增肌、減脂、維持「健身餐」營養比例與食材推薦大公開

讓健身效果更顯著的除了睡眠之外，就是「吃」了，健身餐就像訓練，根據目的不同，菜單也會不一樣，健身餐的營養比例到底該怎麼調配？不錯的食材有哪些？通通傳授給你。

想必大家都聽過一句健身名言「三分練，七分吃」，不難看出飲食對健身有多重要！增肌、減脂和身體維持三大目標，菜單怎麼搭？最重要的是掌握碳水化合物、蛋白質和脂肪的攝取比例，以及食材天然、低脂和低糖3個重點！

目的不同健身餐，營養比例也要不同

飲食中攝取的三大營養素(蛋白質、碳水化合物、脂質)，會經過重重化學反應，最後產生能量供我們的身體使用。根據健身的目的不同，健身餐需要的比例也不同，在知道營養比例到底該如何調配前，一定要先了解三大營養素個別的功能。

蛋白質
蛋白質是人體組成細胞的重要元素，可以建造新的組織，並具有修補的功能，血液的構成也需要蛋白質。此外，蛋白質也可以維持身體中的酸鹼平衡及水的平衡、幫助營養素的運輸、或構成酵素、激素和抗體等。
碳水化合物
碳水化合物往往也是最容易攝取過量的營養素，但這並不代表吃得越少越好，它是身體最先轉化使用的能量來源，也是合成肌肉的建材之一，吃得太少將很難維持訓練與日常生活所需的能量。
脂質
許多減脂中的人一聽到脂肪，就避之唯恐不及，其實，脂肪是人體許多機能運作的必要營養，如果長期攝取不足，很容易影響腦部運動。攝取好的脂肪可以保障心臟健康、提高免疫力、維護器官動能...

知道三大營養素的功能後，可依照你的健身目的進行營養比例的分配：

健身目的	碳水化合物	蛋白質	脂肪	每日總熱量
增肌	40～50％	30～40％	10～30％	＞TDEE約 110～120％
減脂	20～30％	40～50％	20～40％	＜TDEE約 80～90％
維持	20～30％	40～50％	20～40％	＝TDEE

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學會分配食物的營養比例後，快來看看有哪些健康好食材可以納入健身餐裡吧！

