<img height="1" width="1" style="display:none" src="https://www.facebook.com/tr?id=520212428452268&amp;ev=PageView&amp;noscript=1">

上班族健康與運動, 健康飲食, 減肥, 減肥餐 | 20 分鐘閱讀

看過來! 專屬外食族「減脂菜單」秘訣大公開【2020更新】

Written by Demi
Demi

和你同為外食族一枚的小編,有著三餐老是在外、怎麼吃都瘦不了的無奈,但誰說,外食族的選擇只有高油高熱量的便當菜色,小編收藏的「減脂菜單」撇步大公開,包你吃得心安又開心!

 

先給你一個觀念,就是「減脂≠減重」,減重很簡單,一天少吃2餐就減少體重了,但保證復胖極快!因為減重初期都是減去體內的水分,甚至營養不足還還減去肌肉(沒有肌肉胖更快啊!😱),你以為瘦了,其實沒有!

看過來! 專屬外食族「減脂菜單」秘訣大公開【2020更新】

 

那麼為何現在減脂菜單這麼流行?想想看,上班經常久坐、不運動、飲食內容不對…,這些壞習慣,導致你吃進一堆毒素和增加脂肪,脂肪是包含看的到的皮下脂肪和看不到的內臟脂肪。特別提醒,內臟脂肪會危害到健康,很多人卻渾然不知。

外食族真的很難吃到完全的減脂餐,所以小編為大家整理實用的減脂菜單,三餐各3種餐點隨你搭配。請務必記得,飲食控制不是餓肚子,而是吃身體要的營養,器官才能利用消耗掉熱量喔!

 

「減脂菜單」讓中午放飯時間 成為外食族的期待

1.早餐店類(當午餐也可以喔!)

👉盡量都不要「塗醬」、飲品以無糖為主、不選醃製過肉類。

  • 豆漿+蔬食捲餅+荷包蛋1~2顆
  • 黑咖啡+肉蛋吐司(不塗醬)+蔬菜沙拉(不加美乃滋)或水果一份。
  • 薏仁漿(或其他穀類漿)+鮪魚蛋餅+蔬菜沙拉(不加美乃滋)或水果一份。

下圖是小編的早餐,黑咖啡+里肌蛋蔬菜三明治。因為白吐司屬於精緻的澱粉,少吃一點比較好,所以小編只吃一片。

減脂早餐-1

 

2.便利商店類

  • 燕麥飲+香蕉一根+鮮蔬烤雞三明治
  • 無糖優酪乳+綜合水果盒+鮮蔬烤雞捲餅
  • 溫泉蛋一包(2份)+地瓜+蔬菜沙拉

 

這是小編常吃的組合,給大家參考

便利商店減脂餐

 

3.自助餐便當類

  • 高麗菜+空心菜+炒菇類+蔥花蛋+清蒸鱈魚+糙米飯
  • 小黃瓜+青椒甜椒+水蓮+番茄炒蛋+蒜泥白肉+紫米
  • 花椰菜+玉米筍紅蘿蔔+海帶木耳+蒸蛋+滷雞腿+地瓜飯

 

自助餐夾菜原則

  • 配菜類盡量夾上面的,以及避免炒茄子、乾煸四季豆,或是醬料太多的菜色,這類菜色熱量較高,且吸附大量油脂。
  • 另外,素料或加工食品,能不碰則不碰,因為加工食品的添加物含量高、熱量也高,例如:素肉、百頁豆腐、香腸。

主菜,盡量別挑選油炸類,如果別無選擇,那麼可以選擇好去皮的炸雞腿,否則吃下裹粉炸過的外皮,攝取的油脂、熱量超高!

小編不私藏,另外推薦很方便的Uber eats 和Food Ponda外送服務,健康餐用外送超方便,甚至還可以預先訂餐。能夠生活在21世紀,真是太棒了!

健康餐-1

 

快速料理不挨餓 自己煮「一周減脂餐」最健康!

上班中午休息時間,不一定要天天吃外食,你也可以偶爾自備便當,帶到公司加熱,或是放在保溫袋裡,不僅自己帶最健康,還能省錢呢!

