健康飲食, 健康食材, 飲食方法 | 27 分鐘閱讀

增肌、減脂、維持「健身餐」營養比例與食材推薦大公開

Written by Angie
Angie
 

讓健身效果更顯著的除了睡眠之外,就是「吃」了,健身餐就像訓練,根據目的不同,菜單也會不一樣,健身餐的營養比例到底該怎麼調配?不錯的食材有哪些?通通傳授給你。

 

想必大家都聽過一句健身名言「三分練,七分吃」,不難看出飲食對健身有多重要!增肌、減脂和身體維持三大目標,菜單怎麼搭?最重要的是掌握碳水化合物、蛋白質和脂肪的攝取比例,以及食材天然、低脂和低糖3個重點!

目的不同健身餐,營養比例也要不同

飲食中攝取的三大營養素(蛋白質、碳水化合物、脂質),會經過重重化學反應,最後產生能量供我們的身體使用。根據健身的目的不同,健身餐需要的比例也不同,在知道營養比例到底該如何調配前,一定要先了解三大營養素個別的功能。

 

  1. 蛋白質
    蛋白質是人體組成細胞的重要元素可以建造新的組織,並具有修補的功能,血液的構成也需要蛋白質。此外,蛋白質也可以維持身體中的酸鹼平衡及水的平衡、幫助營養素的運輸、或構成酵素、激素和抗體等。

  2. 碳水化合物
    碳水化合物往往也是最容易攝取過量的營養素,但這並不代表吃得越少越好,它是身體最先轉化使用的能量來源,也是合成肌肉的建材之一,吃得太少將很難維持訓練與日常生活所需的能量。

  3. 脂質
    許多減脂中的人一聽到脂肪,就避之唯恐不及,其實,脂肪是人體許多機能運作的必要營養,如果長期攝取不足,很容易影響腦部運動。攝取好的脂肪可以保障心臟健康、提高免疫力、維護器官動能...

 

知道三大營養素的功能後,可依照你的健身目的進行營養比例的分配:

健身目的 碳水化合物  蛋白質  脂肪  每日總熱量
增肌  40~50%  30~40%  10~30%  >TDEE約
110~120%
減脂  20~30%  40~50%  20~40%  <TDEE約
80~90%
維持  20~30%  40~50%  20~40%  =TDEE

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學會分配食物的營養比例後,快來看看有哪些健康好食材可以納入健身餐裡吧!

健身餐好食推薦 快收進你的菜單中

  1. 雞蛋

    雞蛋屬於完全蛋白質,內含大量的亮胺酸,是增加肌肉重要的元素之一,另外雞蛋還有豐富的維生素A以及維生素B群,有助於提供能量,讓身體運作更順利。
    健身餐好食推薦 快收進你的菜單中-雞蛋


    如果不喜歡水煮蛋的口感沒關係,掌握少油的原則,茶碗蒸也是很健康的選擇!


    小菜-茶碗蒸(料) (2)

  2. 鮭魚
    每份85克的鮭魚中,都含有約17克的蛋白質,和2克的omega-3脂肪酸以及維生素B群…等營養成分。要知道Omega-3脂肪酸在建立肌肉的過程中扮演著非常重要的角色,因為它可以增加人體把營養輸送到肌肉細胞的能力啊!
    極厚生魚片

  3. 雞胸肉
    健身人都對它不陌生吧!每85克的雞胸肉中,約有26克蛋白質,並且含有大量的菸鹼酸和維生素B6,這些元素可以提供足夠的能量,讓我們在進行訓練時能夠有更好的運動表現。
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  4. 希臘優格
    希臘優格的含乳量比一般優格多了4倍以上,蛋白質也多了2倍以上,其中還包含許多乳酸菌,有助於促進腸道健康,把胃腸照顧好,吸收營養的能力也會更高,別忘了想要增肌,不只要運動,還要吃好給身體足夠的養分。
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  5. 瘦牛肉
    吃牛肉選擇瘦肉,攝取到的熱量比較低,但高品質的蛋白質含量是不變的,因此如果你正在進行增肌減脂,瘦牛肉是不錯的選擇,另外牛肉還含有維生素B群、礦物質鐵和鋅…等,這些營養素也是有助於肌肉增加的喔!
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  6. 豆腐
    傳統豆腐含有的蛋白質成分最多,每100克約有9克,對素食者來說是補充蛋白質的好食物喔!加上豐富的膳食纖維,能夠延長飽足感,有助於減肥,新聞報導韓國女神宋慧喬,也是靠著晚餐只吃豆腐,瘦身有成~
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  7. 毛豆
    每100克的毛豆,含約13克的蛋白質,想不到吧!經常作為開胃小菜的毛豆,蛋白質居然和雞蛋一樣,對素食者來說是很棒的蛋白質攝取來源,加上毛豆有豐富的膳食纖維和維生素C、B…等成分,營養相當豐富。
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  8. 藜麥
    藜麥的蛋白質是所有全穀物中含量最高的,並且屬於完全蛋白質,這在植物中非常少見喔!而且藜麥還含有多樣礦物質,例如:鈣、鎂、鉀、磷…等,鎂在連結肌肉和神經功能中起到重要的作用,攝取足夠的鎂也有助於提高運動表現。
    健身餐好食推薦 快收進你的菜單中-藜麥-1