健身餐好食推薦快收進你的菜單中

雞蛋
雞蛋屬於完全蛋白質，內含大量的亮胺酸，是增加肌肉重要的元素之一，另外雞蛋還有豐富的維生素A以及維生素B群，有助於提供能量，讓身體運作更順利。

如果不喜歡水煮蛋的口感沒關係，掌握少油的原則，茶碗蒸也是很健康的選擇！
鮭魚
每份85克的鮭魚中，都含有約17克的蛋白質，和2克的omega-3脂肪酸以及維生素B群…等營養成分。要知道Omega-3脂肪酸在建立肌肉的過程中扮演著非常重要的角色，因為它可以增加人體把營養輸送到肌肉細胞的能力啊！
雞胸肉
健身人都對它不陌生吧！每85克的雞胸肉中，約有26克蛋白質，並且含有大量的菸鹼酸和維生素B6，這些元素可以提供足夠的能量，讓我們在進行訓練時能夠有更好的運動表現。
希臘優格
希臘優格的含乳量比一般優格多了4倍以上，蛋白質也多了2倍以上，其中還包含許多乳酸菌，有助於促進腸道健康，把胃腸照顧好，吸收營養的能力也會更高，別忘了想要增肌，不只要運動，還要吃好給身體足夠的養分。
瘦牛肉
吃牛肉選擇瘦肉，攝取到的熱量比較低，但高品質的蛋白質含量是不變的，因此如果你正在進行增肌減脂，瘦牛肉是不錯的選擇，另外牛肉還含有維生素B群、礦物質鐵和鋅…等，這些營養素也是有助於肌肉增加的喔！
豆腐
傳統豆腐含有的蛋白質成分最多，每100克約有9克，對素食者來說是補充蛋白質的好食物喔！加上豐富的膳食纖維，能夠延長飽足感，有助於減肥，新聞報導韓國女神宋慧喬，也是靠著晚餐只吃豆腐，瘦身有成～
毛豆
每100克的毛豆，含約13克的蛋白質，想不到吧！經常作為開胃小菜的毛豆，蛋白質居然和雞蛋一樣，對素食者來說是很棒的蛋白質攝取來源，加上毛豆有豐富的膳食纖維和維生素C、B…等成分，營養相當豐富。
藜麥
藜麥的蛋白質是所有全穀物中含量最高的，並且屬於完全蛋白質，這在植物中非常少見喔！而且藜麥還含有多樣礦物質，例如：鈣、鎂、鉀、磷…等，鎂在連結肌肉和神經功能中起到重要的作用，攝取足夠的鎂也有助於提高運動表現。
鷹嘴豆
每240克的鷹嘴豆含有約15克蛋白質、50克碳水化合物以及10克的纖維，能夠提供肌肉所需要的營養之外，還有助延長飽足感，把它加到你的健身菜單中，讓增肌減脂的效果更好吧！
綜合堅果
適量攝取堅果可以止嘴饞、提高飽足感，還能調節血脂、保護心血，爭鮮的「綜合堅果」，裡面不僅有杏仁，還有黑豆、核桃、腰果、南瓜籽，小小一包帶在身上非常方便，可以隨時補充營養。
無糖茶
積極控制體態但還是想喝飲料嗎？建議將平常的手搖飲改成無糖茶，不會攝取多餘的熱量，還能補充豐富的兒茶素、加速脂肪代謝。

健身餐也能吃壽司？4款餐盒任你挑

沒錯！增肌減脂也能吃壽司。壽司是外食族相對健康的選擇，三大營養素（蛋白質、醣類、脂質）都能攝取到，生魚片是蛋白質、omega-3脂肪酸的良好來源，壽司的米飯更屬於「抗性澱粉」，能夠延長飽足感，並擁有低GI-穩定血糖的特性，有助於降低膽固醇。

爭鮮gogo推出以下4款餐盒，讓有選擇障礙的你輕鬆吃出好體態和豐富營養。

漁樂海丼
內容物：章魚、玉子燒、鮭魚、烤鮭魚肚、鮪魚、夏威夷貝、鮮蝦、黃薑片、金桔。

章魚、蝦子、鮪魚、熟化夏夷貝都屬於低脂高蛋白的海鮮，鮭魚的脂肪雖然高，卻是可以照護心血管的好油脂。小提醒，如果你在減脂，可以把鮭魚、鮭魚肚分食給朋友；另外，醬油調味料少一點也會更健康！
赤蝦鮮鮭盛
內容物：鮭魚、稻荷壽司、蒲燒鰻魚壽司、赤蝦壽司、鮪魚壽司、烤鮭肚壽司。

赤蝦鮮鮭盛雖然有甜甜的豆皮，減脂期間偶而吃是可以的，完全禁止喜歡的吃食物不符合人性，有可能物極必反喔！記得吃時候，先吃高蛋白質魚肉蝦肉，不讓血糖起伏過大，再細細品嚐美味的豆皮和炙燒類壽司，也能好好地控制體重。
豪華御品
內容物：鮪魚壽司、阿根廷赤蝦壽司、鮭魚壽司、鮪魚鮭魚丁軍艦、起士蝦壽司。

此餐盒份量較大，適合分食，或者當作「增肌」時期的健身餐。只要記得原則，消耗掉的比吃進去的熱量多更多，就不會胖了！
壽司冷麵雙享
內容物：日製烏龍麵、柚香鰹魚風味醬汁、鮭魚壽司、帆立貝壽司、鮮蝦壽司、蒲燒鰻魚壽司、鮪魚壽司、稻荷壽司。

壽司加上冷麵澱粉量好像過高了！不妨安排在減肥停滯期時，吃一餐欺騙餐，讓身體和腦袋開心一下。維持低鈉低糖原則，醬料少一點，避免水腫喔！