1.輕食便當

懶得煮、不想開伙,那麼就來做三明治或生菜沙拉當午餐吧!雞肉沙拉、鮪魚生菜全麥三明治,或是用個電鍋蒸蛋也不錯,很快速就能解決。不過別忘了,隱形殺手醬料類不要加太多,像是美乃滋的熱量超高啊!加太多,減肥計畫直接破功。

懶得煮、不想開伙,那麼就來做三明治或生菜沙拉當午餐吧!

 

另外,蒸蛋配全麥三明治、沙拉,還可以選擇帶水果,多多補充維生素,很適合不愛吃蔬菜的人。

 

2.義大利麵

誰說吃義大利麵很胖?選對醬料就不胖!除了蔬菜與蛋白質的搭配,醬料可以選擇清炒或番茄(紅醬)口味,熱量比白醬、青醬、橘醬低很多,因為這些醬料含有大量的奶油,是減肥期的大忌!此外,義大利麵也別加大量的起司焗烤,這只會讓總熱量又提升一大層。

減脂菜單-義大利麵

 

而義大利麵在配菜方面,可以水煮花椰菜、玉米筍,或是選擇帶蔬菜沙拉,然後配上嫩煎雞胸肉、里肌肉,就會是一餐幸福滿分的減脂餐了!

 

3.海鮮類

海鮮類大多是高蛋白質、低脂肪,而且煮法快速又簡單,例如:蝦子、蛤蜊、貝類、魚類…等,是減肥族的好夥伴,只要簡單水煮或汆燙,就可以食用了!畢竟海鮮料理會有鹽味,如果覺得沒什麼味道,可以加點胡椒鹽或海鹽調味。

減脂菜單-海鮮類

 

特別是,海鮮類一定要推薦「鮭魚」,你會發現許多健身部落客或是網紅們,主食常常選擇煎鮭魚,因為鮭魚含有豐富的DHA,還有含有健康的油脂「Omega-3」,是有助於把人體內的壞脂肪分解的好脂肪,有助於燃燒更多卡路里,還能改善心血管疾病。而且鮭魚的料理方式超多樣,不管是煎、烤、生魚片,都很美味。另外,鯖魚與鯡魚也富含健康魚油「Omega-3」脂肪酸,適量吃,一樣能幫助減重!

 

4.鮮蔬水果類

相信大家都知道,想要減肥成功,蔬果類很重要!因為人體每天最不可或缺的,就是豐富蔬菜水果,不過水果類盡量選擇低GI、高營養密度的下手,例如:奇異果蘋果芭樂…等;至於蔬菜類,除了綠色蔬菜,也可以搭配菇類,因為菇類的蛋白質含量也很高,且又是低熱量、高纖維的好食材,不僅增加飽足感,也有助於降低膽固醇、減少脂肪吸收。

 

5.壽司飯捲

壽司的變化性也很大,除了常見的海苔飯捲,還有手捲、握壽司、豆皮壽司…等,重點是,壽司的米飯是抗性澱粉,低熱量外,吃了又有飽足感;而餡料的部分,可以選擇當季、新鮮的魚類,補充豐富的蛋白質、Omega3脂肪酸。而海苔壽司,外層的壽司營養高,脂肪低,長期吃可以增強免疫力、抗老,且降低心血管疾病的風險。

減脂菜單-壽司飯捲

 

壽司的好處多,但也要注意這幾點,小心別踩雷!像是豆皮壽司,豆皮是屬於由炸物,再經過醬汁滷過,1份熱量將近350大卡!另外,有些壽司會拌上美乃滋,或是加上起司、焗烤,這些高熱量的配料或醬料,能少吃就少吃。配料可以改吃蘿蔔絲、生薑,有助於消化,幫助新陳代謝。

 

6.水煮餐+健康油脂

當然「水煮餐」,是最典型減脂菜單,不過,這麼說還少加一句,必須加點「健康油脂」,會更好。因為有營養師證實「過度吃水煮是無法有效減肥」,少了油脂、同時也缺少飽足感,會讓身體想吃更多食物,而且無油脂等於無法幫腸道潤滑,容易產生便秘問題。

 

因此,在水煮餐上,可以加入好油,例如不飽和脂肪酸:葵花油、橄欖油,是常常被廣泛拿來在減肥餐上使用的,適量攝取,能夠改善膚質、降膽固醇,搭配菜色美味又健康。

 

7.美食日(作弊日)

不要 勇願吃你討厭的東西,你不是在苦行,那也不會維持很久。健康食物比起高鈉高油脂的食物當然沒那麼香。如果永遠禁止吃「人間食物」很快就會大崩壞。所以你可以在減脂菜單上,安排一天作弊日,也就是美食日~讓你好好放縱一下,慰勞自己!

