健康飲食, 飲食方法 | 14 分鐘閱讀

學會7步驟 自己準備健身餐好簡單!

Written by Angie
Angie
 

成功減脂或增肌最難的不是運動,而是飲食控制,外面的便當不夠健康,或所在地區沒有健身餐外送服務,怎麼辦?那就自己做吧!Follow簡單7個步驟,一次備好一周三餐增肌減脂很easy!

 

沒有自己準備餐點,到了吃飯時間點才開始思考今天的菜單,很容易跟著身邊的人,點下罪惡的餐點,偶爾吃沒關係,但經常吃可是會破壞你的減肥、健身大計。自己備餐很麻煩嗎?不不不!7個備餐小撇步學起來,真的很簡單,而且自己做健身餐省錢又健康。

自備健身餐7步驟

  1. 確定自己需要的便當數量

    首先算好自己需要準備多少便當是第一重點(也就是總共要吃多少餐),才不會增加準備時間又浪費食材。你可以先去掉一周會外出用餐的次數,例如:約會、跟朋友聚餐,再統計剩餘早餐、午餐和晚餐的便當數量。
    自備健身餐7步驟-確定自己需要的便當數量

  2. 選擇簡單的食材
    剛開始自己備餐,盡量簡化食材,有攝取到足夠且均衡的營養就好,例如:一種主食、兩樣蛋白質、兩種蔬菜…等,如果追求每天都要有不同的菜色,你會發芬(瘋),建議每1~2周更換一次菜色,把吃過的菜色都拍照起來,累積一定的數量就可以「點菜」啦!等到備餐經驗豐富,你會發現自己的菜單比餐廳食材更多變化!

  3. 依照食物種類進行烹飪
    先從料理時間長的食材開始處理,像主食如果選擇的是米飯類,可以先清洗再丟入電鍋煮,接下來把切好的蔬菜或其中一種肉類丟進烤箱,就可以烹調需要炒、煎…等動作的的食材了。
    自備健身餐7步驟-依照食物種類進行烹飪

  4. 利用多樣烹調工具
    如果你有電鍋、烤箱、瓦斯爐…等器材,恭喜你!備餐的時間能夠縮短再縮短,因為你可以同時用電鍋煮飯、烤箱烤魚、瓦斯爐炒菜,一次料理好幾樣食材,不需要做完一道接著洗鍋子再繼續下一道。
    自備健身餐7步驟-利用多樣烹調工具

  5. 選擇合適的儲存容器
    準備好的便當,大部分會用微波爐加熱,所以容器一定要慎選,像是:金屬器具、紙類餐盒和保麗龍餐盒…等都不適合。建議選擇耐熱性好並且有加蓋的玻璃器皿。
    自備健身餐7步驟-選擇合適的儲存容器

  6. 注意保存時間
    食材都分裝好之後,記得先放涼再把2天內會吃的食物放冷藏,其餘的送進冷凍庫。請注意!冷藏不超過3天;冷凍最好不超過2周。

  7. 多利用冷凍蔬菜
    沒有時間處理蔬菜,可以買超市販售的冷凍花椰菜毛豆紅蘿蔔…等蔬菜,絕對是你備餐的最佳戰友,料理時間超短以外,因為經過急速冷凍,營養被鎖住了,健康價值也不會比新鮮食材低喔!

 

不知道便當要準備什麼菜色嗎?小編提供3種快速又簡單的食譜,葷食和蛋奶素都有,重點是「很好吃」!

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3道健身餐食譜推薦

  1. 韓式燒肉時蔬便當

    《食材》牛肉片200克、糙米適量、櫛瓜1根、玉米筍2~3根、蘆筍適量、鹽巴適量、白芝麻少許、米酒2小匙、醬油2小匙、韓式辣醬1大匙、糖1小匙

    《做法》
    (1)糙米洗乾淨後放入電鍋煮熟。
    (2)牛肉片用米酒、醬油、韓式辣醬以及糖抓醃,並靜置約10分鐘。
    (3)櫛瓜切成片,玉米筍和蘆筍斜切。
    (4)準備一個鍋子倒入適量的油,接著放入櫛瓜、蘆筍和玉米筍,用中小火雙面煎金黃,最後撒上一點點鹽巴就可以起鍋了。
    (5)原鍋放入牛肉片,煎熟後撒上白芝麻即可起鍋裝盒。

    🔔小提醒:如果想再吃得更清淡,醬油、韓式辣醬…等調味料可以斟酌使用呦!


  2. 烤鮭魚便當
    《食材》鮭魚半邊、豆芽菜適量、冷凍蔬菜適量、雞蛋1顆、糙米適量、鹽巴少許、黑胡椒少許、橄欖油適量

    《做法》
    (1)
    糙米飯量好自己要吃的分量,洗乾淨後放入電鍋煮。
    (2)準備一個鍋子放入雞蛋水煮。
    (3)準備一個烤碗,底層舖上冷凍蔬菜,再放上鮭魚並均勻撒上鹽巴、黑胡椒,用180~200度的溫度烤25~30分鐘。
    (4)豆芽用鹽巴、黑胡椒和橄欖油拌勻,用700W先微波3~4分鐘,中途記得取出攪拌一下再繼續加熱。
    (5)所有食材煮熟後就可以裝進便當盒啦!

  3. 蛋奶素蔬食便當

    《食材》毛豆100克、玉米粒100克、板豆腐150克、秀珍菇適量、玉米筍3~6根、小松菜適量、彩椒適量、雞蛋1顆、鹽巴少許、黑胡椒少許

    《做法》
    (1)將板豆腐切成塊狀,起油鍋和毛豆、玉米粒以及袖珍菇炒熟,最後撒上鹽巴和黑胡椒即可起鍋。
    (2)小松菜和彩椒切段、原鍋炒熟。
    (3)起一油鍋倒入打好的雞蛋,待底部不沾鍋後,用筷子輕輕將蛋皮折起,作成雞蛋捲,最後組裝所有食材就完成囉!

剛開始自己準備健身餐的確會有些無從下手,除了參考今天的7個步驟,追蹤這類型的Youtuber或IG帳號,跟著影片做你可以更快上手喔!

 

延伸閱讀
增肌、減脂、維持「健身餐」營養比例與食材推薦大公開

 

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