油，接著放入櫛瓜、蘆筍和玉米筍，用中小火雙面煎金黃，最後撒上一點點鹽巴就可以起鍋了。
(5)原鍋放入牛肉片，煎熟後撒上白芝麻即可起鍋裝盒。
🔔小提醒：如果想再吃得更清淡，醬油、韓式辣醬…等調味料可以斟酌使用呦！
烤鮭魚便當
《食材》鮭魚半邊、豆芽菜適量、冷凍蔬菜適量、雞蛋1顆、糙米適量、鹽巴少許、黑胡椒少許、橄欖油適量
《做法》
(1)糙米飯量好自己要吃的分量，洗乾淨後放入電鍋煮。
(2)準備一個鍋子放入雞蛋水煮。
(3)準備一個烤碗，底層舖上冷凍蔬菜，再放上鮭魚並均勻撒上鹽巴、黑胡椒，用180～200度的溫度烤25～30分鐘。
(4)豆芽用鹽巴、黑胡椒和橄欖油拌勻，用700W先微波3～4分鐘，中途記得取出攪拌一下再繼續加熱。
(5)所有食材煮熟後就可以裝進便當盒啦！
《食材》毛豆100克、玉米粒100克、板豆腐150克、秀珍菇適量、玉米筍3～6根、小松菜適量、彩椒適量、雞蛋1顆、鹽巴少許、黑胡椒少許
《做法》
(1)將板豆腐切成塊狀，起油鍋和毛豆、玉米粒以及袖珍菇炒熟，最後撒上鹽巴和黑胡椒即可起鍋。
(2)小松菜和彩椒切段、原鍋炒熟。
(3)起一油鍋倒入打好的雞蛋，待底部不沾鍋後，用筷子輕輕將蛋皮折起，作成雞蛋捲，最後組裝所有食材就完成囉！
剛開始自己準備健身餐的確會有些無從下手，除了參考今天的7個步驟，追蹤這類型的Youtuber或IG帳號，跟著影片做你可以更快上手喔！
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