減脂菜單-美食日(作弊日)

 

如果美食日真的太罪惡,一定要記得,隔天要回歸健康飲食,並且搭配運動,把多攝取的熱量消耗掉。

 

我們要送讀者的專屬贈品,記得索取喔!

↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

免費20天運動會籍+全身伸展動作電子書

 

通常減肥常常失敗的原因,不是因為你的減脂菜單設計的不好,而是你堅持了多久!大部分的人都對抗不了想吃美食的心魔,孰不知才堅持了2天減脂餐後,就開始亂吃、飲食不正常。建議減脂菜單上,一周可以安排1到2天美食日,其他5到6天則是減脂日,讓你滿足口腹之慾,也更能維持減肥動力喔!

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?
歡迎留言給我們喔!

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!

更多相關文章

外表胖瘦不是重點 但不健康的胖子容易得病啊!
[瘦身, 女性健康與運動, 男性建康與運動, 減肥, 疾病預防, 提升免疫力] |3 分鐘閱讀
【動畫】戶外運動VS室內運動,到底哪個好?
[運動, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
減肥忌澱粉?快試試減脂新概念「碳循環飲食」!
[健康飲食, 飲食方法] |9 分鐘閱讀
茹素給你大力量 掌握吃素健康原則~很可以!
[健康飲食, 飲食方法] |30 分鐘閱讀
這4招必學!小禎減肥成功密技 一年瘦32公斤
[美容與時尚, 減肥] |5 分鐘閱讀
這樣身材比例才完美?忽略了身體密碼,再美都是假象!
[美容與時尚, 生活與興趣] |7 分鐘閱讀
6撇步照著做 養出賈靜雯同款好身材
[女性健康與運動, 美容與時尚, 減肥] |15 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室「World Gym陪你在家運動 DAY5—徒手健身3招練臀腿」
[運動, 教官訓練教室, 臀肌, 徒手訓練, Gary 教官] |7 分鐘閱讀
挑對止汗劑 運動爆汗異味不來亂
[女性健康與運動, 男性建康與運動, 美容與時尚] |7 分鐘閱讀
側睡、趴睡、大字型…你睡對了嗎?
[疾病預防] |11 分鐘閱讀
周末放鬆運動好去處 5大台北騎腳踏車路線推薦
[運動, 生活與興趣] |7 分鐘閱讀
沒有「局部瘦」這回事!關鍵在於這2點
[運動, 運動科學新知] |7 分鐘閱讀
硬舉用「六角槓」比直槓更安全 這4大訓練你應該要嘗試
[運動, 教官訓練教室, Ming I教官] |5 分鐘閱讀
減重也能吃甜點!酪梨變身2道低醣瘦身點心
[健康飲食, 健康食材] |10 分鐘閱讀
【動畫】減肥運動猛做有氧 少了3件事讓你「瘦」不了!
[減肥運動, 減肥, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
想加速增肌減脂 增強握力? 農夫走路學起來!
[運動, 教官訓練教室, Jacko 教官] |6 分鐘閱讀
減肥藥輕鬆瘦?  小心復胖更快
[減肥, 疾病預防] |7 分鐘閱讀
【影片】皮拉提斯教室 擁有完美翹臀的必備訓練
[運動, 皮拉提斯教室, 女性健康與運動, 臀肌] |8 分鐘閱讀
骨骼健康就看骨質密度。保骨本靠吃,只做對一半!
[女性健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室「World Gym陪你在家運動 DAY4—中階燃脂訓練」
[運動, 教官訓練教室, 減肥運動, Gary 教官] |8 分鐘閱讀
消暑退火就愛青草茶  但5種人不宜飲用
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
營養師認證!今夏 懶人瘦身 就用「 8杯水減肥法」
[健康飲食, 飲食方法, 減肥] |8 分鐘閱讀
骨盆矯正4動作 改「斜」歸正自己來
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 疾病預防] |7 分鐘閱讀
用眼過度、眼睛乾澀?每天做眼睛瑜珈 找回水潤雙眸
