健康飲食, 飲食方法 | 13 分鐘閱讀

學會7步驟 自己準備健身餐好簡單!

Written by Angie
Angie
 

成功減脂或增肌最難的不是運動,而是飲食控制,外面的便當不夠健康,或所在地區沒有健身餐外送服務,怎麼辦?那就自己做吧!Follow簡單7個步驟,一次備好一周三餐增肌減脂很easy!

 

沒有自己準備餐點,到了吃飯時間點才開始思考今天的菜單,很容易跟著身邊的人,點下罪惡的餐點,偶爾吃沒關係,但經常吃可是會破壞你的減肥、健身大計。自己備餐很麻煩嗎?不不不!7個備餐小撇步學起來,真的很簡單,而且自己做健身餐省錢又健康。

自備健身餐7步驟

  1. 確定自己需要的便當數量

    首先算好自己需要準備多少便當是第一重點(也就是總共要吃多少餐),才不會增加準備時間又浪費食材。你可以先去掉一周會外出用餐的次數,例如:約會、跟朋友聚餐,再統計剩餘早餐、午餐和晚餐的便當數量。
    自備健身餐7步驟-確定自己需要的便當數量

  2. 選擇簡單的食材
    剛開始自己備餐,盡量簡化食材,有攝取到足夠且均衡的營養就好,例如:一種主食、兩樣蛋白質、兩種蔬菜…等,如果追求每天都要有不同的菜色,你會發芬(瘋),建議每1~2周更換一次菜色,把吃過的菜色都拍照起來,累積一定的數量就可以「點菜」啦!等到備餐經驗豐富,你會發現自己的菜單比餐廳食材更多變化!

  3. 依照食物種類進行烹飪
    先從料理時間長的食材開始處理,像主食如果選擇的是米飯類,可以先清洗再丟入電鍋煮,接下來把切好的蔬菜或其中一種肉類丟進烤箱,就可以烹調需要炒、煎…等動作的的食材了。
    自備健身餐7步驟-依照食物種類進行烹飪

  4. 利用多樣烹調工具
    如果你有電鍋、烤箱、瓦斯爐…等器材,恭喜你!備餐的時間能夠縮短再縮短,因為你可以同時用電鍋煮飯、烤箱烤魚、瓦斯爐炒菜,一次料理好幾樣食材,不需要做完一道接著洗鍋子再繼續下一道。
    自備健身餐7步驟-利用多樣烹調工具

  5. 選擇合適的儲存容器
    準備好的便當,大部分會用微波爐加熱,所以容器一定要慎選,像是:金屬器具、紙類餐盒和保麗龍餐盒…等都不適合。建議選擇耐熱性好並且有加蓋的玻璃器皿。
    自備健身餐7步驟-選擇合適的儲存容器

  6. 注意保存時間
    食材都分裝好之後,記得先放涼再把2天內會吃的食物放冷藏,其餘的送進冷凍庫。請注意!冷藏不超過3天;冷凍最好不超過2周。

  7. 多利用冷凍蔬菜
    沒有時間處理蔬菜,可以買超市販售的冷凍花椰菜毛豆紅蘿蔔…等蔬菜,絕對是你備餐的最佳戰友,料理時間超短以外,因為經過急速冷凍,營養被鎖住了,健康價值也不會比新鮮食材低喔!

 

不知道便當要準備什麼菜色嗎?小編提供3種快速又簡單的食譜,葷食和蛋奶素都有,重點是「很好吃」!

我們要送讀者的專屬贈品,記得索取喔!
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

WG ONLINE

 

3道健身餐食譜推薦

  1. 韓式燒肉時蔬便當

    《食材》牛肉片200克、糙米適量、櫛瓜1根、玉米筍2~3根、蘆筍適量、鹽巴適量、白芝麻少許、米酒2小匙、醬油2小匙、韓式辣醬1大匙、糖1小匙

    《做法》
    (1)糙米洗乾淨後放入電鍋煮熟。
    (2)牛肉片用米酒、醬油、韓式辣醬以及糖抓醃,並靜置約10分鐘。
    (3)櫛瓜切成片,玉米筍和蘆筍斜切。
    (4)準備一個鍋子倒入適量的油,接著放入櫛瓜、蘆筍和玉米筍,用中小火雙面煎金黃,最後撒上一點點鹽巴就可以起鍋了。
    (5)原鍋放入牛肉片,煎熟後撒上白芝麻即可起鍋裝盒。

    🔔小提醒:如果想再吃得更清淡,醬油、韓式辣醬…等調味料可以斟酌使用呦!


  2. 烤鮭魚便當
    《食材》鮭魚半邊、豆芽菜適量、冷凍蔬菜適量、雞蛋1顆、糙米適量、鹽巴少許、黑胡椒少許、橄欖油適量

    《做法》
    (1)
    糙米飯量好自己要吃的分量,洗乾淨後放入電鍋煮。
    (2)準備一個鍋子放入雞蛋水煮。
    (3)準備一個烤碗,底層舖上冷凍蔬菜,再放上鮭魚並均勻撒上鹽巴、黑胡椒,用180~200度的溫度烤25~30分鐘。
    (4)豆芽用鹽巴、黑胡椒和橄欖油拌勻,用700W先微波3~4分鐘,中途記得取出攪拌一下再繼續加熱。
    (5)所有食材煮熟後就可以裝進便當盒啦!

  3. 蛋奶素蔬食便當

    《食材》毛豆100克、玉米粒100克、板豆腐150克、秀珍菇適量、玉米筍3~6根、小松菜適量、彩椒適量、雞蛋1顆、鹽巴少許、黑胡椒少許

    《做法》
    (1)將板豆腐切成塊狀,起油鍋和毛豆、玉米粒以及袖珍菇炒熟,最後撒上鹽巴和黑胡椒即可起鍋。
    (2)小松菜和彩椒切段、原鍋炒熟。
    (3)起一油鍋倒入打好的雞蛋,待底部不沾鍋後,用筷子輕輕將蛋皮折起,作成雞蛋捲,最後組裝所有食材就完成囉!

剛開始自己準備健身餐的確會有些無從下手,除了參考今天的7個步驟,追蹤這類型的Youtuber或IG帳號,跟著影片做你可以更快上手喔!

 

延伸閱讀
增肌、減脂、維持「健身餐」營養比例與食材推薦大公開

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?
歡迎留言給我們喔!