  9. 鷹嘴豆
    每240克的鷹嘴豆含有約15克蛋白質、50克碳水化合物以及10克的纖維,能夠提供肌肉所需要的營養之外,還有助延長飽足感,把它加到你的健身菜單中,讓增肌減脂的效果更好吧!
    健身餐好食推薦 快收進你的菜單中-鷹嘴豆

  10. 綜合堅果
    適量攝取堅果可以止嘴饞、提高飽足感,還能調節血脂、保護心血,爭鮮的「綜合堅果」,裡面不僅有杏仁,還黑豆、核桃、腰果、南瓜籽,小小一包帶在身上非常方便,可以隨時補充營養。
    零食-綜合堅果-1

  11. 無糖茶

    積極控制體態但還是想喝飲料嗎?建議將平常的手搖飲改成無糖茶,不會攝取多餘的熱量,還能補充豐富的兒茶素、加速脂肪代謝。
    爭鮮清茶

 

健身餐也能吃壽司?4款餐盒任你挑

沒錯!增肌減脂也能吃壽司。壽司是外食族相對健康的選擇,三大營養素(蛋白質、醣類、脂質)都能攝取到,生魚片是蛋白質、omega-3脂肪酸的良好來源,壽司的米飯更屬於「抗性澱粉」,能夠延長飽足感,並擁有低GI-穩定血糖的特性,有助於降低膽固醇。

 

爭鮮gogo推出以下4款餐盒,讓有選擇障礙的你輕鬆吃出好體態和豐富營養。

 

  1. 漁樂海丼
    內容物:章魚、玉子燒、鮭魚、烤鮭魚肚、鮪魚、夏威夷貝、鮮蝦、黃薑片、金桔。

    章魚、蝦子、鮪魚、熟化夏夷貝都屬於低脂高蛋白的海鮮,鮭魚的脂肪雖然高,卻是可以照護心血管的好油脂。小提醒,如果你在減脂,可以把鮭魚、鮭魚肚分食給朋友;另外,醬油調味料少一點也會更健康!
    丼飯-漁樂海丼
  2. 赤蝦鮮鮭盛
    內容物:鮭魚、稻荷壽司、蒲燒鰻魚壽司、赤蝦壽司、鮪魚壽司、烤鮭肚壽司。

    赤蝦鮮鮭盛雖然有甜甜的豆皮,減脂期間偶而吃是可以的,完全禁止喜歡的吃食物不符合人性,有可能物極必反喔!記得吃時候,先吃高蛋白質魚肉蝦肉,不讓血糖起伏過大,再細細品嚐美味的豆皮和炙燒類壽司,也能好好地控制體重。
    餐盒-赤蝦鮮鮭盛
  3. 豪華御品
    內容物:鮪魚壽司、阿根廷赤蝦壽司、鮭魚壽司、鮪魚鮭魚丁軍艦、起士蝦壽司。

    此餐盒份量較大,適合分食,或者當作「增肌」時期的健身餐。只要記得原則,消耗掉的比吃進去的熱量多更多,就不會胖了!
    官網產品-豪華御品 (2)

  4. 壽司冷麵雙享
    內容物:日製烏龍麵、柚香鰹魚風味醬汁、鮭魚壽司、帆立貝壽司、鮮蝦壽司、蒲燒鰻魚壽司、鮪魚壽司、稻荷壽司。

    壽司加上冷麵澱粉量好像過高了!不妨安排在減肥停滯期時,吃一餐欺騙餐,讓身體和腦袋開心一下。維持低鈉低糖原則,醬料少一點,避免水腫喔!
    壽司冷面雙響

不想自己備餐的時候,壽司餐盒是不是也很方便呢?有人說,運動是為了享受吃更多美食,小編覺得一點也沒錯!爭鮮gogo在全台都有據點,想了解的讀者可以點選連結查詢哦。

 

延伸閱讀

運動後吃什麼食物增肌又加速減脂?

增肌減脂可以同時進行嗎?資深教練:一次做好一件事成功率更高

 

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