[上班族健康與運動, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
愛蜜桃臀的心不分男女 原因來自這5大優點!
[運動, 女性健康與運動, 臀肌] |17 分鐘閱讀
【動畫】掌握喝咖啡4撇步 邁向減肥成功之路再加速
[減肥, 減肥餐, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
便當界最雷配菜「三色豆」 冷凍蔬菜真的沒營養?
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
痔瘡發作有苦難言 2方法舒緩你的痛
[疾病預防] |10 分鐘閱讀
GM Diet飲食減重法不需要運動也會瘦?其實真相是…
[健康飲食, 飲食方法, 減肥, 減肥餐] |13 分鐘閱讀
你也為腋毛所苦嗎…該怎麼除毛才好?
[美容與時尚] |5 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室「World Gym陪你在家運動 DAY3—緊實手臂肌肉」
[運動, 教官訓練教室, 手臂肌肉, Gary 教官] |6 分鐘閱讀
罹患率高達90%第二型糖尿病人,都是這些後天生活習慣所造成!
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 疾病預防] |23 分鐘閱讀
貴妃最愛!但…小心吃多得荔枝病
[飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
【動畫】身體濕氣重疲勞、沒胃口 快吃10種食物祛你的濕
[健康飲食, 健康食材, 看影片享健康] |2 分鐘閱讀
夏天就是要吃西瓜!消暑補水又養顏
[健康飲食, 健康食材] |5 分鐘閱讀
曬傷怎麼辦?這6招幫你搶救水嫩皮膚
[疾病預防] |4 分鐘閱讀
4大「粽」點教你吃!讓你端午節fun「粽」不增重
[健康飲食, 健康食材] |9 分鐘閱讀
吃垃圾食物=吸毒上癮,6招擺脫零食癮
[健康飲食, 飲食方法] |10 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室「World Gym陪你在家運動 DAY2—HIIT燃脂運動」
[運動, 教官訓練教室, 減肥運動, 減肥, Gary 教官] |7 分鐘閱讀
【動畫】4大類超級食物防老顧健康 挑原型的吃最好
[健康飲食, 飲食方法, 提升免疫力, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
端午節划龍舟 「護體5招」預防運動傷害
[運動, 疾病預防] |7 分鐘閱讀
遶境讓你全身痠痛? 5招紓解痠痛
[疾病預防] |6 分鐘閱讀
常做這3件事讓大腦變年輕 記憶力UP!
[疾病預防] |10 分鐘閱讀
吃酵素解便秘助減肥?搞定正確觀念和吃法才有「酵」
[健康飲食, 健康食材] |13 分鐘閱讀
【動畫】壓力大小心免疫系統失調!教你5分鐘「快速洩壓」
[疾病預防, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
後防疫時代開始! 5件習慣不可鬆懈
[編輯推薦, 疾病預防, 提升免疫力] |9 分鐘閱讀
小心,常吃這3種食物 罹患阿茲海默症機率升高!
[女性健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 疾病預防] |14 分鐘閱讀
花椰菜飯超夯!3道食譜讓你吃飽不吃胖
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
含糖手搖飲料「ㄟ大摳」  6招減糖法學起來
[健康飲食, 飲食方法] |13 分鐘閱讀
【動畫】想維持好免疫力 6大類營養素你吃對了嗎?
[提升免疫力, 看影片享健康] |2 分鐘閱讀
蔓越莓抗氧化.提高免疫力 阿中部長也說讚!
[健康飲食, 健康食材, 提升免疫力] |6 分鐘閱讀
【動畫】周公這樣夢 提升睡眠品質免疫力沒煩惱
[疾病預防, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
你跑對了嗎?10種跑步機使用常見錯誤