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!免費領取「消除馬鞍肉」電子書

更多相關文章

柚子不能和這6種藥物一起吃!當心產生副作用
[健康食材, 飲食方法, 依族群找健康資訊] |12 分鐘閱讀
腦神經疾病如何面對失能危機?及早「復健治療」是關鍵
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
這些「感光食物」吃太多,小心黑色素沉澱、肌膚蠟黃
[美容與時尚, 美麗生活] |4 分鐘閱讀
中秋雙十連假好無聊?8個活動建議讓你充實又充電
[生活與興趣, 美麗生活] |8 分鐘閱讀
腰痛下背痛按摩無效,可能是「下交叉症候群」|檢測方式及改善方法
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊, 伸展運動] |7 分鐘閱讀
健康老化「這樣做」,讓年齡只是一個數字
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
狂洗頭不能改善頭皮出油,揪出原因再改善才有效!
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
骨盆矯正4動作 改「斜」歸正自己來
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
綠色精靈「空心菜」這樣煮,好口感又營養不流失
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
養肝可以促進減重?5大食物維持肝臟健康
[上班族健康與運動, 健康飲食, 減肥飲食] |5 分鐘閱讀
如何避免跑步膝蓋痛?5種跑者常見傷害與預防方式
[運動健身, 有氧運動, 伸展運動] |11 分鐘閱讀
韓團T-ara朴芝妍翹臀腹肌怎麼練?5個超燃脂運動分享
[臀肌, 腹肌, 減肥運動] |31 分鐘閱讀
女生練胸肌可以讓胸部變大?!3個動作塑造理想胸型
[運動健身, 女性健康與運動, 胸肌] |8 分鐘閱讀
出現中暑症狀怎麼辦?緊急處理SOP救一命
[依族群找健康資訊] |12 分鐘閱讀
延遲性肌肉痠痛怎麼辦?物理治療師提供3種舒緩方式
[運動健身, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀
暑假父母不用愁!親子友善的8個活動建議
[生活與興趣, 美麗生活] |8 分鐘閱讀
有機食品會比較健康嗎?食安專家破解迷思
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
女孩們臀推練起來!避開3大錯誤養成蜜桃臀
[運動健身, 女性健康與運動, 臀肌, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
居家運動「開合跳」,在家也能燃脂練心肺!
[運動健身, 有氧運動] |7 分鐘閱讀
不是吃很少就會瘦!想降體脂肪先甩掉這6個壞習慣
[健康飲食, 飲食方法, 減肥, 減肥飲食] |5 分鐘閱讀
酪梨可以炒肉、炒菜、當茶喝?9種酪梨吃法介紹
[健康飲食, 健康食材] |8 分鐘閱讀
腳踝沒扭傷但是會痛!自我檢查判斷方法
[依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
假胯寬讓你變成五五身嗎?3招改善讓妳重塑修長美腿
[運動健身, 女性健康與運動] |7 分鐘閱讀
讓身心煥然一新!年中換季保養的8個活動建議
[美容與時尚, 生活與興趣, 美麗生活] |8 分鐘閱讀
銀杏治健忘?其實銀杏不適合這3種人吃
[飲食, 健康食材, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
失智預防勝於治療,醫曝5招降低失智症風險
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
圓肩、脖子前傾怎麼辦?物理治療師:肌肉失衡3招改善
[運動科學新知, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
脂肪肝目前仍無藥可醫?想逆轉疾病快採取6措施
[健康飲食, 健康食材, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
脖子痛就亂扭狂壓傷脊椎,找對原因舒緩才有效!
[運動健身, 伸展運動] |6 分鐘閱讀
隋棠的身材保持方法大公開!擁有完美長腿不是夢
[女性健康與運動, 美麗生活] |14 分鐘閱讀
午睡提升工作效率?專家:最好不要超過半小時
[依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
二次確診怎麼辦?醫師揭6大居家照護重點
[依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
按摩球怎麼選?教練傳授8招舒緩全身痠痛
[運動健身, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
缺鐵不只會頭暈,9個你想不到的「缺鐵症狀」
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
5大功能性訓練幫助運動表現、提升生活品質
[運動健身, 運動科學新知] |7 分鐘閱讀
膝蓋會痛是因為女生易有「髕骨外翻」,訓練股內側肌從根源改善
[運動健身, 運動科學新知, 大腿肌] |8 分鐘閱讀
老是小腿抽筋怎麼辦?醫:睡前放鬆幫助改善
[運動健身, 伸展運動] |4 分鐘閱讀
缺鎂眼皮跳不停?快補充3種食物+4招按摩
[健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
子宮肌瘤需要治療嗎?醫師:看症狀
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
更年期症狀讓妳變得不快樂難相處嗎?調整飲食與運動是公認最佳良藥
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
減肥外食吃什麼?健康三餐選擇小撇步
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
白飯的熱量高吃了會胖?錯!改變進食順序也能瘦
[健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
便秘吃什麼?研究顯示:綠色奇異果比瀉藥更有用
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
膝蓋扭傷多久會好?如何處理和預防?
[依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
海蜇皮營養價值高!補充膠原蛋白、瘦身減肥好食材
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
超過血壓正常值怎麼辦?如何解讀血壓數字
[依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
放鬆腿部肌肉的救星 滾筒按摩擺脫壯壯腿和痠痛
[運動健身, 居家健身, 伸展運動] |8 分鐘閱讀
乳癌術後「淋巴水腫」?想按摩請注意3大地雷
[依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
改善「上交叉症候群」不容易,物理治療、伸展、肌肉訓練樣樣不可少!
[運動健身, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
先搞懂「耳鳴原因」 再用6方法改善
[依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
春雨不掃興,好玩又省荷包的 8 個雨天備案
[生活與興趣, 美麗生活] |9 分鐘閱讀
超級食物「奇亞籽」 功效與吃法一次看
[健康飲食, 健康食材] |17 分鐘閱讀
記不住別人長相好尷尬?「臉盲症」6大改善措施
[依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
啞鈴訓練出完美上半身 這6招超有效
[運動健身, 啞鈴, 健身器材, 無氧運動] |7 分鐘閱讀
咳嗽吃什麼?醫生提供12種天然止咳方法
[健康食材, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
抗老瘦身從梅子開始 10大功效讓你享吃又享「瘦」!
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |8 分鐘閱讀
放鬆胸小肌好處多,改善駝背圓肩、修飾胸型與呼吸不順
[運動健身, 上班族健康與運動, 伸展運動] |6 分鐘閱讀
是肥胖還是男性女乳症?一招自我檢測
[男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
肩膀痛到睡不著,當心「旋轉肌袖症候群」
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
補充「維他命E」抗氧化、預防慢性病!7種食物介紹
[健康飲食, 健康食材] |5 分鐘閱讀
體脂肪越低越好嗎?健康體脂率建議
[減肥, 依族群找健康資訊, 減肥飲食] |10 分鐘閱讀
Tabata動作教學+15分鐘超燃脂訓練菜單
[運動健身] |6 分鐘閱讀
運動幫助「抗老化」,肌力訓練不可少
[運動健身, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊, 無氧運動] |4 分鐘閱讀
【夏天減重攻略】三個月快速瘦!減肥18公斤怎麼做到的?
[減肥運動, 減肥, 減肥飲食] |19 分鐘閱讀
鉀離子食物抗水腫,飯後必吃這20種高鉀水果
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
一根玉米的熱量將近一碗飯!想減肥請選這種來吃
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
超級食物「羽衣甘藍」促進消化改善健康
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |7 分鐘閱讀
腿推機很簡單,練錯的人卻很多!常見錯誤與正確訓練方法
[運動健身, 臀肌, 大腿肌, 固定式器材, 健身器材, 無氧運動] |10 分鐘閱讀
掌握「超回復」機制 提高增肌減脂效率
[運動健身, 無氧運動] |9 分鐘閱讀
經痛怎麼舒緩?這6種食物先不要吃!
[女性健康與運動, 健康飲食, 飲食方法, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
筋膜放鬆懶人包,13個動作從頭到腳都放鬆
[運動健身, 運動科學新知, 臀肌, 背肌, 小腿肌, 大腿肌, 腹肌, 手臂肌肉] |13 分鐘閱讀
早餐吃麥片瘦身又健康?小心越吃越胖!
[健康飲食, 健康食材, 減肥] |7 分鐘閱讀
愛吃生魚片又怕寄生蟲?專家教你4招安心吃
[健康飲食, 健康食材] |5 分鐘閱讀
強化肌肉訓練!用ViPR搶救圓肩和鬆垮屁股
[運動健身, Jacko 教官, 背肌, 上班族健康與運動, 健身器材] |8 分鐘閱讀
年菜吃下肚熱量破千卡!7道年菜熱量比一比
[健康飲食, 飲食方法] |10 分鐘閱讀
鼻子總是過敏嗎?四方法擺脫惡性循環
[依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
健力比賽如何準備?選手備賽經驗分享
[運動健身, 無氧運動] |4 分鐘閱讀
肥胖本身就是慢性病!改善體態刻不容緩
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
冬天「猝死」風險高,劇烈溫差是元兇!
[依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
營養師曝確診飲食禁忌,6大類食物應避免吃遠離長新冠
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法, 防疫專區] |7 分鐘閱讀
大掃除.打麻將 是過年肌肉痠痛禍源! 想預防?4招有解!
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
「股四頭肌」原來這麼重要!精選訓練方法+伸展全攻略
[大腿肌, 伸展運動, 無氧運動] |10 分鐘閱讀
冬天減肥效果最好 天冷運動9大好處   別偷懶找藉口!
[運動健身, 運動科學新知] |7 分鐘閱讀
CP值超高的跳繩減肥法,再忙也能燃脂瘦小腹
[運動健身, 有氧運動] |8 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs