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白飯的熱量高吃了會胖?錯!改變進食順序也能瘦

Written by 手殘營養師Candy
手殘營養師Candy
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不敢吃白飯害怕熱量太高嗎?事實上,白飯熱量和其他米飯幾乎相同,差別只在於營養素的不同和消化的難易度,只要適量,減重期間也可以吃,不僅不會對健康產生負面影響,還能為身體提供足夠的營養。

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不要吃飯,吃水餃好了!如果以為用麵條、麵包、水餃來取代白米飯,比較不會胖,那可就誤會大了!想減肥,只要抓好一天攝取的總熱量,並且注意飲食均衡,攝取足夠的營養素,搭配蔬菜、豆腐、魚肉等低熱量高纖維的食物,還是可以增加飽足感,達到減重的效果。

 

破解迷思「白飯的熱量高吃了會胖?」

根據台灣食品資料庫分析,一些常見的主食種類如下,可以發現,白米飯雖然是精緻澱粉,但依然是熱量較低且好消化吸收的碳水化合物選擇,適量攝取還是有助於增進飽足感並補足身體的能量與營養。

主食種類 熱量(每100g)
白飯 183大卡
素餡水餃 185大卡(大約6~7顆)
肉餡水餃 250大卡(大約5顆)
肉醬義大利麵 250大卡
全麥麵包 280大卡(大約2.4片吐司)
米粉、通心麵、黃油麵 350大卡
雞絲麵 450大卡

 

減肥期間可以吃白飯嗎?

減肥時期最重要的不是少吃多動,而是要「多吃多動」!當然不是胡亂吃,而是有選擇性的吃,並搭配有效率的動才是最有效的方式。運動建議可以做一些高強度間歇運動、搭配重力訓練,減脂效果比單純的有氧運動更好。

 

  1. 白飯的營養價值
    食物的選擇,則是要有攝取到優質蛋白質好的油脂、以及適量的碳水化合物,而白飯就是碳水化合物的其一選擇。攝取優質的複合碳水化合物能有效幫助身體快速恢復體力、輔助肌肉的修復與生成、幫助乳酸的代謝減少肌肉痠痛、和提供維生素B、膳食纖維、錳、鎂等重要的營養素。
    白飯的熱量高吃了會胖?錯!改變進食順序也能瘦

  2. 碳水化合物攝取量
    碳水化合物和其他營養素的攝取都會根據每個人的身高、體重、性別、運動量、肌肉量、年紀等而有所差異。根據衛福部建議,碳水化合物的AMDR (可接受宏量營養素分布範圍)為45~50%,意指一天熱量需求2000大卡的人,可接受的碳水化合物攝取量為900~1000大卡(相當於225~250公克碳水化合物; 相當於3.5~4碗白飯)。

    當然也別忘了碳水化合物的來源不單單只有白飯和其他麵食與根莖類主食,平日常吃到的蔬果、調味料、炸物、點心、乳製品、飲品也都可能含有可觀的碳水化合物含量。

    建議碳水化合物的攝取最好來自於複合碳水化合物和天然糖(如:糙米、白飯、根莖類主食和天然的蔬菜水果),而盡量減少精緻或加工的碳水化合物來源(如:炸物、甜品、餅乾、洋芋片、含糖飲品等)。

 

白飯與其他米飯熱量與營養比較

無論是白米飯還是其他米飯「熱量其實幾乎相同」,差異在營養素的不同和消化的難易度,經過一道道的加工手續,稻米中的膳食纖維、維生素B1、B3、維生素E、礦物質錳、銅、硒、鎂、磷、鋅、鉀、鐵等含量都隨著精緻化過程而減少。

白飯與其他米飯熱量與營養比較

 

  1. 糙米飯
    稻米經加工脫殼後就是「糙米飯」,想以相同的熱量,攝取到最高的營養價值,則建議選擇非精緻的糙米飯為主。

  2. 胚芽米
    糙米再經加工碾去米糠層即為「胚芽米」,最後胚芽米再精緻化去除胚芽後剩下的乳胚就是「白米」。

  3. 白米
    營養價值比前兩者低,但消化不良者(如孕婦、生病、腸胃不適、老年人、消化發展不完全的嬰幼兒等)建議可以選擇較精緻的白米飯為主。

  4. 紫米
    「紫米」是另一種常見的白米替代品,它其實屬於糯米,比白米或糙米都更難以消化,因此不推薦給消化不良者,但紫米飯擁有白米或糙米皆沒有的花青素,且膳食纖維、維生素B與礦物質含量也較白米飯來得高,因此也是一個營養價值高的米飯選擇。
    白飯搭配蔬菜

減肥期間別害怕吃飯!只要記得多喝水、多運動、搭配大量的蔬菜、吃飯順序以先吃菜、再吃肉類和其他蛋白質類、最後再吃適量的複合碳水化合物就不避擔心發胖,反而更可以提高體能、輔助身體的修復、並且促進不復胖的健康減重。

 

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原文出自World Gym官網:白飯的熱量高吃了會胖?錯!改變進食順序也能瘦

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