[運動, 大型健身機器] |5 分鐘閱讀
小孩在家要幹嘛?做這些,邊玩邊運動還能增強免疫力!
[生活與興趣, 提升免疫力] |10 分鐘閱讀
老是作惡夢...先別急著解夢.有可能是身體出狀況!
[疾病預防, 生活與興趣] |6 分鐘閱讀
喝下去提升免疫力 康普茶顧你的腸胃!
[健康飲食, 健康食材, 提升免疫力] |7 分鐘閱讀
勤洗手做防疫 這招沒做等於白洗手啊!
[疾病預防, 提升免疫力] |8 分鐘閱讀
潛水真的不難! 想學...必知3件事!
[運動, 生活與興趣, 水的運動] |7 分鐘閱讀
對抗過敏原!消除塵蟎10個方法
[疾病預防] |5 分鐘閱讀
糖尿病患為新冠肺炎高風險群?血糖管控5撇步
[疾病預防, 提升免疫力] |9 分鐘閱讀
免疫力基礎看腸胃健康 4個習慣讓壞菌肆虐腸道!
[疾病預防, 提升免疫力] |11 分鐘閱讀
腳臭好尷尬! 6招讓你遠離臭臭腳
[疾病預防] |4 分鐘閱讀
9個壞習慣 讓你的防疫白做了!
[疾病預防, 提升免疫力] |7 分鐘閱讀
新冠肺炎防疫學! 7件降低免疫力的事 千萬別做
[健康飲食, 飲食方法, 疾病預防, 提升免疫力] |7 分鐘閱讀
咖啡控看過來 8招讓咖啡不傷身
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室「World Gym陪你在家運動 DAY1—核心訓練」
[運動, 教官訓練教室, 徒手訓練, 腹肌, 提升免疫力, Gary 教官] |10 分鐘閱讀
五穀雜糧是好物?並非人人都適合吃!
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
防疫第一關!你的體溫有量對嗎?
[疾病預防, 提升免疫力] |11 分鐘閱讀
防疫期間宅在家5招不吃肥+14天徒手運動課表
[運動, 徒手訓練, 健康飲食, 飲食方法, 提升免疫力] |26 分鐘閱讀
腹肌宣言 教官親自示範「2週減重3公斤」
[運動, 教官訓練教室, Ming I教官, 減肥] |3 分鐘閱讀
開心果真的很好 這10件事你一定要知道
[健康飲食, 健康食材] |13 分鐘閱讀
你有防疫焦慮症嗎?5個方法幫你釋壓
[疾病預防, 提升免疫力] |6 分鐘閱讀
增肌瘦身就靠生菜沙拉 3種食譜這樣吃!
[健康飲食, 飲食方法, 減肥, 減肥餐] |5 分鐘閱讀
健身房社交距離運動學 請你跟著這樣做
[疾病預防, 提升免疫力] |6 分鐘閱讀
什麼是地中海飲食?吃對了 助你減肥又長壽
[健康食材, 飲食方法, 減肥] |10 分鐘閱讀
7個增强免疫系统最有效的方法之一『該怎麼吃?』我教你
[編輯推薦, 健康飲食, 飲食方法, 疾病預防, 提升免疫力] |6 分鐘閱讀
洗頭完還是油臭?跟飲食有關!
[美容與時尚] |7 分鐘閱讀
防疫期如何對抗外界病毒?5個小細節別忽視
[疾病預防, 提升免疫力] |6 分鐘閱讀
運動訓練真可以增強免疫力嗎?還是破壞免疫系統?
[疾病預防, 提升免疫力] |7 分鐘閱讀
超級食物甜菜根 5大好處加速瘦身還能抗老!
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
5種天然香草這樣用 防疫抗菌再升級
[健康飲食, 健康食材, 生活與興趣, 提升免疫力] |11 分鐘閱讀
預防要命新冠肺炎併發症狀 運動提升心肺功能是自保關鍵!
[運動, 有氧運動, 疾病預防, 提升免疫力] |9 分鐘閱讀
3道白蘿蔔料理 止咳又助消化
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
新冠肺炎高危險因子就是「肥胖」,快來減重不減免疫力!
[減肥運動, 健康飲食, 減肥, 減肥餐, 疾病預防, 提升免疫力] |12 分鐘閱讀
實際年齡不是老的證據!8題目測「身體年齡」
[運動, 運動科學新知] |5 分鐘閱讀
疫情不減無法外食,自製高級舒肥料理,不難!
[健康飲食, 飲食方法] |8 分鐘閱讀
過量攝取咖啡因 小心6大副作用
[健康飲食, 飲食方法] |8 分鐘閱讀
晨跑夜跑哪個好? 不注意這個可能有生命危險
[運動, 有氧運動] |5 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs