你是時常在煩惱要吃什麼，又想要減肥的外食族嗎？自助餐絕對是最佳解決煩惱的好地方。該怎麼選菜餚和如何夾菜，才能兼顧瘦身和健康，看到這篇的人有福了，這幾招學起來，包你越吃越瘦越健康。
外食族和沒時間煮飯的人想要減肥，多樣菜色的自助餐是不錯的選擇😍😍份量和食物挑選非常重要，吃太多，熱量破表；菜夾的不對，鈉攝取量過高，不好的油吃進肚子裡，營養沒攝取到還傷害身體。現在，飲食魔人小編就要來告訴你該吃那些料理、還有夾菜的技巧。
幫大家整理了常見菜餚，有些看似清淡或健康的食物，可能也是地雷，得注意喔！
一餐建議的分量：蛋白質1~2種、蔬果2種、碳水化合物1種。
| 營養素 | 類別 | OK | NG |
| 蛋白質 | 肉類 | 蒜泥白肉、滷雞腿、滷肉排(沒有油炸過)、烤魚 | 青椒炒牛肉、糖醋魚、肉燥、麻辣鴨血、炒豬肝、蠔油牛肉 |
| 蛋類 | 蒸蛋、三色蛋、番茄炒蛋、煎荷包蛋 | 菜脯蛋、烘蛋 | |
| 豆類 | 涼拌豆腐 | 油煎豆腐、炸豆腐、魯油豆腐、麻辣豆腐、茄汁豆包、小魚乾炒豆干 | |
| 海鮮 | 清蒸魚、涼拌花枝、乾煎鱈魚 | 炸柳葉魚、糖醋魚、任何有裹麵粉再烹調的海鮮 | |
| 蔬菜 | 菜類 | 炒高麗菜、炒四季豆、炒花椰菜、青菜、清蒸蔬菜、綠筍沙拉、蛤蜊絲瓜 | 炒茄子、油炸類蔬菜、勾芡類蔬菜 |
| 碳水化合物 | 澱粉 | 蒸南瓜、蒸芋頭、炒山藥、五穀飯、薏仁飯、藜麥飯 | 白飯、炒麵、炒米粉、螞蟻上樹 |
食物切的大塊，在烹煮過程中能保留較多的營養素，也可以減少食物吸進太多的油。以炒青菜來說，可以選炒花椰菜、炒黃瓜、炒芹菜、炒大塊蘿蔔這種餐點。
健康烹調為主
清蒸、水煮、涼拌、烘烤都是很好的選擇。但是要注意「醬料部分」，能不加就不加。油炸、勾芡、多油炒、滷的食物盡量避免，小編特別提醒，滷的食物也建議少吃，通常會加很多醬油和糖，裡面包含大量的碳水化合物(比較差的)，還有高鈉容易造成身體上的負擔，怕水腫的女孩兒，得少吃。或吃之前先將肉去皮、過水過湯洗一下。
我們要送讀者的專屬贈品，記得索取喔！
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓
不選勾芡、醬汁多、不吃肉類的皮
勾芡的原料大多是精緻澱粉(像白麵粉、玉米粉)，營養價值低之外，又會吃進多餘的熱量。如果吃雞腿這種有皮的食物，可以把皮去掉不要吃。
善用手掌量份量
每樣菜的份量該抓？沒有器具可以測量下，手掌是不錯的方法！一個手掌大是「蔬菜量」、一個拳頭大是「蛋白質」、一個掌心大是「碳水化合物。一根大拇指是「油脂量」。
選的菜要依照營養需求
如果想吃澱粉類，可以在中餐吃，因為下午活動比較多，可以消耗熱量，晚餐則是以蛋白質和蔬菜為主，千萬別吃太鹹，可以避免第二天水腫。
總熱量的攝取，要依照自己的基礎代謝率去衡量，不能為了瘦就只吃青菜，這樣營養素不足之外，也容易餓。時常維持熱量攝取太低，會造成新陳代下降，下一餐只要多吃一點就胖回來😫😫
只吃食物的原形
吃神造的「食物」，少吃人造的「食品」，人工素食料理、罐頭調味料的料理都盡量少吃。
只夾「上部」的菜餚
能用夾子夾的菜，就不用湯匙舀。從疊在最上面的菜開始夾，減少多餘的湯汁或油脂放進餐盤內。
準備一碗清湯
自助餐大多會有免費的湯，可以用來「洗菜」，是減少吃太多調味料的好方法。小編提醒，盡量不要喝湯，就算是清湯也可能含有高鈉。喝開水是最好的喔！
今天要夾什麼菜呢？遵守以上教戰守則，就對啦！
延伸閱讀
看過來！ 專屬外食族「減脂菜單」秘訣大公開【2020更新】
喜歡這篇文章嗎？或是想要知道那些更多資訊呢？
歡迎留言給我們喔！